減重非常容易,相信所有在看這篇文章的你,一定在人生中都有曾經減過2公斤、3公斤、5公斤、甚至10公斤!

但是減重最難的其實不是瘦下來,而是瘦下來後如何維持體態不再復胖,根據統計,一般人民眾減重的復胖率幾乎高達9成,我常常說,控制體重是一輩子的事,倒不是說要一輩子減重,而是我們減重其實就是改變飲食習慣跟生活習慣,當我們養成好習慣後,自然也就很容易維持體重,不再復胖。

 

今天一休就來跟大家分享,我如何維持體重,不復胖的好方法~

 

 

 

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1.細嚼慢嚥

細嚼慢嚥對於減重的來說,是可以值得培養的一個好習慣,細嚼慢嚥可以幫助消化,減緩血糖上升的速度,可以慢慢品味食物的滋味,每一口食物盡量咬25下~30下再吞嚥,食物充份咀嚼可以促進消化酶的分泌,有助於營養的吸收,對控制食量也有很好的幫助。

 

 

2.改變飲食順序

減重時,只要飲食順序做一點調整,就可以起到很大的幫助!

因為纖維質跟蛋白質是在胃裡比較難消化,消化速度也比較慢的食物,而一般我們當做主食的澱粉,則是消化比較快的食物,因為食物是依吃進去的先後順序開始消化的,例如你先吃肉,就先消化肉,你先吃菜,就先消化菜,而不是像我們以前想的,吃進去還不是都一樣。

所以為了幫助血糖不要過於快速升高,胰島素過度分泌,因為胰島素是合成荷爾蒙,只要胰島素過度分泌,熱量就會變成脂肪儲存起來,就不利於減重,所以我們先吃肉,再吃菜,或先吃菜再吃肉都可以,最後再來吃碳水化合物,這樣的飲食順序,有助於血糖的穩定,胰島素不過度分泌,熱量就不會那麼容易被合成脂肪儲存,而且會容易拿來利用跟燃燒。

像我平常一餐有菜有肉有糙米飯,我習慣就會先夾菜跟肉一起吃,吃大概3~4分飽後,就會繼續配飯或麵一起吃,要改變一下飲食的觀念,以前我們都是吃飯配菜,現在我們是吃菜配飯,飯的比例很需要,但適中就好了,不用動不動就一餐就要扒三大碗飯下肚。

延伸閱讀:一休減重心得分享--【學會這招,從此就不用再餓肚子,可以吃的飽飽又快樂減重!】 

 

 

3.吃七分飽

以前我的,非常愛吃吃到飽,而且我都覺得要吃很飽,才叫吃飽,所以我的飲食習慣都是食物滿到喉嚨,吃到都快吐,要走不動了,我才覺得有吃飽,如果換成古早的農業時代,因為需要大量的勞力耕作,不吃飽是沒體力沒力氣的,那當然可以吃飽,可是我們現代人,其實大部份都已經比較缺乏運動,加上飲食又過度精緻,一餐吃進1千2千卡的熱量都是常有的事,加上不好的飲食內容,那是非常多的熱量的。

所以我現在慢慢養成,吃7~8分飽,不要過量,再搭配細嚼慢嚥跟改變飲食順序,其實一頓飯吃起來是很舒服的,很多人常常覺得吃飽會昏昏沉沉想睡,就是因為吃太飽了,一是因為吃的過量,胰島素還是會分泌控制血糖,血糖低下時就會想睡,二是因為吃的過量,血液都會集中在腸胃道,腦部缺氧也會使人昏沉,所以吃東西適量有很多好處的。

不會吃進過多熱量,身體餓了就可以再吃一點東西,也不容易很容易覺得昏沉。

 

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4.適度運動

運動有非常多的好處,但運動記得適度就好不要過度,很多減肥的人,包括我自己以前也是一樣,就是犯了過度運動,又吃太少的毛病,一陣子下來反而搞的自己身心俱疲,不要把運動當成減肥唯一的手段,因為光靠運動,不做飲食控制,是非常不容易減重成功的,除非你能每天運動一小時,一個星期至少五天以上,那你或許可以只運動不飲食控制,但對於一般人來說,這是較難做的到,所以我會建議先做好飲食控制,這時只要再適度運動,對於減重就會有很好的成效。

而且運動對於瘦下來的人,是維持體重很好的一個方式,人不可能永遠都在高檔跟高標準,總是會有跟朋友聚餐,聚會,吃飽,喝酒的時候,如果我們已經瘦下來,體重也標準,偶爾沒那麼好飲食的時候,有運動就可以幫我們維持相對好的體態。

關於運動的種類我寫過很多篇了,簡單來說就是有氧運動,無氧運動都做,一天做有氧一天做無氧是最簡單的方式,在相同的時間下,無氧運動的效率會比有氧運動好,不過相對難度跟強度也會較高,所以也還是適度就好囉~

延伸閱讀:一休運動心得分享--運動一定要累的要死要活,或肌肉酸痛才會有效果嗎? 

 

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5.保持好心情

壓力過大,其實是非常不利於減重的,一般我們壓力大時,皮質醇,也就是壓力激素會上升,適量的皮質醇有助於維持體內的壓力平衡,但過量的皮質醇上升容易刺激血糖上升,胰島素分泌,反而容易儲存脂肪。

再來皮質醇也會容易促進肌肉分解,一般在重訓後也會有比較大量的皮質醇分泌,除了運動後補充碳水化合物可以促進肌肉合成之外,適度運動也有助於減壓,因為運動可以促進腦肉啡,就是會讓你感到愉快的意思,適量的運動反而是很有利於身心健康的。

然後還可以多做一些比較正面的動作來從生理改變心裡,例如張開雙手仰天長笑,會比你彎腰陀背的坐在椅子上來的有助於減少皮質醇分泌,正面的生理跟心裡,都會帶來正向的好結果,凡事盡量用樂觀的心態,正面積極的動作去解決,有助於大大的改善一個人的心裡狀態。

這篇TED的演講,說明了姿勢跟動作對於心裡的重要性,非常棒,值得一看~

 

 

 

 

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6.紀錄飲食

很多人減重時都會說我也沒吃什麼就一直胖,或我明明吃夠了但其實吃太少,所以紀錄自己的飲食跟體重是很重要的一件事,最好每天都可以三餐用手機拍起來做紀錄,一個禮拜可以檢討一次自己的飲食記錄,有沒有吃的太多或太少,內容是不是有吃健康完整的天然食物,還是吃了一堆只有熱量沒有營養的垃圾食物,紀錄體重則是檢視自己長期的變化即可,短期的波動不需要太去在意,以一個星期至一個月為基礎來參考就好,因為我們要的是體態好看,或許你吃對了運動對了會增肌,體重看起來沒什麼變化,但體態有很大的改變,那就是有做對。

只要確保自己都有做對,就不容易走回復胖之路

 

 

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7.充足睡眠

睡眠不足是減重的大敵,我想過了30歲的人都一定心有戚戚焉,以前年輕時熬夜那有什麼,隔天一樣一尾活龍,現在只要熬夜一天,就得休息好幾天才可以,熬夜後的那幾天都會覺得很疲勞,頭昏腦漲,沒有精神,而且很容易肚子餓,亂吃東西,其實這都是睡眠不足的生理現象。

睡眠不足一樣容易導致皮質醇上升,瘦體素下降,而且飢餓素還會提高,不但血糖容易升高,還更會想亂吃東西,真的是減肥跟維持體重的大敵人。

我以前學生時,每天都要睡十小時才會覺得夠,但現在實在太忙了,沒有時間睡那麼久,至少也要每天睡足7~8小時才可以,人體的肌肉合成跟脂肪分解,包括長高,很多時候也是在睡眠時進行的,如果你每天只睡3~5個小時,即使你運動足夠,吃也吃的對,但還是不容易變瘦,而且變胖的風險還會大增!

延伸閱讀:一分鐘健身教至,【新知】常常睡不飽?小心你會瘦不了!

 

 

我們再重新整理一下,要如何養成不易復胖的好習慣

1.吃飯細嚼慢嚥,每口練習至少咬25下~30下再吞嚥。

2.改變飲食順序,吃肉,再吃菜,或先吃菜再吃肉

3.每餐吃七分飽,不要過量,餓了就吃

4.適度運動,每天30~45分鐘的運動,一個星期4~5次,有助於體重的控制

5.保持心情愉快

6.充足睡眠,每天至少睡七個小時

 

只要養成以上6點好習慣,就可以達成輕鬆維持體重,不復胖的快樂人生喔~

 

 

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  • 悄悄話
  • 流浪巧克力
  • 超級實用,正往這樣的方向努力中~~~
  • FAR哥
  • 這個必須訂閱
    觀念正確又有做法
  • 凌空
  • 謝謝你分享的影片 對我的幫助很大 目前正在失業率極高的法國找工作中
  • 陳宣丰
  • 讚讚 正確方式減脂