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一般我們在家最好做的肌力訓練就是伏地身跟仰臥起坐還有深蹲了。

 腹肌是紅肌,紅肌的特性是耐力強,但不容易長大,也就是即使你每天練也非常難練大。所以為什麼人家問我腹肌要怎麼練時,我都說是廚房裡練出來的,也就是吃出來的意思。

 

腹肌  

大概多少體脂會有腹肌可以參考圖片,彭于晏的身材就是我的目標

如果你的體脂很高,即使你每天腹肌訓練做的再多,因為外面那層皮下脂肪太厚,所以腹肌還是會被蓋住,會看不太出來。

所以要靠飲食控制減脂,體脂約到15%以下腹肌就會慢慢比較明顯,但也有些人因為天生就很瘦,體脂超低也沒有腹肌,那就是沒有肌肉,腹肌鍛練的不夠。

 

腹肌結剝.jpg  

腹肌大概有分成腹直肌,腹橫肌跟腹內外斜肌,一般我們眼睛可以明顯看見的那一塊一塊的就是腹直肌,中間那把腹肌切割分塊的線就是腹肌裡的白線,白線是練不大的,所以腹肌要明顯除了體脂低之外,就是靠著比較高強度的肌力訓練讓腹肌變的較結實,等到你的體脂低到約17%以下時就可以慢慢看見自己的腹肌囉~

 減肥後0010211.JPG  

腹肌.jpg  


  

每個人腹肌的形狀天生就長的不一樣,有人比較方整,像我就屬於比較整齊的腹肌,有人比較亂,左右不對稱,甚至有人的腹肌長的是斜斜的,這一點是天生的,基本上沒法改變,只能靠把腹肌練大一點讓視覺效果看起來比較好。

 

馬甲線.jpg 

一般女生能夠練的像左手邊這兩個女生一樣就是非常棒的線條了。

長肌肉需要男性賀爾蒙,所以女生天生就比較不容易長肌肉,要練出腹肌更是困難,只要好好鍛練,能夠有馬甲線就算很漂亮的線條了。

 

02-腹肌運動.gif 仰臥起坐動畫.gif 仰臥起坐動畫7.gif  

一般如果你是完全沒有做仰臥起坐輕驗的人,建議你就一次做12下,休息1分鐘再做12下,一天做3組就可以了。如果進階一點就可以一次做30下,休息1分鐘,1天做3~5組即可。

 

腹肌到底可不可以每天鍛練,其實是可以的,只是如果你做完腹肌運動肚子很酸,休息個1天再做也是ok的。

 

那就來看看一休教你正確的仰臥起坐應該如何做吧,之前有看過的朋友也可以再複習一下喔~

 

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一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(22) 人氣()


留言列表 (22)

發表留言
  • whipy
  • 一休您好,
    想請問一下我有做腹肌的訓練,但因為體脂還是高,所看不出效果,
    請問該如何有效的減低後體脂呢?
    我處於這個停洷期已經有三年多了,都只能維持住,無法突破…很灰心…

    另一個問題是我有在家自己健身,也算小小有成績,胸、二頭、三頭、腹、背肌都從無變到小有,但有一個地方一直無法突破,
    就是腰側的地方,不管我怎麼綀,摸下去就是軟的…不像腹肌,雖然被體肌蓋住,但還是摸得到他的存在…

    可以請您幫我解惑嗎?
    謝謝
  • 訪客
  • 1:50秒 伏地挺身????
  • XXX
  • 謝謝您得分享
  • MOMO
  • 哪時做比較好,睡前還是早起
  • 您的暱稱 ...
  • 謝謝 受益良多
  • 飛鼠
  • 一休哥你好
    做仰臥起坐的時候對脖子壓力很大要怎麼辦
    做到中間開始會因脖子連續用力感到痠痛
    感覺脖子需要用到非常多的力量
    是我做的不正確的關係嗎QAQ
  • 訪客
  • 我做了我的脖子也是很痛TT
  • 訪客
  • 我也會 我脖子到後腦勺都感覺會出大力 做沒幾下就無力
    但不是肚子酸那種沒力
  • F.I.S
  • 很棒的分享,我會常來晃晃的。版主身材真棒
  • 訪客
  • 我也是脖子會很酸痛耶~
    要怎麼解決呢?
  • 訪客
  • 我今天第一次嘗試
    因為體脂比較高
    所以做不太標準
    如果只有起來一點點摸不到膝蓋怎麼辦QAQ
    而且我臉會好用力耶...
  • Qin Yi Chong
  • 老师好 请问这样做会练到腰力嘛?如果没有 有什么简单的运动能呢?
  • 訪客
  • 脖子好痛
  • 訪客
  • 脖子痠痛有解嗎?
  • 鐵頭
  • 一休哥
    我做完是背好酸
    但肚子都沒感覺
    是哪裡做錯了嗎?
  • 各種嘗試
  • 若脖子痛的可以學上面的外國人墊個東西,我沒墊之前也是感覺腹部沒用力 但脖子很痛,墊了東西就好多了,也感覺到肚子在用力,不知道是我不知道怎麼用力,還是腹肌太廢XD
  • 訪客
  • 寂寞空姐心癢癢+line:y5520123
  • 小熏
  • 老師脖子痠痛是正常的嗎?
  • 爽爽
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  • clown
  • 想請問,可是我捲不太起來,沒辦法摸到膝蓋,那是不是就沒效果了?還有,我覺得脖子好像很吃力,正常的嗎?還是,我姿勢不對?
  • 嵐
  • 那這樣...體育老師他們較..靠到膝蓋的不都是..錯誤示範....
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