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運動前到底要吃什麼好?

運動前,是多少前叫運動前,30分鐘、一個小時、還是兩個小時

 

這類都是常常被問到的問題,包括運動中跟運動後的補充

今天再來幫整大家整理一下

 

首先我們先簡單的暸解,身體利用能量的型態

一般身體有三大能量系統,分別是

磷酸肌酸的磷化物系統

乳酸系統

有氧系統

三個系統分別使用不同的方式來產生能量,這其中磷化物系統產生能量最快,但時間也最短,約只有2~3秒,依循再來是無氧的快速醣解系統(約2~3分鐘),慢速醣解跟有氧系統(3~90分鐘)

 

看完這些專有名詞霧剎剎對嗎?

你只要記得,這些主要的能量系統,都需要共同使用一個產物,就是肝醣,除了持續時間只有2~3秒的磷化物系統之外,其他不管那一種能量系統,都需要肌肉中肝醣的參與才能產生能量

 

雖然有氧系統也需要脂肪同時參與產生能量,但身體的脂肪跟蛋白質都滿多的,只有肝醣的存量是有限的

一般人的肝醣存量約2~300克,頂級選手可能可以儲存到500克,一克的肝醣可以產生4大卡的能量

通常10分鐘依強度不等,約消耗7~10大卡,意謂著,如果你體內有100~200克肝醣

約可以提供400~800大卡,約相當於供應40分鐘~80分鐘的能量

 

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所以如果你的體內肝醣不足(通常意謂著碳水化合物攝取不足),會很容易在運動中感覺到沒有能量,也就是俗稱的撞牆感

肝醣的消耗量取決於強度,如果你的強度越高,如重量訓練,高強度的間歇訓練,肝醣的利用比例較高,也會消耗越快

反之如果你的運動強度偏向中低強度,也就是輕鬆的快走,慢跑,因為同時還有會脂肪進來參與能量系統,所以能量不足的感覺通常比較不會那麼明顯

 

所以我們知道了,當你如果要進行比較高強度的,又有一定時間的運動前,你通常需要補充肝醣,好應付你準備要做的運動

但如果你只是要進行一些低強度的運動,通常心率低於60%強度以下的有氧運動,其實如果不是要運動個2~3小時,通常體內的肝醣存量完全夠你使用,我個人意見啦吼,這是我個人意見,我個人意見,不代表官方說法

這種強度就不用再特別補充,只要運動前喝喝水就好

 

 

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那天有人問我,我看到健身房,有很多人運動前拿著乳清蛋白在喝(因為怕掉肌肉),那是有用的嗎?

我們剛才有說,無氧的乳酸(快速醣解系統),主要利用的是肝醣,如果你運動前補充的是蛋白質,老實說,說實話,不要氣吼,通常是補心酸的啦,因為你體內蛋白質本來就很充足了

其實應該要補充的,反而要是碳水化合物(有一個例外,運動前補充BCAA是有用的,不過不在本次討論議題,日後有需要再聊)

所以我們可以知道,運動前你要補充的是肝醣,就是碳水化合物(因為碳水化合物進到體內會轉換成肝醣),不是蛋白質,也不是脂肪
(肌肉的成長會在運動後飲食再詳細說明)

 

 

 

 

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所以我們已經知道,如果針對運動前的補充,補充蛋白質是沒什麼用的,再來我們來說,那碳水化合物有那麼多種,那一種好

運動前補充肝醣還有一個很重要的原因,防止低血糖,如果運動中低血糖,有可能會輕微頭暈,視力模糊,疲累無力等等

一般來說,簡單的選擇大致會有香蕉,地瓜,吐司等等,成本比較高的話,也有以碳水化合物為主的能量果膠

通常這時候要比較注意的點是好消化,除了運動前讓身體充份吸收能量,也比較不會影響到運動中胃部不適

所以這裡除了好消化,量也很重要,你不能說喔我運動要補充,所以大吃

通常大概100~300大卡即可,或依體重來計算,通常1公斤建議攝取1g醣類(如果你是專項運動員,當然會視你的運動項目跟長短,會有不同的攝取量)

 

最方便的選擇,通常是隨處可以買到的香蕉,100克香蕉約90大卡,會有23克碳水化合物,所以一般外面市售的香蕉一般正常大小的中型香蕉,大約會有30克的碳水化合物(這裡是慨略值厚)

運動前通常我們要比較避免高 GI的食物,因為高GI的食物,有可能會促進胰島素分泌,進而引起血糖降低,在運動中反而有可能產生肌餓感或低血糖症狀

 

 

 

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而一般市售吐司,則是比較偏向高GI,可以是選擇之一,但不會是最優選擇

至於地瓜則是因為同時含有高纖跟容易產氣,對於某些比較容易消化不良的人(例如我),就比較有可能在運動中感到消化不良或不停排氣,可能不見得適合每一個人

 

 

再來我們談運動前補充的時間,是要一小時,二小時,三小時,還是要30分鐘

正常來說,在越長的運動時間前,你可以補充的能量就越多,種類也越豐富,例如有些選手會在賽前一天就大量的補充碳水化合物,好讓肌肉充滿肝醣

如果比較有規劃的話

通常是運動前一小時內補充1G/公斤醣類,如果二小時則是2G/公斤醣類(可以同時搭配少許蛋白質)

不過一般人的話,大概一小時~30分鐘前補充即可,如果是30分內補充的話,這時食物通常還來不及消化吸收

(這裡因人而異,有時人還是有用,也有研究顯示運動前15分鐘吃跟60分鐘前吃無差異)

所以應該是,只要你要進行的是有一定強度的,約60~90分鐘的運動,都建議運動前補充

 

 

 

最後來整理一下結論:

運動前應該補充什麼樣類型的食物呢?

答:以碳水化合物為主的食物是最好的 

那種碳水化合物最好?

答:一般要避免高纖,跟油脂,所以如果以方便性來說,香蕉跟能量果膠都是不錯選擇

要多久前補充才有用?

答:正常來說建議30~60分鐘前補充,但如果15分鐘前補充其實也是可以,以好消化吸收為主

 

 

 

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另外特別強調,運動前也是要補充水份,或者說最好是要把記得補充水份當成很重要的一件事

運動前或中沒補充水份,很有可能造成脫水的風險,在高強度長時間運動的情況下,嚴重脫水甚至有可能引起生命危險

 

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同場加映:運動前補充咖啡因有沒有用呢?

答:有用,咖啡因已證實是有效的一種運動增補劑,有助於促進耐力運動的表現,延長衰竭時間

但這裡要注意,量是有限制的,每公斤體重約建議3毫克,如果量太多的話,可能會有心悸,利尿

像我個人如果空腹喝咖啡,很容易噁心跟胃痛,所以也是會有不適合咖啡因的體質

一般建議大概運動前30~45分鐘前喝

 

這是運動前飲食簡單的說明,分享給大家

接下來有時間再分享運動中跟最重要的運動後飲食

 

 

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3.任何運動求都是長期持續的效果,用適合自己的強度持之以恆的訓練才是正確之道,千萬不要心急!
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