減肥前後17.jpg      

 

在前面的好多文章裡面,我已經跟大家分享了減重最基礎最重要的慨念,就是飲食。一休告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦 

先做好了飲食,你就成功了80%,接下來只要能搭配運動輔助,對減肥或保持身材來說就能達到更好的效果。

 

今天我就跟大家分享一下我當初怎麼開始我的第一步。

 

很多人都寫信問我,想知道我當初減肥時是怎麼運動,怎麼健身,怎麼練腹肌,練肌肉等等的。

 

運動.jpg  

 

其實運動很廣義的來說,只要會讓你心跳加快,覺得喘的運動,什麼樣的都很好。

有人可能體重非常重,連稍微快走都會感覺喘,那對這些朋友來說現階段快走就是最好的運動。

有人覺得快走已經沒有感覺了,那就可以試著跑起來,跑到覺得有點喘,但還可以說話的地步就是最適中的。

 

重點我覺得是要選擇自己喜歡的運動,雖然大家的運動可能都跑步開始,但不意謂著你一定要選擇跑步。

如果你喜歡打球也很好,喜歡游泳就去游,只要你可以開心,持續,快樂去做的運動都是好運動。

 

身材.jpg  

 

運動的目的有兩個,一是提升跟增加你的代謝,前面我們有提到基礎代謝的觀念,而運動就是在這基礎上再增加你的代謝,

而身體在吃到基礎代謝的情況下,先可以正確的使用能量,再增加運動時,不夠的熱量就會從體內多餘的脂肌跟少量的肌肉開始燃燒。

 

只要是有氧運動,不管什麼樣的有氧運動在燃燒脂肪的同時也都會燃燒到少量的肌肉

所以吃到基礎代謝會更顯的重要,因為如果你有吃夠基礎代謝,身體燃燒的就會優先是脂肪,然後才是少量肌肉.

因為脂肪轉換成熱量的效率比較慢,所以在越長時間有氧的情況之下,

肌肉會更容易被拿來消耗。一般我建議有氧運動最好在30~45分鐘為宜,不要超過一個小時。

 

如果你吃的熱量連基礎代謝都不到,但這時你又開始運動,身體燃燒的就會優先是肌肉,然後才是少量脂肪,

雖然也是會瘦,但一是因為肌肉被大量燃燒,代謝降低,很容易在正常飲食後復胖。

因為已經少了肌肉,所以即使瘦下來也會是個泡芙人,身體線條不明顯或鬆跨不好看。

 

身材2.jpg    

二是透過肌力跟重量訓練增加你的肌肉量,一方面可以提升基礎代謝,實現睡覺也會瘦這種作夢都會笑的好康事情,

因為同樣一公斤重的脂肪跟肌肉,密度跟大小差很多,所以增加肌肉會讓你的身體線條更好看。

男生最終練出人魚線,女生練出馬甲線。

 

所以前面一開始我才會一直強調飲食重要性,就是不希望大家像我以前一樣,在知識還不充份的情況下,胡亂少吃多運動,

肌肉被大量燃燒消耗,以致後來花更多的時間跟精力來重新建構我的肌肉。

 

講了那麼多廢話,可能有人已經看到昏昏欲睡了,接下來我們進入主題如何開始運動。

 

肥胖病3.jpg  

因為大部份需要減肥的都是體重過重的朋友,現在文明一點我們叫肥胖病。

對於肥胖的人來說,在一開始我會建議從快走,或很慢很慢的慢跑開始,大約1公里8分~9分鐘左右的速度。

因為肥胖的人因身體的重量較重,膝關節呈受較大的壓力,如果貿然的做超出負荷的運動或跑步,很容易造成膝關節受傷,反而會不能運動更得不償失。

 

所以如果你是比較胖的朋友,或以前從沒運動過的朋友,我會建議你們就從快走跟增加日常活動量開始。

每次運動的時間就建議30~45分鐘即可,至於走或跑的速度就像我剛才說的,有點微喘,但還可以講話唱歌的程度是最好。

每週最少運動3~4次。搭配我教的飲食。應該可以在一個月後開始看到成效。

 

肌肉解剖.jpg  

 

如果你已經是有運動一段時間的朋友,覺得有點卡住了,那就可以開始增加肌力的訓練,因為肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的7~10倍,到減重的中後期,就要開始專注在肌力訓練的部份。

像我因為時間因素無法上健身房,所以我一般都自己在家做徒手的訓練,不但安全又方便,隨時有空想做就可以做,

在家可以做的訓練很多,例如伏地挺身,仰臥起坐,深蹲等等。

這裡我就分享幾個在家可以徒手運動的影片,大家可以在家試著做做看。

 

伏地挺身 

手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉儘量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢,切記勿翹屁股!

 

 

仰臥起坐,現在也稱做捲腹

手放在耳朵旁邊,不是後腦勺, 運動時儘量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好(不要像平常的仰臥起坐,整個做起來),不要用力拉頭,避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。

   

 

深蹲

兩腳約與肩同寬,兩手放置後腦勺,抬頭挺胸,手肘至於外側,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,與地平行(好像在坐椅子一樣),背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量,回到預備姿勢。

 

 

 

如果你是剛開始接觸肌力訓練的朋友,一開始我建議就上述三個動作12下為一組 ,每一個動作一天最多做3~5組即可。

重點是在做的時候動作可以慢一點確實一點,身體保持緊繃出力,感受身體的出力,而不是為了求快亂做,動作不確實反而會沒有效果。

 

如果你是再進階一點的朋友,就可以做一休拍的7分鐘徒手間歇運動

 

 

或者一休分享的TABATA四分鐘高強度間歇運動也都可以喔~

 

 

 

初學者可以先從溫和版開始

 

 

 

如果肌力已經訓練的不錯也可以做進階版本

 

剛才沒有提到如果是已經有有運動習慣的朋友有氧運動怎麼分配,

原則上可以加一點量,一週運動4次~5次,1~2次的有氧運動,一樣每次以30~45分鐘為宜,每天或每兩天做一次徒手的肌力訓練。

其實基本上不管你運動到什麼階段,運動的原則都是量力而為,就是剛好你覺得還滿舒服,有點辛苦又不會太辛苦的那種程度是最適宜。

因為我一直強調不管是控制飲食或運動都要讓自己從中找到樂趣,才有辦法持之以恆。

 

所有減肥成功的最重要關鍵都是使用對的方法,然後持之以恆就是成功的唯一秘訣。

 

所以最後我再總結一下怎麼開始運動的入門。

 

如果你比較胖,那就先從一週三天的快走開始就好,這時候主要要求的是培養運動習慣是最重要的喔~

 

延伸閱讀

一休運動心得分享 教你簡單在家做深蹲入門教學 

一休運動心得分享 伏地挺身入門教學  

一休運動心得分享--徒手深蹲入門教學  

一休運動心得分享 7分鐘徒手高強度間歇訓練  

一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動(溫和版、進階版) 

 

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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留言列表 (8)

禁止留言
  • 賀寶芙的丸子
  • 肌力訓練~真的對身體全面的肌肉有很大的幫助~但一開始做~真的超酸的><
  • 沅沅
  • 很簡易的運動快走 人人都能做到
    只是真要持之以恆 謝謝一休~午安
  • 沅沅
  • 受益~分享推推...
  • jenny
  • 一休老師,我想請問,運動後多久可以吃東西呢?可以吃哪一類的食物比較好?謝謝你
  • 悄悄話
  • 小平
  • 回#4 Jenny

    我之前有上過健身課程
    教練是說
    運動完的半小時~一小時(也就是一小時內) 吃點東西 主要是修復肌肉
    對身體(體重)不會有影響 吃對東西甚至會幫助減重

    運動後一小時以上兩小時以內 吃的話 就會變胖
    運動後兩小時以上再吃 就不會有影響

    不過吃的東西 當然是以不油膩 不油炸
    以一些蛋白質多一點的食物 ex 蛋 牛奶 豆漿

    希望會有幫助 ^^
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