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一般人剛開始運動時,慢跑絕對是很好的方式,我自己也很喜歡跑

針對完全沒有運動習慣的新手,慢跑也是可以增進心肺能力,增進體力的方式

 

但如果站在長期想要增加體能跟力量的角度來講,慢跑可能不是最好的方法

 

例如一休以前國小國中是練體育的,常常在運動前運動後,教練會開一個課表是去跑10公里,常常不是還沒練就先跑完累的半死了,根本沒辦法好好媡,不然就是練完再去跑,根本沒有力氣跑,跑的慢的要命,也完全沒有達到鍛練體能的目的

 

我們先來暸解一下,身體有三大能量系統

 

第一個是磷酸系統,第二個是乳酸系統,第三個是有氧系統

磷酸跟乳酸都偏向無氧系統,因為能量生產過程中,不需要氧氣參與就能產生,無氧系統的特色是產生的能量很快,可以應付高強度,但時間卻比較短

有氧系統則是顧名思議需要氧氣參與才能產生能量,產生能量的速度跟效率都最慢,但時間卻是最長久

 

所以如果要以能量產生的速度來看  

磷酸系統最快,可以應付最高的強度,例衝刺,但維持時間最短(約只有10秒)>>

乳酸系統次之,也可以應付足夠強度,時間中等(約90秒)>>

有氧系統最慢,強度最低,但時間最長(2分鐘~一小時以上)

 

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基本上,大部份的運動,幾乎都有三種能量系統參與其中,只是比例多寡的問題,例如百米短跑用到幾乎都是磷酸系統,800米跑就大部份是磷酸,乳酸統系,慢跑用到則最多是有氧系統。

但不管什麼運動,一開始使用到的一定都是磷酸系統先參與進來,只是不同的專項運動,會有比例原則的差異性這樣。

 

其中有一個特別重要的要點是,除了長距離的慢跑之外,大部份的運動,其實需要應付的都是持續的強度,而不是低強度又長時間的疲勞

 

 

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例如一場籃球,一場網球,一場拳擊,一場柔道,大部份都有大量的強度,例如衝刺、擊球、轉向、出拳、摔投,這些動作,會使用到的都是能量供應比較快的磷酸跟乳酸系統

但如果一個籃球員,一個拳擊手,或者一個愛好任何其他運動的運動員,平常的體能訓練都只有長距離慢跑,其實是完全鍛練不到磷酸跟乳酸系統,以及耐乳酸能力的

 

都不鍛練強度的下場會是怎麼樣呢?

 

舉個例子,一個長期慢跑的人,他可以參加很多場馬拉松比賽,但是他可能無法進行10趟400米的衝刺,可能沒有辦法應付有強度的球賽,可能沒有辦法做有力量的對抗

在運動場上,要命的往往都是強度,運動場上需要的是應付強度的能力,而不是應付長度的能力

 

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以往的迷思是有氧運動才可以鍛練心肺能力,其實無氧運動也是可以的,而且對增加最大攝氧量跟無氧閾值來說,無氧運動的效果還比有氧運動好,也就是想增加心肺能力,其實有強度的運動會更好

例如一個想鍛練長距離慢跑的人,他其實不需要每次都跑個20k~30k的,他只需要衝刺400米,重覆10趟就可以了

這400米可以幫助到他鍛練什麼

第一,需要應付衝刺的強度,所以會來回反覆的使用磷酸系統,因為磷酸系統約只能維持10秒,所以也會使用到很多乳酸系統,然後還同時也會訓練到耐乳酸能力,

在休息時,則就完全是有氧系統的訓練

我們用心跳來看,因為通常一個有強度的400米的衝刺,都會在最大心跳率的85~90%以上(無氧強度的區間),休則時,則會在60~65%左右(有氧強度的區間),等於雖然你沒有做有氧的慢跑,但休息時就是在做有氧的訓練

 

而如果你跑的是長距離慢跑,因為勢必不會做衝刺,不然一下子就沒力跑了,等於不管你怎麼訓練,都不會訓練到高強度的區間,那高強度的能量系統自然也不會進步

 

 

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而且高強度運動的好處是,通常可以徵召更多的肌肉

肌肉是這樣的,如果不到足夠的強度,身體就不會去徵召他出來使用

例如從地上撿起一片葉子,你幾乎不需要動用任何肌肉能力,

從地上搬起10公斤的重物,可能會徵召你40~50%的力量(依個人能力不等),

從地上搬起30公斤的重物,可能可以徵召到80%的力量,

從地上搬起100公斤的重物,就算你徵召了100%可能很多人都搬不起來

但是慢慢挑戰你的80%.85%.90%,配合好的課表,你最後能搬起的力量就會越來越大,有一天本來搬不起來的100公斤,就會可以搬起來了,

這就是因為有使用,所以有進步,如果你永遠都只使用你30~40%的力量,那你進步的幅度就會很小,可能一輩子你都無法搬起100公斤

 

而肌肉你不使用,他就不會進步,你的強度不夠徵召肌肉,他就不會被使用,過了30歲以後,一個不訓練的人,肌肉會不可避免每年以1~2%的比例流失,長期不使用肌肉,他就會退步,而想要維持體能跟肌力,你就得常常使用他,訓練他

 

這就意謂著,你不能長期只使用很低的強度來慢跑,卻想達到鍛練體力的目的,你不能長期使用很輕的重量,卻希望肌肉能一直長大

 

想要進步,你就得挑戰強度,而持續的挑戰強度,你的身體能力也會為了適應強度,在適當的課表跟休息,恢復後,而達到長期的進步

 

這裡一休用比較簡單的例子,講了比較淺顯的說明,當然如果是專項的運動員,需要更深入的暸解目的,需求,跟專項運動所使用的能量類型,還有不可或缺的肌力的重要性等等

 

不過這個例子,可以給一般想增加體力的人,或者想透過運動,讓自己身體能力更進步的一般人參考,

大部份我們看到很多人想要透過強度很低的慢跑,來達到增進體能的目的,其實是比較不容易,或者也可以說很沒有效率

如果不是特定需要長跑的馬拉松選手,其實只要30分鐘~一小時,有強度的訓練,大部份都可以到很好的鍛練效果,不需要花2~3個小時來做長時間低強度的疲勞訓練

 

例如完全無法快速的負重行走(農夫走路),負重推雪橇,雖然沒有很快的速度,但因為在負重的情況下,需要使用到很高的強度跟能量系統,反而可以鍛練到全面性的能力

 

把能量系統拆開來練,

例如偶爾做10秒的高強度衝刺(磷酸系統),偶而做60~90秒的中高強度快跑(乳酸系統),

等到兩個系統的能力都變強,自然有氧系統的能力也會變好,這是能量系統先分後合的慨念

 

如果你是愛長跑,喜歡長跑,沒有要求速度,那就跑沒闗係

如果你只是吃太多想消耗一下熱量,那就慢跑一下也沒關係

如果你喜歡跑步,也想加快速度,偶爾可以穿插比較高強度的間歇跑進去

如果你是想要讓速度更快,讓體能更好,可以應付更高的強度,那就不要只是再長跑,把強度加進去試試看,相信你會得到更好的成果喔~

 

延伸閱讀:

一休運動心得分享--教你如何分辨你做的是有氧還無氧運動 

一休運動心得分享--適合所有跑者,超燃脂的間歇訓練,哥本哈根式間歇訓練法 

一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

 

 

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  • ivyhsu168
  • 一休你好
    我是40幾歲的歐巴桑,自從十多年前生了孩子之後,褲子尺寸從M號穿到XL號,而且天天脹氣肚子很不舒服,擔心自己身體不健康,將來會拖累孩子,今年初看到你和休粉們的減重故事,也下定決心來運動和改變飲食習慣。
    從2月底開始運動,剛開始是去公園走路或慢跑,但是下雨就會中斷,後來就改成在家做3~5回的TABATA至今,假日就爬山.騎腳踏車.走路…等戶外活動。
    飲食方面飯改吃紅豆糙米飯,配菜少油少鹽,不吃炸的.含糖飲料.零食和雞皮…等。減重前我體重58公斤,目前52公斤,平均每個月減0.9公斤,現在最棒的是脹氣不見了,以前常嘴破現在也沒了,褲子也變鬆了。
    只是我想請問一休:這樣的飲食和運動方式我已經很習慣也會持續下去的,體重大約到何時會停止減下去? 是否到所謂的標準體重呢?
    另外今天看到你有一篇回文[如果減肥家人不認同,我該如何繼續下去]其中你寫的一句~當你發自內心愛自己時,你根本不在乎別人對你的看法,當你對自己做的事有認同感時,你也不會輕易的被影響~這對我有很大的激勵作用,最近正因減重的事和母親發生口角,我真的不懂為何做正確的事得不到讚美就算了,還要被冷言冷語的對待。
    最後非常感謝一休的部落格分享,讓我的身心都得到滿滿的正能量。感恩喔^^
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