減肥前後25   

一休的訊息裡常常會收到這類信件

 一休你好


我用過極端節食法減肥,之後復胖了10公斤,現在吃不到新陳代謝率也會胖.. 我一星期會去游三次泳,可是這樣只能維持體重orz
請問我該怎麼辦...好痛苦啊

 

或是很多人會問,我明明已經有吃少了,怎麼還是都沒瘦,到底那裡出問題?

 

簡單來說這類問題大部份都是因為多次不當減重,來來回回造成肌肉流失,而養成肌少型體質,通常體脂肪比率會較高,肌肉量少,有點泡芙人,就是體重標準但體脂不標準,或體重超重一點,但體脂肪很高,外表看起來不看,但體脂高,體內油較多。

 

  

 

圖片來源 

如果你是這種類型的人,只靠運動減重,成效會較不好,尤其大部份人還是不懂得減重要做肌力訓練,如果你已經是肌少型體質的人,每次只要減重又是只靠慢跑,游泳,騎腳踏車等有氧運動,會更容易減去僅存的肌肉,加上又少吃就更慘,會越減越沒有動靜,到了這階段其實是身體已經開啟保護機制,在盡最大能力保留最低限度的肌肉了,所以減重的效率會越來越差。

 

所以很多人一定想問,那怎麼辦?沒救了嗎?

當然不是,有一休就有救,其實不管你是什麼狀態,減重的原理都是差不多的,不要以為胖的人就是營養過剩,過胖也是一種營養不良跟營養不均衡的表現,所以在瘦下來的這個過程裡,其實我們就是在做一個讓身體變健康的過程。

 

我們先來看看大部份肌少型體質的人的狀況,大部份肌少型體質的泡芙人,都是因為體內肌肉過少,體內脂肪偏高,這類人多半是多次或長期不當減重造成的。主要大都是利用少吃跟瘋狂運動的人,很容易造成這種體質,雖然這種方式短期內會瘦,但瘦的原因除了少脂肪外,也少了肌肉,因為減少了肌肉,所以只要一停止運動,或稍微過量飲食,加上飲食內容是不對的,就很容易造成脂肪的屯積。

 

 

肌肉的是人體基礎代謝的關鍵,人一天熱量的的消耗有70~75%來自基礎代謝,剩下來才是運動,吃飯,活動等造成的熱量消耗,所以一個人如果肌肉少,基礎代謝就很低,基礎代謝低的狀況下,代表你每日能消耗的熱量很少,有氧運動並沒辦法增加肌肉,而且中低強度的有氧運動只能夠增加運動當下的代謝,停止運動後,並不會有所謂的後燃效應。

 

 

很多人有迷思有氧運動才能消耗脂肪,所以減肥都要做有氧運動,其實人體日常的基礎代謝消耗,能量的供給來源主要就是透過有氧系統來供能,有氧系統燃燒的是脂肪跟碳水化合物,跟你在做有氧運動時的原理是一樣的,所以意謂著我們只要增加肌肉,增加基礎代謝的情況之下,你等於一天24小時都在做有氧運動。

 

 

1公斤肌肉能夠燃燒的的熱量約是脂肪的7~10倍,1公斤的肌肉大概可以消耗75~100卡,1公斤的脂肪卻只能消耗7~10卡,從這圖我們可以看到,同樣2公斤,肌肉跟脂肪體積的差異,所以可以知道,控制熱量攝最,並增加肌肉才是最根本解決問題之道。

 

 

原理我們知道了,那我們就知道該怎麼做,不管你是什麼體質的人,只要你想減重,或保持身材,你應該都要先從改變飲食開始,有些人會說,我都有注意熱量攝取,請他們PO飲食菜單給我看,就會看到一般人第一大都低估了自已每日攝取的熱量,第二還是吃了太多會增加血糖的精緻食物跟澱粉。

 

一休再跟大家解釋一次,為什麼吃白米,白飯,白糖,等這類不是天然食物原型的白色食物,會導致肥胖。

 

 

一般我們人體主要的供能來源主要為醣類,也就是碳水化合物,基本上大部份的食物都會有碳水化合物,但主要以澱粉所含的碳水化合物為最大宗,此外精緻出來的白糖,黑榶,果糖,糖漿等都也是碳水化合物,碳水化合物進到人體內會轉換成葡萄糖,又稱做血糖,來為人體快速供能能量。

 

不管你今天吃的是什麼東西,最後都是以轉換成血糖的方式供人體使用能量,但這裡的問題來了,早期的澱粉類,含有大量難消化的纖維質,纖維質因為難消化,跟澱粉一起食用時,可以降低血糖升高的速度。

 

  

但現在的澱粉,諸如白飯,白麵,麵包等食物,為了要取得好口感,把原來應該是糙米,全麥等的食物的外穀,維纖質都去掉,去掉後除了營養價值大幅流失之外,最重要的是因為少了難消化的,可以減緩血糖上升的纖維質,所以在吃進這類食物時,會像我們在喝糖水一樣,體內的血糖快速升高,血糖太高很有可能會造成人體昏迷,所以人體的保護機制就會釋放胰島素來降低血糖,胰島素本身沒有問題,但是胰島素會讓能量都轉換成脂肪儲存起來,是一個脂肪的合成荷爾蒙,所以因為血糖快速升高,胰島素就需要不停的分泌,就會造成吃進身體的能量都很容易變成脂肪屯積起來。

 

 

圖片來源

第二個嚴重的問題是,如果胰島素反覆的過量分泌,久了後會形成胰島素阻抗,人體對胰島素的敏感度會越來越差,會越來越需要更多胰島素來控制血糖上升,這樣子反覆久了後,胰島素這個功能會失調,就是糖尿病的產生,這是比肥胖更嚴重的問題,就會變成需要注射胰島素,不然會有生命危險的問題。

 

day005-午餐-4.JPG 地瓜2.jpg  

有沒有覺得很可怕,只是吃一個精緻澱粉,居然會造成這麼大的問題,雖然聽起來很恐怖,但其實解決的辦法也很簡單,我們只要稍微改變飲食內容,從食用精緻澱粉,改成食用像糙米,全麥,燕麥,地瓜,南瓜,薏仁等比較富含纖維,人體較難快速分解成糖份的食物即可。

 

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再來只要選擇比較低熱量,不加工的天然食物,用較簡單的料理方式減少熱量的攝取,再配合適量運動跟肌力訓練,就能達成健康減重的效果。

 

所以我們來看一下肌少型的朋友具的步驟要怎麼做

五榖雜精3.jpg 綠豆.jpg  

1.改掉吃精緻澱粉的習慣,這是最重要的第一點,澱粉是人體重要的供能來源,也是燃燒脂肪的關鍵能量之一,所以不能不吃,而要改吃好澱粉,把原來吃白飯,白麵,麵包,米粉,麵線,粿條,油麵等白色的食物,都算精精澱粉,改成吃,糙米,燕麥,全麥,地瓜,芋頭,南瓜,綠豆,紅豆,薏仁,蕎麥,五穀飯,十穀飯等這類天然營養的複合式澱粉,這類食物裡通常除了碳水化合物外,也都還含有人體比較難分解的纖維質,蛋白質,吃了不易造成血糖快升上升,血糖平穩上升的狀況下,胰島素就不會過量分泌,只要胰島素不過量分泌,身體就會平穩的利用有氧系統燃燒脂肪跟碳水化合物來供能,這時候我們只要適量增加肌力訓練,增加肌肉,適量運動,就能夠達到燃燒脂肪的效果。

 

 

   珍奶.jpg

 

2.第二步我們除了不吃精緻澱粉外,我們也要戒除任何不存在於天然食物中的糖類舉凡甜甜的手搖飲料,市售飲料,蛋糕,甜點,巧克力,砂糖,黑糖,蜂蜜,冰糖,黑糖,蔗糖,糖果,軟糖,可樂,汽水,等任何不存在於天然食物中的甜,都要戒掉,少吃零食,餅乾,甜點等加工食物,這類食物的作用也都跟精緻澱粉一樣,會造成血糖快速升高,胰島素過量分泌,都是會造成脂肪屯積的原兇。

飲食方面我只要求大家先做到這兩點就好,這兩個飲食的大方向是最重要的,其他再慢慢調整就好,只有這兩點是想減重的人一定要戒掉。

 

伏地挺身動畫.gif   

仰臥起坐動畫.gif   

坐姿深蹲動畫.gif     

3.開始適度運動但運動的部份請不要以有氧運動為主,要以肌力訓練為主,因為肌肉已經少了,再太多的有氧運動很容易燃燒掉肌肉,主要鍛練方式以無氧的肌力訓練為主,諸如一休分享過的伏地挺身,仰臥起坐,深蹲,間歇運動,TABATA四分鐘間歇運動等,都是主要的肌力訓練。

具體運動的菜單請參考一休之前寫過的針對高體脂跟中體脂的朋友寫的運動菜單

一休運動心得分享--高體脂者減脂期的運動課表安排 (上篇) 

一休運動心得分享--中體脂者減脂期的運動課表安排 (中篇) 

 

90天身材對比完成   

4.調整好自己的心態減重最忌諱的就是求速成的心態,冰涷三尺非一日之寒,你胖不是一兩天造成的事,你瘦就不可能一兩天就瘦下來,通常你花了多久的時間胖起來,例如你花了十年才胖,最快可以花一年瘦下來就要偷笑了,一個正常的體重,最好是每個月平均減2.5~3公斤是最安全的,慢慢的瘦可以避免皮鬆肉挎的產生,很多人為了求快速減重,少吃多運動,瘦下來後不但流失大量肌肉,還會造成非常嚴重皮鬆的情形,如果慢慢瘦,搭配良好的肌力訓練,營養補充,可以盡量減少皮鬆的情形,如果你真的皮已經鬆鬆的,但還沒有很嚴重,一樣搭配肌力訓練跟良好的營養補充,可以改善。

雖然我都說體重控制是一輩子的事,沒有期限,但還是可以為自己設一個週期的目標,甚至找朋友或像我找大家一起90天計劃一樣,大家一起設計自己的目標,然後一起完成一個90天的計劃,互相鼓勵,檢視。

不要急著一兩個禮拜就想看到成果,慢慢培養新的好習慣,設定目標,完成挑戰,你就會越來越得心應手

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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留言列表 (9)

發表留言
  • 悄悄話
  • 秋鳳
  • 那麼請問 咖啡 這種東西 是OK的嗎
    對於我們維持健康之路來說~~~~
    謝謝
  • Jaslene賈絲鈴
  • 我以前也愛吃精緻澱粉,吃成泡芙人身材~
    吃原始食物,才能維持好身材~
    戒掉麵包還滿困難的,需要強烈堅持不去吃它才行~
  • mary93039
  • 一直很喜歡您的文章(真的很無私)
    總是有滿滿能量和正確的觀念
    我也正朝著目標努力中!相信一定可以達到!
    也會不忘要幫一休哥投票的:D
  • kimberly6224
  • 請問天然蜂蜜也不OK嗎??
  • 天然的可以,要適量喔

    一休 於 2015/03/03 14:05 回覆

  • kylechou
  • 一開始的簡單來說黃底那段 最後面"外表看起來不看" 是不是漏寫幾個字?
  • 悄悄話
  • 悄悄話