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在看這篇文章前,我要強調兩件事。

 

第一,如果想要減重,飲食計劃是最重要的事,我有寫很多分享,可以參考減重心得分享的分類。

 

第二,間歇運動是強度比較高的運動,比較適合有一定運動基礎的朋友,如果你是初學者請先看看就好,千萬不要任意做,以免受傷更得不償失。

 

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今天要來跟大家分享,如何利用在家短短的4~8分鐘的時間,就可以練出好看的小屁屁~

 

深蹲的好處有100個那麼多,可以讓你運動的能力更好,可以讓你的雙腿更有力,可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率,當然從外表上來看的話,最顯為人知的好處就是可以練出結實的蹺臀了。

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很多人都只注重上半身的練習,卻完全忽略了練習下半身,肌肉是全身最消耗熱量的組織,而一個人的肌肉有70%都集中在下半身,尤其又集中在大腿跟臀部,也就是說如果你真的要選一個地方訓練,練腿是全身上下投資報酬率最高的地方了,而其中深蹲又是一個最方便隨時隨地,不管在家或在外面,只要有一個小小空地就都可以做的運動。

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(蹺臀大部份都不是天生的,需要透過良好的飲食跟訓練才有辦法)

 

 

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記得在家深蹲,一定要穿鞋子,千萬不要打赤腳如果可以最好穿有點跟的鞋,可以預防小腿過度前傾,造成膝蓋跟脊椎不正確的受力,做任何運動都一定要要求姿勢的正確性,不正確的姿勢,或做到無力時變型的姿勢,就是最容易造成運動傷害的時候~

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(這張圖可以看到正確的深蹲動作示範,以及深蹲站立跟蹲下時,身體所會運用到的肌群)

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(做深蹲時主要會鍛練到的位置照片示意)

 

如果你已經做深蹲一段時間,覺得一般的徒手深蹲已經比較不會累,肌力也很適應了,這時就需要增加強度,一個最好的辦法是增加負重,但如果不上健身房或家裡沒有健身器材,比較難利用增加負重來提高強度,這時我們也可以透過TABATA的訓練,也就是HIIT間歇運動的訓練方式,來提高徒手深蹲的強度。

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌 力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

利用Tabata Traning來做深蹲,只要花四分鐘就能達到很好的運動效果,可以讓沒那麼多時間的朋友有另外一種選擇。

而且不必上健身房,只要在家裡,或找一個空地就可以隨時開始運動,但因為這套運動需要在動起來的20秒內全力以赴,所以務必要感受自己的身體狀態,衡量自己的能力,有不舒服或那裡痛就要休息,千萬不要逞強,能夠不受傷持之以恆的運動才是最重要的喔。

 

 

Tabata是要做20秒休息10秒,總共8個循環,只要花4分鐘的時間就可以達到很好的運動效果,所以在開始運動前我們需要下載app來配合

tabata程式  

 

影片中用的程式是這個,IOS的系統,搜尋INTERVAL-TIMER,再找到像上圖這程式就可以。

 

或搜尋TABATA-TIMER也有很多相關應用程式。

 

 

深蹲的要領:
 
 
 1.腳尖的位置微微外開,約是左腳11點鐘方向右腳1點鐘方向,不要太開也不需要太朝前
 
 

2.在做的時候眼睛全程都要直視前方,以免眼睛往下看背會跟著往下牽引

3.在做的時候全程胸口朝前,想像你胸口有寫字要給人看到,所以胸口一定要挺胸別人才看的到。
 
  
4.在蹲下去的時候屁股有一點往後坐,就像我們在坐椅子的感覺。
 
5.膝蓋應該是有一點往往外開,大約也是左腳11點鐘方向右腳1點鐘方向的位置,記得千萬不能內夾像內八字一樣

6.小腿盡量跟屁股可以呈現一個垂直的感覺,不用一定要到90度,但就是不要太前傾。
 
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深蹲的姿勢重點在保持你的背部打直,胸口打直,腹部收緊保持出力,把重心放在你的髖關節跟下背,不要把重心放在膝蓋,跟上半身太前傾。

蹲下去時大腿跟地面保持水平,如果想蹲下去一點也可以,但記得保持姿勢的穩定。

 

 

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這個深蹲運動最特別的地方是,做20秒後一般都是休息10秒,但這次我們分享的是中階版,如果初階的,10秒的休息時間就是站著休息,但中階的版本,10秒的休息時間是要保持深蹲的姿勢的,也就是要保持蹲著的姿勢,做到後來會覺得這10秒的時間是全世界最長的10秒~

想見識地獄的滋味嗎?

那我們就來看看一休教大家要怎麼利用TABATA做深蹲運動吧!

 

 

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留言列表 (7)

發表留言
  • jackolchen
  • 中間十秒深蹲休息的時候,會感覺到膝蓋有點怪怪的

    可是在做深蹲的時候膝蓋都不會有怪怪的感覺
  • Sheng Yi
  • 做完腳會痠是正常的嘛
  • 11
  • 謝謝分享!!
    我也要練~~~~~~
  • Shane Tien
  • 感謝一休的教學
    請問如果第一組做完已經覺得大腿有泵感 也有種舒服的痠
    是不是就不用再求好心切做第二組
  • Sk II
  • 一休,为什么我的膝盖内侧会痛。。哪里错了?
  • Ju Li
  • 鄭多晏那張圖膝蓋不能超過腳尖這點有待商榷?
  • louisaxin95
  • 之前有持续做深蹲,后来发现大腿外侧长出了肌肉,会凸起来,吓得我没有做了,是不是姿势不正确?我只想练翘臀可是不想让大腿变粗,这有可能吗?