鄭多燕1.jpg  

鄭多燕的瘦身操,大概是除了跑步外,想減肥的女生朋友或很多男生朋友幾乎都有做過的運動。

我的私訊裡也非常多女生朋友詢問我,一休我想減肥,我跳鄭多燕可以嗎?會瘦嗎?

 

其實任何一項運動,只要你喜歡,有一點強度,並且能夠持之以恆的做,都很好。

 

但因為我們運動時間有限,所以我覺得如果不同的運動,唯一有差別的就是效率問題。

例如你每天只有30分鐘可以運動,那30分鐘的快走跟30分鐘的慢跑,當然慢跑的效率會比較好

但如果30分鐘的慢跑,跟30分鐘的肌力訓練比起來,肌力訓練的效果又會比慢跑來的好。
 
所以鄭多燕到底有沒有效,要說有效是一定有效的,但我們可以來討論研究一下效率的問題。
 
鄭多燕3.jpg   
之前老婆在做鄭多燕時,我也有試著做過,應該大家最常入手的都是小紅帽系列入門。
做完會不會覺得累,還真有一點點累,鄭多燕的動作比較像是結合了有氧,伸展跟一些肌力動作的有氧舞蹈。
 
持續的時間約在30~40分鐘左右,其實還滿算考驗肌耐力的一項運動,
但記得我之前有跟大家說過,有氧運動跟無氧運動的差別。
基本上鄭多燕算有氧運動,加上需要一定的肌耐力,但肌耐力不等於肌肥大,所以對長肌肉的效率會比較差。
 
鄭多燕2.jpg  
例如很多人說我想要跟鄭多燕一樣的身材,所以我每天跳鄭多燕,很殘酷的告訴妳,鄭多燕的身材絕對不是跳瘦身操就練的出來的,這需要非常良好的【飲食控制】,跟專業的【肌力訓練課表】,才有辦法練出這種體態,以女生來說鄭多燕的體態約在16~18%左右,體脂想要低到一定程度的話,如果沒有飲食控制,單靠肌力訓練要降體脂是非常困難的一件事。
 
減肥後00064.png  
一般我會認為,如果把跳鄭多燕的時間拿來做一些肌力訓練,7分鐘間歇運動,或4分鐘的TABATA間歇運動,以同樣時間來說,後者的效率會好很多,當然也比較需要具備一定的運動經驗跟肌力基礎。
 
鄭多燕4.jpg  
做鄭多燕瘦身操時還要注意,因為大部份朋友都是在家裡做,記得一定要穿運動鞋已經有大量女生朋友因為在家裡做鄭多燕沒穿運動鞋而導致腳踝跟膝蓋受傷。
 
有人說我做鄭多燕流很多汗耶~,跳完一次就少了1公斤,超有效!!
記得我說過嗎? 7700卡才會燃燒掉1公斤,一次30分鐘,中強度的有氧運動最多就是300卡,所以基本你要跳25次鄭多燕,或連續跳750分鐘,也就是12.5個小時的鄭多燕才會燃燒掉一公斤的熱量,不要再妄想了,沒有快速減肥這種事。
 
一般我們認為做運動流很多汗就會比較瘦是錯誤的觀念,排汗是人體一種散熱的表現,當你因為運動體溫比較高時人體就會啟動散熱的機制,透過流汗把體內溫度降低,中暑就是一種體內溫度過高汗又排不出來的表現才會中暑。
 
並不會因為你流很多汗燃燒的熱量就比較多,也並不會因為天氣太冷不流汗燃燒的熱量就比較少,基本上燃燒的熱量跟後燃效應多寡,主要還是心跳率的強度有關,不過流汗的確是很舒服的一件事,加上透過流汗對排除體內一些毒素也是有幫助。
 
以前有看過有人寫說什麼脂肪會從汗裡流出來,真的是很好笑的謬論。
 
當我們運動後流很多汗去量體重,體重馬上減輕不是瘦了,那只是因為流汗造成體內水份流失,不信你只要多喝2杯水體重就會回覆正常了,運動對於燃燒脂肪的效益考量的最重要是運動的強度,然後才是運動的時間。
 
TABATA2.png  
只要強度夠,即使像TABATA進階版這樣子只有4分鐘的運動時間,也能讓你因為後燃效應而燃燒大量的熱量跟脂肪。
 
那有人會問,為什麼一般都鼓勵我們運動要30分鐘以上,是30分鐘才會有效嗎?
 
有氧運動.jpg  
 
是這樣子的,從你開始運動的第1分鐘,就會開始燃燒熱量,一般大部份人做的運動都是從有氧運動開始(包含鄭多燕),而有氧運動因為強度比較低,約10分鐘後才會慢慢開始轉換成利用脂肪酸來提供能量,20分鐘後慢慢增加,30分鐘後慢慢達到最高的效率,所以這是一般建議為什麼有氧運動要30分鐘的關係,而以一般人的中低強度來說,30分鐘的有氧運動,也才約燃燒220~280的卡里路,其實不能算很多,所以如果你只跑10分鐘,強度又不夠的話,就會變成燃燒的熱量不多,燃燒脂肪的效率也不高,這是為什麼一般建議30~45分鐘的原因。
 
無氧運動.jpg  
有氧運動燃燒脂肪是在運動中燃燒,運動後約只能再燃燒4~6小時就會停止,而無氧運動因為強度通常比較高,會有After-burn-effect的關係,燃燒脂肪是在運動後24小時內持續燃燒,兩者是不同的,所以只要無氧的強度很夠,基本上即使時間短,燃燒的熱量跟脂肪也是很可觀的。
 
看了一休以上的解釋有沒有比較有慨念了啊!
 
所以我們來結論一下
 
做鄭多燕到底可不可以瘦呢?
基本上是可以的喔~但有幾個前提一定要做到
 
 
1.飲食控制一定要做,如果你亂亂吃,即使你每天跳一小時的鄭多燕都不一定會瘦
2.鄭多燕基本上屬於有氧運動的一種,只要在一樣的心跳率下,跳30分鐘的鄭多燕跟慢跑30分鐘的燃燒的熱量是差不多的
3.鄭多燕有一定的肌力動作,所以對於鍛練肌耐力是有一定幫助的,但同樣時間的基礎下,拿來做伏地挺身,深蹲,TABATA等的無氧或間歇運動,效率是更好的。
4.做鄭多燕請一定要穿鞋子做,應該是做任何運動都一樣,不然非常容易運動傷害。
5.如果在同樣時間的基礎下,要以減重來說 飲食控制>高強度重量訓練>高強度間歇運動>有氧運動=鄭多燕(視心跳強度而定)
 
可以看到我永遠把飲食控制放在最重要的位置運動比較在意的還是持續的運動這件事情,每天變來變去也無所謂。
最後還是要說做什麼運動都好,只要能夠讓你運動的開心,能夠持之以恆的都是好運動喔。
 
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留言列表 (21)

發表留言
  • 浣熊小姐
  • 你真的介紹的好詳細喔!!
    剛剛從鄭多燕FB社團那連結過來的,
    好多人都介紹說應該要看看這篇^^
  • Cathy
  • 其實鄭多燕跳到一個程度,強度就不夠了。沒運動的女生,入門是可以此開始。
  • 蜜兒的異想世界
  • 會瘦會瘦,因為我跟著跳過,可是一到冬天又復胖,我跟著做了一~兩年,推薦,可是千萬小心運動傷害,因為我小妹就中獎運動傷害
  • 悄悄話
  • Tiffany
  • 飲食控制+運動才是王道阿
  • 訪客
  • 想請教一休大師,我平常都有快走或跑步習慣(一週三四天、每次三四十分鐘,維持多年),但不知為何體重始終維持在51~53(165公分,是停滯期嗎?),目前偶爾有跳鄭多燕,偶然看到您的這篇文章,想請教:那跳張婷媗的6分鐘快慢瘦身操會比較有效果嗎?
  • 娜娜
  • 我看了你的tabata,我都有持續在做~~不過都沒穿運動鞋~我看我要買一雙來穿了!!!免得運動傷害就不好了~~~
  • 宋開瑄
  • 同樣速度下
    快走比慢跑的強度更強吧?????????????
  • wendy
  • 怎樣才知道遇到停滯期,如果遇到了是要增加運動還是飲食要改變,謝謝。
  • Oliver Chen
  • 以運動而言,當妳不覺得喘,沒有累度!以體脂而言,明明都也一直在做運動,體脂再也降不下來!就算是停滯~
  • 悄悄話
  • 阿柔
  • 你好.. 我想請問!!
    我是產後..一年多了
    我身高156cm
    懷孕前體重大約45-48Kg
    (不愛運動 不論怎麼吃)

    生完兩個月後53..
    可是之後沒運動又吃太好一直變胖一路到58kg

    現在我開始跳鄭多燕
    每天跳一次30分鐘一次10分鐘再加女生版的伏地挺身(膝蓋在地板)30下
    因為沒有運動習慣 筋 極 度 非 常 的不開
    裡面有一些腰要往下的 可能會受傷的 我就跳過了

    然後
    我通常一整個早上只吃一個麵包
    下午喝一小杯研磨咖啡 大約只有150CC吧
    如果真的很餓也只有喝半糖豆漿一杯(300CC左右)
    或吃水果 有機蘋果或芭樂一顆
    晚上吃一份炒麵 一個便當 (不吃肉)
    或海菜小魚乾煮湯加很多青菜

    已經兩個星期了!!
    我的體重還是没減下來阿..
    在56...58徘徊
    也沒半點肌肉出現

    請問我的問題是出在哪
  • 訪客
  • 樓上的問題只是出在太急吧,減肥是動輒半年數年的事,不是兩個星期就看得到成果的
  • Yo-祐
  • 飲食均衡 

    適量運動 

    持之以恆

    謝謝一休哥的運動分享!

    推!
  • Elsa On
  • 分享一下我自己的經驗~身高153體重未懷孕前46,生完後一路到69,之後寶寶出生體重就一直卡在59怎樣也下不去,直到我又開始慢跑,現在我的體脂是20,體重48-47,
    對我來說,慢跑還是效果比較好,控制飲食加上慢跑,而鄭多燕只是輔助,例如我今天跑步回來,繼續跳鄭多讌或是午睡起來時跟我兒子一邊玩一邊跳,而且是用了一年的時間才瘦下來,而不會復胖,所以上面上面的阿柔.......你真的要再加強一下運動方面才會看得到體重降低,而且至少要把時間拉長到半年。
  • 光芒室設
  • 感謝您的分享
    有空也多來我的版上走走
    感恩唷~~
  • ANGIE
  • #12阿柔,根據我的經驗,你的飲食有很大的問題
    1. 早餐是非常重要的,你卻只吃一個麵包(精緻碳水化合物)沒有蛋白質和蔬果(纖維和維生素和礦物質)
    2. 一定要吃到基礎代謝 避免身體啟動肌荒機制去儲存脂肪保護身體,我們一樣高,所以你的基代目前應該在1300卡左右,一定要吃夠營養 身體才有能力減脂
    3.晚餐炒麵 便當(不吃肉),又是大大錯誤,晚餐避開精緻澱粉,攝取足量的蛋白質(魚肉蛋奶豆)和蔬果(各式青蔬和低熱量水果)
    4. 你的運動量 其實是足夠的 只要吃對 持續你現在做的 一個星期 你一定會有感覺體態開始變好一點
    5 每天一定要喝夠足量的水 才能幫助代謝 至少2000CC 不是大杯灌的那種 多次少量
    6 睡眠一定要足7-8小時,最好能11點入睡
    7. 晚上盡量早吃 而且吃的很飽 一定要有肉和菜 不要啊飯/麵,可以用一點地瓜/土豆/南瓜代替主食

    既然下定決心減肥 你只要照我建議的這樣做 我半年瘦了10公斤 從60幾(不知道多少 過60後就不敢量了)到現在52公斤 雖然還是比我47公斤時重 但體態幾乎一樣 或更好 變結實了 體脂降了10%左右 完全瘦到脂肪 沒有減到肌肉 我每天都吃飽飽 固定運動 (快走/hiking/腳踏車/鄭多燕 40-50分鐘)瘦的很健康 一個月平均1-2公斤 加油 祝你成功
  • 徐愛婷
  • 非常認同!因為我曾經做了不到一個月時間,膝蓋就不斷出現骨頭走位脫臼的現象,導致醫生要我一個月不能運動,只能休養!對要瘦身的人來說情何以堪QQ
  • 訪客

  • 之前有試過 (消脂茶、針灸 、埋線、蘋果飲食減肥法)根本沒効 還花錢受罪。有次看到電視b節目在介紹"easy so 被動式運動" 當時很好奇立馬上網搜尋 才知道這是新興的减肥瘦身方法 打電話去(高雄建佑醫院)詢問竟可以"免費體驗課程"和測量體脂、內脂。
    當然䣓天就立刻預約體驗 是利用儀器刺激肌肉收縮運動,過程約40分,諮詢師一直很注意我的狀況 躺在床上真的像在運動一樣流了很多汗。 課程結束後諮詢師還幫我規劃課程,教導我更正確的飲食觀念 搭(配飲食控管 體重掉很快)。重點是沒有任何副作用 不用打針也不吃藥 不做入侵身體的方式。
  • 訪客
  • 之前朋友在(高雄建佑醫院復健科)有參加過easy so曲線瘦身課程 搭配飲食控制跟運動
    3個月後 雖然體重只有減少一些些 但身體腰部曲線和缐條 「差 超 級 多 」的啦!! 重點是減重不必很辛苦 過程只有30~40分靠儀器做運動,安全沒有副作用 超讚的啦 介紹給大家^_^