減肥前後54.jpg  


  

很多人以為要練腹肌,一定要上健身房用器材才有辦法,我以前也有這個迷思,也買過仰臥起坐的斜版回來用,但用沒多久就放在那掛衣服了。

依我多年練腹肌的經驗,徒手的不用器材的腹肌運動才是最有用的。

 

腹肌運動有非常多不同的變化式,不同的姿勢可以鍛練到不同的肌群。

 

腹肌結剝.jpg  

這張圖是腹肌的構造,基本上可以看到,有一個叫白線的組織把腹肌切成8塊,每個人的腹肌形狀都長的不一樣,有人比較方,有人比較斜,有人可能因為白線的關係看起來只有四塊,每個人都不一樣。

其實我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已,比較深層的肌肉其實是腹橫肌,腹肌訓練可以幫助核心穩定,是在家很好的運動方式。

 

今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來做腹肌運動。

如果還不瞭解TABATA是什麼的可以先看以下兩篇文章

一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

一休運動心得分享--顛覆你對傳統運動的認知,只要運動4分鐘就可以快速燃脂,Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版) 

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,儘可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌 力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

減肥前後42  

上面大概介紹了Tabata運動的慨念,接下來我們就要用這個慨念來做腹肌運動,這次我總共設計了4個動作,每個動作運動20秒,休息10秒,總共重複做2次就算是一組,時間剛好為4分鐘。

這四個動作分別是

螢幕截圖 2014-08-20 19.52.05.png  

 11.gif      

手碰腳踝,是訓練側腹肌,鍛練人魚線的動作。

 

手碰腳踝的幾個要領

 

1.平躺在地上,膝蓋彎曲

2.用右手去摸腳踝,側腹保持出力

3.在動作的方向,是水平往右邊移動,上背像捲腹一樣微微抬起即可
4.回到初始動作,然後反方向一樣的要領,換左手去碰腳踝後再回來

 

 

 螢幕截圖 2014-08-20 19.52.23.png

  12.gif      

這個動作也是腹肌運動的變化式,有點類似V-UP的動作,但用單腳會輕鬆一點,而且身體稍微側轉可以訓練到下腹跟側腹人魚線的位置。

 

 

螢幕截圖 2014-08-20 19.52.50.png  

   13.gif    

 

第三個動作就是V-UP,是鍛練整個腹部肌群很好的動作,動作的要訣是腳下去後不要直接碰地休息,而是腳要懸空,跟地面保持水平撐住。

 

V-UP的幾個要領

 

 1.先平躺雙手往後方伸直,雙腳水平離地約3公分

 2.動作時,雙手雙腳同時水平往手,讓身體呈現一個v字型

 3.動作上去時,吐氣,肚子保持用力,雙手雙腳都要保持一個打直的狀態

 4.慢慢的水平回到初始位置,一樣全程保持出力打直,雙手雙腳一樣水平離地

 

 螢幕截圖 2014-08-20 19.53.17.png  

14.gif       

第四個動作就是把身體撐起來,做一個腳踼水的動作,這個動作可以鍛練腹部的肌耐力。

 

水平踼的幾個要領

 

1.平躺在地上,雙手可以抱胸
2.動作時,上身像捲腹一樣微微抬起,雙腳打直離地
3.全程保持這個動作,雙腳上下或水平左右交叉都可以
4.做時記得保持腹部出力

 

設計這四個動作可以鍛練到整個腹肌的肌群,一次是4分鐘,如果一天可以做到3組就很夠了。

 

 在做之前有幾點大家一定要注意

1.千萬不要在地板上直接做,底下一定要墊東西,最好是厚一點的瑜珈墊,或者是厚一點的巧拚也可以,直接在地板做沒墊東西脊椎會受傷,千萬不要沒墊東西做。

2.如果在做的過程中會覺得脊椎會痛,就表示姿勢不正確,就馬上停下來不要再做。

3.想要有結實的腹肌,除了腹肌訓練外,最重要的還是飲食控制,先吃對才會有好的效果,不然做再多腹肌運動,你的腹肌再強壯被一層油包住還是看不到。

 

接下來就來看看我分享的TABATA腹肌運動的影片,這一版我稱為中階版,還有一組是操爆你腹肌的進階版,未來有機會再分享。

     

 

另外分享正確做基礎仰臥起坐的影片

  

 tabata程式  

使用的計時器軟體是這個,只要搜尋 tabata timer 或 inetrval-timer都會有很多喔

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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留言列表 (99)

禁止留言
  • 悄悄話
  • lionlyanne
  • 一休老師你好,想請問做v-up的時候,腳往下放的時候,腰後面那裡空空的是正確的嗎?因為我會不舒服。但抬高腳的時候,腰可以貼在墊子,就很ok。是否我姿勢不正確呢?謝謝
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 帥達陸
  • 運動人加油
  • 悄悄話
  • ken50315
  • 做Tabata一定要把脖子抬起來嘛
  • 彭俊銘
  • 請教ㄧ下,在做TABATA,在旁邊計時的軟體是什麼呢
  • canen
  • 請問計時器的app軟體是什麼.感謝你
  • 悄悄話
  • Dave Su
  • 請問計時的APP是?
  • Dave Su
  • 已找到,謝謝!
  • 悄悄話
  • mercury0731
  • 不好意思
    請問提示計時器是那個app
    謝謝
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • Ao Uma
  • 不好意思
    也想請問一下這個計時器
    謝謝
  • Ao Uma
  • 不好意思 另外請問一下做完後脖子會痠痛是正常現象嗎?
  • 悄悄話
  • Chen Guanhua
  • 請問計時器是什麼app
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 吳詩媛
  • 請問計時的app是?
  • Terry Shao
  • 一休老師您好
    看了許多文章,知道瘦下來還是要靠飲食控制
    但是在這麼多文章中介紹了鍛鍊肌肉方法,是否也能快速瘦下腹部脂肪呢??
    我現在是早中餐都正常吃,晚餐可能只吃一點點水果
    本來是打算慢跑減重,可是以前運動操壞了腳,現在有很多毛病依但跑步就會表現出來,所以想靠室內運動減重,麻煩您給予指示,感謝
  • Terry Shao
  • 老師好,剛剛試著按照影片做,可是都是不自覺脖子用力變得脖子很酸,並且第三個動作整個腰超級酸,實在是對折不起來,不知道該怎麼用力才好
  • Chi-shan Huang
  • 請問計時器的app軟體是什麼.感恩
  • 布蘭鄧
  • 一休哥你好,
    請問APP計時器是什麼?
    感謝你~
  • Saidah Liao
  • 請問脖子ㄧ定都會酸嗎,感覺作幾下脖子就好酸了。。。
  • 悄悄話
  • Lim Hong Le
  • 不好意思
    請問提示計時器是那個app
    謝謝
  • bbjin
  • 為什麼你照相要把手放在下腹部? 是故意要把肉往下拉的嗎?
  • 悄悄話
  • Fu Lin
  • 不好意思!!
    請問APP計時器是什麼?
    謝謝你~
  • no7838968
  • 請問那個app是什麼??
  • 姜威
  • 請問計時器是什麼app
  • 曉棻 陳
  • 請問計時器的app軟體是什麼.感恩
  • das81604
  • 老師你好!
    請問一下為什麼 做TABATA 脖子卻很酸?
    這是正常的嗎? 還是做錯了!?
    另外那個計時APP是什麼軟體?
  • 張凱迪
  • 請問計時器的 app 名稱,感謝
  • srice1206
  • 之前做過一陣子的地板動作
    在身體跟地板間沒有墊子
    做到第二天就受傷了...
  • 李美珍
  • 你好:我已經有運動的習慣,每天一定到健身房報到,我很喜歡做有氧的運動,也有做重量訓練,但是始終肌肉量增加的很少,我的體脂率又很高,降不太下來,我很苦惱,一直再增加我的運動量,最近也試著改變運動的模式,我想問的是 我要改變甚麼才能讓體脂下降,還有我也想知道計時器的app,謝謝!
  • gorgeous1990
  • 不好意思~請問一下
    計時APP的名稱是什麼呢???
  • 悄悄話
  • Kun Cyuan Chen
  • 不好意思,請問計時的APP是什麼名稱呢??3Q!!
  • Yao Jen  Chang
  • 一休老師.目前我的體重88公斤,身高165公分
    要多久才能跟老師一樣

    對了計時的APP是什麼名稱呢?
  • 吳瑞珉
  • 請問計時APP軟體是什麼呢?
  • 悄悄話
  • Wah Shui Yip
  • 請問168CM 55KG 想在家用啞鈴練肌肉線條有課表文章參考嗎?只找到了高體脂減重的課表.
  • Jefferson Yao
  • 請問一休老師用的是那個app
  • 歐~凱倫
  • 看完了,忽然出現一個聲音在叫我"胖子…該起身運動了啦"…這是篇厲志文
  • 悄悄話
  • 林宏騰
  • 請問計時的APP是什麼?
  • ldzapm3658579
  • 我也想知道那個計時APP是甚麼
  • 蘇永灝
  • 請問一下我做的時候 腰那邊會痛 脖子會痠 是姿勢不正確嗎?
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • MUGEN 中
  • 請問計時app是?
    脖子會痠是正常的嗎?
    謝謝^^
  • Leo  Chen
  • 可以在床上做嗎???另外水果是盡量還是一定要吃呢??
  • 石文斌
  • 您好,一休老師。我現在的身材跟您放的您原來的照片很像,簡直一模一樣,那請問如果肚子上有很多肥肉的話可以直接用您介紹的tabata練腹肌嗎?那樣會把肥肉練沒嗎?謝謝
  • KEVIN
  • 請問計時器app
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • ntt80139
  • 請問一下我做的時候 腰那邊會痛 脖子會痠 是姿勢不正確嗎?
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • ho
  • 一休你好請問做的時候頸好像好用力是不是動作不對?

    還有請問用那個APP是??
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • Jack Froster
  • 請問一下第一個動作手摸腳踝的時候您所指的側腹肌在哪個地放
    因為我在做這個動作的時候呢感覺腹部沒有甚麼會酸的感覺哈哈哈^^A
    再麻煩您教導我了^^
  • 悄悄話
  • Jason Lin
  • 請問APP的計時器是?
  • Henry Hong
  • 老師你好, 請問我做的時候 脖子一直很用力 所以做完脖子很酸 請問是正常的嗎?
  • 悄悄話
  • JarryOne
  • 好讚,留個名
  • kelvinlimjieyi
  • 想要赚取月入10千以上的,这里有个lobang介绍你哦#
    1)打工存到多少钱了呢?够津贴现在的生活开销吗?
    2)打工1天做8小时,时间被绑死,没有自由性。这样的生活开心吗?
    3)常在网络上找投资遇到骗子或者支撑不久的公司吗?

    1)月入10千以上。喜欢吗?
    2)一个月拿30%利息。喜欢吗?
    3)无需要找人也能赚钱。喜欢吗?
    4)钱还在口袋里,利息已经开跑了。喜欢吗?
    5)不是偏门,外汇,股市,卖产品,保险等等,而是让你赚钱的平台。喜欢吗?
    6)不锁本金,能连本带利拿回。喜欢吗?
    7)成本低,低风险,简单化,多人玩。喜欢吗?
    ★只限收30位★
    有兴趣可以加我微信~kavenlim5168
  • ho
  • 一休老師你好請問如何避用頸力?
    做的時候頸好像被扯住是正確嗎?
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 柏緯
  • 想請問APP 計時器是哪個軟體呢?
  • michelle99.tsai
  • 一休老師 請問做完脖子會痠痛是正常的嗎?
    還有想問計時的APP
  • 悄悄話
  • tasisuj
  • 一休老師你好,在做這些運動時脖子到下巴這部位超痠是正常的嗎?
    或是我的姿勢不正確呢?
    這種感覺從第三個及第四個動作最明顯
  • a54438765
  • 請問脖子會酸是正常的??
    還是姿勢不正確呢??
    每次作
    比起腹部~脖子會先受不了...
  • a54438765
  • 請問脖子會酸是正常的??
    還是姿勢不正確呢??
    每次作
    比起腹部~脖子會先受不了...
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 郭姿吟
  • 做完的時候脖子很酸是正常的嗎
    是出力不正確嗎
    要怎麼改善
  • 悄悄話
  • Prince Hsiao
  • 脖子真的好痠
    是有做錯還是怎麼樣嗎?
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