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繼第一次的tabata四分鐘腹肌運動,今天跟大家分享tabata腹肌運動的腹肌變化式lv2

腹肌有腹直肌,腹斜肌,腹內外斜肌,雖然每個人都有腹肌,體脂低就會有,但腹肌如果不鍛練,不刺激他,瘦下來腹肌的型狀也會比較不立體,所以適度的鍛練還是必要的喔~

這次一樣安排四個動作,可以幫助同時使用到腹肌的所有部位~

 

 

 【鍛練腹內外斜肌】

第一個動作我們做手碰腳踝的動作,右手碰右腳踝,左手碰左腳踝,這個動作的要點是當手碰到腳踝時,一定要用力,身體主要是往旁邊出力,不是往上出力!

 

手碰腳踝的幾個要領

 1.平躺在地上,膝蓋彎曲

 2.用右腳去摸腳踝,側保持出力

 3.在動作的方向,是水平往右邊移動,上背像捲一樣微微抬起即可

 4.回到初始動作,然後反方向一樣的要領,換左手去碰腳踝後再回來

 

 

 
 
【鍛練腹直肌,特別著重上腹部份】
 
第二個動作雙手水平往上推的仰臥起坐,透過雙手水平上推的動作,加強鍛練上腹肌群,也可以負重變成負重的水平上推
水平上推的幾個要領
1.平躺在地,雙腳屈膝,雙手打直上舉
2.像捲腹一樣上身微微抬起即可,想像有一條縄子把雙手往上拉,或雙手拿個水瓶或有點小重量的重物也可以
3. 動作時腹部肌群用力,上去時吐氣
4.回到原位時,頭部不要著地,保持抬起,再重複雙手上推的動作
 
 
 
第三個動作是坐姿左右轉體,這個動作訓練腹部核心的穩定
 
   
 
【鍛練腹直肌,著重下腹部份】
坐姿左右轉體的要領
1.維持坐姿,身體有點微微後傾,雙腳屈膝抬起
2.想像手中有一顆球或抱著一顆有重量的球都可以,坐姿維持不動,把身左轉,右轉
3.然後回到中間屈膝靠胸一次
4.記得動作過程中核心保持出力,上半身不要太躺,腳也不要碰地
 
 
  
 【鍛練腹直肌,著重同時上腹跟下腹部份】
第四個動作是v-up
 
V-UP的幾個要領
1.先平躺雙手往後方伸直,雙腳水平離地約3公分
2.動作時,雙手雙腳同時水平往手,讓身體呈現一個v字型

3.動作上去時,吐氣,肚子保持用力,雙手雙腳都要保持一個打直的狀態

4.慢慢的水平回到初始位置,一樣全程保持出力打直,雙手雙腳一樣水平離地
 
 
可以下載tabata timer,每個動作做20秒,休息10秒,四個動作各重複兩次就是一次完整的四分鐘腹肌運動喔~
一休的書裡也有分享這套動作,也有拍DVD,想看影片跟著做的人買書也是不錯的方式喔~
 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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