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一休分享過很多次,在家運動的話,伏地挺身是最好的運動方式之一,因為它是一種全身性多關節的運動,做伏地挺身的時候需要用到你的三頭肌,三角肌,背肌,股四頭肌還有腹肌都可以鍛練的到.

一般我們在家做仰臥起坐的變化式可以有很多,但伏地挺身的變化式就比較少人分享.

 

伏地挺身7.jpg  

其實伏地挺身也可以有非常多不同的變化式的,透過不同的手型,不同手臂,手掌位置的擺放,就可以在某種程式度鍛練到胸部比較不同部位的肌肉.

一般我們知道胸部叫做胸大肌,胸肌的部份還比較再細分為上胸跟下胸,透過不同的動作,我們就可以更為全面的鍛練到整個胸部全部的部位.

 

伏地挺身動畫.gif   

之前一休有跟大家分享過伏地挺身,有些人覺得奇怪,我做伏地挺身怎麼胸部都不會酸,胸肌是一個比較難感受出力的地方,但是鍛練久了就會越來越能掌握.

這裡有一個要訣就是在做伏地挺身時,想像就像在做一個推的動作,想像我們在推牆壁,或推地板那種感覺,如果你不知道什麼叫胸肌出力的感覺,

你可以站起來去推推牆壁,雙手手臂夾緊,然後用力推牆,當你很用力時,胸肌就會一起出力,這感出力感就是胸肌用力的感覺.

在地板上做伏地挺身時,我們就是變成利用推地板的反作用力,把身體撐起來,這個動作就是做伏地挺身的感覺.

 

 
 

一休已經跟大家分享過,跪姿,立姿,甚至是趴姿的伏地挺身,這些都是較基礎的伏地挺身,等你把伏地挺身的出力感,姿勢都掌握的很熟練時,就可以開始練習做一些伏地挺身的變化式來做更進一步的加強.

伏地挺身有很多的變化式,例如最簡單的你可以透過負重來加強

伏地挺身動畫3.gif  

像我常常就會叫我女兒爬到我背上來幫我增加負重

 

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或者透過不同的手型來強伏地挺身的強度

伏地挺身10.jpg  

又或者之後可以進一步做單手的伏地挺身

 

伏地挺身11.jpg  

或像這樣利用TRX這種器材,利用懸吊,跟身體自身的負重來做,效果也非常好

 

所以這次一休也拍了個影片跟大家分享,透過幾種不同伏地挺身的變化式,來達到加強鍛練胸肌的目的.

 

        

 

影片內的動作有6個,一般我如果做這種組合的訓練時,我會六個動作連續各做15下為一組,做2~3組.

一開始我只能每個動作連續各做8下為一組,就覺得胸部非常灼熱,很漲,隔天就覺得胸肌很酸,如果你練到胸肌很酸時,你就會知道日常生活中有什麼動作需要用到胸肌了.

 

以上就是簡單的分享喔~

 

 

 

 

 

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