很快的90天減脂計劃懶人包也來到 第31天到第40天的了。

本來一開始只是想自己做個紀錄也跟大家分享,但意外發現自己準備料理的好處,減脂也取得了很不錯的成果。

越來越多朋友也一起開始試著自己準備食物,大家也都很開心沒想到只是吃自己準備的吃著吃著就瘦了,真的是很開心。

記得第一天自己準備料理我也是沒有頭緒,手忙腳亂,但其實就是熟能生巧,慢慢久了就熟悉了,而且很多東西準備超簡單,一點也不困難。

不要只是看看,有機會的話也試著自己準備看看吧

 

38  

以下是第31天到第40天的減脂飲食計劃,一樣幫大家整理出來,慢慢看喔~

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Day31

day031-午餐1.JPG day031-午餐馬鈴薯燉肉.JPG  

90天減脂計劃day31

第31天,一個月過去了,原來的不習慣現在都已成為習慣了。

本來沒打算自己煮也開始自己煮了,現在我想有點回不去了,即使90天後叫我再天天吃外食我可能也不想了,寧願花點時間自己煮,好吃又有營養。

通常第30天是最關鍵的一個點,千萬不要因為有一點小成績就放鬆,開始大吃大喝或開始不運動。

也不要因為只有一點成績而沮喪,因為想想我們胖幾年了,你只進行了30天而已,先努力90天再來給自己打分數。

有問題可以儘量留言問我沒關係,減重的路上你不是孤單的

今天因為做了超好吃的馬鈴薯燉肉
吃了比較多,今日個人午餐預估熱量550卡

 

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Day32

day032-午餐.JPG day032-午餐2.jpg  

很多人都問我晚餐吃什麼,我晚餐都是中午做好帶便當晚上吃喔

有人問我不用上班嗎?

答:我工作是下午上班,所以是中午吃完才出門喔

有人問你一個人一餐吃那麼多啊?

答:我跟老婆,女兒一起吃午餐,還會再多做一些帶便當喔

好,雖然我相信以後還是會有人問我晚餐吃什麼
但起碼這一篇不要再問我晚餐吃什麼了,哈哈!

90天減脂計划來到day32囉!
昨天又做了高強度間歇運動,今天走路,上廁所都感到屁股跟大腿非常的酸

當你運動完會感到痠痛是好事,表示平常沒被用到的肌肉有被訓練到,
這時更需要好好吃健康的東西來修補身體損耗的能量跟受傷的肌纖維

來看看我們今天中午吃什麼吧

今日午餐 

紅蘿蔔炒蛋1盤 240卡

嫩豆腐蒸魚 200卡

青菜蛤蜊鯛魚清湯 150卡

燙青菜20卡

紅踘蘿蔔泡菜 10卡

糙米飯 150卡

豆腐跟魚,蛋都是非常好蛋白質來源,可以多吃喔。

今天你們想學嫩豆腐蒸魚或紅蘿蔔炒蛋嗎?

 

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 Day33

day033-午餐.JPG  

減脂第33天的午餐

今天比較趕,大家又好熱情跟我玩猜謎遊戲,等等立刻生一篇文章出來教大家義大利麵怎麼吃。

簡單跟大家介紹一下今天午餐

乾煎鯛魚約90卡

荷包蛋1顆70卡

菠菜蟹肉棒蛋花湯 250卡
(裡面還有一盒玉米荀,很鮮甜好吃)

泡菜約30克 10卡

糙米飯130卡 146卡

今日午餐約 450卡

晚上要跟大家去國父紀念館運動,希望雨不要再下了,今天的份量就是兩大一小的午餐而已喔。

 

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  Day34

day034-午餐合成.jpg  

 

90天減脂計劃day34,真的回不去了。

昨天90天計劃停了一天,飲食上非常的不習慣,今天回覆正常了好開心。

昨天母親節中午吃了韓式燒烤,雖然滿好吃的,但應該是調味料太重跟太油膩
吃飽後感覺到非常的疲累,沒精神.而且覺得非常想睡,提不起勁。

吃的東西對身體真的影響很大,我在執行了30幾天的健康飲食後
身體對於比較不那麼健康的飲食型態,已經可以讓我吃完後明顯感覺到不舒服了。

今天中午吃的就覺得很開心,沒有過多的調味料,沒有過多油,塩,糖的料理方式
讓我吃完午餐的現在感覺到非常有精神

如果你老是覺得吃完午餐很累,提不起勁,愛睏,試著改變你的飲食習慣,應該可以感受到很大的不同喔

今日午餐

瓜瓜蒸雞胸肉 300卡
(雞胸肉280克,罐頭瓜瓜少許,雞胸肉每100克蛋白質約22克)

木耳炒蛋 260卡
(蛋3顆 木耳 150克 )

香煎蟹管肉 100克 90~100卡
(用平底鍋只要加1~2cc橄欖油,撒點海塩煎至熟透就可以了非常的鮮甜)

嫩豆腐佐柴魚片 290克 150卡
(買好一點的柴魚片,撒一點在嫩豆腐上一起吃,很好吃喔)

韓式泡菜 30克 10卡
(泡菜是白菜跟蘿蔔做的,熱量低,有纖維質,納含量100克600mg,每餐吃30克其實不會很多,是滿好的即食蔬菜)

糙米飯130克 146卡
(糙米飯是複雜的澱粉類,好的碳水化合物,GI值約55左右,不易造成脂肪屯積 ,能夠把白飯改成糙米飯是最好的,其他如五穀飯,十榖飯等都是可以的)

今日個人午餐預估熱量約520卡

圖中的份量是我跟老婆吃,李小妹吃比較少,幾乎可以忽略不計。
還帶我自己的晚餐便當,提供給大家參考一下囉。

假如你是一個超級大胃王,可以一個人配一碗糙米飯把這一堆全部吃掉
也才966卡,就是外面一個排骨便當左右的熱量,相比起來吃健康的食物
即使相同熱量,對身體來說也是好的食物比較不易造成肥胖喔~

 

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  Day35

day035-午餐.JPG day035-午餐-紅燒蛤蜊嫩豆腐.JPG  

90天減脂計劃 Day35

今天是blue Monday,所以一定更要好好吃好東西來提振一下自己的精神。

今天來個海鮮大餐,整個就是個海鮮Day

烤大明蝦2隻 160卡
(海鮮類基本都是低脂高蛋白質,熱量低,減重時可以多吃喔)

蛤蜊蒸高麗菜湯 100卡
(什麼調味料都不用加,只要把蛤蜊吐好沙放在高麗菜上蒸,蒸好後就會有清甜好喝的蜊蛤蒸高麗菜湯可以喝了)

紅燒蛤蜊嫩豆腐佐菇菇 210卡
(之前介紹過紅燒嫩豆腐,今天換了不一樣的菇菇加蛤蜊一起燒蛤蜊的鮮味都跑到紅燒的湯裡,增加了湯汁的鮮度跟濃醇度,大家可以試試)

荷包蛋2顆 140卡
(我每天都要吃2顆全蛋跟1~2顆的純蛋白,1天吃2顆的全蛋是沒問題的喔!
蛋黃裡也含有豐富的蛋白質跟動物性脂肪,是很好的好油來源)

糙米飯1碗 145卡
(如果不習慣一開始就吃糙米的也可以先試著跟白飯一起混著煮喔)

今日個人午餐熱量約520卡

減重時把握好菜,好魚,好肉多吃的原則,就很容易控制熱量。

例如糙米飯我們就固定1碗份量約130卡,其他的就多吃菜,肉,魚,豆類,這樣子的飲食型態基本就可以吃的很飽足,又不怕吃太多過多的熱量,而達到控制飲食跟控制熱量的目的。

昨天聽到朋友說有朋友的臉書寫說有人跟她說,減重就是要餓肚子,要先餓肚子,再運動才有用,不然都是白減。

而那個朋友聽到這種言論很沮喪,因此覺得自己運動是白忙一場,沒有意義

聽到這種言論,真的是非常生氣跟無奈,這社會上對於正確健康減重還是知識非常不足

大多數人還是利用節食跟運動方式來減重,殊不知節食加上運動,是最傷害身體的一種方式。

也是復胖最嚴重的一種方式,當你停止節食開始運動後,會胖的比不減時還重。
非常非常的糟糕。

 

 

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 Day36

day036-午餐.JPG  

 

90天減脂計劃 day 36

比起跟day1 比起來,飲食的內容越來越豐富,身材也看的出來越變越好
每天都吃的很飽足,吃飽就開心啊!來看看今日的午餐內容

紅蘿蔔炒甜豆佐豬後腿肉絲 180卡
(豬後腿肉 100克 甜豆1小包約100克,紅蘿蔔1條,洋蔥半顆 )
女兒上次在阿嘛家吃到甜豆很喜歡,所以今天來做個甜豆料理,甜豆一般超市或市場都可以買到,其實只要川燙一下也很甜很好吃
把他跟紅蘿蔔,洋蔥跟豬後腿肉絲一起炒,女兒非常非常捧場,吃了很多,好有成就感。

乾煎台灣鯛魚 140 克 140卡

嫩豆腐佐柴魚片 155卡

泡菜30克 10卡

糙米飯混紫米 130克 146卡

今天煮飯混了1把紫米進去煮,才混一點點整鍋就變成漂亮的紫色,又漂亮又好吃喔~

今天午餐吃很飽,但因為配菜熱量都很低,個人午餐熱量才吃約380卡

現在正在吃地瓜當點心中

 

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  Day37

day036-早餐3.jpg  

 

 

 

 

減脂計劃的早餐可以怎麼吃呢?

早上吃碳水化合物是最好的選擇跟時機,複合性的碳水化合物可以穩定血糖,增加肝醣存量,提供一天活力來源。

但精緻性的碳水化合物是較不好的,例如白饅頭,白吐司,白麵包,白飯,精緻性的碳水化合物GI值較高,容易促進血糖升高,促進胰島素分泌,進而造成脂肪較容易在體內合成,而且血糖升高也較容易讓你在飲食後感到昏昏欲睡,沒有精神。(像白吐司以GI值來說高達95,如果你要增肥很適合吃,減肥就很不建議了)

所以今天跟大家介紹,除了全麥饅頭,地瓜外,還可以吃這種無調味的燕麥片,市面上也有很多燕麥片,只要注意不要含糖就好了。

燕麥片是複合性的碳水化合物,GI值約55,跟糙米飯一樣以澱粉類來說算是低GI的主食,
可以穩定血糖,不易造成體脂肪合成,是早餐很建議食用的選項。

可以加在低脂牛奶裡,無糖豆漿裡,熱水裡或直接加在沙拉或全麥三明治裡生吃。
像我個人就會直接加在冷的豆漿裡不加熱直接吃,大約加20~30克左右,如果加熱吃口感會比較好一點,但我不喜歡爛,反而喜歡硬硬的咬感。

我買的這個是在天母新光三越的超市裡買到的,算是綜合型的,裡面還有小麥,大麥,裸麥,葡萄乾跟榛果,含有少量的玉米脆片,我覺得滿好吃的,直接乾吃當成零食吃也不錯

 

day037-午餐.JPG  

減重時可以吃什麼,要怎麼吃,幾乎是所有朋友最大的問題

常常覺得自己不方便準備嗎?今天試做了一位網友分享的涼拌泡菜雞肉絲,非常的成功。

其實像這樣子的食物,只要有一個電鍋或可以煮水的鍋具就可以料理了。

去超市或市場買雞胸肉一副

回來稍微清洗即可入鍋川燙或蒸,等熟了放涼後把雞胸肉手撕成絲,加一點海塩跟市售的泡菜一起抓一抓,就完成一道好吃的料理。

熱量很低,蛋白質豐富,又不用擔心要吃無味的東西,只要晚上回家花個半小時準備好
這一大份可以當成午晚餐的配菜,餐間的點心零食,運動完後的營養補充都很好。

真心推薦大家可以試試,有興趣我再另寫食譜。

90天減脂飲食計劃 day 37
今日午餐

蛤蜊絲瓜 100卡
絲瓜熱量非常低 100克只有17卡,一條絲瓜加少許蛤蜊,可以吃好飽又低熱量,這道也很簡單料理,網路上查都有,如果有興趣我也再另寫食譜,或大家網路上查下即可。

涼拌泡菜雞肉絲 260卡
(這一份雞胸肉約生重250克 泡菜30克 )

高麗菜蒸蛤蜊 80卡
(高麗菜100克只有30卡喔)

太陽蛋2顆 140卡
(我跟老婆1人1顆)

糙米混紫米飯 140克 157卡

像糙米這種主食,1餐吃200克都沒問題喔的

今日個人午餐熱量約 420卡

像洋芋片的熱量100克就要500多卡,1包洋芋片約60克,等於如果你吃一包洋芋片的熱量就要330卡左右,如果是買大包的更不得了。

而且洋芋片裡有大量的油脂跟化學調味料,對減肥跟身體都非常不好,儘量少吃喔。

day037-午餐泡菜涼拌雞肉絲.JPG

 

不要再說自己不會做菜,沒時間準備了。
這一道涼拌泡菜雞肉絲,全程不用動到刀子,油鍋。

準備加料理的時間不用30分鐘,做好後帶出門吃非常的方便。

熱量又低又好吃又可以減重,怎麼好康的代誌,怎麼可以不教大家一下。

寫了食譜跟大家分享,快來看看怎麼做吧!
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/128583524

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   Day38

day038-午餐.JPG day038-午餐-乾煎香雞排.JPG  

今天是90天減脂飲食計劃的 Day 38

平常我食材採買都是去超市,例如全聯或頂好或美廉社。

有時也會去公司附近的黃昏市場採買,一開始較不熟悉的人,去超市買都有標價,一份一份的又包裝好很方便。

像例如每天吃的青菜,都是1份約20元左右,洗一洗燙好就是一大份,比外面的燙青菜至少多了2~3倍,現在外面吃燙青菜真的超貴。一盤都35~40量還很少。

所以很建議不會準備的人,不要嫌麻煩,先去買個青菜,你愛吃什麼菜都可以。
燙好放涼後加點醬油膏,用一個保鮮盒裝起來,午餐或晚餐時這份青菜就可以當成你的配菜。就不用擔心吃自助餐的青菜都很油囉。

今日午餐 

乾煎香雞排 200克 約220卡
(雞胸肉一片先用刀子或棍子稍微敲打的鬆一點,比較好煎口感也比較好,再用塩巴,米酒,胡椒粉醃一下,在平底鍋加約2cc的橄油,就可以下鍋煎,煎到兩面焦黃就完成囉)

甜豆芹菜炒蘿蔔 180克 80卡
(先把菜備好丟滾水裡燙熟一下,再把他入鍋加點海塩炒一炒就完成囉)

山筒篙蛤蜊湯 150卡
(山筒篙1大把,蛤蜊約400克,塩巴都不用加,直接菜洗好切好丟進去煮,等青菜有熟再把蛤蜊放入,等蛤蜊開就可以了,要放點薑片也可以)

柴魚嫩豆腐 160卡

糙米混紫米飯 130克 146卡
(如果怕糙米吃不習慣,也可以混一點紫米,因為紫米很Q又很香,跟糙米一樣是GI值約55,是低GI的主食,也含有花青素,對身體很好喔)

今日個人午餐熱量約 420卡

每天一定要最少吃到基礎代謝才可以喔,像我一天約要吃1700卡,所以餐間我都還會吃地瓜,堅果,喝豆漿等的點心。

 

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 Day39

day039-午餐.JPG  day039-午餐翊家人滷雞腿.JPG

 

90天減脂計劃Day 39

今天早上分享了外食族早餐怎麼吃,其實午晚餐也是差不多的慨念

寫文章,整理,找圖,非常的花時間。

因為不是每一張照片都能自己拍,你們看到的很多圖都是我去網路上慢慢找,
選適合的照片,為了大家方便閱讀還要合成,簡單修圖一下,很花時間。

所以如果大家喜歡外食怎麼吃系列,有空我再把午餐跟晚餐整理出來,但要花時間,等我囉~

今天煮了一道非常好吃的紅燒煎台灣鯛魚佐嫩豆腐,自己吃完後都覺得好好吃喔~

第一次做就成功了,忽然覺得我好像有一點小小的料理天份(得意貌)

雖然每次要煮一餐廚房常常都會被我弄的亂七八糟的,但煮完整理好就好了啊,對吧!
熟能生巧,不要怕,久了就會越來越熟練了。

今天剛好有朋友寫信來說之前吃了某x的減重計劃,進行了12週瘦了13公斤,但過程中不能吃澱粉,而且大半時候熱量攝取不足沒吃到基代。

雖然瘦下來了,但掉髮掉的很嚴重。

重點是回覆正常飲食後又胖回來了。

還是要跟大家強調,要減重,一定要使用一個方式是可以長期食用的飲食,什麼1周瘦身餐,10週瘦身餐都一樣。如果這不是可以長期食用且正確的方式。

當你回覆正常飲食後胖回來是必然的結果。

有空再另外寫文章跟大家聊聊這類話題。

來看看今日的午餐吧

紅燒煎台灣鯛魚佐嫩豆腐 380卡
(這一盤有台灣鯛魚280卡,嫩豆腐150克)

燙地瓜葉一盤 60卡
(基本上青菜算沒什麼熱量又很健康的東西,不管你減重或維持都一樣,愛吃多少就吃多少不要緊,只要記得不要加什麼油蔥,肉燥,魯肉什麼就好了,我都只加醬油膏)

翊家人滷味滷棒棒雞腿去皮吃 2隻 180卡
(吃雞腿也很好,但記得去皮吃喔,這個是李小妹指定吃的,她一個小人吃掉一隻是piece of cake的事,像這餐兩隻都被她吃掉了,還好媽媽有分到一點,我是連肉都沒吃到一口)

有機嫩豆腐佐柴魚半塊 80卡
(這是義美的有機嫩豆腐,雖然價格比較高,但還滿好吃的,外食的朋友也可以放個醬油膏在公司,買一塊可以吃好飽又低熱量)

白蘿蔔泡菜30克 10卡

糙米混紫米飯 130克 146卡

今日因為滷雞腿沒吃到,個人午餐熱量約400卡而已,以前外食時真是不敢想像400卡可以吃那麼多東西。

翊家人滷味可以在這裡買喔~
http://www.yifamily.com.tw/index.html

 

day039-午餐紅燒煎魚佐嫩豆腐2.JPG

紅燒煎台灣鯛魚佐嫩豆腐

平常在外面吃一道魚料理都好貴,又好油。
今天教大家做的這道紅燒魚料理,非常好吃,營養又低熱量。

一道菜不用100元就可以搞定,有興趣想知道怎麼可以吃好又可以減重的朋友可以看看喔~
http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/129651629

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Day40

day040-午餐.JPG day040-午餐-紅豆飯.JPG  

昨天休息一天,運動完下午去吃了超級久沒吃的把肺,(我以前好愛吃到飽,幾乎每個月要吃2~3次,不管吃什麼我都是選吃到飽類型的餐廳吃。)

果然吃的超飽的,雖然是吃把肺,但是我發現自己也有很大的進步
不會再選油炸的東西吃,吃雞肉,雞翅,豬肉都會去皮,去肥油吃。

只有超級久沒吃的甜點我不小心多吃了一點
(我慚悔)

不過因為我有很好的飲食計劃,我也不會擔心因為昨天不小心多吃了一點甜點而復胖或前功盡棄。

就當成是減重過程中一點小小的獎賞,但記得這種獎賞最多1個月半到兩個月才能有一次,而不是1.2個禮拜就要好好獎勵一下自己,如果這樣子是永遠瘦不下來的。

好啦,來看看今天的減脂計劃吃什麼吧 

90天減脂飲食計劃Day40

昨天因為吃的比較多,今天就想吃一點清淡的,身體現在反而會渴望清淡的食物,覺得很Fresh,清爽。想到也會覺得比較有食慾

今日午餐 

乾煎台灣鯛魚100克 100卡

翊家人滷牛腱1份 100克 123卡
http://www.yifamily.com.tw/braised-food.html

義美有機豆腐1塊 350克 180卡

清炒芥蘭菜 50卡

川燙四季豆&玉米荀佐芝麻和風醬 110卡
(四季豆跟玉米荀約60卡,芝麻和風醬20cc約50卡)

糙米柴米紅豆飯 140克 160卡
(昨天心血來潮想到可以加紅豆一起煮,今天就試煮還滿成功的,紅豆也是非常好的澱粉來源,紅豆,綠豆等的都是可以取代白米當成澱粉類來源的主食)

今日個人午餐熱量預估約 420卡

有沒有開始習慣為自己吃的東西做紀錄,大家今天午餐吃了什麼啊?

如果你想知道為什麼你一直減肥失敗,如果你正在為肥胖所苦,你想尋找一個快樂並且可以持續的減重方式,一休陪你一起愛瘦身,滙集了一休及數萬位休粉的成功減重經驗,一定可以對你有幫助喔~

20150721-1  

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留言列表 (8)

發表留言
  • 訪客
  • 一休大您好
    我想請問一下
    我想變小隻 不做重訓可以嗎
    目前180/84 骨架算有點大
    基本上每天都能上健身房
    如果都只做滑步機40min有效嗎
    剩一個月可以天天上健身房
    最多能減幾kg@@?
  • 訪客
  • 請問一下一休 你食物的卡路里都怎算的壓 最近打算開始減重計畫 你訂每個禮拜的菜單 但食物的卡路里不知道要怎掌握??

  • 悄悄話
  • Casey
  • 哇 真棒 瘦了好多 好有毅力
  • 訪客
  • 我對豆類和雞蛋過敏,應用什麼代替?
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  • 感謝版主分享
  • 訪客
  • 請問一下這是幾人份的呢?