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地瓜是一個非常好的食材,不管你要單吃,冬天煮湯吃,搭配在料理吃,運動前吃,運動後吃都是非常棒的一個食材,我個人也很喜歡吃地瓜泥沙拉

 

我記得便利商店也有賣地瓜泥沙拉,但裡面不知道加了多少油,我看油脂的含量都很高,自己做很簡單又低熱量,做一次可以冰起來吃好幾餐,跟朋友家人分享也很不賴。

 

之前有介紹一般我們最常吃到的就是馬鈴薯沙拉,但馬鈴薯在澱粉類裡是GI值比較高的食物,比起馬鈴薯,地瓜跟芋頭或南瓜都比較好,如果你是要增重的人就很適合吃馬鈴薯,白飯之類的,但減重就比較不建議。

 

那今天就來教大家地瓜泥蔬果沙拉,地瓜是非常容易取得的好食物,紅心地瓜跟黃心地瓜都很不錯,烤地瓜更是從小吃到大的好零嘴,地瓜是可以取代白飯主食,它是好的複合性的澱粉,就是好的複雜的碳水化合物,就這樣一份沙拉可以取代白飯當成主食也是沒問題的。

 

上次我們教了芋頭的做法,其實地瓜的做法一模一樣,只是把芋頭換成地瓜而已。

 

需要準備的材料有:

1.地瓜一顆,我準備的地瓜約370克

2.智利蘋果一顆

3.小黃瓜一條

4.無調味堅果50克

5.新鮮桑椹或桑椹醬(這是剛好我家裡有就加進去,不加也可以)

上面的材料主要熱量來源為地瓜跟堅果類,但這兩項都是好食物,都可以算是複雜的碳水化合物,尤其堅果類不但含有豐富的蛋白質,還有好的來自堅果的油脂,也有滿豐富的碳水化合物,所以平時我肚子餓時也常常吃約20克的無調味堅果當成點心,加入的蘋果跟小黃瓜,除了好吃之外,也為這道沙拉增加了份量口感跟纖維質,如果吃GI值較高的食物時,能搭配富含纖維跟低GI的食配搭配著吃,可以降低血糖的波動,血糖不快速上升的,就不易那麼合成脂肪,是減重時非常適合吃的主食之一喔~

 

做法簡單,地瓜比芋頭更好處理,所以料理時間更快喔~

1.把地瓜削皮或不削都可以,直接整條拿去蒸 ( 約蒸20分鐘)

2.等待蒸的時候可以把小黃瓜跟蘋果都削皮切丁,無調味堅果壓碎

3.等蒸好後可以把蒸軟的地瓜取出,地瓜很鬆軟,不用再用攪拌器,直接用湯匙壓成泥就可以了,也可以用研磨棒或敲肉的工具敲打成泥都可以。

4.等地瓜處理成地瓜泥後,就可以把剛才切丁的蘋果,小黃瓜,無調味堅果一起攪拌一下就好囉

 

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這是切丁的蘋果跟小黃瓜,亂切就可以了,自己吃的不用太講究刀工,哈哈。

可以準備一些塩水把切好丁的蘋果跟小黃瓜泡一下,比較不會變色。

 

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敲碎的無調味堅果,這裡有50克,可以用一個袋子裝起來再用刀背敲一下就可以了。

 

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最後再把處理好的地瓜泥跟所有材料攪拌在一起,最後在上面點幾個桑椹醬就大功告成啦 (圖中的份量約為160克,上述材料整碗做起來大約有600克左右)

 

料理的全程沒有用上一滴油跟美奶滋,也不用額外加糖或蜂蜜什麼的,如果覺得太乾可以加一點點水,怕味道太淡也可以灑一點點海塩調味。

 

吃起來口感非常的清爽,這份沙拉基本上料比地瓜還多,現在的智利蘋果非常好吃又便宜,蘋果香甜帶點微酸的口感跟地瓜非常的搭,小黃瓜可以增加吃起來的口感跟脆度,無調味堅果則是可以為沙拉帶來另外一種堅果類的口感跟香氣,最後臨時起意加入的桑椹醬甜甜的滋味則有畫龍點睛的效果。

 

 這就是非常簡單的地瓜泥蔬果沙拉,大家可以在家試試看喔~

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

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留言列表 (10)

發表留言
  • 師
  • 今天試著做沒有小黃瓜改成芭樂也很優

    地瓜真的蒸完蠻乾的

    我用檸檬淋在地瓜上,味道超棒

    沒有檸檬酸,更可以提出地瓜的香甜
  • 泰迪
  • 覺得很受用 剛做完馬鈴薯沙拉
    下次來就做地瓜口味 謝謝囉
  • 簡 小盈
  • 所以600g,只有180卡嗎
  • Janlie
  • 請問怎麼一休計算自己做出的料理有多少卡路里?
  • 林玉翔
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