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Burpee,也就是我們一般說的波比跳,剝皮跳,是一個全身性多關節最好的燃脂運動之一

是無氧運動的一種,也是一種很好做肌力訓練的動作

波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動,一休在TABATA四分鐘進階的版本裡也有安排了一個波比跳的動作。

今天就跟大家分享一下如何正確做波比跳,我們先來看一下照片

 

波比跳.jpg

這一張圖解釋了波比跳要如何做,這裡有一個重點是伏地挺身下去時不要拱背也不要屁股太下沉。

波比跳2.jpg  

這張圖則示範了做波比跳這個動作我們可以訓練到那一個部位的肌肉,基本上是全身都訓練到了,算是CP值非常高的一項運動,唯一比較不方便的就是在家裡比較不方便跳怕吵到樓下鄰居。

 

波比跳的幾個要領

1.保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎

2.下蹲,雙手撐地

3.雙腳往後跳,讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢

4.做一下伏地挺身(進階動作)

5在伏地挺身起來時,連帶跳起來

6.回復到原地站姿的姿勢

7.往上跳一下(進階動作)

ps.如果沒法做伏地挺身跟往上跳的,就雙手撐地後,再站起來就可以了

 

再來看一下一休示範的動畫

波比動畫.gif   

這一個是分解動作,運動過程中要保持核心出力,然後站起來後盡量往上跳。

 

 

最後來看一下一休拍的影片吧!

   

這影片是分享波比跳的方法,以及不同強度的三種波比跳方法 
  

 

 

如果你已經學會做波比跳,也透過這方式運動了一段時間,也可以安排利用TABATA的方式來做波比跳

 

 

另外女生如果沒辦法做伏地挺身的,也可以利用跪姿的伏地挺身,這個影片也有示範

 

 

波比跳的訓練菜單可以有幾種 

1.一次做12~15下,這樣算一組,休息1~2分鐘,再重覆做一次,一次可以做1到3組!

2.利用TABATA的方式來做波比跳,在20秒的時間全力以赴的做,休息10秒,總共重覆做8次,這個有空我會再分享。

3.不休息的方式做波比跳,做到你做不下去為止。

 

另外也提供山姆伯伯整理的訓練方式 引用來源


 

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單,一般來說有幾種的方式,山姆伯伯整理以下,供大家自行選擇。

  • N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)
    每做N次的Burpee,休息M秒,這樣為一個循環,重覆做C個循環。比方說,每做5次Burpee,休息30秒,持續做15個循環。
  • N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
    在N秒內,做最多下的Burpee,休息M秒,這樣為一個循環,重覆做C個循環。比方說,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重覆做15個循環。
  • Burpee to failure withing breaking
    不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去為止。
  • Burpee to 100 repetitions
    不休息的方式,一直做Burpee,撐到100次。

山姆伯伯議你親自試看看,剛接觸的朋友,可以先試試第一種方式。這算是高強度的無氧運動,所以當你累的時候,必須強迫自己撐下去,而它帶來的效果絕不會讓你失望。

若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈立即停止這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練,再次提醒,若有心血管疾病的人,嘗試前請先與醫生討論囉。

 


 

 

波比跳是一個比較進階的訓練動作,因為需要跳躍,對膝蓋還有身體的負擔比較大這個動作一休比較不建議初學者或是體重太重的人做,如果真的要做,就先不要跳躍,做波比跳一定要穿鞋才能做喔,不然腳很容易受傷,然後有任何的疼痛或不舒服感就停下來不要做喔。

 

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留言列表 (2)

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  • 大腳毛
  • 一休你好~我常常看你的文章
    然後想問你幾個問題……
    你常常說練完要補充營養,比如說豆漿…
    我每次都是和冷豆漿,這樣可以嗎?還是加熱比較好

    還有就是瘦太快會不會造成皮膚鬆弛?