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糙米飯是減重時最好的主食

關於糙米飯跟澱粉的好處請參考我之前寫的文章

一休減重心得分享--為什麼大家都說減肥不能吃澱粉 ,澱粉到底錯在那裡? 

 

糙米是稻米脫殼後的米,保留了粗糙的外層(包含皮層、糊粉層和胚芽),顏色較精製白米深。日本稱為玄米,英文稱為brown rice(棕色米)。因為糙米保存完整的稻米營養,富含蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等,所以是比白米更健康的食物。

糙米可分解為表皮5%,胚芽3%,胚乳92%。即米糠(或鼓糖=表皮+胚芽)8%,精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反,即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%,胚芽為66%,這都在米糠中,而胚乳即精米中只有5%就是說95%的營養成份在米糠中,只吃精米(白米)的人將95%的營養成份都扔掉了。

 

 

 

今天教大家怎麼煮好吃的糙米飯,一般糙米在超市跟大賣場都可以買到,我買的是義美的糙米,一般糙米跟白米的差異就在加水量,今天就跟大家分享一下平常我怎麼煮糙米飯。

我們以一杯米為基準,我用的是大同電鍋附的米杯,一般的米杯規格應該都差不多,如果怕米杯不準就以糙米的公克數為準也可以。

 

糙米飯1_調整大小.JPG   

以這樣子一杯糙米的重量約是145~150克左右。

以我實際測量,2杯米,也就是300克的糙米約可以煮出900克的熟飯,100克生重的糙米約360卡

這樣子大家就可以計算大概吃100克的熟糙米飯熱量約120克左右,糙米的GI值約55,減重的朋友一定要把白米飯換成糙米飯就可以健康的瘦。

 

糙米飯2_調整大小.JPG  

這是滿滿一杯的水,一般白米我們約是1:1的水,糙米飯一般是建議1:1.5杯的水,也就是1杯米,1.5杯的水。

但我實際試過幾次覺得1.5杯的水有點不夠,1.7杯的水差不多。

 

糙米飯3_調整大小.JPG  

我這餐是煮了2杯米,因為電子鍋的內鍋有刻度,所以我以前都是沒量幾杯,直接水加到比建議量多一點點,所以你們可以看到我的水加的比他建議的多一點。

如果你的內鍋沒有刻度,就是1杯米,1.7杯的水就差不多。

 

糙米飯4_調整大小.JPG  

然後我的電子鍋也有很多模式,記得要選到糙米模式,不然選成稀飯模式出來就好笑。

 

day028-午餐-糙米飯.JPG   

等悶好後好吃的糙米飯就完成啦~加水量適中的飯,煮起來會像照片上這樣有很多洞,又俗稱蟹洞,就是飯煮的很好的證明喔~

 day005-午餐-4.JPG  

 

 

如果是用大同電鍋的人

看網路上建議,如果是使用大同電鍋,1杯糙米約加1.3杯水,然後外鍋2杯的水,不管煮幾杯米都是加入2杯的水。

 

正常有人會建議煮之前可以先浸泡30分鐘,我個人是都沒有泡,但我煮好後會先把飯撥鬆,再蓋起來悶20~30分鐘,好吃的糙米飯就完成啦~所以關鍵是加水的量。

 

牛肉飯  

(來個牛肉跟青江菜,就是一碗黯然銷魂牛肉糙米飯啊)

 

重點:

用大同電鍋,1杯糙米約加1.3杯水

用電子鍋則是1杯糙米約加1.7到1.8杯水。

煮好後把飯撥鬆再悶30分鐘,大功告成。

 

這就是簡單的煮好吃的糙米飯教學,歡迎大家分享~

 

延伸閱讀:

一休教你做低卡減重料理--減肥也可以吃炒飯,超好吃的古早味蔥花糙米蛋炒飯 熱量315卡 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

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留言列表 (15)

禁止留言
  • 嘉尹
  • 超適合我這種不會煮的!超詳細的啦!!
  • MIKA
  • 謝謝一休!
    超級實用的~~!
  • 汪汪
  • 請問一休吃紫米也可以嗎?
  • yumiko
  • 請問一下,半杯糙米內鍋要加多少水,外鍋要加多少水呢,因為我一個人吃,份量不太好抓~
  • 我也沒煮過半杯,一杯比較好抓,吃不完的冰起來.一杯米2~3天就吃完了

    一休 於 2014/11/24 10:16 回覆

  • 朱汶淇
  • 如果剛開始吃不習慣,糙米混白米可以嗎
  • 凱鈺
  • 三餐只吃糙米飯嗎!!
  • 訪客
  • 100克的熟糙米飯熱量約120克左右
    應該是120卡對嗎??
  • swww693
  • 昨天要煮1杯的糙米,結果我媽居然跟我說,一開始從白米轉糙米會傷胃,要我白米+糙米各半混合煮耶!!

    雖然我覺得我媽說的有點奇怪
  • 昆恩
  • 我原也是飯桶一枚,強制換成糙米飯,自己吃煮都會東参西参,

    經常隨性更換,蕎麥、紫米、長糙米、薏仁、帶殼紅薏仁、

    黑豆、黃豆、米豆、雪蓮子(鷹嘴豆)、紅豆、綠豆,

    總而言之就是想到就加,

    比例就是抓,最近要補血就多點紫米,還是想吃甚就多甚。

    吃糙米好哇!又纖維多多又營養,多咀嚼訓練緩速進食。
  • tzuyang555
  • 用大同電鍋的可以試試看
    外鍋兩杯水
    1杯米對1.1杯水
    重點是煮好之後稍微翻一下再悶30分鐘 目前煮了幾次都挺成功的!
  • 葉立宏
  • 一休大你好,看了你很多文章,覺得都很實用

    不過有一些我沒辦法實施,想請你幫我解惑

    糙米飯我以前就聽過是很好的一個食物,可是...

    由於我們家平常是一定不會買食材自己做飯的,都是自助餐維生

    自助餐又找不到糙米飯...雖然有想過自己做,

    可是只有一些原因導致無法自己煮...

    還請一修大衛我解答ˊˇˋ
  • 訪客
  • 想更正一下,大同電鍋(有內外鍋的),煮飯內鍋一杯外鍋就是"一格"的水,我家都這樣煮飯的。不需要用到一杯甚至兩杯,只需要一杯米用一個刻度的水,兩杯米就是兩個刻度的水...這個大同電鍋應該有說明書。...

    另外內鍋的部分有泡過的米,內鍋一杯米是一杯水,沒泡過的通常是一杯米一杯半的水去斟酌。

    如果外鍋的水放太多...飯會煮得很爛,而且也要悶很久。
  • 訪客
  • 再度更正一下= =糙米跟胚芽米在大同電鍋的部分,外鍋需要一杯的水+煮幾杯米就幾刻度的水以上即可,所以直接用兩杯水也是可以。抱歉...看說明書只看到白米
  • 訪客
  • 我來分享一下半白半糙的煮法:白米糙米分別洗好後,糙米以1.5倍的水,用瓦斯爐煮。同時白米以米:水=1:1的比例先浸泡。糙米煮到水面低於米(不必完全煮熟),米面開始出現孔洞,將浸泡後的白米連同浸泡的水一起加入攪勻,放進電鍋內鍋,外鍋放1杯水繼續煮。跳起來後剝鬆悶熟即可。

    這個方法雖然麻煩,但是可以將白米和糙米同時煮到幾乎相同的軟硬口感,顆粒分明不會軟爛。如果覺得要換鍋很麻煩,也可以挑戰瓦斯爐直接先煮糙米再加泡好的白米,一鍋完成,會比電鍋煮得更好吃。

    這種半白半糙的混合飯很適合尚不習慣全糙米口感的人,因為是分別前處理,所以白米糙米比例可以任意搭配,可以一次煮多一點放冰箱。另外,如果白米的部份選用秈米(在來米、泰國米類),也不易引發胃酸。
  • 浩浩
  • 一休哥請問五穀飯也可以代替澱粉類嗎 糙米效果跟五穀飯效果何者較好?
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