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要減肥,70%靠飲食,30%靠運動,是一休的減重理念裡最重要的一環,只要好的飲食習慣,再搭配正確的運動,一定就可以慢慢找回好體態。

 

飲食的大原則一休寫了很多,大量的纖維質,足夠的優質蛋白質,好的碳水化合物,適量的好油脂,大量的水~

延伸閱讀:一休減重心得分享--吃對食物 讓你吃飽還能一直瘦! 

 

只控制飲食雖然會瘦,但如果你沒有透過運動訓練你的肌肉,要擁有好體態則是比較困難,運動則是獲得好體態很好的方式~

 

但運動又有分很多種,一般大家都會做的跑步,騎腳踏車,爬山,遊泳,這些都是有氧運動,很好入門,對燃燒熱量也有一定的幫助,但有氧運動對增加肌肉基本上不太有幫助,所以你會發現,當你做好飲食控制,然後搭配有氧運動,例如跑步~

雖然也是會瘦,但瘦下來,並不會是你理想中的線條,或看起來甚至會顯的過瘦,為什麼會這樣?

 

這是因為有氧運動做越久,身體會為了適應有氧運動的運動型態,第一個燃燒熱量的效率會變差,第二個是有氧運動對於心肺很有幫助,但對於增肌沒幫助,在減去體脂的同時肌肉也會不可避免的同時流失。

 

而要增加肌肉或保持肌肉,就要做無氧運動,所謂無氧運動就是運動時間短,強度高,無法持續太久,在運動時肌肉會乳酸堆積到無法持續太久的,一般都偏向無氧運動,例跑一樣是跑步,100米或200米的衝刺就算無氧運動

或像伏地挺身,深蹲,重量訓練,這類比較需要大量使用到肌力,強度比較高的都算。

肌力訓練可以幫助增加肌肉,也可以讓身體的線條更好看,是不管你要減重或維持身材,或想要更好體態都要做的一種運動。

 

一般對於一休來說,最建議的就是一天有氧跟一天無氧~

 

肌肉的鍛練需要透過足夠強度的刺激,良好的營養補充,跟足夠的休息時間,才會成長,至少休息48小時,強度高一點甚至要到72小時,也就是三天,視你身體恢復的狀況而定,所以隔一天做就是一個滿好的方式喔~

 延伸閱讀:一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

 

 

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這次的線上課程系列,是一休特地邀請了非常專業的神龍教練,來開設的一個線上課程,主要課程的內容會教大家如何循序漸進的針對身體各個不同的大肌群,從徒手開始,循序漸進到使用彈力帶,啞鈴以及重量訓練的器材。

 

對於沒有經驗的新手,在時間跟預算都足夠的情況之下,一休還是非常推薦可以尋求專業的教練,現場指導是很好的方式,但同時我也深刻的理解,大多數人在還沒培養出運動習慣前,工作又忙碌,真的很難能夠一次花2小時,一個禮拜三至四天上健身房,確實有一定的困難度。

 

所以在家運動還是很多人的首選,包括我,所以一休這次跟神龍教練的線上系列課程,就是希望即使大家是在家運動,或你的環境不是能夠請教練,也能夠有一個方向知道要怎麼做,可以更正確的訓練跟更正確的開心運動。

   

所以不管你是什麼程度跟什麼條件的朋友,這個系列絕對都很適合你喔~

 

胸肌訓練分享,課程1

今天這堂課要講的是胸大肌的訓練,胸肌是我們人體上半身的大肌群之一,基本上生活中需要用到推的這個動作,都會使用到胸肌這個肌群,例如推門,推牆,推車,推人(誤 )

發達的胸肌,除了在美觀上好看,對生活上的便利性也很有幫助。

一般在徒手的部份說到要訓練胸肌時,首選的動作一定是伏地挺身,伏地挺身是一個上半身複合式的多關節運動,在做這個運動時,主要訓練到的肌群會是胸肌,三頭肌(蝴蝶袖)跟三角肌(肩膀)。

另外在做這動作,因為下半身需要穩定,所以在做訓練時,下半身跟核心同時也會有一個等長收縮的訓練。

(所謂等長收縮,就是肌肉在維持一定的長度,並且有一定的強度下的訓練,例如核心的棒式運動,就是一個標準的等長收縮的運動。)

 

所以伏地挺身是一個很不錯的訓練。

 

但很多人在做伏地挺身時,可能都會有這樣的問題。

為什麼我做完伏地挺身,隔天胸都不會酸? 為什麼我做伏地挺身,反而肩跟手比較酸? 我如果沒辦法兩腿直立的做伏地挺身怎麼辦? 我是女生我可以怎麼開始做伏地挺身?

如果你有上述的欵問,或不知道自己到底有沒有正確的使用胸肌出力做伏地挺身,那這一堂課你一定要看!

 

備註:影片裡講的肩關節內旋,指的是為求更加刺激胸大肌感受,所以影片裡指的內旋只要稍稍內旋即可,請依個人能力衡量評估是否適合再做。

幫大家整理一下重點

1.初學者可以利用推牆或者是推椅子先開始做伏地挺身

2.雙手比肩寬,肩膀稍稍內旋,手肘往後約45度角,即可比較使用到比較多胸肌的部份

3.如果雙手略為比肩窄,手臂貼近身體內側的話,則比較多會使用到三頭肌的部份。

4.任何動作都一樣,因為每個人的條件跟關節角度可能略有不同,以自己肌肉的感受度為主,當然在正確的動作下,對肌肉的感受度也最強。

5.屁股不要蹺,腰也不要掉下去,讓脊椎保持打直,核心要收,肚子要保持出力狀態。

6.做伏地挺身時,請慢慢的下,動作越慢時肌肉的感受到會越強,做的慢比做的快好,可以在心裡倒數三、二、一,下去時吸氣,上來時吐氣,不要憋氣。

7.每次訓練以8~12下為一組,休息一分鐘可以接下一組,每次訓練至少3~5組為一次比較完整的訓練。

 

這是針對初學者的跪姿伏地挺身,接下來我們下一次會分享直腿立姿的伏地挺身,跟較為進階的伏地挺身訓練喔~

 

 

 

如果你想知道為什麼你一直減肥失敗,如果你正在為肥胖所苦,你想尋找一個快樂並且可以持續的減重方式,一休陪你一起愛瘦身,滙集了一休及數萬位休粉的成功減重經驗,一定可以對你有幫助喔~

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  • 金姊姊
  • 餵母乳的媽媽可以做這項運動嗎?