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棒式,是一個很方便運動新手開始入門的運動,只要有一塊空地就可以開始進行了。

這個運動有很多說法,棒式、撐體、肘撐、平板、Plank都有人叫,其實不管叫什麼都一樣,動作對就好了。

我習慣叫棒式或撐體,這個運動最主要是在鍛練核心肌群,什麼是核心肌群,核心肌群其實是一個統稱

 

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如果以位置來說大約是從胸部到大腿這一段,正面背面,深層淺層不同部位的肌肉群所組成,例如腹肌,背肌,臀肌,大腿肌的部份都算是核心肌群,核心肌群的肌肉就像水泥一樣,包覆著人體,而核心肌群的強弱,就像豪宅跟偷工減料的房子,你的地基打的越深,水泥的磅數越足,房子就越堅固,反之如果你地基也打不深,水泥磅數也不足,房子就會來個颱風或水災可能就會跨了。

 

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基本上棒式還有很多不同的變化,像一般我們最常看到的是正面棒式,也有側面棒式,背面棒式,其實這些動作都可以算做是訓練肌耐力的一種,不過因為比較沒有肌肉收縮的這個動作,所以棒式這樣子的訓練比較可以說是強壯你的核心肌群,訓練肌耐力,在原有的肌肉空間裡讓他更紮實,但如果想要肌肉長大,就不能只做這些動作,還需要做負重跟我有分享過一些類似伏地挺身,仰臥起坐等的肌力訓練動作才行,跟飲食需要營養均衡一樣,運動也需要均衡,才能有良好的體態,就像有人只吃蘋果就想減肥一樣,如果你只做棒式就想減肥或練出很好看的線條那是不太可能的,要跟大家強調這觀念才行。

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但不要以為這樣子棒式就不好,前面我說到棒式是很適合入門的朋友,想鍛練核心肌群做的,如果你運動基礎還沒有很強,這動作就是最好鍛練自己核心肌群最好的方式,因為它只利用你自體的負重,不會增加多餘的負擔,而且它很安全,隨時你想停就可以停下來。(像我後來想增加負重就會叫女兒坐在我身上也是一種很好的方式)

 

不管做什麼運動,核心肌群都是很重要的,例如跑步,有了良好的核心肌群,可以幫助你跑姿更穩定,跑速更快,其他運動也是一樣道理,核心肌群的強壯可以幫助你在運動中的動作更穩定,運動表現更好,而且對一般人來說,鍛練核心肌群也對改善腰酸背痛會有一一定的幫助喔~

 

一休有拍了一個影片跟大家分享棒式怎麼正確的做

每次的時間可以從30秒開始練習,休息1分鐘再做30秒,可以跟肌力訓練那天一起,放在最後做,當做收操運動的一種,大概一次做個2~3組就可以囉~

 
 

 

 

 

延伸閱讀:一休運動心得分享--每天四分鐘練出練實腹肌,TABATA棒式核心運動進階版  

 

 

ps.
記得棒式是訓練核心的動作,但這屬於靜態動作,每天只練棒式並沒有辦法長肌肉,每次做30秒至1分鐘,可以多做幾次,時間不用做太長喔~

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  • 悄悄話
  • pipi519
  • 令人受益良多的blog
  • 悄悄話
  • 訪客
  • 哈哈哈一起和李小妹做棒式好可愛
    休哥真厲害還以講話教學
    我完全只能靜止數秒數!
  • gillian88
  • 請問伏地挺身可以用棒式來代替嗎?這兩天根據入門版趴著做也做不到5下,且隔天上半身痠痛不已,手都抬不起來了,怎麼繼續呢?T.T
  • berry0408
  • 請問一組是幾下呢
  • yc
  • 女兒亂入好可愛XD
  • sjugo1227
  • 好棒的教學, 很受用, 衝浪也常用到核心肌群.
  • 當代迷你倉
  • 值得參考,受益良多!
    小盆友好卡哇伊!
  • mison201510
  • 今晚下班回去試試看
    核心真的很重要!!!
  • yotei
  • 李小妺妺真的很可愛~側棒式好難喔,都撐不起來~