減肥前後31.jpg  

 左邊體脂約28% 體重約87公斤               右邊體脂約13%,體重62公斤  (一休170公分)

 

如果要練肌肉,負重訓練,也稱做阻力訓煉,是最好的方式。

肌肉的成長是這樣,訓練>破壞>修復>成長

 

意思就是透過負重的訓練,讓你的肌肉纖微被破壞,破壞後我們就需要吃良好的,有營養的食物修復,最重要就是要吃足夠的蛋白質,蛋白質是肌肉成長的原料,當然還要搭配適量的碳水化合物,適量的好油,足夠的水等必要的要素。最後就是好好休息,肌肉的成長就是在休息中成長,因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激,所以在休息中有給予足夠的營養,肌肉就會成長,以準備來應付之後更高強度的負荷。

這大概就是肌肉成長的順序,有重量的阻力訓練是最好的,如果沒空上健身房,其實透過徒手的肌力訓練,只要強度超過原來肌肉能負荷強度,肌肉只要強度到能夠被破壞,受傷,一樣能達到效果,只是沒有負重的肌力訓練因為要多做幾組,而且強度要夠強,到後面才會慢慢負荷不了,不像做重量只要負重夠重就行,以長肌肉來說就會稍微比較花時間,但一樣可以達到效果。(我平常主要都是做無重量的,利用自己身體重量來做訓練的肌力訓練比較多)

 

這裡有一個關鍵是良好的營養補充很重要,如果你運動完,肌力訓練完,沒有補充營養,是不會長肌肉,甚至會消耗肌肉的。

營養就像蓋房子的原料一樣,如果你沒有鋼筋,水泥,怎麼可能蓋的出房子,因為肌肉輕微受損後,身體需要能量來修復成長,如果你這時不補充營養,身體還是需要能量來修補,這時就會拿體內的肌肉來消耗成長熱量的來源,反而會減去你的肌肉,而且因為能量不足會覺得非常疲倦,無力,甚至頭昏腦脹。

運動後的30~40分鐘以內是補充營養的最好時機,這時候吃進身體的東西幾乎都會快速被拿來提供給身體使用,是最不容易屯積熱量的時間,很多人說運動後不要馬上吃東西是錯的,運動後馬上吃東西是最不容易胖的,很多人為什麼會說我運動後吃東西會胖,是因為吃太多了。

你可能運動消耗了300卡的熱量,但你吃了800卡的熱量,反而還多屯積了500卡的熱量,長久下來當然會胖,運動後最好就是可以喝無糖豆漿,巧克力牛奶,全蛋或蛋白,無調味堅果,少許的地瓜,香蕉等食物,不是要你大吃大喝。

 

那今天就跟大家簡單分享,如果用啞鈴怎麼訓練二頭肌,三頭肌跟三角肌。如果女生家裡沒有啞鈴的,一開始也可以拿保特瓶裝水試試。

一般我們適合的重量每個人都不一樣,那個重量約是你連續舉10~12下後就舉不太起來是最適宜,不要太輕,太輕就是你舉3~50下手都不會酸也不會累就叫太輕,也不要太重,太重就是你舉個1~2下就舉不起來叫太重,大重量有大重量的訓練,這以後有空再分享。

 

那像我平常是舉20磅,也就是7公斤的,因為買的是固定重量的,如果你本來沒有啞鈴想要買新的,建議買可調整重量的槓片式的,這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的。利用啞鈴訓練英文也叫free weight的訓練,可以鍛練到很多部位,今天就簡單分享二頭肌,三頭肌跟三角肌的訓練。

 

肌肉解剖.jpg  

可以看一下圖片二頭肌,三頭肌跟三角肌是在什麼部位,鍛練肌肉可以讓我們的基礎代謝增加,線條更好看,代謝增加就不易復胖或變胖,而且也會更有活力。

 

那就看一下一休拍的影片分享囉

 

 

 

 一休只是喜歡分享,自己也一直在學習當中,如果你想要學習更多,可以再去尋求專業教練的建議喔~

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,還不快去買(・ω´・ )

20150721-1  

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  • 悄悄話
  • 何明展
  • 一休!你好!請問一下一開始訓練的時候啞鈴拿多少得比較好??
  • 剛買啞鈴想練的初學者
  • 如果只買一個可以嗎??
  • 初學者
  • 一休,你的網站真的很棒,寫出了減重者最想知道跟最需要知道的訊息,請問上面2頭肌,3頭肌的啞鈴訓練,每天要做幾組比較適合?
  • 訪客
  • 請問168CM 55KG 想在家用啞鈴練肌肉線條有課表文章參考嗎?只找到了高體脂減重的課表.
  • 豪
  • 手臂這麼細還敢秀出來
  • 悄悄話
  • 永昇 陳
  • 6樓的腦包大概是Gay吧
  • 路人
  • 六樓應該是泡健身房太久了...不知道自體訓練的肌肉有多威 ...
  • David
  • 八樓的,gay怎麼樣了= =??
  • 游芬
  • 請問您,每個動作,每次練習多久才可以?
  • 一休是廢物
  • 你自己那麼弱還要教人 傻眼 看看你自己什麼鳥身材
  • 陳德里
  • To:8樓 9樓:
    你們2位都有問題喔!
    8樓:你沒事罵人家腦包是怎樣? 沒有肌肉量就是沒有肌肉量,這是事實
    9樓:泡健身房太久?? 泡健身房有錯喔? 你知道嗎? 徒手練出來的肌肉量沒有
    多威,遠遠比不上健身房練出來的,一休的身材是很好,這方面觀念也很正
    確,但肌肉量絕對比不上健身房的...懂?
  • 訪客
  • 請問什麼時間點運動對身體比較好呢 每次下班都很晚了...
  • 陳德里
  • 基本上,任何時間都可以,雖然研究顯示:白天運動會比晚上好,但現在士農工商忙碌,不太可能白天,但是晚上訓練也很好喔!! 但是飲食要正,睡眠最好有8小時(雖然很難)
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