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我想減肥或增肌,是不是需要喝高蛋白才有效,喝了就會長出肌肉嗎?

一休:

這個問題很常出現在我們社團,首先我們先來釐清幾件事情

1.高蛋白是什麼?

2.補充蛋白質的目的是為什麼?

3.你需不需要喝高蛋白?

4.如果需要,應該在什麼時候喝,一次該喝多少?

 

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我們先來看第一點,高蛋白是什麼?

基本上大家一般俗稱的高蛋白,就是各式各樣的蛋白粉,以動物性的乳清蛋白,跟植物性的大豆蛋白為大宗

大家最常見在大賣場都可以買的到大部份是乳清蛋白,乳清蛋白是由牛奶裡再提煉出來的,乳清蛋白又有分一般乳清蛋白,分離乳清蛋白,及多加各種不同添加物的乳清蛋白

乳清蛋白就是一種快速方便的蛋白質補充品,讓你在需要補充蛋白質,又沒時間時,可以方便也速補充

 

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那乳清蛋白跟一般我們從食物裡攝取的蛋白質有什麼不一樣呢?

 原則上如果從蛋白質來講,都沒有什麼不一樣,比較大的差別在於一般天然食物裡的蛋白質來源,如全蛋、雞肉,豬肉、牛肉、海鮮等等,都不會只有單一種蛋白質成份在裡面

幾乎所有天然的食物裡都會含有三大營養元素,蛋白質、碳水化合物和油脂,包含不同的微量營養素,維生素礦物質等等,差別只在每一種天然食物所含比例會略有不同

例如大家最常吃的去皮雞胸肉,就是脂肪含量偏少的蛋白質,相對雞腿肉的脂肪含量就比較高一點這樣

如果站在熱量跟蛋白質比例的角度來講,乳清蛋白或許比較單一且熱量低

但如果站在人體的角度來講,不管對生理跟心靈,吃天然完整的食物,不管攝取的營養元素還是心靈的滿足,都會比單喝一杯蛋白粉來的好很多

 

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那我們再來看看,補充蛋白質的目的是什麼?

 我想大部份人的答案應該都是,增加肌肉 

我們都知道,增加肌肉可以提高代謝,也會讓你更有力氣,體態更好,活動力更強,外表也會更好看,原則上增加肌肉對於身體來說可以說是百利而無一害的一件事,唯一比較困難的就是,增加肌肉有點辛苦,沒那麼容易

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那我們來看看,要如何增加肌肉

我用比較淺顯的方式說明,基本上增加肌肉就是要讓你的肌肉負擔重量超過你的最低基本應力,舉例來說,就是如果你本來啞鈴只能舉5公斤,你想要增加一點肌肉,然後你開始舉6公斤~8公斤來做訓練,因為這重量超過你本來能負荷的量,肌肉就會得到刺激,跟微小損傷,透過修復,合成後,你的肌肉就會慢慢成長,到後來能夠舉起8公斤以上,甚至更多

如果你本來就能輕鬆舉起5公斤的人,在不加重重量,或增加負荷或肌肉張力的情況下,肌肉就不容易成長

就跟如果你拿著原子筆舉1千下,也不會長肌肉的意思一樣,你想要增肌,就得夠予肌肉足夠的刺激,張力跟壓力

所以我們知道,要增加肌肉,需要對抗重量

而這個可以透過徒手的肌力訓練,或負荷更高的重量訓練來達到目的

 肌肉成長的路徑是刺激>>修復>>成長

修復就像是小孩子要長大,你不給他們吃東西他們是長不大的

肌肉也一樣,如果你刺激後,沒有能量給他修復,進行合成的動作,他也是不容易長大的

就像蓋大樓如果只有鋼筋沒有水泥,房子是蓋不起來一樣,蛋白質對於肌肉來說就像是蓋大樓的水泥一樣,是很重要的原料之一,說之一是因為除了蛋白質還需要碳水化合物跟好的油脂

所以我們就知道,如果你希望增肌,重量訓練後需要補充蛋白質

 

  

那你需不需要喝高蛋白?我們大部份看到的,路跑,腳踏車,跳舞等有氧運動需不需要補充呢?

基本上只要能夠持續2~10分鐘以上,不會太喘,肌肉也不太會很酸的基本上都偏向有氧運動,有氧運動通常強度較低,不太需要負荷體外重量

對於從不運動的新手來說,即使是做有氧運動,在初期也會有些微增肌的效果(畢竟你以前從來不使用的肌肉,再重新用時還是會有一點效)

但對於已經運動一段時間的人來說,單純做跑步,單車等的有氧運動,而不做肌力及重量訓練的時候,對於增肌幾乎是沒有效果,甚至為了適應運動型態,長時間只做有氧運動除了減脂,還同時會有減肌的效果

所以如果你做的運動類型都偏向輕度,沒那麼費力,沒負荷體外重量,沒給予肌肉超過他能負荷的刺激,通常都不會長肌肉

剛才我們看到,肌肉的成長需要先刺激,如果你做的都是偏向輕度的有氧運動,自然不會給予肌肉足夠的刺激,也當然就不會有成長

沒有刺激,你做補充就沒有意義,意思就是如果你只做跑步動的有氧運動,不會有增肌的效果,自然就補充了也沒效

所以如果你做的運動類型是有氧運動,生活中都有均衡飲食的話,通常不太需要額外補充,運動完喝點水就夠了

 

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那如果你做的是偏向給予肌肉很多刺激的徒手肌力,重量訓練的人呢,就會需要補充

有些人會比較疑惑徒手需不需要補充,我們會說要看強度,有些徒手動作也強的不要不要的,例街頭健身最常看到的單槓跟雙槓,都需要大量的肌力跟核心參與才能做出動作

即使是徒手的強度也很足夠帶給身體刺激

如果是重量訓練的話,也一樣是看強度,有些人到健身房用很輕的重量舉了12下,而且只做1組,舉完臉不紅氣不喘,而且一點也不酸

那其實這個效果等同於有氧運動,補充了也沒有用

所以大家要注意,重要的是強度

一樣是跑步,如果你是跑200米或400米的全力衝刺10趟,對於肌肉來說也是很大的刺激,那這時補充蛋白質就還是會有幫助

所以大家簡單理解一下,如果你會讓你在運動過程中感到很酸,再多一下或再多5秒都有點要撐不下去,那基本就算有強度的無氧類型的運動,就需要補充蛋白質

如果你的運動過程中可以很輕鬆跟旁邊人聊天,不會氣喘呼呼,也不會感到肌肉酸痛,基本都偏向低強度的有氧類型運動,就不需要補充蛋白質

 

 

最後我們來看,如果你看了前面知道自己做的是無氧運動,需要蛋白質補充,那該補充多少,什麼時候補充才好?

 我們先來看,雖然不同的年齡,性別,生活型等不同會有各別差異

但以大方向來看,一般成年人為了維持良好的生理機能,不論你有沒有在運動,每天都應至少以每公斤體重*至少0.8克~1克左右的蛋白質為補充

以60公斤的成年來說,建議一天補充至少42克至60克的蛋白質(以100克雞胸20克蛋白質來算,約是2~3百克雞胸肉)

 

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再根據國際運動營養協會的建議,如果是偏有有氧類型的耐力運動,1公斤體重建議攝取1~1.6克左右蛋白質 ,

一樣以60公斤成年人來說,如果他有跑步那天,或他一個禮拜有固定跑步4~5次的,就是一天補充約60克~96克左右蛋白質(以100克雞胸20克蛋白質來算,約是3~4百克雞胸肉)

 

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(從照片可以看出,不同運動類型的體態會不太一樣)

如果以重量訓練為主的運動人士,有增肌需求的,則建議1公斤體重攝取1.5~2克左右蛋白質 ,一樣以60公斤成年人來說,就是有重訓練天約需補充90克~120克左右蛋白質(以100克雞胸20克蛋白質來算,約是4~6百克雞胸肉)

基本上因為蛋白質的補充會取決於你的運動類型 ,所以有這個概念後,就可以依照你當天做了什麼運動,來調整自己當天應攝取的蛋白質總量

 

那什麼時候補充最好呢?

一般最好的蛋白質補充時機,是在運動的30~40分鐘內,意思就是運動完馬上補充是最好的時機

這時吸收的營養成份會比較有效率的被身體所吸收利用

 

那超過的話補充也有用嗎?

其實是有用的,大方向還是先看你一天蛋白質的總量攝取,再來才是看時間是不是最好,即使不是在運動後30分鐘補充,運動後2小時補充也還是有用的

 

 

聽說一餐只能吸收20~30克蛋白質是真的嗎?

基本上因為每個人的身高體重,運動類型,肌肉量,年紀等的差異,可以吸收跟需要補充的量一定不同

所以一餐只能吸收20~30克,多吃沒有用,對於有運動的人或肌肉量多的人是不太適用的

基本上這個慨念應該是要你不要過量攝取,因為蛋白質在代謝消化的過程會產生氨,對於肝,腎都會有負擔

如果本來腎臟功能不佳,或年紀長腎功能退化的長輩,都要比較小心

但如果以一天分次來看,一般人不是肌肉量很大或體重很重的人,需要攝取的蛋白質量都不至於太大,一餐約25~30克的蛋白質攝取確實也是有他的道理存在

 

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最後問一下,一休自己會不會喝高蛋白呢?

基本上在有天然食物可以補充的情況之下,我自己都是以天然食物為優先

例如在用餐之前運動,這樣運動完剛好吃正餐補充

如果時間比較晚了,不是強度很高的肌力訓練,一般也都簡單喝個低糖或無糖豆漿就ok

因為增加肌肉除了蛋白質,碳水化合物刺激血糖,促進胰島素分泌,也有足於肌肉的合成,所以以增肌角度來說,一般其實都還是需要適量補充碳水化合物的

(但偶爾沒食物或很懶的弄,有需要時還是會喝個蛋白粉的)

 基本上我不反對高蛋白,只是你要真的有需要才補,不夠才補,不然有可能變成只是補心酸,或不小心補了更多熱量,反而適得其反

然後我自己如果可以的話,盡量都還是以天然食物來源裡的蛋白質為主,真的有需求才會另外再喝蛋白質

所以如果沒練不夠,練的不對,喝高蛋白也是沒用的,更不可能長肌肉的喔~

這篇落落長的文章,跟大家說明了一般常見對於需不需要補充蛋白質的一些問題,希望對你有幫助囉~

覺得不錯也歡迎分享喔~

 

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