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    左邊體脂約27~28%                                                    右邊體脂約13%

 

今天要顛覆你對傳統有氧運動的認知。

以前我們都認為運動就是一定要長時間的運動才會有效果,但現在的人因為太忙碌,加班都那來不及那還有那麼多時間運動,今天要分享的Tabata 4分鐘高強度間歇運動,每天只要運動4分鐘就可以達到燃燒脂肪的效果,對於工作比較忙碌,沒太多時間運動的人,是一個很不錯的新選擇。

 

之前有跟大家介紹了一個比較TABATA進階的版本,為了對鍛練肌力達到最好的效果,裡面有需要跳起來的動作,但考量到有很多朋友家裡不適合做跳的動作,及體重比較重的朋友怕跳起來會傷膝蓋,一休又拍了一個影片,是不用跳的Tabata 間歇運動要跟大家分享

 

原則上我認為Tabata 間歇運動是一個很好的運動方式,針對沒有太長時間運動的朋友,每天只要花4~8分鐘的運動時間,就

可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果。

 

基本上Tabata 間歇運動就是在四分鐘的時間裡,結合一些不同強度跟不同部位的肌力訓練動作,利用短時間高強度的做20秒,休息10秒,來達到增肌減脂的效果。

 

HIIT.jpg  

像這樣子的高強度間歇運動英文又稱做HIIT,是高強度間歇運動的總稱,HIIT高強度間歇運動是一種慨念,打破以往認為運動就是要靠長時間,低強度的有氧才能達到鍛練心肺跟消脂的效果,並且在透過有氧跟無氧的交替循環下,達到增加心肺能力又能增加肌力的一種運動方式。

 

這種運動方式顧名思義就是高強度跟間歇,高強度就是在短時間內,利用最大的強度,把你的攝氧量提升到最大,心跳率會直逼90%以上,透過這樣子的最大強度,一是會達到你的最大攝氧量,可以鍛練心肺能力,二是因為高強度,爆發式的訓練,會造成肌纖微受損,這兩者都會在運動後產生after-burn effect也就是所謂的後燃效應,身體會在運動後的24小時內,繼續消耗氧氣,並且修復受損的肌肉,這過程會讓你持續燃燒熱量,而達到減脂的效果。甚至有研究組織做過實際,在運動時間相同時間的情況之下,做這樣子的間歇運動燃燒脂肪的效率會是傳統有氧運動的6倍

 

至於間歇訓練,就跟字面上意思一樣,在運動中穿插一些短暫的休息時間,因為體內ATP跟乳酸系統的關係,高強度的運動會造成乳酸大量堆積而造成肌肉酸痛跟疲勞,我們並無法持續太長久的時間,所以間歇運動就是意思在高強度運動的中間插入一些間歇短暫的休息,並在休息時重新利用肝醣跟乳酸系統產生能量。

 

HIIT2.jpg  

間歇運動所需要的運動時間也都不長,短至我介紹的這個4分鐘的Tabata 間歇運動,長至約7~25分鐘的都有,只要慨念上是利用高低強度的重復循環的運動,都可以算是HIIT的一種。

 

HIIT不需要像我們以前在做中低強度的有氧運動時,一定都要10分鐘後~30分鐘後身體才會慢慢轉換成利用脂肪提供能量,因為強度夠強,短時間就能夠達到燃脂的效果,不必像傳統運動有氧運動,時間必須拉長到30~45分鐘那麼久,太長時間的運動大部份人都無法維持,如果能夠一天只用4~8分鐘的時間來做運動,又可以達到增肌減脂的效果,只要花少少的時間就好,那麼大部份的人都願意,也能夠堅持運動。

 

TABATA1.png

這個圖說明了,TABATA是利用高強度的間歇運動,在短時間達到最大攝氧量的170%,所謂的最大攝氧量是指,在從事自己可以負荷的2~5分鐘運動過程內,所吸收到的最高氧氣量數值,但因為每個人的身體條件不同,最大攝氧量也不同,公式相當複雜,所以只要記得在運動的過程中全力以赴就對了。透過全力以赴20秒,休息10秒的方式,總共做8個循環,總共運動時間只需要4分鐘。建議一個禮拜可以做2~4次的TABATA間歇運動。

 

TABATA2.png  

TABATA間歇運動是一種慨念,可以運用到任何型式上面,像這張圖就介紹可以先暖身3分鐘,然後全力衝刺20秒,再走路休息10秒,透過這樣子的跑步方式也可以達到間歇運動的效果。

 

大概讓大家了解一下TABATA間歇運動的慨念,那接下來就看看一休跟大家分享,不用跳的TABATA 4分鐘間歇運動(中階版)怎麼做吧!

 

這次的TABATA間歇運動中階版,有四個動作組成,分別是

深蹲.jpg 

 

深蹲,鍛練下半身很好的運動,可以練到股四頭肌,小腿肌,臀肌跟下背肌

延伸閱讀:一休運動心得分享--徒手深蹲入門教學  

 

深蹲的要領:

 

 

 

 

1.腳尖的位置微微外開,約是左腳11點鐘方向右腳1點鐘方向,不要太開也不需要太朝前

 

 

2.在做的時候眼睛全程都要直視前方,以免眼睛往下看背會跟著往下牽引

3.在做的時候全程胸口朝前,想像你胸口有寫字要給人看到,所以胸口一定要挺胸別人才看的到。
4.膝蓋應該是有一點往往外開,大約也是左腳11點鐘方向右腳1點鐘方向的位置,記得千萬不能內夾像內八字一樣

5.小腿盡量跟屁股可以呈現一個垂直的感覺,不用一定要到90度,但就是不要太前傾。

 

 

手肘碰膝1.jpeg 手肘碰膝2.jpeg  

手肘碰膝運動,是立姿的核心肌群訓練,可以鍛練到核心肌群,腰部跟腹部的肌肉。

手肘碰膝的要領

1.保持站姿,雙腳與腳同寬,兩手微微扶著耳朵兩側

2.把右手肘往左下旋轉,左腳往右上的方向抬

3.讓右手肘碰到左膝蓋,在動作時,全程要保持緊繃出力,手肘跟膝蓋碰到時可以點一下

4.回到初始姿勢,然後再換左手肘碰右腳

 

 

 

伏地挺身1.jpg  

伏地挺身,可以鍛練到手的三頭肌,胸肌跟三角肌,之前我有介紹過伏地挺身怎麼做。

延伸閱讀:一休運動心得分享 伏地挺身入門教學  

伏地挺身的要領

 

1.手掌的位置約放在胸口附近,手肘往身體貼近

 

2.下去時,手肘往後方開45度角,慢慢的往下,盡量讓胸口貼近地板跟地面平行
3.頭往下看,可以看到屁股跟背是一直線,屁股不要蹺起來,背也不要拱起來,核心保持繃緊。

 

4.上來時,想像兩手推地板,把自己身體撐起來,背一樣不能拱,屁股不能蹺,利用手跟胸的出力把身體平行推上來

 

 

仰臥起坐.jpg  

手肘碰膝的仰臥起坐,鍛練腹肌最好的運動,我也有寫文章分享,不會做的人也可以看看,一休運動心得分享--教你如何正確做仰臥起坐 Crunch 

 

手肘扭轉碰膝的動作要領

 

1.雙手微微放在耳朵兩側,上身做捲腹的動作微微捲起,把身體往右側扭轉

 

2.同時把左腳水平往上,膝蓋的部份往胸部靠,右手吋同時去碰一下左膝蓋

 

3.動作時上半身不需要太高,重點時腹部的肌群,肚子要用力然後吐氣,右手肘碰到左膝時時可以肚子用力收縮一下再回到初始動作

 

4.一樣的要領反方向再做一起,換左手肘碰右膝

 

 

基本上這次跟大家分享的中階版就是由這四個動作所組成,可以鍛練到全身的肌群,不用跳,又有一定的強度,適合覺得溫和版太輕鬆,進階版又太累的朋友,以及家裡不方便做跳起來動作的人都很適合做這一個中階版喔~

 

 

tabata程式  

 

 

 

影片中用的程式是這個,IOS的系統,搜尋INTERVAL-TIMER,再找到像上圖這程式就可以。

 

或搜尋TABATA-TIMER也有很多相關應用程式。

 

TABATA四分鐘間歇運動中階版影片

 

 

那另外我又拍了一次進階版跟大家分享,這次比較少說明,直接進入動作,如果你想跟著做的,

也可以看這個影片跟著我做也可以喔~

TABATA四分鐘間歇運動進階版影片

影片中李小妹不停的唱歌,出聲搗亂,請大家見諒XDD

 

警語

如果你體重過重,血壓過高,或有心臟病史的,因為從事這樣子的間歇運動強度比較高,在運動過程中心跳會很快,如果您有上述問題,從事此運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者,或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者,在進行間歇訓練前,一定要先詢問醫生。

 

另外如果是入門的新手也可以試試我之前介紹過溫和版的TABATA間歇運動喔~

延伸閱讀:

一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

 

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留言列表 (15)

發表留言
  • 胡博翔
  • 一休哥你好
    請問一下你用的倒數計時APP是叫甚麼名字呢?
  • 陳俊良
  • Tabata Timer
  • 陳俊良
  • Tabata Timer
  • 訪客
  • 一休哥好:
    請問每次要做幾個rounds?
    做完後的收操有什麼推薦嗎?
  • 訪客
  • 請問做多久, 可以像最右邊那張照片的身材
  • 叫我傻瓜
  • 一定要試試~有瘦手臂的嗎?
  • 悄悄話
  • You LI Huang
  • 一天該練幾次呢?!每次都4組對吧@~@!~~~努力要把我的魟魚肚給完敗~~~
  • M
  • 一休哥您好.想請問女生如果伏地挺身下不去的話,怎麼辦XD 可以做其他運動替代嗎?
    謝謝
  • flight
  • 請問如果膝蓋有舊傷的,那些動作不建議做,可以用那些動作取代呢?
  • 您的昵称 ...
  • 超可愛的...
    休爸:做完第一套循環就已經很喘了...(很喘狀)
    李小妹旁白:那你有流汗嗎?
    休爸:(無言繼續喘...)
    李小妹旁白:(冷哼一聲!哼!!)
  • 李亭潔
  • 妹妹好可愛XDD
    謝謝你提供不傷膝版的不然我真的不知道怎練了QQ
  • 李亭潔
  • 妹妹好可愛XDD
    謝謝你提供不傷膝版的不然我真的不知道怎練了QQ
  • 喜德
  • 那個原本如果身材肉肉的.做了這個練出肌肉會不會變很壯
  • ldzapm3658579
  • 我也該練練我的鮪魚肚了