90天身材對比完成   

又來到減脂期的運動課表安排的時間啦,上次上篇我們分享了體脂比較高的朋友如何安排運動課表,接下來我們就要來看一下中體脂的朋友,也就是體脂約在20%~30%的朋友如何安排運動課表。

一休運動心得分享--高體脂者減脂期的運動課表安排 (上篇) 

 

再跟大大家複習一下,上次一休有講到,無氧運動跟徒手肌力訓練,間歇運動,負重訓練等是是增加肌肉的關鍵,而肌肉是燃燒脂肪的關鍵因為人在休息時或平常活動的,使用的都是有氧系統的能量,而有氧系統最大的供能來源就是碳水化合物,然後是脂肪,再來是蛋白質,大部份燃燒的都會是前兩者,只要你的肌肉比例比較高,你的基礎代謝就會增加,基礎代謝增加意謂著即使是休息日,因為代謝變高,所以不運動都會燃燒比較多的熱量,長期下來就可以達到減重的目的。

 

來看一下一休上次說的

一休一直強調無氧運動跟鍛練肌肉的重要性,為什麼無氧運動跟肌力訓練會那麼重要呢?

 

簡單來說因為有氧運動對於增肌是沒什麼效果的,即使是有氧運動類別世界級專業級的選手,例如長跑,馬拉松,腳踏車等,也都不會只做長時間有氧的訓練,除了心肺跟肌耐力的訓練外,也會安排很多的肌力阻力以及爆發力的訓練以增進運動表現。

 

 第二個最重要的原因就是無氧運動才能增肌,透過阻力跟負重的訓練,可以讓肌肉成長,不管是做短時間的衝刺訓練,或做大重量的負荷訓練,只要確實讓肌肉收縮,刺激肌肉,以及做不傷害身體在安全,自己可以控制下的大重量負重訓練,都可以刺激跟破壞肌纖微以達到肌肉成長的目的。

 

肌肉比較多的人就像一台比較耗油,馬力大的汔車,因為馬力大,需要的能量也大,只要能量進來都會消耗掉。

 

沒什麼肌肉或都是脂肪的泡芙人就像一台小棉羊,因為馬力很小,所以需要的能量也小,但吃進的太多消耗不多,所以就會把多的能量變成脂肪存起來。 

 

所以整個課表的安排我們一樣會以肌力訓練為主,而且會慢慢增加肌力訓練的量跟頻率,中體脂者通常身體的活動力會比高體脂者好,但也要評估自己的運動經驗,如果你是完全沒有運動經驗的人,如果我分享的菜單做起來很吃力不舒服,或者是很累,可以自己把訓練的量稍微減少一點。

 

Fat & Muscle Comparison.jpg  

我們可以看一下在同等重量的基礎下,脂肪的體脂約是肌肉的三倍大,意思就是在相同體重的基礎下,肌肉比例越高,體脂肪越低的人看起來會越精實,而肌肉比例比較低,體脂肪高的人,例如一樣都是55公斤,體脂高的人看起來就會明顯比較胖。

 

體脂肪.jpg  

這張圖就是最好的示範,相同體重的人體脂不同,身型看起來就是完全不同,因為肌肉的體積小,所以肌肉比例較多的人身體會看起來比較精實,因為肌肉多,所以身體的活動力也會比肌肉少的人更好。

 而且肌肉燃燒能量的能力是脂肪的7~10倍,所以基肉越多的人代謝也會越高

 

所以菜單的安排我們就主要以肌力訓練為主,運動的天數也稍微增加,如果你是完全沒有運動經驗的人,也可以先參考上篇高體脂者的運動菜單,先花1~2個月把運動的習慣培養起來,基本的肌力訓練動作做的比較紮實後再來進階中體脂者的菜單。

 

中體脂的人基本上我們一週運動5天運動時間長度一樣都在一個小時以內就好肌力訓練的天數3天,有氧運動的天數2天,很多人問能不能有氧跟肌力訓練同時做,其實是可以的,但考量到的是效率問題,我都會建議如果那天是做肌力就把時間都做肌力就好,做有氧就把時間都拿來做有氧就好,如果是要一起做也可以先做肌力再做有氧,或者是我們也會安排到間歇運動也是很不錯的課表,即可以訓練肌力又能鍛練到有氧的能力。

 

一樣我們以一個星期為例來安排課表,基本上有氧就是跑步,腳踏車,游泳都可以,你自己喜歡就好,無氧就是在家的徒手肌力訓練,四分鐘或七分鐘的間歇運動,或者是在家或上健身房的負重訓練。

 

跑步.jpg  

星期一

一個星期的第一天我們的運動課表安排就以較輕鬆的有氧運動為主,本來是快走的人現在可以開始安排慢跑了,慢跑是最簡單開始的運動,只要買一雙適合自己的鞋就可以開始運動。

跑步比較怕的運動傷害是膝蓋,通常是跑姿不良或者跑太久所造成,正確跑姿可以參考一下這圖,主要就是利用身體的核心一起帶動,跑步時步伐不要太大,步頻可以高一點,一開始我們就先以30~40分鐘或5公里的慢跑為主,一般人一公里的平均速度約是6~7分鐘一公里,所以大約在40分鐘以內都可以完成,不要跑多,不要一下子就來個什麼一小時兩小時的運動,運動越久肌肉會越疲勞,肌力不足時就很容易受傷,太長時間的運動也比較容易摩損關節,所以一開始的慢跑都不要超過40分鐘為宜。

因為有氧運動時的主要合成能量是利用氧氣以及醣元跟脂肪來產生能量供運動時使用,所以一般會覺得對燃脂有效率,但其實我們在增加肌肉,提高基礎代謝後,平常的日常生活中所需要的基礎代謝,主要提供能量的來源就是有氧系統,這就是為什麼提高肌肉後會有助於減肥跟維持體重。

所以飲食要均衡,運動也要均衡,有氧無氧都交錯做就是最好的。

 


  肌肉解剖.jpg  

星期二

接下來我們就安排肌力訓練,這部份的課表我們都是以做好基礎的肌力訓練為主,一休的肌力訓練安排基本上都會盡量以在家的徒手肌力訓練為止,到高階者時可以再加入負重訓練,其實中體脂的菜單也是可以做負重,不過這個階段我們主要還是打好良好的肌耐力跟核心肌群的基礎。

原則上在家裡的肌力訓練我會以基本的肌力訓練搭配TABATA的訓練課表,所以一星期的第一個肌力訓練天數我們就先以基本的肌力訓練開始。

05-伏地挺身運動.gif

第一個是做伏地挺身,在初階時我們是做跪姿的伏地挺身,並且一次是做12下,在中階時我們設定的目標就是要做立姿的,也就是腳不要跪地的伏地挺身,再說一次伏地挺身的要點,核心繃緊,屁股下沉,不要拱背,雙手放在胸前位置夾緊,每次的伏地挺身我們以20下為一組,目標是要做到3組,我們可以休息1分鐘~2分鐘再做下一組,如果真的覺得手很酸做不起來就再休息長一點也可以,休息時可以做其他肌群的運動。

 

仰臥起坐.jpg  

第二個動作做仰臥起坐,仰臥起坐就是一休分享很多次的捲腹,仰臥起坐主要訓練腹部的肌群,也是鍛練腹肌的主要運動,每次我們以20~30下為一組,一次做3~5組,如果剛開始做仰臥起坐脖子會酸是正常的,因為脖子也有肌群,平常沒有在鍛練就會容易酸,練久肌群比較強壯就不會那麼容易酸了。

仰臥起坐動畫.gif  

仰臥起坐的要點就是不能全身抬起來,做仰臥起坐時下背是貼地的,減脂跟練腹肌主要還是靠飲食,但做仰臥起坐還是能夠鍛練到腹部的肌群跟核心的力量。

 

 深蹲4.jpg  

第三個動作我們做深蹲,深蹲是最好的下半身運動之一,在家很方便就可以做,記得在家做深蹲也要穿鞋子比較安全,因為我大部份都在家運動,我自己會準備一雙室內鞋放在家裡做室內運動的時候用,有鞋子保護腳踝比較不容易受傷。

深蹲的要領是先驅動髖關節跟屁股,白話一點就是盡量把自己的屁股往後坐,往後推,把重心放在屁股,上半身打直,蹲到約跟地面呈水平90度即可起來

減肥後0010215.jpg  PA023715.jpg PA023718.jpg  

每一次蹲15~20下,也是蹲3~5組,剛開始蹲大腿的前側跟後側,也就是股二頭跟股四頭肌都會覺得酸,如果有蹲的比較確實,通常屁股,也就是臀大肌也會覺得酸,那都是正常的,可以多拉筋舒緩跟用按摩滾輪按摩放鬆都可以。

基本上星期二的課表這樣就可以了,原則上這三個動作就可以鍛練到身體大多數的肌群,中階者還不是很熟練運動的人,這部份還是以慢慢加強肌力為目標,把基本的基礎運動姿勢做正確比較的多還有用。




 

 

 


  

星期三

已經是一個星期的第三天,中階者的運動菜單設計是一個禮拜運動5天休息2天,一休自己運動每天都約在40分鐘左右,時間不會太長,如果真的很忙或太晚,時間集中一點20~25分鐘只要強度有做到,也可以達到很好的運動效果,所以不需要天天運動太久。

第二是肌肉的成長過程是 刺激>破壞>休息(營養)>成長

如果沒有做到足夠休息跟補充營養,就算操的要死效果也會不太好,所以休息時就是好好讓肌肉休息並且修復的時候,肌肉就是透過不斷的刺激跟修復慢慢成長的,休息日可以去散散步,或在家做做伸展筋,或什麼都不做也可以。

如果覺得肌肉會酸痛的人也可以利用按摩滾輪或拉筋伸展做一些讓肌肉跟肌筋膜舒緩的動作。

滾前大腿動畫.gif

例如做了深蹲通常大腿的前側,跟後側都會酸,這時就可以利用休息時來好好按摩跟放鬆肌肉。

滾大腿動畫.gif  

 

星期四

原則上在中階課表5天的運動菜單裡,一休是安排3天的肌力訓練,2天的有氧運動,所以星期四我們也是做肌力訓練。

星期四我們安排的是TABATA的間歇訓練,TABATA就是一休常在分享的一個四分鐘間歇運動,簡單來說就是在4分鐘的時間裡,透過20秒的運動跟10秒的休息,總共循環八次為一次,就是一個四分鐘運動。

間歇運動是結合有氧跟無氧很好的燃脂性的運動,透過20秒的全力以赴,盡量把自己的心跳率逼高,肌耐力操爆,來達到鍛練肌力跟心肺的效果,TABATA的四分鐘間歇運動可以代入很多不同的肌力訓練來做,今天安排的課表是一休分享過的TABATA四分鐘間歇運動初階版2組加中階版2組,每一組的組間休息時間是一分鐘。

 

這樣做完四組整個運動時間約是20~22分鐘,TABATA間歇運動對比較不常運動的朋友來說一開始的強度會稍微高一點,在做之前建議先簡單暖身一下,結束後有時間的話也拉筋伸展一下比較好。

 

 

 

一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

做TABATA四分鐘間歇運動應該要知道的事! 

一休運動心得分享--顛覆你對傳統運動的認知,只要運動4分鐘就可以快速燃脂,Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版) 

 

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星期五

星期五是一個星期裡的第二個有氧運動的日子,這次我們的目標是把有氧運動的時間拉長到45分鐘左右,或者是設定慢跑8公里也可以。

以有氧運動來說,30分鐘後脂肪燃燒的利用率是最高,但超過一個小時以上的有氧在運動過程中如果沒有補充一些碳水化合物,比較容易因為體內肝醣不足,脂肪又來不及轉換成能量時,肌肉就會被拿來代謝成能量使用,這時反而會削減我們最想保存的肌肉,基本上30~45分鐘是一個滿適宜的時間。

如果想多點變化的話就可以透過增加強度,但時間不變的情況下來增加運動的效率,像一休以前都跑10公里,每公里跑6分半左右,但現在我只跑5公里,但每公里大概跑到4分半左右,這樣子的強度對我來說比跑10公里還強,反而對增加代謝會更有效率。

所以一個禮拜第二次的有氧運動我們的目標以稍微增加一點時間跟距離為主,也讓運動多一點變化,一成不變的運動身體會容易習慣,習慣後運動對代謝的效率反而會降低,所以基本上透過一些不同時間,不同強度,不同肌群交錯式的訓練,比較可以避免掉這種因為運動久了變的沒效率的問題。

 

 減肥後0010243.jpg  

星期六

星期六又是肌力訓練的日子啦,通常星期六應該大部份的人都是放假的,也比較會有聚餐,聚餐難免吃的比較多一點,通常一休在聚餐後的那天回家都會做強度比較高的運動。

因為明天就是休息日,今天我們設定的強度再高一點點,我們做TABATA四分鐘間歇運動中階版2組,加TABATA的胸肌運動跟腹肌運動各一組。深蹲20下*3組,最後結束以棒式1分鐘撐3組收操。

這裡的重點是如果強度要夠,每一個組間的休息時間都約在1分鐘左右即可,這樣大約是25分鐘~30分鐘的運動,強度應該還滿夠的。

 

 

 

 一休運動心得分享--練出完美胸肌,TABATA四分鐘胸肌運動(基礎版) 

一休運動心得分享--每天4分鐘練出六塊肌,TABATA四分鐘腹肌運動(中階版) 

  

星期日

 

經過了昨天的訓練,應該會覺得肌肉有點酸痛,今天就跟家人相處,好好吃一頓好好休息啦,有空的話一樣可以利用滾輪或拉筋放鬆一下因為運動而造成緊繃的肌肉喔~

記得如果你覺得不論是生理或心裡有點疲勞時,就好好休息,充充電,不要把自己繃的太緊,減重就像一條橡皮筋,要常常放鬆才會鬆馳有度,如果繃的太緊可是很容易斷掉的喔~

 

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 滾小腿動畫.gif滾側大腿動畫.gif

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留言列表 (13)

發表留言
  • 安安
  • 最近小弟我也在增重
    希望能將172/56公斤的身材打造更結實點
    這一個月已經來到了59.X公斤
    希望能在長大~

    謝謝一休桑的專業知識~
  • r46981370
  • 一休哥,最近有按你的課表操課,真的讓我體會到短時間爆發力十足的TABATA的飆汗快感,不過隔天真的是全身酸痛(三頭肌、腹肌、大腿肌...),但隔天又有你排的有氧課程,真的有點擔心酸痛感還沒消退就接續有氧,會不會讓我的腿爆掉。所以想請問一休哥,當你身體還感覺到酸痛時,會持續堅持做有氧完成課表目標嗎?還是先休息到痠痛感消失再作接下來的健身計劃?
  • 如果覺得自己可以控制就會繼續喔

    一休 於 2014/10/20 22:18 回覆

  • Sunny Cheng
  • 請問一下如果做完都沒有流汗這樣會有效嗎?:)
  • a0919154169 .
  • 滾輪 想買個滾輪鬆一下!
  • 李
  • 女生也可以做嗎?肩膀會變寬嗎?
  • debby1237
  • 請問一休 你TABATA初階跟中階影片裡做的是個一組嗎?? 所以你說要做兩組的話是要做影片裡的兩倍? 的意思嗎 因為看你說做完大概20到22分鐘
  • 芯楠
  • 感謝分享
    不得不說
    小朋友真是太可愛了!!
  • 忠明
  • 最近也很想鍊腹肌!! 剛好看到文章 讚!
  • a09117034
  • 我也要開始鍛鍊了!
  • 悄悄話
  • Jeffrey Lee
  • 之前172/85kg後來靠著游泳,控制食量,啞鈴,仰臥減重到72kg!一年半左右!體脂目測像25左右!但是一直很煩惱肌肉線條出不來!現在開始嘗試Tabata再看看!請問一休哥,每星期三天游泳,三天無氧,這樣可以嗎?游泳大概45分鐘!還是說,如果我想有肌肉線條應該減少一天游泳的時間?
  • NNB
  • 從痞讀趣APP留言

    請問如果把慢跑換成跳繩可以嗎?
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