接續上篇

一休減重心得分享--減重都說要飲食控制,到底飲食控制要怎麼控?怎麼吃? (上篇) 

 

今天要來分享實際應用,飲食控制到底要怎麼控,要怎麼吃才能最好達到減脂的效果,為什麼一直強調減脂而不是減重,因為我們要把體重的迷思拿掉,體重只是一個相對參考,最重要的減重目標就是只減去脂肪,只保留甚或增加寶貴的肌肉,這樣瘦下來身體的線條才會最好看~

 

先來看一下飲食控制的重點

1.吃大量的纖維質

2.吃足量的蛋白質

3.吃適量的油脂

4.吃適量的好的碳水化合物

5.喝足量的水

 

以上5點是飲食控制的大原則,我們就以在這個原則為基礎下,來做一個良好的飲食控制!

 

 

 

1.我們以這一餐來看,鯛魚肉跟豆腐都是足夠的蛋白質,青菜是青江菜,只用川燙跟煮湯,湯裡沒加任何油脂,所以可以盡量吃青菜,魚肉,炒蛋,搭配一碗的糙米飯,就是一餐良好的飲食控制!

 

 

2.以這一餐來說,基本上就是青菜可以再多一點,吃到飽為原則,飯就是糙米飯,符合好碳水化合物,雞肉只有加一點醬油去蒸,符合好蛋白質的原則。

 

 

3.像這一餐,青椒炒肉絲就是纖維質跟蛋白質,肉絲是用豬後腿肉,另外還有豆腐跟蛋,糙米飯就是一碗,其他都盡量吃!

 

 

4.這是某一次我買自助餐,外食的缺點就是油量都偏多,但還是盡量選了看起來相對比較不油的,飯量這樣一碗約120克,最好還是可以用糙米飯或地瓜取代,肉我選的是低脂脂,只有川燙的豬腱子肉,基本上像這樣子的外食的話,我們就盡量肉跟菜先吃後再來配適量的飯,比較不易導致血糖快速升高!

 

 

5.像這一餐的話,蝦子跟蛋還有豆腐就是好的蛋白質來源,青菜就是一餐最少要有這樣子一盤的量才足夠,糙米飯一個人一樣是一碗的份量即可~

 

 

6.這一餐我們的纖維質就來自洋蔥跟甜豆,蛋白質就是鯛魚跟豆腐還有一點肉絲,飯是紫米混糙米飯,紫米也是好的碳水化合物,可以少量混在糙米飯去煮就會變這樣~

 

 

7.這一餐的蛋白質是泡菜涼拌雞肉絲跟太陽蛋,像蛤蜊也是蛋白質的一種,很天然的食材都可以多吃,青菜的部份則是高麗菜跟絲瓜,都只用很少的油調理,可以盡量吃~

 

  

8.每一餐都一定要有蛋白質,纖維質跟適量的好碳水化合物,這餐蛋白質稍微多了一點點,一個人一餐最多只吸收大約30克的蛋白質,如果以雞胸肉來換算的話,大約一餐就是最多吃300克的雞胸肉就夠了。

 

 

9.一樣是蛋白質、纖維質、碳水化合物都有,青菜我幾乎都用川燙,只會加醬油膏或者什麼調味都不加,最好一餐一個人可以像我照片裡最少半盤,可以吃到一盤更好!

 

 

10.這一大盤糙米炒飯是三人份 ,雞腿記得去皮吃,青菜則是有多少吃多少,一樣有符合我們的飲食比例。

 

 

11.豆干、肉絲都是蛋白質,肉絲我用豬後腿肉,泡菜也是不錯的纖維質,一餐約吃30~50克左右是ok的。

 

 

12.排骨是用里肌做的,豬里肌100克約180卡,是減重時也適合吃的豬肉,圖片照片約為90克的里肌肉,木耳有非常豐富的膳食纖維,跟蛋非常搭喔~

 

 

13.用糙米飯跟去皮雞腿肉做的低卡親子丼飯,蒸蛋也是很好的蛋白質來源喔~

 

 

14. 四人份的晚餐,泡菜跟豬腰內肉一起炒就變成低熱量的泡菜炒豬腰內肉,鯛魚只要用少許奶油或椰子油乾煎就是非常好的蛋白質喔~

 

 

16.無調味堅果類含有豐富的好的植物性油脂跟蛋白質,是我平常攝取好油的主要來源之一,如果肚子餓吃上像圖中的一份約20克,也很適合當宵夜吃~

 

 

17.紅燒鯛魚跟雞腿肉是蛋白質,飯是糙米混紫米的好澱粉,菜就一直吃一直吃一直吃就對了~

 

 

18.豆干是好的植物性蛋白質,如果是素食的朋友只要像這豆干、芹菜、蒜頭辣椒炒一下也非常好吃~

 

19.玉米粒烘蛋,玉米也算是澱粉的一種,偶爾用來取代當主食是沒問題的喔~

 

 

20.主食是泡菜炒豬腰內肉,如果想喝點熱湯,用蕃茄,豆腐跟蛋就可以煮出低熱量又好喝的蕃茄豆腐蛋花湯喔~

 

 

21.蒸鯛魚、鯛魚蛤蜊青菜湯、紅蘿蔔炒蛋

 

 

22.主食是馬鈴薯燉豬腰內肉,這一餐要注意馬鈴薯本身就是澱粉,所以這一餐就不用再吃飯,有些人把馬鈴薯,地瓜,山藥、南瓜、芋頭等當配菜,等於是吃了雙份的澱粉喔

 

 

23. 青菜也可以加個蛤蜊或加個蟹肉,就變成有蛋白質又有青菜的青菜湯,加個蛋花就變青菜蛋花湯喔~

 

 

24.泡菜跟雞肉絲一起抓一抓,就變成有蛋白質有纖維質的涼拌泡菜雞肉絲,蛤蜊也是好的蛋白質來源喔~

 

 

25.基本上我們都盡量吃天然的食材,像這一餐都是低脂天然的食材,基本就以吃飽為原則,都是低熱量低GI的食物,多吃都不用怕胖~

 

 

26.這一餐要注意,有些人會吃荀子當纖維質,但市售的荀子常油,記得一定畏過水再吃,飯是紅豆紫米糙米飯~

 

 

27.把雞胸肉跟咖菲粉一起抓一抓再煎一下,就是好吃的咖哩肌肉喔~

 

 

28.牛腱跟牛筋是牛肉裡較低脂的食材,所以減脂時也是可以吃的,小黃瓜切片加一點芝麻醬就可以是一道蔬菜囉~

 

 29.像這樣把午餐的菜直接帶便當,就可以當成一樣是營養均衡的晚餐

 

 

 

30.牛肚跟木耳、芹菜、金針菇拌一拌,就是一道有蛋白質的牛肚拌三絲,芹菜也是很好的纖維質來源。

 

 

   

31.蝦子也是很好的蛋白質來源,剛好這餐做了咖啡燴大明蝦,芋泥堅果沙拉,芋泥就是好的澱粉,所以像我這餐芋泥吃很多就不用再吃太多糙米飯囉~

 

 


 32.一樣具備了均衡飲食的原素,翊家人滷味雞腿的皮比較少也有除油,所以如果吃我們家的雞腿時,我就不會去皮,偶爾吃一點雞皮也不錯喔~

 

 

33.花椰菜是非常好的蔬菜,可以多吃都沒關係喔~

 

 


 34.這道是茄汁鯖魚義大利麵,裡面有鯖魚,四季豆,蕃茄跟香菇,吃一盤,通通都有了~

 

 

35.夏天時,嫩豆腐是很清爽好吃又不錯的蛋白質來源,如果肚子餓開盒嫩豆腐加個醬油膏也可以當做一個點心!

 


  

36.豆干炒肉絲是蛋白質豐富的菜色,通常我的青菜都只會川燙比較多,因為已經有比較重的調味菜,所以大部份青菜我都連醬油都不加,只吃蔬菜的原味!

 

 

38.自己煮菜還可以跟小孩子同樂,李小妹很喜歡在煮菜時幫我洗菜,剝菜,也是一種很不錯親子互動,鯛魚基本上味道鮮甜清淡,所以滿百搭,用一點醬油辣椒做成紅燒口味也超讚!

 

 

39.飯是用糙米炒的,加一點肉絲就變成肉絲蛋炒飯,進食的順序最好是可以先吃肉或先吃菜,再來吃碳水化合物,再不然也至少要混在一起吃,會比一開始就先吃一大口白飯來的好很多,可以幫助血糖穩定!

 

40.蛋黃適量吃是不影響體內的膽固醇,因為膽固醇80%是由人體自行合成,精緻的飲食才會造成血糖失衡,膽固醇失調,只要吃好的食物就不用擔心喔~

 

 

41.把肉絲跟木耳一起炒,也是一道口味跟營養都兼備的菜色喔~

 

 

42.如果要偶爾吃麵當主食也沒關係,可以選擇市售的五穀麵或蕎麵線,也是相對比較好的澱粉種類~

 

 

43.板豆腐比嫩豆腐熱量再高一點,不過同樣蛋白質的含量也較豐富喔~

 

 

44.杏鮑菇用一點奶油跟胡椒乾煎一下,也是非常棒的纖維質喔~

 

 

45.好市多買的鯛魚背肉很鮮甜,完全沒有土味,有機會可以試試看~

 

 

46.基本上很多食材雖然重複,但吃法都可以有一點小變化,像以上食材一樣都符合低脂,低熱量低GI的原則,放心吃吧!

 

 

47.豬血糕算是精緻澱粉,所以也可以取代飯,偶爾吃一點也不要緊,記得掌握先吃蛋白質或纖維質,最後再吃碳水化合物的原則就可以囉~

 

 

49.鯛魚每100克只有100卡,所以如果你想多吃一點也是可以的,不過一個人一餐大約如下一人份量就差不多,符合適量低脂的好蛋白質標準。

 

 

50.DIY無糖豆漿火鍋,這是冬天時煮來吃的,如果跟朋友一起吃,一樣可以加火鍋料,自己少吃一點就好囉,基本上瘦肉,豆腐,豆漿本身都是蛋白質來源,所以只要不要吃火鍋料,不要沾沙茶醬,其他愛怎麼吃就怎麼吃都沒關係喔~

 

以上50道菜色就是一休的實作減脂餐範例,有些如果沒有照到飯不是沒吃飯,我基本上每一餐都是吃一碗約130克的糙米飯,糙米飯是很好的好澱粉來源,吃習慣了比白飯好吃很多喔~

 

延伸閱讀:一休減重心得分享--減重都說要飲食控制,到底飲食控制要怎麼控?怎麼吃? (上篇) 

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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留言列表 (31)

禁止留言
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  • Yintzu Yang
  • 請問沒註明的 都是一人份的食量嗎?
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  • angelaj126
  • 好多菜色都可以帶便當!!健康又方便!!!
  • Mintleaves
  • 一直等這類型的文章出現啊~~自己會煮的菜太少,缺乏想像力所以常常不知道要煮什麼,結果就是一直吃重複的菜色...看了這篇後終於可以增加新菜色了!謝謝一休!
  • Gail Wu
  • 啊~~~~~
    大半夜看到這篇
    我快餓死了!!!!!!!!!!!!
    肚子一直一直一直叫

    一休哥何時要開店(眨眼
  • Lai Heart
  • 聽到你的願望我來留言了XDDDD
    一邊看菜單一邊跟媽媽討論
    才發現自己有多無知阿(遠望
    希望可以改變我的胖子腦吃正確的食物
    其實很喜歡吃上面的很多餐點
    可是就懶惰... 貪圖快速方便(便當阿水餃之類的= =)
    我要勤勞(握拳
    最後謝謝一休哥辛苦的為我們寫這些文章~
  • Andie Chang
  • 謝謝一休的分享,讓目前也在努力減重的我在變化菜色上有了參考!
    一直以來都聽說減重期間食物最好都川燙吃就好,但說實在的餐餐都吃川燙食物久了真的會厭煩呀~ XD
    就如一休說的減重其中很重要的一點就是要保持快樂的心,這麼愛吃的我若過著天天只吃水煮食物的日子,真的會讓我的減重路程備感煎熬與無力,幸好有一休的健康飲食分享讓我知道原來減重時的飲食能有這麼多變化,只要拿捏好營養跟熱量的均衡比例,其實減重期間的飲食也是可以很快樂滿足的,再次感謝一休無私的分享囉!(:
  • laurence0726
  • 感謝一休的分享,我是個上班族,每天早餐跟午餐都吃外食,無法自已動作準備減重食物,可否麻煩一休多些外食選擇分享.
  • laurence0726
  • 不知一休會不會開家減重餐便當店, 我一定會請公司同事每天訂購,
  • tinalee0531
  • 挖這篇太強大了!到底用心拍了多少照片才整合出這篇?說實在話,一休哥的食譜我看了又看,幾乎都可以自己動手做出來,就是那個翊家人排骨,看得到吃不到XDDDD
  • Ki Ki Meng
  • 謝謝一休!這篇幫助超大!有照片又有清楚說明真的很具體!也讓我發現我自以為已經在減肥路上的食物其實還有進步空間!(馬上調整飲食)
  • 光芒室設
  • 感謝您的分享
    有空也多來我的版上走走
    感恩唷~~
  • 悄悄話
  • 陳俊廷
  • 謝謝你的分享耶!其實我有一直在關注你的部落格,謝謝你一直鼓勵著我們!也希望你能繼續跟我們分享你的心得!謝謝你呀!
  • 悄悄話
  • Max Lin
  • 看完才發現我吃的出了一個問題@@

    肉類、蛋類、菜類的基本上我也是吃的都差不多
    主食我也改換成糙米飯了!
    但是一休哥一餐的糙米飯才吃 130g,我都吃到 250-300g 左右 XDDD
    難怪我體重體脂一直有在降,但總覺得有點緩慢
    接下來我把我的飯量減半試試!
  • knowthyself
  • 看到一休哥你的網站真是超高興的!
    我愛做菜,所以把你這 50 份餐從頭至尾慢慢研究菜色,
    烹調方法真多, 大約是
    純青菜 + 青菜配(瘦)肉 + 純(瘦)肉 + 低脂蛋白質 + 好澱粉
    這樣的一餐煮起來,還是可以在遵守大規則之內玩好多花樣,
    而且看起來還是可以吃飽飽, 太好了!
    謝謝你的網站和文章,我很喜歡你說的:
    慢慢走比較快, 重要的是長期培養好習慣,快樂踏實的減肥。

    Thank you!
  • 悄悄話
  • dcnk1000
  • 我對一休 了解不是很深 我才第一次看到這篇文章 所以想知道您的身高體重 來做參考

    感覺吃好少好痛苦
  • 吳昀潔
  • 好用心喔,寫好多~
  • 悄悄話
  • 周淑蕾
  • 真是一篇好文,感覺很受用。
    不過我想問一下,就是在上面的菜單我有看到蛤蠣青菜湯,那湯是甚麼鹽巴、油都不加嗎?
  • Samson Poon
  • 太感謝你了,原來減重可以吃那麽多,那麼美味!
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  • popod0509
  • 好厲害喔!!看了都肚子餓了~雖然我是素食者也覺得好美味啊!