很多朋友來信說想改變飲食,但不知道怎麼開始,如何下手。
 
我在這裡教大家,先從建立一個好習慣開始
想減重,飲食佔了70%的重要性,想成功減重,從飲食先開始就對了,紀錄下來自己的飲食,不管吃什麼都拍照記錄下來
很多人都以為自己沒吃什麼,但如果你開始紀錄後妳會發現,其實你吃的還不少,很容易就熱量爆表。
或者你覺得你吃夠了,但仔細紀錄會發現根本就吃不夠。
 
不該吃的東西也吃太多,或吃的內容是不對的情形在很多人身上發生
 
如果我要建議大家可以先從什麼地方開始改變的話,就先從紀錄飲食開始吧!
 
當然第一個要先暸解自己的基礎代謝多少,一休教你如何計算你的基礎代謝率
了解你基礎代謝後,再紀錄下自己的飲食,看看自己是吃多了還是吃不夠。
然後再看看吃的內容對不對,會不會太油,太甜,太鹹,或太多精緻的澱粉類食物。
 
滷肉飯.jpg  
 
 
烏龍麵.jpg  烏龍麵2.jpg  

舉例說烏龍麵好了,雖然烏龍麵的熱量低,一份麵不含料才約200多卡,熱量是滿低的。
但烏龍麵的GI值高達90以上,如果你只吃麵沒有搭配蔬菜,健康的肉類,一碗清烏龍麵吃完,會快速引起你的血糖上血,胰島素會出來分泌阻止血糖上升,但胰島素分泌會促使脂肪囤積,抑制脂肪的分解,這時候下肚的能量是極容易被轉化成脂肪囤積。
雖然熱量有控制是好,但不對的飲食內容,會讓減重效率不好。
 
拉圾食物2.jpg  

  薯條2.JPG  
 
假如你又吃高精緻澱粉,又喝飲料,又熱量超過,加上也沒運動,那慘了,必胖無欵。一個人的肥胖絕對跟飲食習慣有絕對跟必然的關鍵。
 
所以控制熱量跟飲食內容都很重要
 
澱粉.jpg  
day036-早餐3.jpg  
含纖維質愈多的食物,通常GI值愈低,所以像糙米,燕麥,什麼的就比較不易引起血糖上升,胰島素不過度分泌,身體會產生一種叫胰高血糖素的成份,這成份有助於脂肪分解,所以這也是低GI飲食對減脂會容易有成效的原因之一。
 
所以如果你不知道改變飲食要怎麼開始,很建議大家的主食可以先從白米,白麵,麵包,白饅頭,改吃糙米,五縠,麥片,全麥饅頭,全麥麵包開始試試
 
在你不做太大的調整下,只先把主食類從精緻的澱粉改成複合式的澱粉,
應該就可以感受到身體的差異喔~
 
等第一個習慣建立了了之後,再來建立第二個飲食的好習慣,這樣循序漸進的開始會比較容易一點喔。
 
day036-午餐.JPG  
day080午餐-合成.jpg  
 
像我平常吃的午餐,就符合低GI飲食,好食物,又控制熱量的原則。
如果你不知道減重時要吃什麼內容的食物,我的飲食常常都會在粉絲團分享,多參考我的飲食也是一種便捷簡單的方案喔。

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(16) 人氣()


留言列表 (16)

發表留言
  • Bing Han Tsai
  • 一修先生您好
    我已經將近半年幾乎吃的很少導致基礎代謝率下降,全身肌肉都有被分解的現象。現在要如何調整飲食才能避免長回脂肪?可不可以請您指點一下?如果說吃優質的脂肪與天然的澱粉還是會復胖嗎?
  • 請看這篇 leeyihugh.pixnet.net/blog/post/125299343

    一休 於 2014/05/14 00:07 回覆

  • 您的暱稱 ...
  • 請問早餐外食該怎麼吃才好?(7-11、早餐店)或是吃紫米飯糰可以嗎?
  • 柴米飯團可以,不要加油條

    一休 於 2014/05/14 00:07 回覆

  • self1234765
  • 一休先生你好

    看了你的文章後讓我受益良多

    現在我的飲食已經改變許多

    我每日的基代是1520

    每天最少會快走30分鐘+跳鄭多燕30分鐘

    我也有聽從你的建議將我每日吃的東西記錄下來

    這次主要想要請教你我這樣吃是否可行

    因為我很怕會越吃越胖

    以下是我的菜單

    早餐:香蕉(地瓜)+一顆茶葉蛋+無糖高纖豆漿

    午餐:半碗白飯+高麗菜一份+豆子半份+豆腐半分+蒸蛋半份+一顆菜丸子+三朵炸香菇 (我選很多菜色但是份量都沒有很多 全部加起來也沒超過一個便當份量)

    晚餐:冬粉+金針菇+香菇+鴨心3顆+鳥蛋7顆+豬肉片 (這個是用高湯川燙+一點點滷汁)

    你PO的午餐文我都有用心的看 只是我本身無法吃海鮮所以選擇相對就比較少

    希望你能撥空給我一點意見 謝謝^^
  • 除了炸香菇不好.其他都ok

    豬肉片應該是梅花肉片,熱量較高.可以吃豬腱子肉

    最少要吃足夠你的基代+1~200卡才行

    一休 於 2014/05/14 00:08 回覆

  • 高小牛
  • 一休先生您好 我也想請問一下
    7分鐘徒手高強度間歇訓練+慢跑(快走)操場10圈 哪個要先做比較好?
    做完吃香蕉 或者無糖豆漿可以嗎??
    我有看你的FB唷 最近也要早上來吃燕麥+無糖豆漿
    你的分享菜色 真的很不錯 感謝你造福大家
    祝福你 一切順心 謝謝
  • 間歇先做比好
    可以

    一休 於 2014/05/14 19:16 回覆

  • 張維庭
  • 一休哥你好!
    我想請問如果是對於上半身較於瘦弱的體型
    手臂細,看起來無力這樣

    如果想訓練成你這樣體格,運動和飲食如何去改善?

    飲食我是都均衡吃,通常買便當,菜會多一點
    多喝水,不喝飲料,不吃零食、甜食、油炸食物

    運動習慣為每個禮拜有氧運動外加每天對肌力的訓練

    強度每隔一天上升一點

    不知道這樣是否能讓自己的手臂,以及身形再稍微粗大一點..
  • 吃胖比較難耶

    大都是腸胃比較不好的人不易胖.

    可以多吃白飯跟蛋白質

    如果你想練壯.是瘦體型.就不用再做有氧運動了

    一休 於 2014/05/14 18:15 回覆

  • 欣
  • 你好~
    我想請問在量體脂肪 在哪個時間點是比較準確的呢?
    因為有看到寫說晚上洗完澡空腹量體脂
    因為早上起床 身體的水分不夠 會導致體脂肪比較高
    是對的嗎?
    謝謝
  • Zongsheng Fan
  • 一休哥 我想請教你

    像我們這種學生外家晚班打工仔

    三餐該怎麼吃比較好啊?

    我們只有假日能在家吃~ ~
  • 甩甩
  • 你好!我想請問我要如何知道自己蛋白質是否吃過量了?我爬了不少文,但都找不到答案,又怕吃太多會變脂肪,更難瘦!我的基代是1590!因為一直很困擾蛋白質的攝取量,所以希望好心人士能為我解答一下,謝謝!
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • t0912106256
  • 一休先生您好~
    我一直反覆的在減重,已經很灰心到快絕望了!但看了你的故事後,我燃起了一絲希望~
    想請問你,我要減重的第一步驟該怎麼做呢?要做哪些你po的影片運動呢?
  • 訪客
  • 一休先生您好~

    我是来自马来西亚,很高兴能够让我认识。因为我本身是肥胖体质的人你我也试过好多次减肥都是失败,后来看了你介绍的tabata动作我都好喜欢他能够让我流好多汗水。
    想请问有什么运动动作可以让手臂和下半身比较瘦的呢?
    希望能看到你的回复

    感恩, 谢谢
  • 悄悄話
  • 訪客
  • 一休先生您好
    不好意思,我想請問一下
    我現在是高職2年級因為基於某些原因所以我想要減肥,一開始是國中畢業那年暑假開始,一開始非常的有校從52到46但是後來又胖回來到54又受到50但是最近越來越胖了,對很多吃的東西也不太容易拒絕,肚子餓也很容易一直想吃而且身上二年級之後功課量變多,運動量也顯得比以前少,也時常熬夜,請問一下我要怎麼做呢?
  • 當代迷你倉
  • 謝謝你的分享!很棒^^很喜歡你這篇po文!
  • 台北攝影棚
  • 很棒的毅力,謝謝分享