HIIT2.jpg  

雖然我在很多文章裡說過了,但因為可能有些朋友沒注意到我打的一些內容,我還是來再重說一次,也跟大家再分享一下TABATA的一些好處跟需要注意的地方

 

TABATA的原理大概我們都知道,他原始設計出來是一個高強度的間歇運動,通過做20秒,休息10秒,重複六到八組,完成一個四分鐘的間歇訓練

間歇訓練的好處我別的文章裡有寫,總而言之我們大概知道,透過高強度短運動、短休息,來達到訓練效果

高強度的間歇運動,對於增加最大攝氧量,提升胰島素敏感度,鍛練磷酸乳酸系統、各式都生理反應都有好處,搭配重訓或阻力訓練一起,也能對肌肉生長或肌耐力有一定效果。

 

 

IMG_9222  

這樣的運動比起傳統有氧運動比起來,除了提升最大攝氧量的好處(就是心肺能力變強),同時無氧系統的磷酸乳酸系統的能力也會提高(這是有氧運動不容易做到的),高強度間歇運動後的EPOC,也能提升休息時的代謝速率,基本上跟做高強度運動有一樣好的效益。

TABATA有很多種型式,因為他只是一個間歇運動的訓練方式,傳統設計用在飛輪上執行,但你也可以安排變成跑步,重量訓練,徒手肌力訓練等等,如果我們想要達到最好效果的話,使用到多關節的下半身肌群,通常可以比較容易達到效果。

但我們有看到高強度這三個字,就表示他有一定的強度,這樣的強度絕對不適合新手。

 

 

IMG_8531  

TABATA博士在2016年一月出了一本新書,講述了TABATA的訓練原理,非常推薦對TABATA生理系統跟原理有好奇的朋友可以去買來看,TABATA一開始是針對運動選手設計的。

後來因為有很多人發現,這樣的方法不用花太多的時間,又能有一定強度,慨念也很簡單,就開始慢慢風行,其實國外已經風行很久了。

 

IMG_9223  

TABATA博士說,一開始設計的強度,希望在20秒的運動時間裡,至少能達到90~95%以上的強度,那強度是非常高的,但博士也說了,對於沒法達到強度那麼高的,就算只能做80%或70%的強度,對身體的荷爾蒙也是會有一定不錯的效果。

 

不過這得建立在你有一定的運動基礎上,所以我在很多文章裡都有強調,TABATA適合有一定肌力基礎的朋友,不適合沒有運動經驗的新手,如果你是運動新手,應該先從培養運動習慣,做基本的徒手肌力訓練開始,例如伏地挺身、深蹲、分腿蹲、吊單槓,彈力帶等等的基本訓練,等到對身體有一定的控制跟掌握度,也能大致掌握正確的動作,可以在一個禮拜安排2~3天的TABATA訓練。

 

因為TABATA原始的強度很高,不一定適合所有人,但有時也想讓大家就算在家裡或沒重量器材的場所,也能簡單感受到一定的運動強度,所以一休就安排了幾個比較簡單的動作來做TABATA訓練。

TABATA一定要高強度,一定要心跳率90~95%的強度才有訓練效果嗎?其實田畑博士也說了,90~95%的最大心跳率是很辛苦的,只要達到最大心跳率的80%或70%也會有不錯的效果,所以如果是一開始已經有肌力基礎,想接觸TABATA的朋友,從比較低強度的訓練開始慢慢加強是好的。

 

當然TABATA只是一種間歇訓練的方法,以間歇訓練來說,可以有很多不同的安排,例如做30秒休120秒,做30秒休60秒,做30秒休30秒,又或之前一休分享過哥本哈根式間歇訓練法,都可以做不同的運動。

運動還是有很多不同種類,重訓、阻力訓練、徒手肌力訓練、街頭健身,跑步、打球等等,沒有做什麼是最好或最不好,能夠喜歡並且持之以恆的都很好,只是以我自己來說,我覺得TABATA我來說,是簡單好記,又能簡易訓練,達到一定強度的間歇運動就是。

 

IMG_9221  

再強調一下那幾種人不適合TABATA間歇訓練

1.完全沒有基礎的運動新手,這類型朋友請先從培養運動習慣跟基礎的肌力訓練開始

2.有心血管或高血壓病史的朋友,因為高強度的運動血壓會升高,如果有病史的人請一定要去請教醫生你適不適合做這樣的運動再開始

3.體重過重的朋友,對一般身材的朋友,體重是一個很好的自體負重,但對於體重過重的朋友,因為體重重、在運動時關節承受的壓力會較大,如做蹲跳等動作,這時就不建議你,反而做有器材的重訓會比較安全。

4.無法評估自身身體狀況的人,運動本身是一件開心的事,但不得不說任何運動都有運動傷的風險(當然不運動也很有風險啦),運動時你一定要很注意自己身體回饋的聲音,一休在文章或留言裡強調過很多次,我們要無痛訓練,任何在會痛中完成的訓練或運動都不好,會痛就是一種身體的警訊,這時你一定得立即停下來,估評一下那裡可能有問題,不要說我膝蓋痛,但堅持要深蹲,我手腕痛,堅持要做伏地挺身等等。

 

一個安全、有效的訓練,才能長期執行,長期訓練才是進步的關鍵,寧願慢一點進步,也不要求快而造成傷害。

 

 最後還是強調,運動是開心快樂的事,有能力時間時請教練指導是最棒的選擇,如果沒有的話自學自己就要小心一點囉~

如果你想知道為什麼你一直減肥失敗,如果你正在為肥胖所苦,你想尋找一個快樂並且可以持續的減重方式,一休陪你一起愛瘦身,滙集了一休及數萬位休粉的成功減重經驗,一定可以對你有幫助喔~

20150721-1  

《一休陪你一起愛瘦身》可以在以下連結購買喔~:
圓神書活網https://goo.gl/j73nRl(有提供海外寄送)
博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送)
誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW
金石堂網路書店http://goo.gl/VdfyyC

(點圖片就可以購買喔~)

---------------------------------------------------------------

 更多討論歡迎加入我的粉絲團喔

一休不公開社團連結點這:https://www.facebook.com/groups/412220945593335/

 

, , , , , , , , ,
創作者介紹

一休陪你一起愛瘦身

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()