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減重減重,越減越重。減肥減肥,越減越肥

  

這幾乎是我從小到大都聽過的話。

 

以前只要聽到減肥,總是一定會聽到,不要吃澱粉。或如果你看到有人瘦了,他就會告訴妳,因為我都沒吃澱粉

 

似乎肥胖就跟澱粉劃上等號,澱粉到底錯在那裡,為什麼我們都會聽到減肥不能吃澱粉。

 

我想更多人包括我以前都不暸解到底什麼是澱粉,我們先來了暸解一下什麼叫澱粉

 

澱粉,其實就是一種含醣類的食物,基本上存在於植物中,是人類自古以來維持生命的最大能量來源,像小麥,稻米,馬鈴薯,地瓜,麥片,芋頭等的都是主要澱粉類的來源。

而在自然界,澱粉一直是提供人類能量最重要的來源,富含澱粉的食物因為含有大量的醣類,也就是五大營養素裡的碳水化合物,即然碳水化合物是人體每天必需攝取的最重要營養素,怎麼會不重要,怎麼可以不吃。

 

如果吃澱粉會胖,為什麼肥胖是這20世紀後才急劇發生的問題,以前早期的人因為肉食取得困難,也都是吃大量的澱粉跟少量的肉為什麼都不會胖。

 

之前一直有跟大家提到,會胖其實就是一種飲食的失衡,而控制體重就是一種飲食的均衡,均衡的飲食是因,因為均衡適量的飲食跟適度運動造成體態漸漸回復正常,體重漸漸回到標準是果,所以我一直跟大家強調吃東西是減重最重要的一環。

 

再來講到,為什麼大家都說吃澱粉會胖,吃澱粉真的會胖嗎? 我可以說是也不是

 

剛才講到因為澱粉富含大量的醣類,是提供人體能量的重要來源,醣類又有分成三種

 

單醣,單醣有葡萄糖,果糖,

雙醣,雙糖有蔗糖(就是砂糖,紅糖等都是),麥芽糖,乳糖

多醣,多醣多存在於富含纖維質的澱粉裡。

 

而換成比較白話的說法就是精緻的碳水化合物跟複雜的碳水化合物

 

食糖.jpg  

簡單來說單糖跟雙糖就是精緻的碳水化合物,而吃單糖或雙糖如果糖,砂糖,麥芽糖等,除了能補充熱量外,並不能補充其它營養素,白話一點來說就是舉凡食物中添加的糖,像汔水,蛋糕,冰淇淋,甜點,等有的沒的,只要吃起來很甜的都是加入了大量的沒有營養卻有很多熱量的糖。

 

 

澱粉.jpg  

而多醣就是複雜的碳水化合物,主要來源為糙米,麥片,地瓜,芋頭,豆類,水果跟蔬菜,堅果類裡面,多醣的食物除了碳水化合物外,通常也含有蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養素。

 

稻米.jpg  

其實像稻米這類多醣的食物因為含有豐富的纖維質,人體分解吸收的速度較慢,不易引起血糖的快速上升,應該是很好的食物,但因為現在的人都吃的是白米,白麵,麵粉等精緻的白色食物,因為這類食物都被精緻過,本應該含有的纖維質含量都被去除,變的非常的少,為了提升口感造成的後果就是被精緻過的主食,因為沒什麼纖維質,所以人體吸收後會被快速的轉換為葡萄糖,血液中的葡萄糖簡稱為血糖,因為吃了精緻的碳水化合物,也就是精緻的澱粉,血糖濃度就會快速上升,為了平衡血糖的濃度,身體就會分泌胰島素來阻止血糖濃度快速上升。

 

重點來了,如果身體分泌大量的胰島素,胰島素是一種儲存賀爾蒙,它會把碳水化合物變成脂肪儲存起來,所以會產生一個問題,就是很容易合成脂肪,胰島素就是身體合成脂肪的關鍵,只要胰島素一分泌,身體就會把吃進去的能量送往脂肪細胞儲存,不是只有吃脂肪才會變成脂肪只要你的血糖濃度快速上升以致胰島素大量分泌,所有吃進去的東西如果身體的肝醣已經儲存不了的,都會優先被拿去脂肪細胞儲存起來,而且胰島素還會抑制脂肪的分解,讓身體不容易燃燒脂肪做成能量來源。

 

白飯    

再來是吃了精緻的澱粉之後,會造成血糖快速上升,胰島素就會出來阻止快速上升,因為胰島素過量分泌會使得血糖不到兩個小時就又下降了。血糖下降就會造成飢餓感,即使你明明不餓,食物也還沒消化完,但你就會開始想吃東西,尤其是精緻的澱粉和糖。之前上升的胰島素還沒完全下降你就又再吃了糖和澱粉,使得你的胰島素濃度又再次變得更高。最後就變成一個可怕的惡性循環。

 

day054-午餐-地瓜沙拉.JPG

反之如果我們的血糖是平穩的,也就是如果我們吃進複雜的澱粉,跟大量的蔬菜,蛋白質等,因為這些成份食物比較難以分解吸收,所以不會讓身體的血糖濃度快速上升,也就不會過度分泌胰島素,如果身體不分泌胰島素時,會分泌一種叫胰高血糖素的物質,這個物質跟胰素的作用相反,可以幫助身體燃燒脂肪,當我們控制飲食跟適度運動時,不足的熱量身體就會利用脂肪當成能量來源來燃燒。進而達到減重的目的。

 

所以我們發現,原來胰島素的分泌是減重很重要的關鍵,也就是我們常常提到的升糖指數,也就是GI值,當然GI值並不是萬能的,但我們可以用來做一些參考,例如精緻的澱粉,糖類,這兩類食物都是非常容易引起血糖快速上升高GI值的食物,會大量促進胰島素分泌,所以容易儲存脂肪,不容易燃燒脂肪。

 

穀類.jpg  

但如果我們吃的是糙米飯,五穀飯,小麥(義大利麵),燕麥片,全麥饅頭,地瓜,芋頭,南瓜,豆類,全麥吐司(要慎選,因為大部份都很不全麥加了很多油跟糖)等食物,因為這類食物並不容易引起血糖快速上升,只要血糖平穩時,胰島素就不會過度分泌,當需要能量時身體就會有效利用脂肪來提供身體熱量,這時再適度的控制熱量跟運動就會瘦了。

 

當然適量的吃東西我一直強調很重要,你也不能因為說上述的好澱粉可以吃,就狂吃,大吃特吃,如果你吃進過多的熱量身體無法吸收利用燃燒掉的,最後還是都會變成脂肪儲存起來。

 

所以最後我們總結一下

 

到底澱粉可不可以吃? 

可以!

穀類2.jpg  

  但要吃好的澱粉,糙米飯,五穀飯,小麥(義大利麵),燕麥片,全麥饅頭,地瓜,芋頭,南瓜,豆類等食物都是好的澱粉。

 

泡麵.jpg

精緻的澱粉,如白飯,白麵,麵包,太白粉,麵粉,等白色不含纖維的主食,最好不要吃,因為這些精緻的澱粉的確吃多很容易胖,原因就是我剛才講的因為血糖濃度容易快速上升造成胰島素過度分泌的關係。

 

那有人可能會有欵惑,即然這樣,那我就不要吃白飯,白麵,麵包等精緻食物就好了,我就多吃肉,蔬菜就好。

這也是錯的,這樣子是不行的。

 

最大原因是碳水化合物是身體非常重要的能量來源,大腦需要醣類提供能量來運作,身體也需要醣類提供能量來活動,而好的澱粉是提供豐富碳水化合物最好的來源。

 

如果你不吃進足夠的好澱粉,要靠吃蛋白質跟蔬菜吃到身體所需的熱量,是需要吃進非常非常大量的食物才能達到,如果沒辦法吃到足夠熱很,很容易就變成最不好的極低熱量飲食,碳水化合物也是燃燒脂肪促進脂肪分解的重要營養素,所以均衡飲食很重要。

 

 

纖維質2.jpg

再提供一些小撇步

如果真的只有白飯可以吃,一是可以稍微減少飯量,二是請搭配大量富含纖維質的食物,就是蔬菜,還有蛋白質一起食用,最近有流行一種先吃菜,再吃肉,最後再吃飯,利用的就是這種原理,先吃菜跟肉可以讓身體消化食物的速度較慢,最後再吃白飯,因為白飯跟這些較難消化的食物一起被身體分解吸收,就比較不易引起血糖快速上升。

但我個人是不太習慣這種方式,因為吃飯當然就是要菜跟肉一起搭配,先吃菜,再吃肉,最後再單吃飯,我試過幾次,覺得一點意思都沒有,很沒有吃飯的感覺,我個人是不喜歡也不推薦。

 

我很強調,沒法讓你可以長期食用的飲食方式都不是好的方式。

 

 

冰淇淋.jpg

第二,絕對要杜絕糖類跟高油脂的食物,這絕對才是肥胖最大的關鍵,任何額外添加在食物裡的糖都會使你發胖。

 

正常我們外食最容易吃到的就是精緻的澱粉,大量的油脂,大量的糖,我都稱這叫做肥胖三元素,三者結合在一起威力無窮,必胖無欵。

  炸蛋蔥油餅.jpg  

所以我們之前有講過,像甜食,零食,餅乾,蛋糕,麵包,炒飯,炒麵,奶茶,汔水,三合一咖啡,炸蛋蔥油餅,拔絲地瓜,市售的咖哩飯,牛丼飯,魯肉飯,冰淇淋,黑糖挫冰,雙淇淋,跟任何幾乎你見的到的加工食品,都離不開這三種致胖原素。

 

 

day005-午餐-4.JPG  

地瓜2.jpg     

 

那我們能怎麼做,我能給你最好的建議,就是試著學習自己準備食物,怎麼準備我的部落格跟粉絲專頁都有非常多的分享跟教學,例如我主要就吃糙米飯,也吃地瓜,芋頭,豆類,豆腐,義大利麵,燕麥片,全麥饅頭。

一休教你做低卡減重料理--教你如何煮出好吃的糙米飯 

 

day055-午餐-蒜香海鮮義大利麵.JPG

吃很多天然低脂的好食物,鯛魚,小卷,蛤蜊等海鮮,豆腐,雞蛋,雞肉去皮,豬腰內肉,豬後腿肉,豬里肌肉,大量的蔬菜,適量的水果。

一休教你做低卡減重料理--清炒鯛魚蛤蜊天使髮絲義大麵 400卡 

 

最後來總結一下重點:

1.減肥時要吃澱粉,但請吃好的澱粉。

2.白色的飯,麵等主食都算是被精緻過的澱粉,沒有營養價值又會快速引起血糖上升,多吃的確容易變胖。

3.甜點,糖果,等零食餅乾是最多精緻澱粉,糖,油脂的食物,不但熱量高又無營養價值,是吃了最容易快速屯積脂肪的食物。

4.澱粉是人體重要的能量來源,如果完全不吃澱粉很容易變成極低熱量飲食法,長期下來會流失肌肉,代謝降低,容易快速復胖。

5.早上跟中午是吃澱粉最好時機,如果你晚餐比較晚吃,可以把澱粉量減半,例如一碗飯變半碗飯,但請不要都不吃。

6.以糙米,五穀米,地瓜,義大利麵等好的澱粉來當主食,對於健康減重可以取得很好的效果。

7.如果不得不吃白飯等精緻澱粉,請搭配大量蔬菜跟適量的蛋白質食物一起食用,減緩血糖快速上升的機會。

8.糖類,任何加在食物裡的糖,是減重最大的敵人,減脂時完全不要吃任何不是含在天然食物裡的糖類,可以對減重取得很好的成果。

 

所以來下個結論吧!

減肥時到底可不可以吃澱粉呢? 可以! 但請吃好的澱粉喔~

 

 

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留言列表 (20)

發表留言
  • 曉芬
  • 原來義大利麵也是好的澱粉
    請問一下
    一般賣的乾麵條(要煮的)
    也算是好的澱粉嗎?
    最進覺得這個很方便
    煮一煮、拌一拌
    就是簡單美味的一餐
  • misspixnet
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  • 訪客
  • 原來不是少吃就好,是要選好的東西吃。感謝分享。
  • 露西購物狂想曲
  • 作筆記.................(忙碌!!)
    原來減肥也可以吃澱粉,露西之前都矯枉過正了。
    推推~
  • 榛果瑪其朵
  • 昨天煮了糙米飯,以後都改吃糙米囉! ^^
  • MOMENT
  • 推,感謝分享,受用無窮~
  • 推
  • 受用無窮!
  • 游翰翰
  • 寫得非常用心且十分受用(已實行一個多月)
    感謝一休哥無私的分享!也請容許我分享在FB讓大家認識您這個達人。
  • bernice
  • 謝謝分享
    現代的東西太精緻化
    很傷身體的
  • 訪客
  • 買來的東西和自己種出來的東西真的有太大的分別了,特別是吃米飯的時候,買來的米吃起來沒有飯味的。不喜歡這樣的飯,太難吃了。高雄機車借款"http://www.money88.tw "
  • 悄悄話
  • 訪客
  • 可以補充~缺乏澱粉類~恐~酮酸中毒傷肝腎的相關知識嗎~^^
  • 光芒室設
  • 感謝您的分享
    有空也多來我的版上走走
    感恩唷~
  • dior
  • 不吃油炸過的甜食 不吃麵包 不喝含糖飲料 少吃甜點零食 正餐小碗白飯麵 蔬菜水份攝取充足 就可以健康窈窕喔
  • 訪客
  • 請問一下一休大~ 如果多吃蛋白質與蔬菜將醣類的升糖指數拉低後,胰島素相較原本的只吃醣類分泌少所以吃進去的醣類轉成熱量儲存就會變少,那剩下沒有被儲存的醣類熱量會跑哪裡去呢?
  • 全麥達人
  • 我家有好澱粉喔~~100%全麥饅頭系列產品.很多健身.超跑者.糖尿病患都來買.一休大要不要試試看.
  • 廖育賢
  • 瘦身 一直在瘦身
  • 訪客
  • 你快樂嗎 不快樂的就加:keke1413 微信:sircallme男人的新快樂吧
  • 蕭
  • 醃製肉類能不能吃