上次一休用拍GIF檔的方式跟大家介紹了臂熱健臂器如何使用,因為有些朋友覺得還是不太了解,所以一休就再拍一個影片跟大家分享囉~

 

基本上臂熱健臂器是一個有12磅負重的運動器材,12磅對男生來說其實不算太重,對女生來說重量則是差不多,但如果我們能夠利用他把把手可以旋轉的特性,再搭配不同動作的循環訓練,就可以達到很好的訓練效果。

 

一休認為運動應該不要一成不變,使用不同的肌群,做不同的訓練,不管是為了讓更多肌群訓煉到也好,或者是為了更有趣也好,多樣化的訓練對於身心都是有幫助的,還有一個最重要的原因是單一的訓練做久了效率會降低,所以常常變換不同的運動訓練不同的肌群也是很重要。

 

畢竟我們運動除了減重外,也還是希望身體在日常的活動或運動中能有更好的表現,撇除你是專業健美或是你很愛健美練的很壯之外,運動不是只做重量訓練把自己變的很大支就是很利害,可以跑,可以跑,全身的肌肉是協調均衡的是我比較追求的目標。

 

所以不要排斥什麼運動好什麼運動不好,找到自己喜歡的運動,身體可以控制,自己可以掌控的運動比較重要喔~

 

就來看一下一休怎麼用利臂熱健臂器,然後用一個TABATA四分鐘的時間來做一個間歇訓練吧!

   

    

 

基本上像這樣的訓練我們可以一次做個2~3組,每個組間休息一分鐘,可以安排在做肌力訓練那天的課表裡一起做一組也可以。

 

看完影片也來看一下一休之前介紹過的臂熱健臂器如何使用吧!

那就先跟大家介紹臂熱健臂器材以及如何使用

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臂熱健臂器材長這個樣子,是由兩個圓型可旋轉的把手可以組成,質感做的很精緻,沒有會割傷手的銳角,重量一個是12磅,大約是5.5公斤,算比較輕負重的器材。

 

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其中最主要的特色就是透過把手的旋轉來做訓練,雖然很小巧,不過能做的訓練也很有趣,是美國MMA綜合格鬥枝選手都會使用的器材

 

 

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彭于晏在激戰這部片的訓練影片中,也有用到這個臂熱健臂器材來做訓練,因為本身就有重量,再透過旋轉把手的特性,也可以把訓練變的很有挑戰性。

 

那一休就先來分享透過健臂器材我們可以做怎麼樣的訓練

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這一款健臂器材的重量是12磅,換算成公斤就是5.5公斤,是一個不太輕也不太重的重量,但別小看這5.5公斤,把這些訓練搭配成一個循環式的練習也是夠累人的,整個手臂會酸到爆炸,而且可以同時鍛練到上身的很多小肌群,對於肌力比較沒那麼強的人也是一個很好的訓練,對於已經有一定肌力基礎的朋友則是一個可以鍛練肌耐力的好工具。

 

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第一個分享的動作就是上臂旋轉,這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌,三頭肌,胸大肌跟三角肌,起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作,一方面可以鍛練肌力跟速度,另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。

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用法就是這個樣子,身體打直,保持核心出力,把健臂器舉在約頭頂的位置,往上旋轉30秒,在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。

 

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再來第二個動作是下臂旋轉,這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多,只是還加了一個有點往下的動作,一方面增加動作的變化性,一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。

01-下 旋轉動畫.gif  

可以看到二頭,三頭,三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。

 

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第三個動作是二頭彎舉的動作,訓練的就是二頭肌的部位,在彎舉的時候可以透過把手的旋轉,那手臂的肌群做更多的鍛練。

03-二頭彎舉動畫.gif  

這個就是二頭彎舉的示範動作,可以看到我的手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作,做這個動作的重點是保持你的核心出力,然後雙手緊貼著身體,手肘的部位固定,在上舉時身體不要彎,腰也不要借力。

二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌,胸大肌在做這個動作時也會同時出力。

 

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第四個動作我們做的是平胸前推的動作,這個動作我們一樣可以透過平胸前推時,利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群,因為過程中需要一直維持平舉,所以也會鍛練到三角肌的部位。

04-前臂旋轉動畫.gif  

可以看到手在旋轉的時候,三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力,一樣這個動作我們做30秒。

 

 

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再來第五個動作我們做直臂旋轉的動作,一樣是鍛練三角肌跟三頭肌還有前臂肌。

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前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作,這動作因為運動過程中需要一直維持平舉,所以手臂會還滿酸的。

 

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第六個我們做的是雙臂上推的動作,一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練,這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。

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做時一樣保持核心出力,把健臂器平舉在你約下巴的部位,然後旋轉上推後再收回,這個動作也是做30秒算一組。

 

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第七個動作我們做的是背肌跟平推上舉的動作,這個動作訓練到背肌,三角跟三頭肌。

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做這個動作的要點是兩手緊貼身體,往後夾時要盡量把背肌夾起來,就是有點把你的肩頰骨夾起來的感覺,然後順勢把手臂往上平舉,這動作是鍛練背肌,三角跟三頭肌。

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最後一個動作也就是第八個動作我們做的是深蹲的動作,一個是利用健臂器的負重做一個負重深蹲,第二個在深蹲下去的同時我們把健臂器直臂上舉,一方面可以鍛練到手部肌肉,一方面也可以鍛練幫助身體平衡。

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可以注意一下,深蹲下去時第一個動作就是屁股呈現一個往後坐的姿勢,然後上半身盡量保持打直,大概蹲到90度跟地面呈水平,或者要再往下蹲一點都可以,只要確保你的身體的重心有保持住就好。

手臂則是在蹲下去時順勢往上舉,蹲到呈水平時可以停頓約1~2秒再站起來,效果會更好喔~

上述介紹的動作我們就是以八個為一組,每個動作可以先從做20秒開始,做完20秒就接著做下一個動作,如果訓練的比較好了就可以增加秒數,慢慢加到30秒到40秒,整個運動的時間只需要5到6分鐘,但就可以得到還滿不錯鍛練肌肉的效果,記得我們一直強調增肌是減重跟控制體重的關鍵,所以透過臂熱健臂器再搭配一休平時分享的肌力訓練動作跟TABATA間歇運動,就可以得到還滿不錯的增加肌肉的效果喔~

 

 

現在還有團購優惠價喔~

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文章介紹:http://goo.gl/Csq0Ku "

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留言列表 (3)

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  • 邱昭福
  • 我想要臂熱12磅健臂器來減個25公斤
  • 阿茂
  • 我想要用臂熱器來達到肌耐力與線條的表現
  • no nickname
  • 感謝一休大大的分享 我現在作臂熱 都是看一休大大的影片來作
    不知道 一休大 之後會不會發跟壺鈴有關的文章呢:D 好期待阿