減肥前後22.jpg  


減肥會有幾個階段,通常當我們的體重比較重時,厚厚的脂肪包在外圍,所以看起來很大隻。不管怎麼練身體,基本上都看不太到線條。

等瘦到一個階段後,一開始只想瘦瘦的目標,就會進化成想要條線好看一點,想要練點身體,男人想要人魚線,女人想要馬甲線。

 

所以常常會聽到有人說,因為我現在很胖,怕現在練會太壯,所以我想等瘦下來再來練身體。

或是我現在不能練,因為我會太大隻,我怕我的脂肪會變成肌肉,我要等瘦下來再來練。

 


今天一休就要來幫大家破解這個迷思

 

Fat & Muscle Comparison.jpg  


首先我們要記住一點,肌肉是肌肉,脂肪是脂肪。這是兩個完全不同的東西。脂肪只會燃燒,不會變成肌肉,肌肉也只會退化,不會變成脂肪。

 

 

身材4.jpg  

全世界線條最好看的男人之一(Lazar Angelov)

讓我們來認識一下肌肉,一般我們認知所稱的肌肉,叫做骨骼肌
肌肉是由一堆的肌束由肌束膜捆綁在一起而形成我們一般所看到的肌肉
 
而一般我們所做的肌力訓練,不論是重量訓練,或利用自身體重的徒手訓練,想要增肌原理都一樣,
就是訓練時要讓你的肌肉超載負荷,也就是超出你一般訓練時的負荷強度。
 
而這個過程中,因為超出負荷,肌肉組織會有輕微撕裂,受損。之後在好好休息,補充營養的過程中,身體會修補受傷的肌肉,組纖維會變組,變厚,變大,而這個過程當中肌肉就會增加,一般也叫做增肌。
 
因為肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,每1公斤的肌肉能夠每天能夠消耗100大卡的熱量,而每1公斤的脂肪1天只能燃燒4~10卡.
 
這也是所以為什麼一般擁有比較多肌肉的人較不容易變胖,因為他們有本錢消耗熱量,而一樣體重的人,但肌肉比例較少的人就比較容易變胖.
 
 
 
再來講脂肪
 
 
肥胖病2.jpg   
基本上脂肪是由脂肪細胞所構成,而一個成年人的體內約會有250~300億個脂肪細胞.成年後就比較不容易再增加.
 
但可是,這裡有一個可是,如果你是在小時候就發胖,你的脂肪細飽已儲存不下你多餘吸收進來的脂肪時,脂肪細胞會再自動增加。最多可能高達1500億~3000億個。更可怕的是,如果你的脂肪細胞增加了,日後減肥時,脂肪細胞只會縮小,不會變少,所以最好不要讓小孩子從小就吃太胖比較好。
 
 
 
再來講為什麼會變胖。
 
現代人為什麼肥胖的人越來越多,就是精緻的食物過多,太多的糖,油,身體無法代謝的化學調味料,熱量。
 
人體用來儲存能量的地方有2個,一個是首先你吃進去的食物,會轉變成能量,以醣原的變成肝醣儲存到你的身體裡,但因為肝醣的儲存量有限,一般人約只能儲存到3~500克,而那些身體無法儲存的熱量,肌肉又沒法把他代謝消耗時,就會以脂肪的形式儲存到脂肪細胞裡。
 
而脂肪細胞可以儲存到自身3~5倍大的體積,也就是說如果原來可以儲存30公斤的脂肪細胞,最多可以儲存到150公斤的脂肪.
 
另一個燃燒熱量的來源是肌肉跟脂肪,但脂肪燃燒熱量的效率非常之差,所以忽略不計,人體另一個主要燃燒熱量的地方就是肌肉每一公斤的肌肉一天可以燃燒約100卡的熱量。
 
不過大家要注意,並不是只有吃進過多的脂肪才會儲存。重點是只要吃進過多身體消耗不掉的熱量,最後都會以脂肪的形式儲存起來。即使你吃的是蛋白質,碳水化合物,只要是過多的熱量身體消耗代謝不掉的,最後都會變成脂肪儲存起來,但因為脂肪的熱量最高,還是減議少吃脂肪。
 
 
好了,現在我們已經知道為什麼會變胖,就是因為吃了太多身體消耗不掉的熱量了。
 
所以我一直強調,飲食控制佔了減重70%的比例,甚至高達80%,而剩下的就是靠運動幫我們增加燃燒熱量的效率。
 
 
 
那接下來就要談到正題,減肥到底要做什麼運動。
 
運動一般分有氧運動跟無氧運動
 
 
 游泳.jpg  
 
簡單來說,時間長,運動時呼吸是有節奏,心跳率約在60~70%的就稱做有氧運動。像慢跑,騎腳踏車,游泳,爬山,快走等都是有氧運動。
 
而無氧運動指的是短時間,高強度,肌肉會因來不及呼吸缺氧的運動。像短跑衝刺,大重量的訓練,高強度的間歇訓練,短時間心跳率會讓你達到90%以上,且無法長時間持續的運動都算是無氧運動。
 
 
因為有氧運動每分鐘燃燒熱量的效率較快,所以一般減肥初期都會先做有氧運動。
有氧運動在15分鐘前會先燃燒體內的肝醣當成能量來源,而15分鐘後後,因為身體肝醣不足,會轉變成以脂肪的形式來提供熱量給運動時使用,進而達到燃燒熱量減去脂肪的效果。
 
但有氧運動並無法增加肌肉,如果你做太長時間的有氧運動,如1小時~2小時以上的有氧運動,運動過程中又沒有好好的補充熱量,也就是醣類提供身體消耗,因為脂肪燃燒的效率較慢,如果肝醣不夠,脂肪又來不及提供熱量給身體然燒時,身體就會以能夠最快轉成熱量的蛋白質,也就是肌肉來提供熱量。
這狀況極容易出現在1~2小時以上的有氧運動中,而這個同時你就會在減去脂肪的同時一起減去肌肉,所以如果減重不太建議太長時間的有氧運動。
 
而且很大的問題是,成年後,肌肉是要透過訓練,高強度的刺激才會生長,平時並不會不訓練就自己增長,所以肌肉是非常寶貴的。
如果你的肌肉被燃燒掉,你的代謝就會降低,如果你又吃進過多的熱量,肥胖的循環就又回來了。過多的熱量只會以脂肪的形式被身體儲存起來。
 
 
7分鐘運動7.jpg  
再來說無氧運動,也就是我很提倡大家不論你是減肥初期,中期或後期,甚至維持期都應該做的肌力訓練。
 
剛才有講到,高強度的肌力訓練,因為肌肉組織不勘負荷而被破壞之後,你要好好的補充營養,也就是吃好的食物。
這過程中肌肉的粗度跟厚度會增加,也就是肌肉組織會變多。而這過程中也因為身體要提供能量去修補受損的肌肉組織,所以實際上做肌力訓練雖然在訓練的當下燃燒的熱量沒有有氧運動多,但無氧運動的會有後燃效應。也就是運動後休息過的過程中會燃燒熱量,其實最後燃燒下來的總熱量是跟有氧運動差不多的。
 
 
減肥後00083.jpg  
 
再來每一公斤的肌肉1天可以燃燒100大卡,也就是說如果你可以增加1公斤的肌肉,1年後這1公斤的肌肉就會幫你多燃燒36000卡路里,也就是一年下來這增加的一公斤肌肉可以幫你瘦約4.6公斤。
 
增加肌肉的還有一個好處就是提高你的基礎代謝,因為你的代謝提高,所以假使你不小心吃進過多的熱,因為肌肉需要非常多的熱量來提供肌肉活動。
所以如果你吃進的熱量都優先被肌肉燃燒掉,只有少量的熱量會被儲存起來,就比較不容易變胖。
 
當然如果你每天都狂吃猛吃特吃,還是會胖啦.適度飲食,控制不要吃進過多熱量還是首要。
 
 減肥後00087.jpg  
所以如果你是減肥初期,我建議一開始就可以開始做肌力訓練。
肌肉沒有那麼好長,需要高強度的刺激才行,變壯也沒有那麼容易。
需要非常高強度的肌肉刺激,非常好的營養補充,非常好的休息才有辦法變壯。
 
所以很多人都會說我怕變太壯什麼的。
不要怕變壯,變壯非常困難,沒有那麼容易。
 
你會覺得自己好像運動一陣子就變壯,有兩種情形,一是你肌肉真的增加,但脂肪還沒減少。你只要持之以恆的飲食控制加運動,等脂肪都消掉後,你認真練習的肌肉線條就會跑出來。
 
二是我有提到變壯並沒有那麼容易,所以如果你覺得自己好像連續運動幾天就變壯了,那只是因為運動後肌肉產生充血的效果,充血後會讓你誤以為自己好像變壯,其實那不是。你只要休息幾天等肌肉不充血了,就會好像又回復到之前的樣子了。
 
 
所以減肥的初期如果想要效率好,我會建議有氧運動跟無氧運動交替著做,一天有氧,一天無氧。即可以增肌,又能比較快看到運動的效果。
 
其實要增肌減脂最好的效率就是無氧運動,肌力訓練。但因為這過程需要高強度,且一段時間的努力才會比較有效果,初學者會比較困難一點。
 
 
等到了減重後期,不想流失肌肉,只想減脂,就建議專注在無氧的肌力訓練就好,像我現在就是都專注在無氧的肌力訓練。
一個禮拜大約只會做一次的有氧運動。
 
本來只是想要簡單說明,但不知不覺又打了好長一大串,花了我很多時間,就請大家認真看完啦!
這就是我要跟大家說明跟破解的迷思,謝謝收看。
 
 ---------------------------------------------------------------

 更多討論歡迎加入粉絲團喔

 

, , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(30) 人氣()


留言列表 (30)

發表留言
  • pinky
  • 真的很感謝您那麼詳細的傳遞知識,謝謝您( ´▽` )ノ
    希望我也能跟拰一樣瘦下來,我因為您更堅定自己煮飯,還有運動,呵呵恩師的存在
  • 嘉尹
  • 哈囉~我現在都是做有氧(室內腳踏車)那我該做哪些無氧呢?可以建議可以在室內做的無氧嗎?謝謝
  • 之前教的伏地挺身.深蹲都算無氧

    一休 於 2014/05/21 23:05 回覆

  • Han Han
  • 謝謝一休哥~~~~~
  • cyl098
  • 一休哥,我現在每天都在健身房騎45分鐘健身腳車。然後去做一些初級健身機器,這樣的健身方式對嗎?
  • 我都建議大家有氧跟無氧分不同天做

    一休 於 2014/05/22 15:49 回覆

  • y
  • 您好
    我目前慢跑約五十五分鐘後之後做重量訓練三組後又做仰臥起坐20*3核心30秒*3扶立挺身12*3
    請問方式減重增肌的方法正確嗎?
  • 我都建議大家有氧跟無氧分不同天做

    一休 於 2014/05/22 15:49 回覆

  • 訪客
  • 您的文章都好棒,謝謝您的分享^^

    想請問一下,鄭多燕算是有氧還是無氧呢?
    有人說做鄭多燕傷膝蓋,請問您會建議做鄭多燕嗎?
  • 有氧,不太建議.拿同樣時間去慢跑30分就好

    一休 於 2014/05/22 15:48 回覆

  • 嘉尹
  • 謝謝^_^
  • 絲筠
  • Leave message .喜欢你无私的分享。让我在瘦身过程更了解自己。更容易达成我的目标。还可以跟我的朋友分享你的意见。
  • 楊勝雄
  • 一休大大,很喜歡你的文章,因為帶給我很多幫助,改變飲食習慣後人變得比以前有精

    神多了,這是減重外另我更滿意結果,有個問體想請問一下,是不是減重後,我必須再

    依照當前的體重去重新調整我一天吃的熱量,因為基代的公式裡,體重減少,基代也跟

    著減少,但運動跟肌訓又會增加基代,這讓我有點困惑
  • 對。但其實吃天 然健康的食物。原則上就比較不用太擔心過多熱量

    吃的適量就好了

    一休 於 2014/05/23 00:54 回覆

  • 小安
  • 如果有氧ㄧ天慢跑30分夠嗎?ㄧ天做無氧的運動可以推薦哪些動作??
  • Wj
  • 那么意思是说有氧和无氧互相交替,每一天都做吗?还是一个星期要休息几天?
  • Ching
  • 請問一下:)
    如果脂肪不會變成肌肉、肌肉也不會退化成脂肪
    那有些人肌肉很大、有些人很小,或者想把自己的肌肉變大
    是要一直練? 還是多吃一點就會長出正常的...肉(?
    再把肉練成肌肉(?
  • 飛
  • 謝謝你一休哥!!
    我現在因為很想瘦手臂就有在做手臂訓練但變成上面有肌肉下面還是贅肉形成手臂更粗 就有點害怕再做手臂訓練 但是看到你的文章了解到 要持之以恆地做!!! 就能消除贅肉留下肉阿!!! 又有信心了 謝謝你:D
  • Dengekioh
  • 一休大大您好 非常感謝您實用的分享
    想請問您一下 之前您分享過的TABATA
    是屬於有氧還是無氧呢??
    這屬於每天都可以做的訓練嗎??
  • Richard Chan
  • 想問一下 一休大大

    如果每天 有氧操30分 tabata2組
    排這樣 ok嗎
    或是可以建議再多加哪些訓練呢@@!?
  • 菲妮
  • 我想請問
    我大概花了一年 瘦了12公斤
    很慢很慢的

    以前暴飲暴食
    現在 正常飲食 但偶爾會貪吃零食
    運動大概一個禮拜5次 每次都是慢跑30~40+重訓20~30

    目前45公斤,但目標是43
    可是不曉得是還需要增加運動的時間或強度還是要更精挑細選食物的攝取?
  • 飲食比較重要

    一休 於 2014/09/01 17:56 回覆

  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • JJ
  • 謝謝你提供詳細解說
    我最近也在減肥
    我是去健身房運動的
    雖然剛持續幾天而已
    但我也想知道大概該做什麼運動較合適 我平常健身房運動時間大概有2hr左右 但跑步飛輪拉筋練大腿肌居多
    但我不是只想瘦還想練點腹肌增肌
    能給我一些建議嗎
    我平時蛋白質蔬菜水果攝取較多
    澱粉油脂較少 這樣飲食可以嗎?
  • 君
  • 一休哥 感謝您提供這麼詳細的資訊~
    我最近開始嘗是慢跑 大約每次都跑30~40分鐘 我是跑很慢很慢的慢跑
    目前持續大概半個月 飲食也有控制一些 但是 我發現 我體重竟然比沒運動的期間
    還要胖一點...我不知道為什麼會這樣 還是體重一開始會有停滯期呢? 我運動半個月後竟然發現我體重多胖了0.5KG 好挫折><
  • 采
  • 到底是卡還是大卡? 一大卡=1000卡喔~
    有些地方寫不太清楚耶 覺得可以修正一下 謝謝><
  • 悄悄話
  • Cheng Hao Kuo
  • 一休大~ 請問一下,健身三個月了,我從86-87 到現在82-81 左右,我的目標是78,我目前每週會練三到四天,時間約1.5小時,我跑步約20-30分鐘(消300卡),其它時間就重訓,重訓有做腰和手和背,每次的數量約在一項100下左右。輪流做~
    吃的部份就菜和肉為主要了,飯能不碰就不碰,現在體重卡在81左右下不去。我該怎麼做會比較好呢?
  • Kate Kao
  • 所以可以一天健腹機
    一天游泳?
  • BöHan Chang
  • 請問要增加肌肉要吃什麼類型的食物呢~
  • james690128
  • 版主你好,我想請問一下若做有氧運動,快走是否也有效果?有在其他的網站上看到有人分享跟慢跑效果差不多但對膝蓋負擔較小,另外因為看了你的文章有去買啞鈴準備練肌肉,跟有氧運動交叉並行,希望能達到比較好的效果,本身177公分,體重約85,想要減到約70公斤左右,聽說要練肌肉要吃營養品才練得出來,請問有建議嗎?謝謝!
  • 訪客
  • 大師

    此文中有一段:
    但有氧運動並無法增加肌肉,如果你做太長時間的有氧運動,如1小時~2小時以上的有氧運動,運動過程中又沒有好好的補充熱量,也就是醣類提供身體消耗,因為脂肪燃燒的效率較慢,如果肝醣不夠,脂肪又來不及提供熱量給身體然燒時,身體就會以能夠最快轉成熱量的蛋白質,也就是肌肉來提供熱量。

    不管有氧無氧都是要消耗熱量,而文中又說運動過程中沒有補充熱量則會消耗肌肉
    無法理解既要消耗熱量又要補充熱量這一點
    請大師指點
  • 廖訪客
  • 一休哥,我媽看到我重訓,一直說我變壯了她說要把體重瘦下來再來重訓,她還一直說我觀念完全錯了,而且我重訓快一個月體重都沒降,還一直上升,我很煩惱,難道我的方法錯了嗎?

  • 訪客
  • 太讚了!