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今天要來跟大家分享,適合用在有氧訓練上的HIIT訓練方法

HIIT,中文叫高強間歇訓練,英文叫High-Intensity Interval Training

 

比起一般間歇訓練,高強度間歇訓練,加入更多強度更高的無氧運動,阻力訓練,肌力訓練

這樣的訓練好處是訓練時間短,強度高,比起同樣時間有氧訓練,效率更好,比起同樣時間的無氧訓練,HIIT也可以同時訓練到有氧跟無氧的兩個系統.

HIIT有幾種不同的方式,例如利用重量來達到更強刺激的阻力訓練,利用自體負重來做的肌力訓練,及利用有氧的衝刺訓練(例如跑步或騎腳踏車)

 

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為什麼HIIT會那麼流行,因為他可以有有限的時間裡,達到訓練效益的最大化,例如一般有氧訓練,慢慢跑10分鐘你可能身體才剛熱起來,因為強度較低,徵召到的肌肉比例也比較少,如果你只有15分鐘可以運動,變成才剛熱起來就要結束了。

因為HIIT的強度比較高,加上足夠強度的刺激,也就是在運動時,盡量讓自己的最大心跳率到90%以上,這樣子的好處是可以讓你的最大攝氧量,也就是有氧能力上升,也可以對於你的無氧系統,磷酸跟乳酸系統都有幫助。

另外對你的荷爾蒙也會有很好的影響,高強度的訓練可以增加胰島素敏感度,讓你的血糖較穩定,分泌更少的胰島素就可以達到控制血糖的效果,葡萄糖耐受度增加,提升休息時代謝訓,對於減脂也有幫助。

 

但因為強度高,也不是所有人都適合做HIIT,他適合有一定的有氧能力,因為需要有一定強度的心肺系統來支撐,需要有一定基礎的肌力,因為他需要加入很多阻力訓練在裡面,也需要有很強的意志力,因為在超過85~90%的最大心跳率,運動過程中是很辛苦的。

另外他也不適合年紀太大或有病史的高危險族群

例如沒運動習慣的,年紀大於45歲的男女性,有心臟病家族病史,高血壓,腰圍超過標準,等等的幾個指標,有興趣大家可以上網查ACSM冠狀動脈危險因子

這類人都請不要貿然從事HIIT訓練,請先詢問醫生或有專業教練在旁指導才比較好喔~

 

HIIT又有分幾種類型

HIIT=高強度間歇訓練(要求每次運動表現都維持在最高強度)

HVIT=高容量間歇訓練(透過較適中強度來達到目的,但運動表現可能會隨著次數及組數遞減,動作疲勞時運動傷害風險也較高喔)

HICT=高強度循環訓練(透過安排較強及較緩和動作互相交替,大部份以徒手,結合有氧及阻力訓練的一種方式,強度會再低一點)

VIIT=多變強度間歇訓練(強度再低一點點,一樣透過不同的強度,加入適當的有氧或比較輕鬆的動作來完成訓練)

 

像一休平常分享的TABATA就是一種HIIT的變化式,比較偏向HVIT的間歇訓練,因為是利用徒手及短的休息時間來做訓練,因為恢復時間短,所以到後面動作的效率會遞減,動作完成度也會降低,但也可以達到不錯的訓練量跟效果。(例如我本來20秒可以做25下伏地挺身,到後來20秒只能做5下。

 

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其實在時間充份的情況之下,做適中強度8~12RM的的肌力及重量訓練,對於增加肌力來說,是比較好也比較安全的做法,但因為現代人時間真的很零碎,如果只有15~20分鐘,一個高強度的間歇訓練,或許對有一定基礎的人來說也是很不錯的方式,像我個人就很習慣用間歇訓練的慨念來做很多運動。

例如我個人就會穿負重背心,用TABATA的時間來做4分鐘的衝刺訓練,這樣的訓練可以讓我在很短的4分鐘就達到很有強度的訓練,最大心跳率可以逼近95%,因衝刺時需要全力,也能讓我同時用到無氧系統,徵召更多的肌肉來運動,但我得告訴你,這樣的方式真的很累,做個2組就覺得不行了,做個3組就覺得快見到上帝了。

 

以上一休簡單介紹了一些HIIT的慨念,大家有興趣之後再慢慢來分享其他資料跟訓練方式

 

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今天跟大家分享的是大部份人都通用,利用跑步來完成的間歇訓練,叫做哥本哈根式的間歇訓練

 

這個方式是哥本哈根大學發表的一篇研究,又被稱為[10-20-30] 的訓練

 

這個方式是用跑步的方式來完成,先用低強度30秒的慢跑,中強度20秒的速度跑,高強度10秒的衝刺跑,剛好是一分鐘為一個循環,在5分鐘內重覆這樣子跑5次,為一個5分鐘的間歇訓練。

休息1分鐘,再重覆,每次做3~4組,也就是15~20分鐘的訓練,這樣的方式,因為有30秒的低強度、20秒的中間強、10秒的高強度,較容易被一般人所接受,方法簡易,而且也能達到不錯的訓練效果。

這個方式好處是在30秒的過程中不做完全的休息,而是用慢跑來恢復能量,而且因為有三種不同的強度,同時可以利用到有氧系統,無氧的乳酸系統及衝刺時的磷酸系統,同時可以訓練跟利用到三種不同的能量系統來做訓練。

一休實際實用這個方式運動,在衝刺時都可以達到最大心跳率的95%以上,30秒(低強度)及20秒(中強度)時,也能維持在至少80~85%的心跳率,雖然只有5~15分鐘也滿累的,一樣可以達到間歇運動的效果。

 

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例如你可以先暖身10分鐘,接著到操場或公園做[10-20-30]的間歇訓練,去下載HIIT的計時器,(或戴著心跳錶等任何可以計時的工具)讓手機提醒你何時是30,20,10,重覆兩到三次,這樣子的訓練會比你慢跑30分鐘來的累的多,不過要注意喔,因為衝刺會用到很多的臀肌跟腿後肌群,還是要依自己的能力,做好足夠的暖身再開始,千萬不要衝刺到肌肉拉傷就得不償失了。

 

對於剛開始嚐試這種模式的人,可以先在一個禮拜裡安排1~2次的訓練就可以,畢竟這種運動還是強度較高,一是身體需要時間恢復,二是能夠長久持續的做,比起你興沖沖一個禮拜做4~5次,反而累的以後都不想再做來的好。

 

 

但一休還是要強調,要減重最重要的不是你做了多少高強度的間歇訓練,而是要管理好你的飲食內容跟食物組合,因為一般沒有運動基礎或習慣的人,要他們一直使用高強度訓練是有困難的,而且就算你做了高強度訓練,飲食不控制一樣不會有太顯著的減重效果。

 

如果你要減重,控制好飲食,即使是中低強度的運動,初期也能帶來很不錯的效果,訓練的總量也是一個不錯的方式,如果你無法增加強度(例能力還不到),增加訓練的總量也是可以實行的一種方式,例如每個禮拜固定有30~1小時中低強度的運動(如快走、慢跑、騎車、爬山、游泳、打球,或任何你喜愛,能持續時間較久的運動),這樣子也都是很不錯的方式。

 

 

再來即使沒辦法做到最高強度的間歇運動,中或中低強度的間歇運動,也是可以有不錯的效果,如一休分享過,利用TABATA模式的時間,設計一些較輕鬆簡單的動作(一休版的低階TABATA),雖然動作難度不大,但對於沒有運動習慣或剛開始培養運動習慣的人,也可以達到一定的訓練效果(前提是動作要正確喔)

 

今天就簡單跟大家介紹這個,常用跑步來當運動的朋友可以嚐試看看的哥本哈根式,[10-20-30]的間歇訓練,或許可以為你一成不變的慢跑增加一點不同的樂趣喔~

 

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