女運動員4.jpg  

(每次都看我的腹肌大家也看膩了,今天換看看漂亮女生的腹肌,女生有點線條真的很好看)

 

TABATA系列來了,其實我最近都在偷偷練這一套,但是因為還沒跟大家分享所以都不能公開,今天趕快來把文章寫出來

一休有介紹過,棒式這個動作很適合想要在家運動的新手入門,而且鍛練好核心的肌群,之後不管做任何運動,例如跑步,打球,騎腳踏車,都會對於該項的運動表現更有幫助,一個人核心強不強壯,對生活跟運動的表現都差很多。

 

 

今天要分享的這個動作,因為是棒式的進階版,除了腹肌的肌群之外,對於大腿,上身的核心肌群都同時可以做到很好的訓練,是很推薦大家在家都可以做的運動。

 

平常不管什麼運動我都喜歡利用TABATA或間歇的慨念來做,因為透過一組一組四分鐘的訓練,可以讓我在四分鐘以內努力全力以赴,如果覺得還可以再做二組,三組,可以讓訓練的過程比較有目標,比較不容易鬆懈。

 

TABATA大家都不陌生了,有興趣的朋友可以去看看TABATA系列的文章,接下來我就來分享一下這套訓練幾個動作的要訣

 

  

 

我們先看一下腹肌的部份,基本上我們表面看到的六塊肌是腹直肌,這是腹肌里最淺層的肌肉,更主要的是要鍛練像一條腰帶一樣環繞整個身軀的腹橫肌,還有腹斜肌。

 

這照片可以看到,在做棒式這個動作時,我們主要會用到的肌群。

 

接下來分享動作

 

第一個動作是側面抬腿,利用棒式的動作把身體撐住,然後利用側面抬腿來鍛練核心的穩定,也可以鍛練到側面的腹斜肌。

側面抬腿的動作要領

1.先做好棒式的基礎式,雙手與肩同寬,雙腳微開

2.雙肘一樣撐地,把你的右腳往右前方抬,點到大約手肘的位置,動作過程中,腹肌必須全程保持緊繃出力

3.核心保持出力,把右腳收回,一樣的要領換左腳,在20秒內重覆做!

 

  

第二個動作是類似登山式,利用雙腿交互往前踼到約胸口的位置,利用這個收縮的動作,除了鍛練到腹肌外,也可以鍛練到股四頭肌。

登山式的動作要領

1.雙手手掌撐地,雙腳微開,核心保持出力

2.把右腳往前滑,滑到大約膝蓋在胸口的位置,然後回來。

3.把左腳往前滑,一樣滑到大約膝蓋在胸口的位置,然後回來。

4.在這個動作中,注意背不要太高,但腰也不要太撐,全程保持出力,可以鍛練到核心跟腿部的肌群。

 

 

這是這個動作的動畫版,做踼腿這個動作滿累的,大腿的肌肉在做這個動作時會很酸,上半身因為一直要保持撐住,也能滿好的訓練到肌耐力的部份。

 

  

第三個動作是反向捲腹的動作,這動作跟我們平常做仰臥起坐的捲腹有點像,只是反過來,基本上這幾個動作鍛練的肌群都差不多,只是我們透過不同的動作,除了大的核心肌群外,也可以同時訓練到一些不同部位的小肌群。

 

棒式反向捲腹的要領

1.做好棒式的基本動作,雙手手肘撐地,雙腳合併

2.上半身不動,把雙腳一起往胸部靠近,然後回到初始位置 

3.動作時,必須全程保持核心出力

4.注意回去時,腰部不要太下沉,回去時的姿勢要維持在棒式的基本動作,20秒內重覆做,動作確實,不要求快,能做多少算多少。

 

 

這個動作的動畫檔,注意一下收縮的位置跟回去的位置,回去時注意腰部不要太下沉,核心要保持穩定。

 

  

第四個動作是做側面的反向捲腹,跟第三個動作雷同,不過這個動作更注意側腹肌群的鍛練。

 

側面反向捲腹的動作要領

1.做好棒式的基本動作,雙手手肘撐地,雙腳合併

2.兩腳合併,把雙膝往右手手肘靠近,身體往右側轉向

3.回到初始動作,注意腰部不能下沉,全身核心須保持緊繃出力

4.換邊,兩腳合併,把雙膝往左手手肘靠近,身體往左側轉向

 

 

 

 

可以看到動畫檔,基本上每次捲曲時,最好能夠很明顯的感覺側腹肌在收縮,可以看到我們在做四個動作時,上身都是撐住保持穩定的,所以對於訓練上身的小肌群跟三角肌的肌耐力都很不錯。

 

看完動作的說明,接下來就來看影片的示範啦。

 

 

可以看完做完一套就還滿累的,基本上一天可以做1組開始,慢慢就可以做2組,3組.

 

 

 

影片中用的計時軟體是這套,或搜尋TABATA TIMER就會有很多了。

 

這就是今天跟大家分享的TABATA棒式訓練

 


 

 

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20150721-1  

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留言列表 (9)

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  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 黃柏淵
  • 做到肚子好酸.....我相信一定有效果的
    我要繼續做下去!!
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  • Danica Lo
  • 請問影片是一組還是兩組?
  • Ella Lin
  • 如果地板是磁磚的話該怎麼做
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