在這裡我要先大聲疾呼一件事 任何一個減重方式,只要是會挨餓的,都不會瘦

所以從現在開始,我們要重新學習吃東西這件事

講到減肥,大部份人第一個聽到的一定是少吃多運動。很多過來人也都會告訴你少吃多運動才是對的。

但這個說法可以說對也可以說不對,如果不知道其原因就胡亂少吃或不吃,又狂運動。得到的只會是反效果

 

 基代.gif

為什麼這樣說,就要講到我們今天討論的主題基礎代謝

什麼是基礎代謝,簡單來說就是指我們一整天躺著24小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量

所以表示就算你什麼事都不做你每天也最少要吃進這些熱量,來維持身體機能最基本的運作

每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異,這個網頁有程式可以簡單快速計算你的基代。或這個網頁也可以。

    

一個人每天活動的能量有70%來自於基礎代謝,而如果我們另外有再吃飯,洗澡,活動,運動等的熱量等需要再外加上去,也就是正常人一天要消秏的熱量,英文簡稱TDEE。

 基代2.jpg  

這個圖簡單說明大約人一天的熱量來源,跟基代消秏熱量的比例,可以看出肌肉是最高的,我之後會再寫文分享這部份

 

而減重這件事的原理很簡單

你吃進去的熱量你輸出的熱量=肥胖

你吃進去的熱量你輪出的熱量=減輕體重

每7700卡路里=1公斤

所以你每多吃進7700卡,理論上就是胖一公斤

而你每多消秏7700卡,理論上就是會減少一公斤

 

每個人的基礎代謝算出來後根據活動量的不同,約加400~600卡就是你每天消秏的總熱量

 

 

所以假設以我來說,基礎代謝約1650卡。每日活動熱量加上基代約2200~2500卡。所以我每天如果可以把卡里路控制在1600卡到2000卡之間,我們就算每日平均少300卡好了。

7700/300=25.6天  

所以就表示在我沒特別做運動的情況下,我只要靠著簡單控制飲食,長期下來一年就可以減掉8~10公的體重。

而如果我積極一點,每日可以靠著做運動多消秏300卡的熱量,那我就是7700/600=13天。平均下來大約一個月可以減去1.5~2公斤的體重。

但這只是理論值,事實上身體不可能永無止盡的瘦下去,不然不就變成人乾。但大方向先知道概念就好。

 

那有人說,即然這樣,我再少吃一點,我每天只要吃1千卡,不就可以瘦更快

這裡就是大多數人會減重失敗的關鍵減肥不論如何最少一定要吃到基礎代謝,不然是不會瘦的。

 

減肥前00037.JPG    

如果你長期吃低於基礎代謝最後就會像我以前一樣越減越肥

 

今天我們先只簡單跟大家分享簡單的減重原理跟基礎代謝的計算,之後會再跟大家分享為什麼減肥一定要吃到基礎代謝才可以,以及肌肉對減重的重要性

 

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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留言列表 (44)

發表留言
  • lisa19791013
  • 一休哥,如果我的基礎代謝只有1200卡的話,我每天需要吃到1200卡嗎???沒有運動的日子~
  • 基代1200 約吃1300~1400卡左右

    一休 於 2014/04/28 18:00 回覆

  • 水结
  • 你写的太对了,我是节食减肥后暴反弹。那怕吃的很少,还是往上涨。早点看见你的帖子就好了。怎么才能知道自己吃了多少卡?
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 霜
  • 請問一下,我有點不懂,每日活動熱量+基代那裡
    是我算一下我每日活動的熱量再加起來嗎
    我看到你回覆別人的留言,我基代1534左右,所以我一天吃1634-1734左右嗎,謝謝
  • 悄悄話
  • Chang
  • 一休您好,我的基代用網頁算出來是1355左右
    那吃到1400-1500卡還可以嗎?
    至於活動量我有點不了解,那個是因人而異嗎?該怎麼算呢
    謝謝!
  • 悄悄話
  • 翔介
  • 一休你好,我的基礎代謝率算出來高達23**多卡,我看了你的文章後也想嘗試用基代來當標準的減肥方式。但2300卡實在是不知道要如何吃。從小學到現在大學了,一路以來都是班上最壯的那一個,原本以為我不在意,因為我總是有莫名的自信,但我錯了,我在上大學後(不需要穿制服),我的身材限制了我的穿著,每天的衣服就是那幾件,一件長褲,運動鞋,T-shirt,運動外套(用來遮我的大肚和大奶 哈),這樣的日子已經過的好厭倦了,因此,我的大學生活跟我所想的當然完全走調,大家都打扮的顯眼醒目,我卻是因肥胖而刺目,我真的想瘦下來,因此也有了作為,前幾個月,服用了賀*芙飲品,瘦了7公斤,但最近卻停滯了,我想是我的身體告訴我要改正確的方式來愛護它了。因此我想要用最自然的方式來讓我改變,那就是飲食+運動。運動的方式可能是用慢跑的形式,但我不太清楚實質要如何執行。我高中時胖了25公斤從90-115,現在體重107,我的目標是75公斤(身高183公分),所以想請一夫幫我解答我的問題,我不要再當胖子了,我已經胖了10年了,現在是一位20歲的大學生。一個被我的肥胖的外表搞到我整天郁悶的學生,我想要瘦,不管有多麼困難。
  • 訪客紫琳
  • 我的基礎代謝是1514.6 我有點不懂每日活動量加上基代這句話??
  • 路人甲
  • 最近,自己開始學習飲食管理。順便量我媽媽的體重,好像是三個月前50kg,這次47.5kg,很開心我媽媽靠飲食管理能控制體重還能略為減重。

    我媽媽143cm、體脂47%,多重慢性病、失智、中風、行動不便的病人,基本上還能在家自主如廁、到戶外就要坐輪椅的狀況,最近學會站上體重計,對於照護者的我來說,媽媽的體重能緩慢下降就很開心(擔心她持續增胖影響病情)。

    飲食管理也是自我管理的一種,我正在學習,學會了也能使用在被照護者身上,我的超脂危機也是另種轉機。

    學習成為更好的人 ..... 彼此共勉
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • may3018001
  • 您好我4/24看到團購瑜珈墊我有下單,還沒收到可以幫我查下嗎?。
  • 劉彥程
  • 各位修粉~給小弟建議建議
    1.我的基礎代謝率1949,假如今天都沒有運動,一整天吃進身體的總熱量可以是多少?
    2.假如今天有運動(慢跑或快走30分鐘),一整天吃進身體的總熱量可以是多少?
  • erny
  • 一休您好~您的文章對我的減肥之路非常受用~我正努力實踐中!ˋvˊ
    不過有個小提醒,BMR值單位是大卡哦!
    ex:1,000大卡=1,000,000卡=1,000,000卡路里
  • 林寶妹
  • 一修您好: 我的基礎代謝率是1394.5,如果沒有運動的一天總熱量應該攝取多少呢?
  • 悄悄話
  • 燕子
  • 一休您好:看了您與大家的減重分享,我也加入健康減重行列
    我的資料如下
    女性,6/28體重是60.2公斤,體脂率34,基礎代謝1265,BMI 24.4,腰圍88公分,
    8/3體重是56.9公斤,體脂率31.7,基礎代謝1225,BMI 23.1,腰圍86.7公分,
    平時星期一與四會跑步或快走 星期二或五會您教的仰臥起坐與初階伏立挺身12*3次,但有幾次偷懶跳過沒執行,
    請問 有下降是很好啦 但為何基礎代謝也下降了是對的嗎?? 有其他都下降但基礎代謝上升的方法嗎?
  • 悄悄話
  • Tommy
  • 一休哥,我突然發現你文中所指的應該是千卡(或大卡)而不是卡吧
  • 悄悄話
  • 雪仪谭
  • 我的基础代谢率是1445。。请问我一天该摄取多少热量呢一休哥
  • 悄悄話
  • 困惑的訪客
  • 想請問不正常少吃減肥,騙自己不餓或忘記餓,可能導致基礎代謝率下降,此時應該如何補救?
    緩慢增加進食量一週後再增到基礎代謝率+每天運動半小時,
    還是立刻每天進食基礎代謝率+每天運動半小時,
    哪一個較適合呢?
    感謝你!
  • Tony
  • 請問一休, 你的早餐豆漿都是自己準備自己親自泡煮的嗎?
    另外, 早餐建議每天都要有飲品嗎?
    那除了豆漿和水, 牛奶算是建議的飲品嗎?
    謝謝你~
  • 林
  • 一休你好,
    我看到一篇用語比較偏激的文章,但出發點還是為了大家健康著想的文章,看了有點驚訝,想找你詢問討論。
    http://www.theqi.com/cmed/clips/clip93.html
    他提到大自然中孕育最多的就是醣類,所以醣類應該要是我們飲食中攝取最多的一部份,不應該讓蛋白質的攝取高過醣類才是。就像是學校營養教育教我們的飲食金字塔,醣類的攝取量份數一天中是要最多。當然不能超量,也盡量要非非精緻的天然穀物,像你不斷強調的非打磨過後的天然糙米。
    但記得在減重和增肌教學中,都不斷強調要多吃好的蛋白質,甚至一天可以吃到兩三顆蛋。而飯量則可以依自己喜好決定,只吃一碗糙米,或八分滿,或半碗就好。這樣算下來,一整天的攝取量是否變成蛋白質佔最多份數,醣類只居第二。
    雖然說都吃天然食材已經是最偉大的進步了,但有點擔心是不是與營養學概念不同,而有錯誤的地方。
    另外他提到人們會用多數的蛋白質當熱量代替醣類,壓抑胰島素功能。或他說,吃東西時,可先吃完飯,讓血糖上升就會少吃過量食物了。但這些都和一休提醒我們的相反。對糖尿病的解釋也完完全全是相反的推論。
    一休建議我們應該先吃蛋白質,再吃蔬菜,再吃醣類,抑制血糖上升引發胰島素作用,並且有飽足感會避免吃過量的醣類。
    有點困惑,很想聽一休的指點,看出自己理解錯誤的地方。
  • 悄悄話
  • 請問
  • 你好~想請問為何沒有吃到基礎代謝率就會胖呢?
    看完文章之後我還是很不了解
  • as041430
  • 請問我的基礎代謝率是1540的話 一天要吃多少熱量呢
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • KK
  • 請問李先生
    我身高171CM 體重123.3KG
    基礎代謝率是2366大卡
    請如果我吃到2000大卡就有飽足感
    是否一定要吃到2366卡
  • Kelly
  • 一休你好,我用那個程式算基代是1300 但用體脂計教練說我基代1000附近。因為我一天大概只攝取1000卡。我怕這樣太少 消滅了我辛苦練的肌肉。我覺得攝取的熱量一直控制在基代附近蠻辛苦的。有沒有一個你建議的range
  • 忻葦
  • 一休你您好,
    你寫的基代加活動量那裡 看不太懂,
    我的基礎代謝算出來是1339.4
    那有運動的日子我要吃多少卡?
    那沒有運動的日子是吃1339卡就好了嗎?
  • BO
  • 請問為什麼一休的APP跟你提供的網頁算出的基礎代謝相差300卡? 誤差有點多我該相信哪個
  • 悄悄話
  • 過客
  • 一修哥,請問一下,有人說每天運動三十分,可以運動十五分後,隔一段時間,再運動十五分,這樣也能達到燃脂效果,是嗎?還是一定要連續三十分呢?
  • 悄悄話
  • Kelly
  • 如果我的基代高達1840那我是不是就可以吃頗多?
  • 訪客
  • 我基礎1400,所以我要吃1400-1800,我是比較想吃1400,但是我早餐是綠豆沙饅頭(或其他包餡饅頭),要喝無糖豆我寧可不要喝,中午是學校的便當(4菜1肉,肉很小,非炸)熱量應該不會太多,晚餐是燙青菜+燙雞胸肉,算一算熱量“好像”沒有超過1400,還是已經超過1400了??謝謝
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