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現在慢性病已經是一個幾乎人隨著年紀增長後都很容易得到的病
(甚至現在很多小朋友很小就已得到糖尿病或代謝症候群疾病)
 
在國人的死亡率中,糖尿病是死亡率第三高的致病,而肥胖則僅僅略居後面,為第五位。
 意外死亡是不可控,但慢性病則幾乎是你可以自己決定控制的。
 
在以前的社會裡,比較沒有那麼多慢性病的問題,例如糖尿病、心臟病、高血壓、或代謝症候群
為什麼近代這問題會那麼嚴重,發生的因素實在太多,環境,生活習慣,飲食,社會形態改變等等
 
 
 133  
所幸現在的醫學也很進步,不管你得到什麼樣的慢性病,幾乎都有藥可以控制。
高血壓有降血壓的藥可以吃,糖尿病也有藥可以吃或注射胰島素,但是或多或少,每一種藥都會伴隨著程度不同的副作用
 
而比較困難的是,如果你同時有糖尿病,高血壓、心臟病,你得同時吃三種以上不同的藥,然後得到三種以上不等會令你感到不舒服的副作用
如果有一種藥,只要一種,沒有副作用,又同時可以控制所有的慢性病就好了,這是所有病人跟醫生的心聲,但恐怕還遙遙無期。
但其實有一種藥方,不用吃藥,超低成本,每個人都負擔的起,而且幾乎沒有副作用,最重要的是這個藥方幾乎可以控制跟改善所有的慢性病,而且大副降低死亡率
這個藥方聽起來很厲害,怎麼都沒有聽過呢?
 
其實這個藥方就在你我的身邊
它叫『運動』
 
132  
 
國外大規模的研究追蹤了一個長期計劃
想要知道一件事
到底是瘦但幾乎從來不運動的人VS胖但有規律運動習慣的人
長期下來誰的死亡率會比較低
 
一開始很多人都覺得,應該是瘦的但不運動的人會稍微健康一點,因為他們雖然不運動,但至少他們瘦。
但最後研究結果令很多人跌破眼鏡,他們發現
胖但長期有規律運動的人,比起來比瘦但不運動的人,死亡率還要低
意思跟死亡率更相關的,不是你胖不胖,而是你有沒有在運動
 
許多的研究都顯了一個答案
不管你是高血壓,心臟病,糖尿病,憂鬱症,甚至是癌症
只要是有規律運動習慣的人,得病的風險幾乎都比沒有運動的人還低
即使只是偏低強度的運動,也是會有效果
尤其對於中老年人而言,有動至少比不動好
 
當然如果要講究一點的話
越高強度的運動,對於死亡率的降低越顯著
中等強度的運動又比低強度的好
運動可以提升心肺耐力,提升肌肉能力
運動時肌肉的收縮有助於血糖被肌肉所吸收利用,對於胰島素敏感度的提升也會很好的效果
有在運動的人,得到糖尿病的機率比沒有在運動的人低40%
 
 
快走.jpg  
對於運動這件事
多一點比少一點好,有做比沒做好
有開始是最重要的,你做一點點好過你不做
重點是你必須踏出第一步
 
即使你只是飯後快走10~30分鐘,對於胰島素敏感度的提升跟血糖的吸收都會有幫助
 
運動對於各項荷爾蒙的提升可以廷續最少22小時最多72小時,看運動種類跟強度不等
所以如果可以,一週做中等強度150分鐘的運動或較高強度75分鐘的運動是較理想的
 
但再次強調,如果你是剛開始運動的人,只要你開始動起來,有動都比沒有動還好
 
 
有些人會說運動有風險,好像會受傷耶!
當然運動本來就會有運動傷害的風險,但不運動你的風險更大
國外的醫生講過一句話很有趣
 
「我寧願扭傷我的腳,也不要得心臟病」
 
運動本來就是要循序漸進,依照自己的能力跟可以控制的強度慢慢的去開始
如果可以最好請求專業人員協助
 
這裡特別注意,如果你已經是高風險族群,例上述講的糖尿病,高血壓,心臟病等等的朋友,千萬不要冒然自己做很高強度的運動,那對你來說風險很大,最好去尋求專業的醫師及配合專業教練協助
 
如果真的沒法立即去請教練,也請從很低強度的快走開始就好,不要看不起快走,光是快走就可以令你的死亡率跟得慢性病的風險下降
 
 
最後重覆一下
 
每週最好運動4~5次
 
每次最少要有10分鐘,一天至少30分鐘(可以分段做,例3個10分鐘)
 
如果可以,以中等強度為佳,高強度最佳,但如果你只能低強度開始也沒關係,記動,有動比沒動好
 
最後從專業的角度來講,能夠建立肌力的重量訓練跟肌力訓練雖然是最好,但有氧運動其實也不錯
沒有什麼最佳的運動,你喜歡的運動就是最好的運動
你能夠有熱情,持之以恆願意投入的運動就是最棒的運動
 
 
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EXCRCISE IS MEDICINE 培訓心得分享
 
上面的內容是一休整理上禮拜去上了國際運動醫學學會EIM來台辦的培訓
用比較有數據的方式跟高風險族群需要注意跟運動對於他們有幫助的地方
幫新北市的醫生及專業人員上了課
這些是我自己的一些筆記跟心得
 
其實一直以來我都覺得預防大於治療,能夠有品質的過即將到來的中老年人生,是我自己的目標
也是我想投入的目標,希望至少能協助身邊的親友,不要人一老就需要坐輪椅,沒品質的過下半生,曾經陪著爺爺奶奶臥床生活近10年,可以感受到那種痛苦
不管對當事人或對家人都很痛苦
 
希望可以鼓勵大家,不管你現在是什麼階段,有運動,即使只是輕微的運動,都比你不運動來的好很多,而這會是對我們一輩子都有幫助的事
 
從不愛運動的胖子到認真投入運動後,發現不管在身心靈方面都獲得很多成長,相信這樣的習慣培養起來後,絕對對於我們的下半生受益無窮
 
因為很多數據都在講師的PPT裡,所以我沒有詳細的這些報告的研究資料來源,有興趣的可以自己再去GOOGLE深入了解,但總而言之我想傳達的就是,運動這件事利大於弊100倍,一點心得跟大家分享囉~
 
 
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  • 夢玄
  • 感謝您這麼棒的分享.
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