減肥後0010184.jpg  

最多人來信的問題都是問我,我想要六塊腹肌要怎麼

腹肌結剝.jpg  

其實練腹肌雖然很重要,但因為表露於外的六塊腹肌,是腹肌的最表層,統稱腹直肌,是腹肌裡比較小的一個肌群,

也是屬於核心肌群的一部份,基本上所有的運動都需要用到核心肌群的部份,所以也意味著你在做大部份運動時其實都會同時鍛練到腹肌,只是我們做腹肌運動時能夠更加的刺激腹肌這個肌肉。

 

減肥後0010126.jpg      

要有腹肌,看的到腹肌的關鍵點不在怎麼運動,而在於怎麼吃,如果你體脂肪高於20%以上,不管你做了幾千幾萬下的腹肌訓練,只要你的體脂肪還是在20%以上,就很難讓人家看到你的腹肌,當然你做了很多的腹肌運動是會有一定成效的,不過因為脂肪層太厚,把腹肌包起來了,所以就會變的你練的再努力也看不到腹肌。

減肥後0010156.JPG  

降體脂最大的關鍵除了運動外,就在於吃了,我一在的強調很多次,減重最重要的關鍵在於吃,吃對的食物,吃的正確,再配合運動就會有很好的效果,如果你吃的不正確,就是事倍功半,但如果你吃的正確,再配合運動就會有事半功倍的效果。

 

障礙賽0000124.JPG

今天就來跟大家分享,我在減脂期一天都怎麼吃!

我們要先暸解,減脂的關鍵,吃好的碳水化合物,好的蛋白質,好的油質,充足的纖維質跟水份。

 

滷肉飯.jpg  

白飯  泡麵.jpg

  飯糰.jpg

鮪魚蛋餅.jpg  

     珍奶.jpg

要戒吃精緻澱粉(如白米飯,白麵條,米粉,油麵,拉麵,炒麵,炒飯,蛋餅,蔥油餅等都不行),然後要完全戒除糖,除了水果這種本來就有甜的食物可以適量攝取之外,其他任何另外加在食物裡的糖都不可以,例如很甜的餅乾,很甜的肉羹麵,很甜的蕃茄炒蛋,都要盡量減少攝取。

 

掌握吃好食物,避開吃壞食物的原則,就可以達到減脂,養成六塊肌,人魚線,馬甲線的目的囉~

那就來跟大家分享一下要怎麼吃吧!

早餐

  day018早餐.JPG

地瓜.jpg  day036-早餐3.jpg  

一休的減重心得分享--外食族早餐要怎麼吃比較好? 

day012午餐-半熟蛋.JPG  

無糖豆漿400cc搭配50克無調味的麥片或五穀饅頭,全麥饅頭,或地瓜,搭一顆半熟水煮蛋

早上是攝取碳水化合物最好的期機,基本上這樣一餐有優質的蛋白質,優質的碳水化合物,蛋跟豆漿裡也都有天然的好油脂

 

堅果合成.jpg   

如果早上跟中午之間會餓的話,我通常會吃一小把無調味堅果,約20克左右,如果沒有秤就算15顆左右就差不多,也可以吃半顆或一顆蘋果

水.jpg  

然後我每天最少會喝2000~3000cc的水,所以這中間約每隔1小時~1個半小時我會喝一杯500cc的水

 

午餐

day005-午餐-4.JPG  

day012午餐-瓜瓜雞肉.JPG  

   day012午餐-煎魚.JPG  

day081-午餐4.JPG day086-午餐3.JPG  

 

糙米飯1碗130~150克,或地瓜130~150克,煎鯛魚或煎雞肉或蒸瓜瓜雞肉或豬腰內肉炒泡菜,蔬菜1盤,嫩豆腐半塊或一塊,基本上中午我會攝取較多的蛋白質跟纖維質,澱粉的話則是適量就好。

 

 堅果合成2.jpg  

午餐跟晚餐之間如果會餓的話,我會再吃一把無調味堅果,一樣會在這中間多喝水。

 

晚餐

day054-午餐-地瓜沙拉.JPG   

一休教你做低卡減重料理--地瓜泥蔬果沙拉 熱量180卡 

day044-午餐-乾煎咖哩雞胸肉.JPG  

day029-午餐-泡菜炒豬肉.JPG

一休教你做低卡減重料理   泡菜炒豬肉 熱量 180卡   

day005-午餐-3.JPG day012午餐-半熟蛋.JPG  

糙米飯100克或地瓜100克,一樣是會吃魚肉,或雞肉,或豬肉,牛肉都可以,蔬菜一樣是約一盤的份量,半熟水煮蛋1顆。

晚餐的澱粉會少一點點,但不會少太多,一樣都是要攝取優質的食物才可以,完全不可以吃任何的加工食物。

 

香蕉  

晚餐之後我約在晚上9點會運動,通常運動前不會特別吃東西,運動前或運動中我大部份都會喝水或喝發泡碇,如果怕沒力氣可以先吃100克以內的地瓜或香蕉,每次運動以40分鐘不超過一小時為限,不管你做的是有氧或無氧運動都一樣。

一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

豆漿 

  day044-無調味堅果.JPG  

因為想盡可能保留肌肉跟鍛練肌肉,所以一星期我最多約會做2次的有氧,甚他4~5次都是做無氧的肌力訓練或是像TABATA這種間歇運動,運動完我會喝約300cc的無糖或低糖豆漿搭配無調味堅果,因為運動完需要碳水化合物跟蛋白質促進肌肉合成,如果你在外面也可以喝低糖豆漿或喝巧克力牛奶。

 

 

蘋果.JPG

運動完到睡前因為時間不會很長,通常不太會再吃東西,如果有覺得怕餓的人可以吃點蘋果或花椰菜都可以。

 

原則上就是以上述的飲食原則在變來變去,詳細的菜單可以參考我90天減脂飲食計劃的內容會比較豐富。

 

90天身材對比完成  

基本上只要能做到這樣子的飲食原則,持續90天,以我已經是標準體重跟體脂為例,還是可以減去約5%體脂肪,如果是比較超重的朋友當然效果就會更好。

 一休減重心得分享--90天減脂飲食計劃身材成果發表 

 

只要你是以吃上述好食物為原則,澱粉不要過量,就是不要一餐吃3、4碗飯或3、4顆地瓜那種,基本上都不用擔心熱量,以吃適量不過飽,但也不挨餓為原則,盡量吃就對了。

想要減脂減重,想要六塊肌,人魚線,馬甲線,就不要再吃那些亂七八糟的東西,跟著一休這樣吃就對啦~

 

 

---------------------------------------------------------------

 更多討論歡迎加入粉絲團喔

 

, ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(31) 人氣()


留言列表 (31)

發表留言
  • 訪客
  • 請問照片中第一天的體脂大約多少呢?
  • Green
  • 請問"超司片"可以取代早上的蛋嗎?
    謝謝
  • 花兩朵
  • 請問您吃完第90天的飲食後,體重有再下降嗎?還是體重不變只有減到體脂?
  • 訪客
  • 香蕉或是蘋果可以當早餐嗎
  • 很想瘦的人
  • 1.請問冬粉米粉意麵雞絲麵 這幾種哪些可以當主食 鍋燒冬粉或是牛奶冬粉不知道您覺得怎樣?
    因為聽說冬粉熱量很低
    2.夜市賣的鹹水雞熱量高嗎 當然不吃翅膀 還有一隻50元的魷魚大概多少熱量
    3.哪邊可以買的到全麥麵包
    4.如果沒辦法用糙米飯能不能晚餐完全不吃澱粉,當然一整天會吃超過基代 是想說白天吃精緻澱粉晚上不要吃這樣 現在可以做到的是白天吃精緻澱粉晚上吃五穀飯(自助餐的) 希望一休可以為我解惑
  • 訪客
  • 1.請問可以一天只吃兩餐,但是會吃到基代,也就是不吃早餐的意思
    2.不是油炸的皮可不可以吃
    3.晚餐可以吃雞排解決嗎 因為一片雞排500克 其他東西我都不吃
  • 訪客
  • 500熱量才對 抱歉打太快筆誤
  • 訪客
  • 請問地瓜粥 或是全家賣的冰心地瓜 可以當主食嗎
  • Bu Jiang
  • 三餐都外食如果沒空去7-11要怎麼吃
  • Brock Ben
  • 请问一休先生早餐豆漿麥片饅頭地瓜是否全部都吃完,那樣吃會不會太饱,需要分開吃嗎
  • Sunshine.柳
  • 厲害

    而且我去參加"征服"的時候
    很像有看到你

  • HoT
  • 覺得這篇真的幫助很多~~謝謝 一休哥
  • 100克是一條香蕉還是兩條?
  • 100克是一條香蕉還是兩條?
  • 大概1條

    一休 於 2014/09/27 14:00 回覆

  • Eddie Shin
  • 請問一休哥~~
    我一天基代是2400卡
    輕量的運動減重必須要2700卡
    我現在高二
    我每天晚上都在練tabaka初階跟中階版
    慢慢各1組 到2組這樣
    早上大概都吃1根香蕉幾片胚芽吐司外加300cc的無糖豆漿
    中午吃學校便當 大概850卡
    晚上可能就自助餐的菜 一點點肉還有一碗飯
    有需要甚麼建議的嗎?~
    目前182cm 102kg 我目標想到75左右...
  • 訪客
  • 第60天的胸肌最美(个人觉得有一点脂肪的胸肌较好看),第90天胸肌没了,腹肌完美。。。。
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • 計
  • 請問一休
    晚上到睡前大約八點後再吃香蕉或是堅果類不會胖嗎?
    如果真的晚餐來不及八點前吃 超過八點後還可以吃嗎
  • 計
  • 請問一休
    晚上到睡前大約八點後再吃香蕉或是堅果類不會胖嗎?
    如果真的晚餐來不及八點前吃 超過八點後還可以吃嗎
  • Raymond
  • 你好~我是做半夜工的,那我应该怎么进餐呢?
  • 您的暱稱 ...mau
  • 請問如果照這樣已經減掉了體脂肪那回覆飲食會快速復胖嗎?還是要一直都這樣吃?
  • 悄悄話
  • ShunJia
  • 請問一下,我是外食族,如果水煮蛋改成便利商店的茶葉蛋,可以嗎?
  • 阿肥
  • 請問圖片中的魯肉飯是哪一家的
  • 海苔
  • 請問一下粉絲團在哪裡
    可以從哪裡加入
  • 您的昵称 ...
  • 练前要吃肥先吗
  • 怪貓
  • 您好
    請問烤地瓜的熱量會太高嗎?
    要減肥的人是不是只能吃蒸地瓜呢?
    謝謝
  • 企鵝
  • 您好!!
    我想問一下 體脂肪和內臟脂肪是一樣的嗎???
    照這樣的吃法能減到內臟脂肪嗎??
  • 笑薇外送茶
  • 松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
  • 劉雨晴
  • 您好,我想請問一下因為我牙齒不好,炸類、烤類、肉類、只要是硬的東西我都無法吃,我想請問一下如果我早餐吃蕃薯而中午不吃,晚餐泡麥片加綜合水果,偶爾吃其他麵類的食物,我這樣子會瘦嗎?