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今天要跟大家分享也是常常被詢問到的問題,很多朋友都會來訊或留言問,如果想減肥,到底上健身應該先有有氧還先重訓啊!

如果懶的看原理的一休先直接下結論

 

1.如果有時間上健身房,我自己會以重訓為主,有氧會留在沒上健身房的日子做

2.如果時間很多,天天都能上健身房,想要比較快看到體態改變,那就一天重訓一天有氧交替著做

3.如果時間很多,天天重訓可不可以?當然可以,一休一直強調,增加肌肉是讓我們增加代謝,維持體態,身材更好看最好的方法,但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長,如果有時間天天上就分肌群練,沒練到的肌群就可以休息。

4.如果天天都可以上健身房,時間又超級多,有驚人的體力跟意志力,重訓跟有氧都想做,到底該有氧還先重訓?如果你是這種人,我會先建議你先重訓1小時~一小時半,之後再做15~30分有氧。

以上是一休的心得結論,接下來分享一下原理。

 

我們先簡單了解一下什麼是有氧什麼是重訓

 

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簡單來說重訓就是重量訓練,利用外在的重量跟阻力,來訓練,當超過肌肉可承受的最低基本應力,就會徵召更多的肌纖維來出力(只有大重量才會徵召更多肌纖維),當肌肉過負荷,會產生微小的肌肉損傷,神經適應性也會慢慢增加,透過適當的休息,正確的營養補充,肌纖維的橫斷面積會增加,肌力也會更大,也就是我們俗稱的肌肉增加,這是重量訓練可帶來的好處。

如果要再延伸也不單只是重量,例如徒手訓練也可以視為一種身體阻力的重量訓練,利用身體的重量來做訓練,例如一開始雙手伏地挺身你做的很累,然後慢慢適應,肌力比較強時你會變的輕鬆,這時你改成例如單手的伏地挺身,透過單邊訓練,動作難度增加,本來已適應的神經跟可負荷的肌肉變的不夠,這時就會再重訓循環到肌肉可以承受單手的伏地挺身,甚至做到很多神人做的懸空式的俄式伏地挺身,這都需要強大的肌力,穩定的核心力量才能達到,如此也可以視為另一種型態的重量訓練。

 

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而有氧呢,就是速度比較慢,力量比較輕,可以長時間做的運動,例如跑步,騎腳踏車,游泳,爬山,甚至如果做很輕的重量,不需使用到磷酸、乳酸系統的,也可以視為一種輕度的有氧訓練。

例如你一手各拿2公斤的啞鈴做臥推,對大部份人來說因為重量很輕,不需徵召到太多肌纖維,可輕鬆做上百下都不會累,也可以算某種程度的有氧訓練。

 

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重訓會使用到的能量系統我們叫磷化物系統跟乳酸系統(也稱醣解系統),這兩個系統因為都不需要氧氣的參與即可制造能量,是速度較快的能量系統,有機會再來好好說明能量系統的分別,簡單來說這兩種系統會使用身體中的肝醣來快速產生能量,以制造比較快速的ATP,因應我們能舉起更大的重量或產生更快的速度,力量訓練下主要使用到的是二型肌纖維,一般又叫快縮肌,也就是俗稱的白肌,白肌有高度的醣酵解能力,收縮力量較大,適合做肌力跟爆發力訓練,肌肉成長的空間也較大。

 

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因為運動強度較低,有氧運動使用到的系統,則是有氧系統,有氧系統是我們平常休息時或低強度運動時主要的能量來源,此系統以氧氣、碳水化合物、脂肪、蛋白質來產生能量,除了長時間能量不足就是長期餓肚子的意思,或時間太長,大於60~90分鐘以上,大部份有氧系統使用的是肝醣跟脂肪為主要產生能量的來源,這系統幾乎可產生源源不絕的能量,但只能較慢的制造ATP,使用的多半也是以一型肌纖維,也就是以慢縮肌或白肌為主,無法做大重量或快速度時的能量來源,慢縮肌也比較不容易肌肥大。

 

 

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簡單解釋了一下,也就是說重量訓練只能用磷酸跟乳酸系統來產生能量,這兩者的主要能量來源都是肝醣,如果你在做重量訓練之間,先使了長時間的有氧運動(不包含10~15分熱身),例如跑了60分或90分的步,體內的肝醣這時已經減少,你再去做重量訓練,你的效率可能會比較差,如果肝醣量不足時,無法快速產生足夠的能量(ATP),可能你連力量都會變小,這時就有可能達不到徵召更多肌纖維的目的。

記得我們常說減肥就是要增肌,肌肉成長的要素就是更多的阻力刺激,而如果你力量不夠,無法面對更大的阻力,使用到更多的肌力,就無法達到活化或刺激肌纖維的效果,為了要增加肌肉而重訓的效果就會減低。

 

如果你先做重量訓練,這時你還有滿滿的能量可以產生ATP來舉起更大的重量或更快的速度,就可以徵召更多肌纖維,達到刺激跟活化肌肉的目的,再配合良好的休息跟營養補充,肌肉成長就會比較有訓練,當然詳細的要說還有分使用包括如何安排週期,如何安排適當的重量,來對於肌耐力、肌肥大或最大肌力來做訓練,但簡單來說,先做重量訓練是比較好的選擇。

 

通常如果你做了強度很足夠的重量訓練,一個或一個半小時候,通常是已經累掛了,基本我是覺得不需要再去有氧,因為高強度訓練能產生EPOC,也就是運動後過耗氧量,這會讓你在接下來的24小時針對運動產生的氧債、肌肉的合成、乳酸的移除、體溫的增加、運動後心跳及呼吸的提高、還有體內激素的變化,都會另外增加額外的熱量消耗。

而且在做高強度的訓練時,通常心跳在運動當下會比較高,組間休息時心跳會比較下降,但不會下降到安靜心率的水平,所以你在做無氧運動時,組間休息時其實也某種程度在鍛練有氧系統。

 

 

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為什麼很多人會想再做有氧訓練,是因為我們都知道,有氧系統使用到的除了肝醣還有我們的脂肪,所以覺得多做有氧可以把脂肪代謝掉,其實也沒錯,但如果你有時間,寧願把時間做夠強度的無氧運動,隔天做有氧運動則當成一種比較輕鬆的動態恢復也可以。

要重訓完馬上接著做也不是不行,只是肌肉在重量訓練後,合成肌肉荷爾蒙的激素最強,如果你有去做了60或90分鐘的有氧運動,而沒有立即補充合成肌肉所需的營養,反而很可惜,失去了黃金時間,一般會建議30分鐘內補充最佳,二小時候補充也可以,二小時候補充也不是不行,只是效率會遞減,但不管怎麼樣,有補充一定比沒補充好,因為畢竟我們做重量就是要增肌,而增加肌肉需要能量,你都不吃東西就沒有能量來合成肌肉,對增加肌肉的效率就會變差。

 

所以如果重訓練馬上要去做有氧也不是不行,通常建議做15~30分鐘輕度有氧就好,當成個緩合收操就好,不要狂操個60或90分。

 

 

那一定要重訓才會酸,有氧就不會嗎,也不一定,肌肉酸痛有兩種,一種在當下會有灼燒感,酸到肌肉無法再收縮,那叫乳酸,乳酸在肌力訓練下會產生,在運動後兩小時會代謝掉大部份,但還是會有少部份在身體裡做循環,轉換成能量,另一種酸痛叫延遲性肌肉酸痛,這種酸痛通常出現在運動後24小時開始出現,48~72小時達到高峰,之後就開始遞減,一般在4~7天可恢復,嚴重一點的可能到10天。

 

延遲性肌肉酸痛通常跟長時間反覆的肌肉收縮,或大重量的重量訓練後產生,例如平常都只跑5k的人,忽然去跑半馬或全馬,雖然速度沒有很快,也沒有額外重量,但因肌肉在這幾小時反覆收縮了數萬次,隔天或跑完當下,你應該會感覺到下半身肌肉酸痛到不行,有肌肉酸痛是可以判斷肌力是否有超過負荷的標準,但不是增加肌肉的唯一指標。

 

 

以上落落長打了一長串,再複習一下剛才上面的結論。

 

 

1.如果有時間上健身房,我自己會以重訓為主,有氧會留在沒上健身房的日子做

2.如果時間很多,天天都能上健身房,想要比較快看到體態改變,那就一天重訓一天有氧交替著做

3.如果時間很多,天天重訓可不可以?當然可以,一休一直強調,增加肌肉是讓我們增加代謝,維持體態,身材更好看最好的方法,但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長,如果有時間天天上就分肌群練,沒練到的肌群就可以休息。

4.如果天天都可以上健身房,時間又超級多,有驚人的體力跟意志力,重訓跟有氧都想做,到底該有氧還先重訓?如果你是這種人,我會先建議你先重訓1小時~一小時半,之後再做15~30分有氧。

 

當然增肌的要素,做有氧對於心肺系統的增加的好處等等,還有很多細節,這有機會可以再寫,一休整理的也是自己自身經驗跟看書上課得到的知識,大家就參考一下囉~

 

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