一休的90天減脂計劃菜單分享懶人包--Day71-Day80 每日飲食菜單

 

90天減脂計劃開始後,每天拍照,每天自己準備吃的,還滿有趣的,基本上菜單都分享在FB

但因為FB沒法讓每個人每天都可以收到訊息,除非你有接收我的通知,不然可能會好幾天才看到一次。

 

就把我每天的減重計劃整理個懶人包,一方面跟大家分享,一方面我自己也做個紀錄,以10天為一單位。

 

計劃的目標是90天後,預計體脂要從原來的17%減到10%

飲食的目標是少油,少塩,不糖,不吃炸,零食,餅乾,不喝飲料,平時最愛吃的豬腳,焢肉飯,豬皮,雞皮,炸雞排,炸七里香那些都不吃。

本來想要靠外食完成,後來發現光是要少油這點要靠外食完成就太困難,慢慢改成自己煮,還煮出一點樂趣來了,跟大家分享一下。

 

 

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Day71

day071-午餐-合成.jpg  

昨天晚上吃太飽了,只想來點清淡的。

吃太飽的隔天可以吃的清淡些,熱量吃少一點也無妨,不要到完全都不吃東西就好囉~

90天減脂計劃Day 71

今日午餐

清炒高麗菜 80卡
(蒜頭切碎爆個香,再把高麗菜半炒半悶就很清甜囉)

香煎荷包蛋2顆 140卡
(只要有一個好的平底鍋,人人都是煎荷包蛋之神,我超喜歡吃半熟的荷包蛋的啦)

嫩豆腐佐柴魚片 150卡

翊家人滷味-雞腿 180卡
(不想吃太多主食的時候,或是懶的料理的時候,我就會蒸1包翊家人滷味的雞腿來吃,一支去皮的滷雞腿約90卡左右,是減重的好食物)
翊家人滷味:http://www.yifamily.com.tw/index.html

海苔醬10克 15卡

糙米飯120克 135卡

今日個人午餐熱量約 420卡

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Day72

day072-午餐-合成.jpg  

今天都沒有人提醒我po午餐照,很失職耶你們XDD

好啦 ,今天是我太忙了,到晚上才有空整理午餐的照片,不過剛好也是晚上,一樣的食物放到晚上吃都是一樣可以的。

唯一就是如果時間比較晚了,我們澱粉的量可以減3分之1,改吃菜跟肉多一點。

90天減脂計劃的72天

紅燒馬鈴薯燉肉 360卡
(老婆指定要吃,還加了李小妹愛的白蘿蔔下去一起燉也還不錯吃)

古早味蔥蛋 210卡
(把蔥切碎加入蛋一起打,加點塩巴再煎一下就是好吃的蔥蛋了。)

燙青花菜 60卡
(青花菜的營養價值非常之高,是很適合多吃的蔬菜,我以前也常常會拿來當餐間的零食,之後這種準備好就可以冰起來吃的菜,應該會常常在我的半外食計劃中出現)

有機嫩豆腐佐柴魚片 180卡

糙米飯80克 90卡

今天因為吃了馬鈴薯,飯就吃少一點

這樣吃一餐的熱量約 500卡左右喔~

有問題請發問,沒問題說請一休哥好帥XDDDDD

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Day73

day073-午餐合成.jpg  

90天減脂飲食計劃 Day73

最近的口味越吃越清淡,今天吃荀子跟四季豆居然都沒什麼沾醬,有沾也只沾很少許,反而慢慢去體會食物的原味。

昨天看到網路上有一個分享說要享受食物,先觀察食物,看食物的紋理。

之後再聞聞看食物香味,想想食物是從那裡來,最後再慢慢品嚐,也算是一種慢食。只是這樣吃飯就會變的好慢,哈哈

來看看今天午餐

紅燒馬鈴薯燉肉 120卡
(這是前天煮的,放了1~2天後整個超入味,但白蘿蔔比較容吃醬汁,有一點點太鹹,馬鈴薯非常好吃,做這道菜用雞腿肉也很好吃喔~)

乾煎台灣鯛魚 180卡
(鯛魚真的是便宜又好吃的魚,一般我最喜歡用一點點油慢慢乾煎,再撒一點塩巴,黑胡椒,辣椒粉之類的就很好吃了)

冰涼竹筍 50卡
(荀子100克只有30卡,是夏天非常好的蔬菜,甜的荀子吃起來像水梨,又有一種荀子特有的清甜,一般外面會加很多美奶滋,雖然很好吃但也吃進很多油脂跟熱量,我們家是沾一點點和風芝麻醬,我幾乎都是沒沾醬直接吃)

翊家人滷味-鳥蛋 110克 187卡
(鳥蛋跟雞蛋差不多,100克約170卡,大家擔心吃蛋會有膽固醇的問題,其實什麼食物適量吃都是沒問題的,蛋類還是蛋白質跟好的脂肪很好的來源)
翊家人滷味:http://www.yifamily.com.tw/index.html

川燙四季豆,玉米荀 80卡
(不方便全部自己煮的朋友,像這種青菜都可以先煮好2~3天份冰起來,都可以帶去公司當配菜吃喔)

糙米飯130克 146卡

今日午餐食用熱量約 480卡

 

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Day74

day074-午餐-合成.jpg  

大家好好享用今天的午餐照,明天我們家這裡要停一整天的水,所以明天午晚餐都要出去外食了,有空的話我還是會po照片上來跟大家分享我吃的東西的。

老是po一堆數字大家也看膩了,今天就不打熱量了。

 

 

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 Day75

day075-午餐.JPG  

昨天晚餐在古拉爵吃義大利麵太小份吃的太不過癮,中午自己煮一個茄汁鯖魚佐四季豆義大利麵。

義大利麵還是要一大盤吃起來才爽快啊!

這一盤約有90克左右的生麵,茄汁鯖魚,四季豆,新鮮蕃茄跟雪白菇。

因為沒有加太多餘的油脂,這麼大一盤熱量約480卡左右而已,減肥的關鍵就是不能餓肚子,覺得肚子餓就吃一點堅果,吃一點蘋果,不要傻傻挨餓,越餓越瘦不到標準喔~

 

 

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  Day76

day076-午餐合成.jpg  

今天是90天減脂計劃的day76天,已經快到尾聲了。

可能有些新朋友不知道90天減脂計劃是在做什麼

每天中午PO的90天的減脂計劃是我自己設定的一個目標,希望透過90天的飲食計劃,利用正確飲食,不挨餓,適度運動的方式來達到減去體脂肪保留肌肉的目標。

在90天計劃開始的第1天,一休的體脂約是在17%~18%浮動,目前進行到76天,體脂約是在12%~13%浮動。

這中間完全不挨餓,每餐都吃很飽,偶爾假日會放鬆跟朋友聚餐吃的較油膩一些。

沒休假的日子就是在家自己煮,晚餐就是自己煮的帶一個便當晚上吃。

控制體重是一輩子的事,一定要能使用能夠長期吃的飲食方式,我很反對只吃水煮什麼都不加的調味方式,偶爾沒關係,但總不能一輩子這樣吃吧。

所以過程中也多方的嚐試不同的食材跟不同的料理方式來達到減脂的成效。

基本上這就是90天減脂計劃的基調

來看看今天午餐吧

豬腰內肉炒木耳 420卡
(把我自己喜愛的食材都結合在一起炒一炒,豬腰內肉是低脂好豬肉,減重的人可以多吃喔)

奶油悶絲瓜 180卡
(奶油,也就是butter,牛油,也是很好的動物性脂肪,不易酸化,今天李小妹吃了馬上比一個大姆指給我,說很好吃)

柴魚片佐嫩豆腐 180卡
(豆腐是很好的植物性蛋白質來源,好吃又營養喔)

香煎荷包蛋 210卡
(這裡有3顆,全蛋基本上就算1顆70卡就好 )

糙米飯130克 146卡
(減重的朋友一定要把精緻的白米換成未精緻的糙米)

今日午餐食用熱量約500卡

這樣子的餐點當成晚餐吃一樣是沒問題的,如果太晚的話糙米可以吃90~100克就好喔~

 

 

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  Day77

  day077-午餐2.JPG

今天是90天減脂計劃的 Day77

晚上有飯局,中午就簡單吃一下

那天去超市有看到五穀麵條,是由小麥粉跟一些穀類做成的麵條,一般由純麵粉做的白麵都算精緻澱粉,吃了比較容易胖,看到這種五縠麵就買回來替大家試試看。

吃起來的味道跟口感也都還滿不錯,如果想煮湯麵或乾麵吃也是另一個選擇。

今日午餐

五穀雜糧乾麵 生麵重70克 約260卡

翊家人滷味-雞腿1支去皮 90卡

翊家人滷味-花枝丸 3顆 約100卡
(跟貢丸、魚餃、蛋餃那些比起來的話,花枝丸算是我少數偶爾會吃的加工食品之一,花枝丸因為是由花枝做成,算是加工食品裡少數蛋白質含量比較高,脂肪比較低的食物,不過記得不管怎麼樣,原型食物還是最好,但也不可能一輩子不吃加工食品,就盡量選相對好的囉~)

燙綠花椰菜1盤 60卡
(綠花椰菜是很好的蔬菜,每一餐裡最好都要有大量的蔬菜,有肉,有一點油,有適量的碳水化合物)

嫩豆腐 150卡

今日午餐約 530卡

翊家人滷味
http://www.yifamily.com.tw/index.html

五木-五穀雜糧麵
http://www.savesafe.com.tw/Products/ProductView.aspx?s_id=87be4c3697331d8c1e0a7cac5dc55c6b

 

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 Day78

day078-午餐合成.jpg  

90天減脂計劃 Day78

在外面要吃的大魚大肉很容易,反正在外面想吃的清淡一點卻是很困難的事,怎麼會那麼奇怪。

其實在進行減脂計劃時,也可以偶爾吃外面,偶爾自己準備,雖然減脂的進度一定會因為外食吃了太油跟太甜有影響,但只要心裡覺得舒服,可以長時間執行,時間久了下來一樣可以取得不錯的成果。

現在買菜很方便,不像以前都要一早上市場才有得買,現在像頂好,全聯,家樂福這些超市隨時都可以買到還算不錯跟新鮮的食材,雖然價格比市場的稍貴一點點,但也是常常可以買到便宜又新鮮的好貨。

今天買的透抽就是在頂好買的,吃起來也是很新鮮,透抽可以川燙,乾煎或者是用薑絲紅燒都還挺不錯的,也是減重的朋友可以吃的食材喔~

今天的菜色

奶油清炒高麗菜 150卡
(加一點butter炒高麗菜,吃起來很像是在吃鐵板燒的燒高麗菜,還不賴喔)

古早味蔥蛋 210卡
(打三顆蛋,切一些蔥,加點塩巴,只要蛋新鮮,炒一下就是非常有古早味的蔥蛋囉)

切片小黃瓜佐芝麻醬 50卡
(削皮是避免吃進太多農藥,如果買有機的就不用削皮喔)

乾煎透抽 130卡
(透抽本身就很有海味,只要撒一點黑胡椒乾跟一些些海塩乾煎一下就很香很好吃喔)

糙米飯130克 146卡

食用熱量約420卡

因為自己準備清淡一點的熱量會比較低,如果怕吃不夠基代朋友可以在餐間多補充無調味堅果,非常營養又能補充好油跟熱量喔~

 

 

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 Day79

day079-午餐合成.jpg  

 

 

90天的減脂計劃中,我幾乎沒有吃什麼西式的餐點,今天來當個西式人。

其實撇除一般我們常見的薯條,漢堡,傳統的西式排餐其實也是滿健康的,適量的紅肉或魚肉,一些青花菜,一些蛋,簡單清淡的調味也是很健康營養。

今天剛好幫小小年紀就立定目標,在餐飲業工作學習的弟弟拍照,想創業的弟弟對甜點很有興趣,也注重健康,所以最近開發了一些用比較天然食材入甜點的奶酪,也把糖的份量降低,追求想吃甜點也能儘量吃的健康。

所以今天我們家的餐後甜點就是弟弟手工製作,不加一滴水的低糖萊姆奶酪,讓愛吃甜點卻不能吃的我現在也可以吃一點。

來看看今天午餐

乾煎牛排200克 350卡
(這個牛排是牛瘦肉的部位,因為油花比較少,所以熱量較低,但相對也偏硬一點)

燙青花菜 50卡
(青花菜是非常營養好吃菜,跟牛排也很搭喔)

西式歐姆蛋 300卡
(這是學餐飲的弟弟做的西式歐姆蛋,用了4顆全蛋,如果裡面加一點雞肉起士也是非常不錯)

炒雪白菇 50卡
(用一點點奶油跟塩巴,胡椒就可以炒出好吃的雪白菇喔)

萊姆奶酪 100克 130卡
(弟弟做的奶酪真材實料,不加水,用全脂牛奶,搭配許天然萊姆皮,吃起來有一點淡淡的清香,吃甜點也不會覺得甜膩,很不賴喔)

今日午餐熱量約 500卡

減脂的期間一定常常會有遇到例如朋友聚會啦,或者是很想吃甜點的時候,其實不需要太過壓抑克制,物極必反,過度的壓抑等到那一天壓不住就是過度的大吃。

所以真的遇到很想吃的時候,可以適量的吃一點,跟朋友吃,吃相對不那麼甜的,或者是吃一小杯像這樣一杯100克的甜點都是可以的喔~


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 Day80

day080午餐-合成.jpg  

90天減脂計劃Day80

今天下午要出去談事情,中午簡單吃一下囉~

今天煮了一個山藥黃瓜雞湯,煎了翊家人滷味的秘製排骨,做了一個古早味蔥蛋跟燙了一個青江菜。

用岳母自己古法煉製的豬油做了一點豬油拌飯給李小妹吃,雖然大人吃太多油脂較胖,但小孩子吃豬油拌飯可是非常營養的呢~

趕著出門今天就不打熱量,其實像平常如果我們吃的是類似這樣子比較健康的食材,只要不要過量,都不用擔心會吃太多熱量,平常就以自己感覺為準,以吃飽為原則,覺得有點飽就停下來。

不要大吃到肚子很不舒服才休息,練習吃到適量就停下來,肚子餓就喝一點牛奶,無糖豆漿,吃一點無調味堅果當零食,就可以控制體重控制的很輕鬆愉快喔~

 

 

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