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一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於FREEWEIGHT、自由重量的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。

 

記得我以前小時候,家裡有一支7公斤,爸爸留下來的啞鈴,當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具,記得第一次舉七公斤的時候,我覺得很重很重,沒法舉太多下,而且舉完隔天手很酸,感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。

後來我進步了,從7~8下到後來我可以舉3~40下,但我發現雖然我能舉的次數變多了,但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。

當時是沒有任何慨念的,而且也沒有錢再去買新的啞鈴,就這樣想說有練至少比沒練好,還是就這樣舉了好一陣子。

 

後來慢慢學才知道,原來要選擇適合的重量,也是一門學問

 

啞鈴重量

肌肉成長的關鍵是給肌肉足夠的刺激,負荷,完整的收縮,讓肌肉無法負荷甚至到力竭,當然因為每個人的身體條件跟肌肉大小都不一樣,一樣的重量絕對不適用於每個人。

第二個是肌肉有分肌群,跟長度,越多的肌肉理論上可以舉起比較重的重量,所以下半身通常會比上半身有力,那下半身要用的重量跟上半身就不一樣,二頭肌,三頭肌,三角肌,因為肌肉長度跟量都不一樣,能負荷的重量也不同

 

20160615肌力圖  

這張圖表簡單說明了肌肉的最大肌力,肌肥大,跟肌耐力,會使用到的不同RM數

 

我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,例如我們以深蹲來講好了,100公斤的重量你只能正確的蹲一次,到第二下就無法做一個完整的深蹲,那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤,你能夠完整的蹲10下,到第11下就無法再蹲起來,那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

其實不管那一個RM數,對肌肉成長都有幫助,只是我們在6~12RM的區間,通常肌肉肥大的效果會比較好,6RM以下因會重量更重,會徵召更多肌纖維,所以對於增加最大肌力的效果最好。

 

女生7    

所以假設我們今天都要練肌肥大,就是肌肉比較容易成長的RM數,不同的肌群,不同的部位,如果以肌肥大來說,RM數的慨念是差不多的,比較簡單好記就是8~12下。

但雖然RM數一樣,不過重量可是不一樣喔,像剛才講的,你深蹲可能可以60公斤8RM,但你二頭當然不可能拿60公斤,這時你就需要有適合二頭肌的重量,一般比較簡單就是拿啞鈴測,可以舉超過8下,但無法超過12下,大概就差不多是適合二頭肌的肌肥大重量

 

最大肌力跟肌耐力都還有不同的RM數,今天我們就不特別聊,只針對肌肥大的部份簡單做個說明~

 

一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴,這樣子只要買一組就好,然後再根據不同部位來選擇重量,要記得買不要太輕的啞鈴,例如我常看到很多女生朋友會拿1~2公斤,很輕很輕的啞鈴,邊看電視邊舉,這樣看電視下來可能可以舉個1~200下,感覺好像有運動到,但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的,真的要算比較算是一種有氧訓練

 

 

一休也邀請神龍教練簡單拍了個如何在家挑選適量重量啞鈴的影片,大家也可以看看喔~

 

 

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20150721-1  

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