90天的減脂計劃

 

在這90天的計劃裡大部份還是會自己準備的食物為主,因為自己弄是最有辦法控制,除了食材可以選擇適合減脂的好食材外,最重要是料理方式也確保不會吃進一些不應該加在食物裡過多的油或香精或一些有的沒的進去。

如果是剛開始要做計劃的朋友也可以試著一餐自己準備就好,基本上我的早餐已經分享過,大部份都是豆漿、全麥饅頭、蛋。

晚餐則是跟午餐吃的一樣,都是中午做好還會再多弄一些帶便當做晚上吃。

每個人對自己要求的標準不一樣,就設定一個自己想達成的目標就可以了,記 得開始減重計劃前一定要先全身只穿內衣褲拍照,紀錄開始的體脂跟呎吋,每一個月比對一次,不要妄想一個星期就會有很好的效果,這就是一個慢慢改變循序漸進 的過程,只要你吃的對,身體就會回饋好身材給你,記得,三天補魚二天曬網是沒有用的,持之以恆從來都是最重要的一件事。

 

原則上一休吃到現在比較偏簡單方便料理為主,一方面也是簡單的料理方式比較能讓大家也一起快速準備,如果有空閒的話當然可以花招多一點,但沒什麼空的話快速的煎個魚燙個青菜都是很好的選擇。

 

 


 

 

90天減脂計劃 PART 2-Day 10

 

 今日菜單

 

奶油煎鯛魚     (鯛魚100克約100卡)

川燙川七    (蔬菜類100克都約25~40卡,但因為無澱粉不用在意熱量)

小黃瓜切片   (小黃瓜100克約15卡,但因為無澱粉不用在意熱量)

翊家人滷味豆干 (滷豆干100克約180卡,是好的植物蛋白質來源)

 

  

翊家人滷味的豆干,都是用天然手工制作,非基因改造的豆干,一樣是我們家的常備菜,豆干,豆腐,生豆皮等都是很不錯的豆類食材,一休個人很愛吃豆干跟豆腐。

每100克的豆干熱量約180卡,因為是濃縮的,雖然熱量較豆腐高,但蛋白質的含量也較多,如果在外食時在麵攤點豆干就是很好的外食選擇之一喔~

 

乾煎鯛魚100克約100卡、蛋白質21公克,是很好的減脂食材,基本上肉類蛋白質的攝取我大部份都是吃鯛魚肉最方便又最好吃。

 

 

燙川七 ,川七一般都跟麻油薑絲一起快炒,含有豐富的水溶性纖維,有助於排便,因為纖維質豐富也有助於穩定血糖,跟澱粉一起食用較不易造成肥胖喔

一休選擇用燙的方式,然後最後加一點和風芝麻醬就很好吃了~

 

 

小黃瓜切片,之前都有削皮,今天沒削皮,因為買的是有機的,新鮮的小黃瓜當零食來吃也是很好吃的,一樣淋點芝麻醬就可以上桌囉~

 

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糙米飯,是很好的複合式粗澱粉,要減重,最重要的改變就是把白飯換成糙米飯,減脂就能有很好的效果。

 

減脂的朋友一般一餐澱粉的份量一餐約在100~150克就夠了,其他就是菜跟肉盡量吃到飽,100克的熟糙米飯熱量約120卡左右,這一碗大概130克,熱量大概是156卡。

 

今日午餐食用熱量約540卡

 

 


 

 

90天減脂計劃 PART 2-Day 11

 

 

翊家人滷味排骨(排骨100克約180卡)

全麥麵包(100克約180卡)

 

長豆炒香菇    (蔬菜類100克都約25~40卡,這盤約170卡)

 

薑片魚湯   (魚肉100克約110卡,是好的動物性蛋白質來源)

 

 

 

 

今天的午餐是全麥麵包切片,夾香煎翊家人滷味排骨佐上一顆半熟蛋,最喜歡半熟的蛋黃一口咬下去,金黃的蛋液流在指間,真是太美味了~

 

 

長豆炒香菇,一休一般都是家裡有什麼菜就做什麼料理,就隨意創作,這道長豆炒香菇有寫食譜,有興趣的可以參考一下

延伸閱讀:一休教你做低卡減重料理--長豆炒香菇 熱量約170卡 

 

 

岳母煮的愛心魚湯,只用薑片跟少許塩巴,米酒調味,好喝的很,天氣漸漸涼了,來碗魚湯暖暖胃好舒服.

在減重時魚湯也是很好的料理,膠質也很豐富,煮一鍋可以喝個2~3天喔~

今日午餐食用熱量約 520卡

 

 

 


 

 

90天減脂計劃 PART 2-Day 12

甜不辣炒韭菜花 (甜不辣100克約200卡,這裡約有300克甜不辣=600卡,蔬菜類100克都約25~40卡,但因為無澱粉不用在意熱量)

翊家人滷味花枝丸    (花枝丸100克約180卡,大概有4顆)

柴魚片佐嫩豆腐    (嫩豆腐100克約50卡,一塊嫩豆腐約300克)

大黃瓜鱈魚丸湯  (大黄瓜100克約25卡,鱈魚丸1顆約10卡)

 

 

 

今天也是DIY了一道韭菜花炒甜不辣,這應該是大家小時候都吃過的家常菜,甜不辣的熱量比較高,不過也算是台灣的國民小菜,我自己也滿愛吃的,如果想吃這類食物時,

我們就可以選擇跟大量的含纖維的蔬菜一起吃,就可以減緩血糖上升的速度,這一盤的熱量比較高,約650卡,不過份量非常多,大概可以分成4餐吃,所以一餐攝取的熱量也約在160~180卡左右而已.

 

 

大黃瓜鱈魚丸湯,李小妹比較喜歡吃這種小小的鱈魚丸,所以今天就煮了大黃瓜鱈魚丸湯,她一個人就吃了6顆鱈魚丸,鱈魚丸也是丸類裡熱量較低的,我們的丸子都是去市場買比較好,手工制作的丸子,

雖然是加工食物,但還是稍微讓自己吃的比較安心一點

 

 

也是老菜色了,一點醬油膏加一點柴魚片,就是很營養又低熱量的一道料理,也是很常出現的菜色,好的柴魚片很香,蛋白質也非常豐富,一大包可以用很久,大家家裡都可以備一包,煮湯加豆腐都很適合喔~

 

今天還有吃了全麥麵包忘了拍,就像昨天的全麥麵包兩包,然後把韭菜花炒甜不辣加在上面吃,哈哈,好台式的吃菜,不過還滿好吃的

 

今日午餐食用熱量約 530卡

 

這就是這三天的減脂菜單,跟大家分享喔

 

 

翊家人滷味這裡買:http://www.yifamily.com.tw/order.html

 

 

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