#外食系列

減重朋友遇到最大的問題之一,就是常常外食的機會很多

外食時到底吃的對不對,熱量會不會太多,營養均不均衡

一休這系列就來幫大家分析一下市售外食的熱量

 

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上次我們分享了烤雞腿便當,今天我們來看看雞柳便當的熱量跟調整方式

 

我們先來看看,這是一個市售的炸雞柳便當,市售的便當大概有滷,炸,烤,如果可以最好選滷》烤》炸

但如果想吃炸也ok,那我們就可以透過選擇比較好的主食,再調整一下內容,也能達到利用外食減重的效果。

如果不太清楚健康減重的慨念,可以先到我部落格分類,一休減重心得分享--瘦身成功的關鍵,比基礎代謝更重要的事! 看看

自己煮是最有效果的方式,但如果不能自己煮,外食也可以是選項之一

 

 

這個便當我們選擇椒塩炸雞柳,店家也有賣糖醋口味,但糖醋的料理方式是減重時要避免選擇的料理方式之一,所以我們選椒塩

雞柳就是雞胸肉,熱量低,又有優質蛋白,是減重時很好的選項之一,如果喜歡雞腿也是ok,不過相對熱量就高了一些

如果是基礎代謝比較低的女生,就比較適合選擇雞柳

我們可以看到,一般便當的最大問題,就是飯量都偏多,蔬菜量都偏少

 

DSC04547       

接下來我們會利用電子秤跟分格餐盤來當工具,協助測量便當的份量

電子秤當然就是測量重量

分格餐盤則格子有設計過,不同種類的格子份量都有算過,用習慣沒有電子秤也能透過放到格子裡看起來的樣子,來略估自己吃的熱量有沒有過多或過少,種類有沒有均衡

 

 

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我們先來看看,便當菜色的部份

這便當共有一個主菜,三個小菜

雞柳:140克,蛋白質約28克,因為有炸過,但沒什麼沾粉,熱量我抓約180~200大卡

豆干:50克,蛋白質約10克,熱量約100大卡,豆干雖然蛋白質豐富,但其實熱量也滿高的,雖然豆干很不錯,但也是很容易不知不覺攝取過多熱量的食物之一

白花椰菜:37克,37克的白花椰生的熱量其實很低,大概只有10幾大卡,但這份因為有油,所以熱量我們約抓30~40大卡

高麗菜:50克,熱量約50大卡

 

 batch_DSC04537 拷貝.JPG  

再來我們看到一般便當裡熱量最大來源,白飯

這盒便當的白飯拿出電子秤來秤,是235克

1克白飯大約有1.4大卡的熱量

235克約有330大卡的熱量

一般控制體重,我們建議控制攝取澱粉的量,每餐依個人身高、體重、肌肉量,基礎代謝等不同,約建議一餐約攝取100~150克左右

這餐以正常女生來說,白飯是偏多了,以減重來說是較不理想

過多的精緻澱粉也容易造成血糖快速升高,造成胰島素容易過量分泌,胰島素一分泌,能量就會傾向走合成脂肪的路線,而不是分解脂肪的路線,對減重來說很不利

而我們要做的,就是透過均衡飲食,把血糖控制好,增加肌肉量,讓肌肉盡量去使用能量,運動會促進很多好的荷爾蒙分泌 ,也會促進脂肪分解

 

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那我們再來看看要怎麼調整

這裡的蛋白質還滿夠的,蔬菜份量偏少,如果可以的話,建議自備燙好的青菜,如綠花椰菜就是很好的蔬菜

便當份量不夠時,我們就可以自己再多加蔬菜的部份

飯的份量偏多,所以我們要減量,這裡我們減100克白飯,本來235克變成135克

可以從左下照片看到,未調整前的飯量很多,以餐盤來看,是整個尖起來的

調整後的飯量,就比較合理多了

 

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最後來看到,調整前的雞柳便當熱量約700~750大卡,雖然以一個正常來性來說是很ok的,但如果以女生來說就會有點偏高

調整後的熱量是540大卡左右,我們拿掉100克的白飯,因為蛋白質還滿足夠,我們拿掉15克左右的雞柳

調整後的份量跟熱量就很適合體重控制的人食用

如果沒有秤時,透過餐盤的格子,也可以略抓食物比例的份量

 

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再來是我自己啦,如果買個便當回家吃,放在餐盤上也比較美觀一點(雖然還要另外洗盤子比較麻煩就是了)

最後再整理一下

調整過的雞柳便當

熱量約:540大卡

蛋白質:約35克

 

如果覺得這個外食系列你有興趣覺得不錯的話,再多多分享或按讚讓我知道

我再來多做這系列的主題~

 

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  • 賴gg8898 加賴

  • 大//台//灣//找//小//姐//LINE:twt141
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