減肥前後10.jpg  

在前兩篇文章

 一休教你如何計算你的基礎代謝率  

一休告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦 我們分享了基礎代謝率的觀念

如果還沒有看過的人建議先去看過,才知道為什麼接下來我們要這樣吃喔~

 減肥後00030.jpg  

這一篇要分享的是如果想要減重或控制體重的人,應該怎麼吃會比較理想,最後也會分享我減重時的飲食內容

因為會舉例文章內容會比較多,大家要仔細看喔

 

在前面的文章我們知道了,基本上一個人會胖的原因就是你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量身體多餘的無法消秏掉的熱量只好

以脂肪的型式儲存起來,每累積7700卡的熱量就會胖一公斤,所以如果又不控制飲食又不運動,很容易就會造成肥胖的產生

 

 

而肥胖除了體態的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病

 

如果你沒有特別訓練或運動的狀況下,一般成年人約在30歲後肌肉會以每年1~2%的比率慢慢流失掉,而造成的結果就是身體的

基礎代謝率跟消秏熱量的效率都會下降,飲食又沒有特別控制的情況下,就很容造成肥胖。

肌肉流失.jpg  

今天我們就先只講飲食的部份,肌肉的重要性跟運動內容之後會再分享。

 

即然我們知道只要你吃的大於你消秏的熱量就會變胖,反之只要你消秏的比你吃的多就會變瘦,

但一般人就容易因為不清楚基代的重要而過度的少吃,才會減重失敗。

 

 

 

所以我們應該要怎麼吃呢?我以我自己為例

我以前的飲食是這樣,熱量都是網路上查詢的,大家日後也可以多練習查詢熱量,可以大約瞭解自己吃了多少熱量

我一天的基礎代謝率約在 1650卡 加上活動熱量約在2200~2500之間.

表示我最少要吃1650卡,最多吃2200~2500卡.超過就容易胖,1650~2000卡之間是最適宜的

(為了更容易閱讀,我有去網路上抓了一些圖片當範例給大家參考,如果有覺得不妥的請再告知移除喔)

 

飯糰.jpg  鮪魚蛋餅.jpg  

早餐  飯糰加蛋(500卡) 油條,蛋,糯米都有很多油

有糖豆漿500ml(300卡) 蛋餅1份(305卡) 500+300+305=1105卡 早餐就吃了恐怖的1105卡

雞腿便當.jpg  

午餐  炸雞腿便當 (1000卡)光一隻裹粉的炸雞腿就要700大卡

紅茶300ml(110卡) 1000+110=1110卡   基本上到這裡我除了吃超過基代外已經快把一天的基本熱量用光光了

牛肉麵.jpg  

晚餐  紅燒牛肉麵(650卡)看那湯滿滿的油, 吃麵當然一定要配小菜是必須的  豆干(40卡)+海帶(40卡)+滷蛋(70卡)=150   650+150=800卡

雞排.jpg  

宵夜 炸雞排(500卡)+炸甜不辣(300卡) 紅茶500ml(180卡)    800+180=980卡

 

1105+1110+800+980=3995卡  是非常驚人的熱量  剛才有提到我一天的熱量約在2200~2500之間. 抓個中間值

所以 3995-2300=1695卡  爆表  每天就產生了1500卡以上的熱量盈餘

這樣子的飲食內容是我在減肥前的飲食內容,所以我們已經不難瞭解為什麼我以前會胖了。你的肥胖跟你吃進多少東西有絕對的正相關

但一般人就算吃的比我少一點,在飲食只要稍不注意下就很容易超過每天的基本熱量而產生了多餘的熱量盈餘進而變胖。

 

 

 

接下來我要分享我改變飲食後的菜單,這是一個肥胖宅男瘦了25公斤變身型男暖爸的故事 裡面有提到,

我以前是有大份絕不叫小份,一定要吃到肚子爆炸才會罷休的習慣。

所以改變飲食後除了飲食內容改變外,食量的調整也是很重要的計劃之一。

 

身體很奇妙,只要你持續有提供熱量的情況下,會比較願意燃燒熱量,加上食物在消化時也會消秏熱量,

所以我們常常聽到少量多餐這個方式,其實是最好的減重或體重控制的飲食,但卻也是最難執行的。

 

一開始我們還是以一日三餐的方式來做,等到以後你吃的有心得了,可以再來試試進階一點的吃法。

 

調整飲食內容要把握幾個大原則就好

蛋白質.jpg  

要多吃優質的蛋白質,因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源,重要性因為內容太多打出來大家會睡著,有興趣的人就請google一下。

 澱粉.jpg    

要吃優質的碳水化合物,簡單來說就是不精製的澱粉,像糙米,全麥,地瓜,五穀雜糧類。因為肝醣是身體合成燃燒脂肪很重要的原

料,所以一定要吃,那種標榜完全不吃澱粉的真的很害人。

 纖維質.jpg  

吃足夠的纖維質,就是蔬菜水果,足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動,促進排便跟消化還可以吃很多微量的維生素

 水.jpg  

大量的水,人體有70%是由水份組成的,你可以一個月不吃東西也不會死,但你不能一個禮拜不喝水,不然大概很快就掛了。一個

人公斤約*40~50就是一天最少要喝的水。我一天最少都喝3~4千的水

 

太多的字大家應該也不想看,日後的細節我們可以再討論,但大原則就是大概這樣子。 

 

我分享的內容是我自己覺得ok也喜歡吃的,不一定要吃跟我一樣,只要確認熱量跟是優質食物即可,東西也可以換來換去

因為自助餐很好挑菜色跟控制份量,所以我減肥後常常會到自助餐吃飯

 

我們的目標是每日的熱量要控制在 1600~2000卡之間 如果有運動的日子我會看狀況再多吃個幾百卡

我大概挑一個我一天會吃的內容,並不是每天都要這樣吃喔

重點就是把你的飲食控制在吃到至少到基礎代謝略多一點點

改變後的飲食內容如下

day018早餐.JPG      茶葉蛋.jpg  

 

早餐 全麥饅頭1顆(290卡) 無糖豆漿300ml(90卡) 水煮蛋或茶葉蛋(70卡) =450卡    饅頭也可以換成地瓜或饅頭或香蕉一條

 

 

 

 day040-午餐-紅豆飯.JPG     

 

  滷豆腐.jpg雞腿     

 

花椰菜    

午餐 小碗糙米或五穀飯(150卡) 燙青菜只加醬油膏(80卡) 滷白豆腐一塊(70卡) 滷雞腿去皮(180卡)=450卡  

糙米飯也可以換成地瓜或義大利麵,五穀麵之類,但以糙米飯為最佳。因為自助餐炒青菜都比較油,如果只有炒青菜也可以準備個熱

水過一下多餘的油脂

堅果  

 

下午茶  綜合堅果,果乾一小把 (150卡)  =150卡  好的植物性蛋白跟油脂來源

 地瓜.jpg  

  茶葉蛋.jpg  day038-午餐-乾煎香雞排.JPG   

花椰菜  

晚餐    地瓜130~160克糙米飯一碗(160卡) 燙青菜(80卡) 水煮蛋,滷蛋或茶葉蛋一顆(70卡) 100g的水煮雞肉或蒸魚肉 (110卡)=420卡 

青菜也可以吃便利商店賣的生菜沙拉,醬料選日式醬料

 

 

香蕉  

水果2.jpg 水果9.png  堅果  

 

宵夜  無糖豆漿300ml(90卡)  綜合堅果,果乾1小把( 150卡) =240卡   或吃少量水果

 

450+450+150+420+240=1710卡  2300-1870=430卡 有熱量赤字430卡  7700/430=18天

 

燒.jpg  

 

這樣子一天吃下來,我不但吃超過基代,而且肚子也都不會餓

因為有吃到足夠的基代,身體不會覺得熱量來源不足,所以日常生活需要的熱量會願意從脂肪拿出來燃燒

在不特別運動的情況下,我只要改變飲食習慣平均一個月大約能減1.5~2公斤.

長期下來只要吃對,一年約可減10~15公斤,而這還只是改變飲食習慣不加上運動的效果

 

這就是我改變飲食後的內容,提出來的這些只是一個約略值,內容可以隨意調整。

例如我們一樣想吃飯糰加蛋,那就變成吃半個(250卡),想吃炸雞腿便當,那就去皮加不要整個吃完(500卡)

就是你一樣可以吃你想吃的東西,但可以把份量減少一半。

 

朋友聚會或家人聚會吃大餐時還是可以去,但請儘量選擇中午,吃東西習慣吃6~7分飽就好。

 

要減肥,運動跟飲食控制絕對是必須要同步進行,我們只要把飲食習慣調整好,就等於先成功一半了

飲食的內容有很大的取代性,只要吃東西前習慣先上網查一下熱量就好。

但女生其實減肥比較吃虧,因為女生的基礎代謝率比較低,如果以我們正常三餐正常亂吃來說,很容易一天就要吃超過2千卡的熱量。

 

真的想開始減肥計劃的朋友,我建議先把自己每天吃三餐的東西拍下來,不論你吃什麼都要拍,每天做紀錄。連續這樣做一個禮拜

很快就可以找出飲食的問題跟需要調整的地方

 

0910相信  

(他們都是跟著一休一起越吃越瘦,越吃越健康的)

 

我自己覺得調整飲食後最大的改變就是我再也不用怕因為下一餐不吃,而這一餐要狂吃到吐。

或亂節食幾天後,又會瘋狂的在幾天後大吃大喝來發洩。也不會常常因為吃太飽而覺得胃很不舒服,或吃完很有罪惡感想跑去吐。

 

大原則就是不要習慣吃太飽也不覺太挨餓,覺得餓時就吃一點,如果覺得很困難就從一天之中的一餐開始改變也可以。 

 

等調整了飲食內容後,再搭配運動,減重的進度跟效率就會更好喔

 

 

 


 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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一休陪你一起愛瘦身

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留言列表 (84)

發表留言
  • Patrick
  • 謝謝你的用心分享
  • 不客氣喔.有幫助我就很開心了

    一休 於 2014/03/04 16:22 回覆

  • 訪客
  • 請問一下
    我運動作二休一.有時做一休一.平均一星期3~4天的慢跑加重量訓練,
    自認為運動量是足夠的.我基代約1700,我的飲食如下
    早,饅頭加蛋+黑咖啡
    午,湯麵(只吃麵)+青菜,or牛肉麵(只吃麵跟肉)
    晚.家裡煮的2菜一湯,都是少油少鹽
    二菜中不會有會炸.油的東西
    假日比較隨性的吃
    這樣子的飲食有控制到嗎?
  • 您好,這樣子看起來你一天應該是沒有吃到1700

    你的基代1700.建議每天吃1900卡左右

    再多吃一點吧.

    一休 於 2014/03/11 17:06 回覆

  • 同樓上訪客
  • 那如果中餐我改成今天您粉絲團的那大份蝦仁炒飯約900卡,
    這樣子是不是就夠1900,但天天吃炒飯加上我的運動量.有可能瘦嗎?

    謝謝一休大大呀

  • 當然不能天天吃炒飯啊.我們一直強調飲食均衡.炒飯澱粉醣份太高.會引起血糖升高.不能天天當正餐吃喔

    飲食心得我有寫啊.熱量不夠可以餐間補一些健康的點心

    一休 於 2014/03/11 17:24 回覆

  • 同上個訪客
  • 好的..我了解了...謝謝你的解說, 我也會朝著你的目標邁進,大家一起加油
  • 訪客
  • 您好!
    因為我的工作要常常加班,但上班時間也比較晚一點點(10點上班,很難更早起吃早餐,因為下班回家都很晚了,會睡眠不足><)
    所以我平常都10點吃早餐,12:15 吃午餐
    想請問兩餐時間這麼近的話,我早餐是不是應該吃簡單一點呢?
    我目前都吃到差不多250~300大卡,是不是應該控制在200大卡以內呢?
    謝謝!
  • 間隔3小時是會比較好一點

    那你都幾點吃晚餐呢

    一休 於 2014/03/17 17:34 回覆

  • 訪客
  • 您好
    我晚餐大約7:30~9:00都有可能
    下午會吃水果,沒時間準備的話會吃一點餅乾!
    另外因為常常要加班,只有假日能運動,平日會有一天7點前下班也會去運動
    只是不知道應該先吃飯還是先運動? 我聽人家說若是為了減肥的運動做最好是先運動
    如果7點前下班 - > 抵達健身房8 :00 - > 運動完 8:45 -> 差不多9點才能吃晚餐
    這樣會不會太晚吃呢?
    還是應該調換過來?
    8點到家吃晚餐 - > 休息 - > 10:00去運動

    謝謝一休耐心答覆~
  • 先吃再運動就好

    運動完再補充一點即可

    一休 於 2014/05/01 18:49 回覆

  • D弟
  • 為了減肥(健康檢查被告知BMI些微超標),已經運動一段時間了,最近開始有點懶散XD,但是看到你分享的減肥經歷,讓我又有動力繼續下去,加油加油!!

    感謝你這麼用心分享^^
  • 悄悄話
  • 0.0
  • 一休大
    我現在88KG 180CM
    如果早餐不吃
    午餐吃一碗飯+一碗湯
    晚餐不吃飯 (會吃一兩口高熱量的)
    每天都會吃一根香蕉
    每天都會做7分鐘高強度或是這個期中一個
    http://www.youtube.com/watch?v=eiosjHorxSc
    1個禮拜會有3天左右打羽球或藍球
    這樣下去 會瘦嘛?
    (很長假日就吃高熱量食物 但假日午餐只吃一份早餐的量 晚餐消夜吃比較多)
  • 一定不會瘦.因為你吃太少了

    我文章都有寫很清楚,再麻煩去看一下喔

    平日再少假日再大吃是沒有用的喔

    一休 於 2014/04/30 14:55 回覆

  • Bing Han Tsai
  • 一休先生您好
    我少吃澱粉與脂肪不足基礎代謝率已造成肌肉分解現象,現在走樓梯腳都會痠,想請問您關於節食減肥失敗後,應如何慢慢調整回正常飲食,以免溜溜球效應囤積過多脂肪快速復胖,並請問如何吃才能把肌肉長回來?感謝您的協助。
  • 先吃天然健康的好食物.做輕量的肌力訓練開始
    注意蛋白質攝取.我粉絲團都有分享我每天吃什麼.做什麼運動.可以參考喔

    一休 於 2014/05/01 18:46 回覆

  • 悄悄話
  • 裴
  • 一休大大真的很感謝您的分享,看到你的減重故事真的很激勵我這個胖子,想要請教您,因為小女子我是大夜班,22點上班00點休息吃第一餐,然後中間都沒有進食,7點下班,大概8.9點吃第二餐然後12點就睡覺了。
    對於這樣的生活作息,吃該怎麼吃會比較好???還有運動先在這裡跪謝一休大大
  • 您的暱稱 ...
  • 您好,請問一下一休大大
    我的基代約1500,167/68
    目前飲食選擇正常吃早午餐,晚餐選擇無糖豆漿配蕃茄芭樂,每天一定運動1小時,假日則是>1小時,吃大餐也在中午解決,水一天喝2500左右,請問這樣做是有正確達到健康飲食控制進而瘦身的方法嗎??
    謝謝一休大大~~
  • 訪客
  • 饅頭也可以換成地瓜或"饅頭"或香蕉一條
  • 瑋瑋
  • 感謝ㄧ休大大的分享
    我想請問
    我ㄧ天基礎代謝大約1400
    但我之前都習慣少吃
    應該都底於1400,所以都瘦不了
    現在有搭配游泳ㄧ小時(儘量每天)
    若現在吃到1500卡,我會吃超飽的,罪惡感超重,這樣會變瘦嗎。
    通常早餐四百多卡
    中餐六百多卡
    晚餐喝牛奶跟吃蛋居多。
  • 瓜
  • 一休大大您好~
    早餐吃全麥吐司*2+300cc黑咖啡/無糖優酪乳/無糖豆漿+水果*1(較常是奇異果或香蕉)+堅果
    午餐吃乾麵(小)+無糖綠茶或無糖烏龍茶(熱)
    晚餐吃[雞胸肉或魚肉(水煮)+多種穿燙蔬菜加和風醬+堅果]或是[蔬菜麵]
    一星期有4天會做深蹲和這影片一天一集做3次
    ( https://www.youtube.com/watch?v=3q8mwKi4cIU )
    4天中的2天又會多做鄭多燕1集
    我的基礎代謝大概1300,因為食量很小,吃不到基代怎麼辦?
  • 吃些無調味堅果

    一休 於 2014/10/16 14:50 回覆

  • 瓜
  • 爬過你的文所以我平常吃的堅果就已經是無調味的了 :)
    所以我是要再吃更多更多的堅果嗎?!
    謝謝你的回覆~~~~
  • 訪客
  • 請教ㄧ下,我的基礎代謝率為1250,如ㄧ天都沒運動那攝取熱量只能1250之內嗎?那如果兩天ㄧ次運動(跑步機40分鐘)那該如何計算活動熱量及最多熱量到多少呢?若每天只攝取1250多久能減少八公斤呢?是7700*8/1250嗎?謝謝!感激
  • 訪客
  • ㄧ休大你好
    請問我是167/46 平常蠻常吃很多高熱量食物了,但ㄧ直吃不胖體質維持在這樣的體重很久了,請問有可以有效增重但不長脂肪的飲食方法嗎?
  • berry0408
  • 一休
    我的基礎代謝約1200,
    早餐通常是饅頭 全麥吐司 有時是紫米飯糰
    午餐跟晚餐都是家裡自己煮 菜色不一定 但主食通常為五穀米
    家裡煮的菜色色熱量我要怎麼計算呢?
    運動方面通常是兩天快走+2天溫和版深蹲兩組
    這樣應該有打達基礎代謝率吧!!
  • 安安
  • 我事田徑隊的……運動都有到但是我基本尚沒吃太多垃圾食物體重還是降不下來0_0
    163cm/50kg怎麼辦>_<怕會過重
  • 王子豪
  • 一休哥你好
    我有幾個關於基代的問題想請教你,
    我現在體重91 基代大概在兩千左右
    有時候我吃的東西加一加好像都還沒超過基代 比如說我今天的菜單:

    早餐:全麥饅頭夾蛋+無糖豆漿

    午餐:地瓜約150克+茶葉蛋一顆
    (其實不怎麼餓,只是我怕中午不吃下午會餓,又買其他東西吃,所以塞了點)

    但我晚上的時候把我今天吃的東西加一加,好像也才700卡左右,所以我就吃了火鍋,想說補到基代

    我想問的問題是,如果像這樣早午餐加起來離基代還差很多的話,是應該要把他補回來嗎?? 還是其實沒差?? 那這樣會有你之前提到吃不到基代的壞處嗎??

  • 悄悄話
  • 訪客
  • 請問如果三餐正常吃肚子餓時可以吃吐司之類的澱粉嗎 我查完我基礎代謝大概快一千九但我不清楚我到底吃東西可以吃多少 有時候又會餓就補充澱粉 或是 我該去買什麼燕麥之類的泡來喝呢
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 蕩蕩
  • 一休你好,我目前減肥已進入第四週,已從66.7→63.3kg,基代是1300左右,每天運動40分鐘左右,但我一餐能吃的並不多,食量不算大,常常沒辦法吃到基代所需的熱量,如果我想長期減肥的話該怎麼吃呢?少量多餐,還是正餐三餐就好,每一餐都吃熱量較高的東西?
  • 你可以吃一些無調味堅果補充好油跟熱量喔

    一休 於 2014/12/23 18:09 回覆

  • 你好
  • 你好一休
    我有看你的文章 你說一定要有基本的代謝做運動先會瘦
    我體重67KG 168CM高 脂肪20-25%左右
    早餐 蛋1隻 麥皮1碗 1杯無糖豆漿
    中午 糙米混白飯 1碗 菜1盤 魚/雞少量
    下午茶 1-2個水果 / 無糖豆漿沖玉米片1杯
    晚餐 和中午一樣
    運動則每天踩40-60分鐘單車 / 游泳1小時
    餐單和運動量OK嗎?
    想問這樣做我要用多少時間把體脂降至15-18%的水平?
  • 雙
  • 一休你好,我基代約1300,每天的運動是30-40分鐘類似7種科學運動的那些循環運動,目前似乎碰到停滯期了,體重在一個點上上下下將近一個禮拜,看很多人都說突破停滯期要加強運動強度跟時間,但我平常的運動強度已經算是蠻強的了,我該怎麼突破停滯期呢?
  • we
  • 一休你好
    我基代1600左右
    我還是學生 所以都早上去上課 到中午才早中餐一起吃
    通常都吃一個夾肉蛋吐司+起司 還有一杯奶茶
    晚餐6點前吃 一些水果 接著會在運動
    這樣的話 有什麼建議呢?
    是不是不該早中餐一起吃
    那晚上應該吃什麼會比較妥當 怕說只吃水果 在運動前又會餓
    因為工作的關係 要下班後才會運動
    我的體脂肪23.7% 請教一下一休
  • 肉圓
  • 因為我有點胖胖的 所以想問個問題 我現在國二 162公分 70公斤 想 邊減肥練腹肌
    1.請問 早餐吃飯糰 跟 豆漿 午餐吃學校的午餐 晚餐 7-11優格 這樣會超過一天熱量??
    2 請問 如果仰臥起坐完隔天 肌肉酸痛 該繼續練 還是休息....
  • 悄悄話
  • Peggy
  • 想請問一下,如果在晚上10點之後發現還沒吃到基代的話應該要去吃宵夜嗎?這樣宵夜的熱量會不會變成脂肪?
  • love116029
  • 中午可以只吃芝麻紫米粥或是燒仙草嗎
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 您的暱稱 ...
  • 您好,我甚高170體重55 我想體態壯碩一點該怎麼做?怕吃太多只胖到肚子很難看ˊˋ
    謝謝您哦
  • 阿囉哈
  • 喔喔 好厲害好厲害 拍拍手
  • NCR Veteran Ranger
  • 一休你好!
    自從看了你的部落格之後我已經開始瘦身快2個月了。體重也從70降到了67公斤!
    我基代是1650卡.每天吃到1800_1900卡.晚上會去橢圓機運動30分鐘再做兩次Tabata。現在有點擔心是不是沒吃夠哦?
  • 怡
  • 留個言吧 ...我身高164體重從59減到46-47左右.每周運動4-5天至少一小時!
    每天早上吃五穀饅頭或地瓜配無糖豆漿
    午餐不吃(偶爾吃小麵包+黑咖啡)
    晚餐不吃澱粉只常蔬菜或水果
    現在想靠每天運動維持恢復飲食
    但我不知道該如何調整才能不一下子又復胖?
  • 李孟笙
  • 一休你好我的基代1713卡,每天晚上會踩滑步機30分鐘,開合跳50下3組,每周一三五會做些重訓,這樣的運動量我大開一天大概要吃多少卡比較好。
    工作室內勤約9小時都坐在電腦前打字
  • Ting
  • 想說兩句,樓上很多人跳餐,這樣食不定時身體很容易進入保護模式,囤積脂肪,很難瘦的,而且消化很耗卡路里,不吃反而失去消耗熱量的機會
    應該是寧願餐餐吃低卡食品吃到撐,也不要跳餐
  • weiwei
  • 一休好~我很喜歡看你的文章 也試著在做飲食控制 每天都在計算熱量
    我基代1300 每天吃1500左右卡 每天早上起床做兩組Tabata 晚上快走1.5小時
    醬子試了一個禮拜~體重卻是增加的 請問是哪邊需要做調適呢?
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 夏紹剛
  • 感謝一休大精闢的分享
    冒昧地引用了您升糖指數的圖片於本人網站
    文章內有放上原文連結點
    另本人有製作<中西醫療與健康健重>投影片講稿
    供大家參考:D 請不吝指教 謝謝^^
    http://www.slideshare.net/ShaoKangHsia/1040822-51942989
  • 悄悄話
  • 楊晟
  • 一休你好!我最近跑步傷到膝蓋,休息快半個月,請問你有推薦的跑步前熱身的方式嗎?
  • 這篇真是利己利人!  給你讚!
  • 這篇真是利己利人! 給你讚!
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 阿絲
  • 我看了許多減肥內容,但很多我都有問題想要提問
    加上我應該吃甚麼才好?
    首先我的時間方面則是
    我與你們時間是相反我是日夜顛倒
    16:30分是我的早餐,我準備要上課
    23:30分是我的午餐,我準備要上班
    凌晨4:30我的晚餐,到早上8點都不進食後下班洗洗睡

    我早餐通常都吃50元便當三樣青菜跟飯還有湯
    午餐吃公司的2青菜1炸魚1肉1飯1湯
    晚餐吃兩個麵包

    我在國中三年級體重從112減到92!!當時還沒日夜顛差
    而且有在籃球隊所已有控制,但是畢業後
    體重開始暴漲..不論做甚麼運動都無法控制體重

    到現在為止體重是 102 兩個月前是106 因為突然轉夜班變得很沒食慾
    然後很容易餓於是餓了就吃這樣,休哥請問可以開導我一下嗎?
    平日1~6都要上班上課只有禮拜日可以運動..就算要花錢上休哥的課
    我也是沒問題,我也有訂購兩本書一本給朋友一本自己看
    但我不知道怎樣才是健康的吃法,小弟我不挑食即使每天吃一樣我是可以的
  • Jin
  • 我現在53公斤 BMI 21.1
    早餐都隨意吃
    中餐吃半碗五穀飯和吃一些青菜 有時會喝優酪乳
    晚餐同上 只是會吃飯後水果不喝優酪乳
    偶爾會吃點零食 在18:00前吃
    一週大概4~5天會花30~40分鐘跑步
    這樣會瘦嗎?
  • 訪客
  • 米粉能吃嗎?
  • 訪客
  • 脂肪肝能用蛋白質減肥?
  • 悄悄話
  • intheair1987
  • 我終於想要跟著一休的方法飲食了
    之前一直想說與其這樣控制熱量
    我不如吃蛋白質飲食還可以吃到撐
    在試過很多次之後
    我發現我根本不想吃到撐,因為很不舒服,也很少會吃到撐
    但更可怕的是,光吃蛋白質
    我發現我會有非常強烈的慾望想吃甜食
    但我根本就不愛甜食
    事實上,當我正常吃的時候,三餐吃便當、自助餐
    我生活上完全不會想吃甜食
    這也就是這次我為什麼會看清楚蛋白質飲食的原因了
    想吃甜食的慾望比肚子餓來的可怕、更難以抗拒多了

    希望接下來可以順利成功,感謝一休提倡這麼健康的飲食
  • 豆漿
  • 無糖豆漿會比較建議喝冷的而不要喝熱的嗎?像之前分享到的冷熱白飯吸收差異,所以日本人多吃壽司瘦身。
    還有想問,早餐喝完豆漿店滿滿一碗豆漿會太多嗎?我不知道一碗容量大概多少,可能 500 mL 或 350 mL 吧。
    謝謝~
  • 沾橘子
  • 早餐如果吃紫米飯糰不加油條跟肉鬆,只有包酸菜,牛蒡,一顆滷蛋,應該就不NG了吧?反而感覺很健康XD?!?
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 訪客
  • 請問我都是吃便利商店的但是我想一個月瘦8公斤我該怎麼吃拜託一下教教我
  • 小李子
  • 一休大哥你好

    因為我人現在不在台灣,所以要喝到無糖豆漿可能有點難度,不知道用低脂的牛奶來替代可行嗎?

    例如:早餐牛奶+麥片,運動後300ml的牛奶+一小把的堅果

    謝謝你
  • 呂學舍
  • 早餐的部分 饅頭可以改紅糖饅頭嗎?
  • 見習生
  • 實用好文!
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 阿阿
  • 請問我153.5公分 43.6 公斤 那所以我一天可以吃的量是差不多在 1400卡嗎? (想要維持) 謝謝^-^
  • 陳家蕙
  • 想問一休
    假如一個女生的基礎代謝率是1400
    她每天三餐都吃低Gi的食物和蔬果
    每次都有吃飽熱量一天下來也沒超過1400
    那他還會瘦下來了?
  • 舒舒
  • 早餐吃烤吐司好嗎?
  • ㄚ廖
  • 請問一休哥:
    如有打擾請見諒,我女生身高173正在減重~一開始因身體問題
    到醫院量體重才知道已到達96公斤~後來靠著運動(hiit或快走)+早午餐正常吃
    但晚餐不吃飯只吃菜與湯~有到最瘦80公斤~但之後因為實在覺得
    無法晚餐不吃白飯現在有吃少量~後體重一直飄在82-85之間
    無法繼續減重下去不知道一休哥是否有好方法幫助我打破此困境??
    因為我想至少維持在BMI正常值
  • kevy428
  • 請問要如何知道身體一天活動的代謝量另外每天一定要吃超過基礎代謝率嗎?
    那我目前163cm 75.8kg 我一天活動代謝量是多少?
  • 劉上文
  • 我基代差不多1300左右
    早餐吃 無糖豆漿配一條地瓜
    中餐吃 宮保雞丁便當
    晚餐吃 一條地瓜
    宵夜(偶爾) 無糖豆漿

    一週運動三次
    但是運動都是Tabata4分鐘做2-3次

    有需要做調整嗎
  • 悄悄話
  • 跟著GA來長知識
  • 感謝分享,自己也是很晚才吃,看到你的回應知道怎麼做了
    謝謝
  • Yen
  • 你好,我之前有算過我的基礎代謝率大概1350,目前禮拜一三會去做重訓加有氧各半小時,禮拜二會做大概30-45分鐘的有氧,飲食部分熱量都控制在1350-1500之間,不過因為下班時間較晚,通常運動前會吃一根香蕉補充體力,之後運動完大概45分鐘左右才有晚餐吃,而且通常晚餐時間為8:30之後,請問這樣會影響我減重、減脂的狀況嗎?謝謝
  • 悄悄話
  • Lavulas
  • 那是不是不能喝飲料?
    那種手搖的無糖可以喝嗎?
    或是商店再賣的無糖飲料?
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 訪客
  • 我晚餐吃了一條地瓜會不會胖?好擔心,當然不是只吃地瓜而已