在看菜單範例之前,請先服用以下3篇文章。

一休教你如何計算你的基礎代謝率 

一休告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦 

一休的減重飲食心得 減重菜單分享 告訴你我瘦25公斤是怎麼吃的 

 

減肥前後11.jpg

 

我們之前已經講到了,要減肥或控制體重,飲食是最重要的關鍵

 

如果你現在體重標準,恭喜你。你只要可以保持持續運動的習慣,消秏你的熱量提高你的代謝,比較不易造成肥胖 。

 

但如果你現在有體重過重的困擾,如果在不控制飲食的狀況下,要只靠運動來瘦身,是非常困難的一件事

運動消秏的熱量比較像是紅利的概念。在飲食上你有控制熱量的情況下。運動帶給你的就像是送你的紅利一樣,可以讓你減重的效率更好。

 

但如果你沒有注重飲食控制,控管熱量這件事的話,你辛辛苦苦跑了5公里,大約可以消秏300卡的熱量。

但你每天都吃的像我以前一樣3千卡以上。那不論你怎麼運動都沒法達到減重的效果。

 跑步.jpg  

我早期也走過這條錯路,那時還不認識也沒人教我飲食控制的重要性,以為只要大量運動就好,

我每天努力跑10公里,每個星期最少跑4~5天。

一年下來我跑了200天以上,也就是2千公里。

雖然瘦是瘦了,但瘦的效果不好。好不容易瘦了快10公斤,結果我因為運動受傷,休息了一個月後體重就快速的回升4公斤。

等於我辛苦了一整年只瘦了6公斤,讓我非常沮喪。後來又暴飲暴食。

 暴飲暴食.jpg  

 

這是我以前認真減重最沮喪的一次,因為我認為我已經大量運動了,怎麼還是沒有瘦。

但其實我並沒有注意到我的食量並沒有改變,常常因為運動完我覺得今天有跑了還會多吃一點。

 

   

   

那時我如果有把飲食控制先做好,再配合適量的運動,一定可以得到很好的效果。

常常很多人要問怎麼運動,怎麼其實運動很簡單,穿上鞋子走出去就好,不管你要跑步,快走,騎腳踏車,打球,爬山都好。

只要有持續30分鐘,會讓你覺得心跳加快,會流汗的都很好。

流汗.jpg

 

 

減重成功最重要的關鍵就在飲食,但飲食控制就比較難,所以我會花比較多的篇幅跟時間來教你怎麼吃。

假設一個人每天要吃1700卡來達到熱量控制的目的,沒有經驗的人很容易就吃過多。

像我一休的減重飲食心得 減重菜單分享 告訴你我瘦25公斤是怎麼吃的 寫的一樣,一個正常不控制的飲食是很容易熱量超標的

 

 

 雞腿便當.jpg  

 

但很多人寫信反應吃東西很難,因為我們最常吃的東西都是高熱量,隨便一個便當都熱量爆表。例如我以前最愛吃的炸雞腿便當,一個就要1千多卡。

如果可以自己準備自己煮是最好控制熱量的方法,但對忙碌的上班族來說也最不易做到。

 

所以我會慢慢分享一些外食也可以簡單控制熱量,達到減重目的的菜單。

 

今天我就來分享一個簡單外食就可以準備的午餐,當然你要當成晚餐也ok。

 

 便利商店.jpg

 

在台灣最好買東西的地方大概就是便利商店了,並沒有特別推薦那間便利商店買喔~其實東西性質都差不多,我以自己方便買的為主,大家就知道

是吃什麼東西自己替換一下就可以。

 

原則上以我基代1600卡為例,目標是一天吃1700~1800卡左右。

我大約每餐會控制在600~700卡之內。早餐就約在3~500卡上下。如果熱量不夠可以在餐間再補些小點心。

今天我分享的午餐主題就是以便利商店為主。

我簡單做了一張圖,原則上我們有提到飲食的原則,就是碳水化合物,蛋白質,纖維質跟少量的油脂

 
 便利商店午餐菜單 670卡.jpg  

 

所以我的一餐就是有一碗200G的白飯這可以在便利商店買或自助餐或隨便一家小吃店應該都有賣,份量大約就是正常碗一碗大小。

如果可以換成糙米飯或地瓜會更好

 

一個便利商店的馬鈴薯沙拉配半包和風醬有碳水化合物跟纖維質跟蛋白質跟少量油脂

因為馬鈴薯也算澱粉,所以如果要吃全部都是生菜沙拉的也可以~

 

一塊傳統滷豆腐,傳統滷豆腐的蛋白質含量比嫩豆腐好

或者直接買便利商店的嫩豆腐也可以

 

剛好家裡有一個土豆麵筋罐頭,就準備一些當土豆麵筋當配菜。

 

搭配一杯無糖熱檸檬茶

這樣一餐大約是670卡,妳看這還是我們有控制的情況下

如果我們都照正常隨便吃,女生真的很容易一天就隨便吃個2千多卡,就會自己胖也不知道為什麼胖。其實就是熱量吃太多了。

 

 

記得我們一直重覆強調控制熱量,所以有些人如果喊這樣太少啦~我吃不飽。

別忘記我們是在減肥,就是要重新學習新的飲食習慣,跟調整飲食內容的結構。(要瘦就要學習改變一下啦)

我以前大吃大喝的習慣就是把我的胃撐大了,所以身體其實並不需要那麼多熱量,但因為胃容量大,所以常常會有吃不飽的錯覺。

但只要你吃的營養均衡,身體就比較不容易發出營養不良需要進食的訊息

 

胃大小.jpg  

胃的容量可以撐大,當然也可以變小。

我們不求小鳥胃,只要把胃恢復成一個正常大小就好,習慣後,你會發現細嚼慢嚥更可以好好品味食物,吃東西也比較不會囫圇吞棗的吃的食不知味。

 

如果你不想改變,不管是飲食或運動,又想減重。我要告訴你那是不可能的,文章也可以不用看了。(可以回去窩在沙發上大吃看康熙了 ,大誤)

 

但如果你是認真的想減重,飲食均衡跟熱量控制絕對是可以幫助你成功的一把利器。

 減肥前後3.jpg  

 

像這樣的一餐雖然不是最好的選擇,但我們就盡量在有限的環境裡選較好的食物

如果你想減重不會算熱量又不知道該怎麼吃,就先跟著我試試看吧! 

 

 

http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/243013267

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一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(4) 人氣()


留言列表 (4)

發表留言
  • GuoJJ
  • 請問一休大,我是一個95公斤的胖子
    以前也曾經靠飲食控制+運動不到一年從100多瘦到85過。

    但之後因為跟同學邀我去吃吃到飽什麼的來者不拒,一個月至少去個一次至兩次
    加上飲食也沒有特別去節制,因此最胖曾到99左右

    看到您的故事我決定再一次嘗試瘦下來
    我想請問我一些我目前困惑的問題。

    我算過我的基礎代謝率在2000卡左右
    我該如何分配早中午晚餐的熱量會比較好?
    有時候我早餐沒吃,是否需要在其他餐補回熱量?

    另外,關於熱量的計算我還是不太瞭解
    想這個簡餐http://ppt.cc/FiQI
    熱量大概是多少?
    像我運動完,晚餐吃這份簡餐,蛋白質是否攝取足夠?
    是不是應該減少澱粉攝取?

    運動完後如果想補充蛋白質,長期吃茶葉蛋膽固醇會不會跟著升高?

    煩請一休大解惑,感恩
  • 哈囉您好.

    有問題到我粉絲團留言問會比較快喔

    就一整天2千卡即可

    比例上可以早午多一點.晚餐少一點

    熱量計算都要算重量.我每天都有分享.

    如果運動後進食你那份太理想

    蛋的話就吃蛋白就好囉


    一休 於 2014/04/15 16:05 回覆

  • shit1717885
  • 一休哥你好
    我現在是高二生 體重59左右上下 身高160
    每天早餐都吃燕麥75G +無糖豆漿+蔓越莓乾1小把(或是煎蛋跟酪梨半顆+一片烤麵包)
    中午多半都吃外面賣的咖哩或是2個蔬菜三明治
    晚餐則是自助餐(海帶、雞肉、綠色蔬菜2樣)飯都是糙米

    每天都會做3~4組TABATA (中階)

    體重都沒甚麼太多變化,不知道我這樣吃是不是太過了呢?

    而且排便有點不順暢" 有點苦手

    麻煩一休哥幫忙,謝謝^^
  • 紀柔伊
  • shit1717885~排便有點不順暢的話!
    建議你每天吃1~2顆奇異果或是主食改吃地瓜!不然就是要增加青菜量!很有用喔~
    (真的一天兩餐便當+早餐這樣吃隨便都爆卡!又沒運動!難怪以前會胖!)
  • shujyuan0326
  • 一休哥您好,我剛加入您的粉絲團7天而已,176公分,116公斤,基代算出來是1972,我每天都會運動,困擾在食物,也在粉絲團問過這個問題,但都是反應基代可能這麼高嗎?不然就是要我多吃...其實我食量不大,就是以前愛吃炸的,現在按照您的食譜去料理,為了達到基代,還要補充足夠的蛋白質(我的體重×1.25),每天都會有蛋,豆腐,雞胸肉,豆漿等蛋白質豐富的食物,還有一大堆蔬菜,但已經超出我能吃的量了,每餐都吃不完,更無法達到基代,不知道該如何才好?!可以提供我建議嗎?
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