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繼第一次的tabata四分鐘腹肌運動,今天跟大家分享tabata腹肌運動的腹肌變化式lv2

腹肌有腹直肌,腹斜肌,腹內外斜肌,雖然每個人都有腹肌,體脂低就會有,但腹肌如果不鍛練,不刺激他,瘦下來腹肌的型狀也會比較不立體,所以適度的鍛練還是必要的喔~

這次一樣安排四個動作,可以幫助同時使用到腹肌的所有部位~

 

 

 【鍛練腹內外斜肌】

第一個動作我們做手碰腳踝的動作,右手碰右腳踝,左手碰左腳踝,這個動作的要點是當手碰到腳踝時,一定要用力,身體主要是往旁邊出力,不是往上出力!

 

手碰腳踝的幾個要領

 1.平躺在地上,膝蓋彎曲

 2.用右腳去摸腳踝,側保持出力

 3.在動作的方向,是水平往右邊移動,上背像捲一樣微微抬起即可

 4.回到初始動作,然後反方向一樣的要領,換左手去碰腳踝後再回來

 

 

 
 
【鍛練腹直肌,特別著重上腹部份】
 

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05  

自從一休開始分享TABATA這個很不錯的四分鐘間歇運動後,越來越多的朋友都跟著一起加入運動的行列!

 

那天錄一個節目,主持人跟著一休做完之後,就說他能了解為什麼大家會喜歡TABATA的原因了,因為這套運動時間短,動作簡單,但卻又有運動跟燃燒熱量的效果!

 

今天一休要分享一個TABATA初階版LV2的運動!

 

這套運動比之前分享過的溫和版LV1再進階一點,很適合做初階已經不累做進階又太累的朋友

 

不要小看這四分鐘,只要確實的在20秒的時間裡面全力以赴,就可以達到還不錯的運動效果喔~

 

這四個動作分別是

 

01  

1.開合跳

開合跳是還滿不錯的一個全身運動,有時光是連續做開合跳一分鐘就可以氣喘呼呼囉~

 

02  

2.原地衝刺

這個動作比原地抬腿再更累一點,在做時記得把你的上身打直,膝蓋盡量往你的胸口踼

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 胖瘦比較圖  

一休之前有介紹過很多次TABATA了,大家應該都知道什麼是TABATA,但可能有人還是不知道,我再PO一次喔。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌 力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

基本上就是一個運動的慨念,利用全力衝刺20秒,休息10秒的反式,然後做有點強度的肌力訓練,就可以達到同時鍛練肌力心肺的效果,而且因為時間短,也比較可以要求自己一定要撐下去,不要鬆懈。

一休有分享了很多不同的TABATA,原則上可以套用很多不同的動作進去做,都可以達到不錯的效果。

 

 

如果你運動後的強度不錯,一定要好好補充營養,通常建議的會有水煮蛋,無調味堅果,香蕉,無糖豆漿,水,蘋果,芭樂、蕃茄等的都不錯,都是運動完可以適量吃的東西,大約300卡左右,原則上就是補充適量的好碳水化合物跟適量的優質蛋白質,讓身體有好的營養跟能量可以拿去修補肌肉,才會長的出肌肉,不要運動個一小時,然後什麼都不補充,餓的要死可是長不出肌肉的喔~

 

但如果你想減重,也不要運動完就大吃三個巧克力麵包,或者去吃熱炒,吃炸的或吃炒飯,這樣子也是不會瘦的喔~

 

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警告

此分享的動作比較激烈,如果沒有運動基礎請不要做,以免造成運動傷害!

 

減肥前後59.jpg  

一休分享過很多TABATA的運動,因為我自己很喜歡也很常做,因為工作時間跟家庭關係,沒時間上健身房的我,希望可以證明徒手也能練出好看的線條跟體態,當然如果你要靠徒手練的像健美先生一樣,那是不可能的,如果你想要練的超級壯,的確還是需要重量的刺激,但如果你只是想像我差不多,透過不同強度的安排,頻率跟肌肉收縮的刺激,也是可以達到夏天去海邊敢脫上衣的身材。

 

今天要分享的是第一次分享的高強度TABATA四分鐘運動的進階版LV2

什麼是TABATA讓我們再看一次~

 

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌 力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

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伏地挺身、仰臥起坐、深蹲這三個動作,是我在家運動最常做的三個動作,不管新手,中手,老手,都很適合用這基礎動作下去做變化。

今天就分享一個用TABATA的原理來設計的伏地挺身&仰臥起坐MIX版,雖然動作簡單,但也有一定的強度,是很適合在家做的運動喔~

動作很簡單,就是由伏地挺身跟仰臥起坐所組成

先介紹伏地挺身,伏地挺身是一個很好的多關節運動,主要鍛練胸大肌,三頭肌跟三角肌,同時可以訓練到核心,是非常好的動作。

 
  Mark Vanderloo – 現年46歲荷蘭人.jpg  

 

基礎伏地挺身的幾個要點跟大家介紹一下

  1. 手掌放在約胸口的位置
  2. 手肘往後45度角
  3. 壓下去時手臂盡量貼近身體兩側
  4. 往下壓到可以夾到背肌是比較適宜的位置
  5. 可以慢下快上,慢下訓練肌耐力,快上訓練爆發力
  6. 盡量想像用雙手推地板的感覺,運用胸肌出力
  7. 女生可以使用跪姿的伏地挺身

伏地挺身動畫2.gif  
  

從前面看大概是這樣

 

 
 伏地挺身動畫.gif  

從側面看大概是這樣

 

再來是仰臥起坐

腹肌我們有介紹過很多次,雖然不好練,主要要體脂低才會跑出來,不過透過日積月累的鍛練,還是可以練出較大塊的腹肌,因為每個人腹肌的形狀天生都不一樣,大部份的腹肌都是不對稱的,也沒什麼練歪的說法,但雖然不能讓他變的對稱,透過練大,還是可以讓腹肌看起來比較好看。

不管是男孩子女孩子,有腹肌都是非常好看的。

女運動員5.jpg

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女運動員4.jpg  

(每次都看我的腹肌大家也看膩了,今天換看看漂亮女生的腹肌,女生有點線條真的很好看)

 

TABATA系列來了,其實我最近都在偷偷練這一套,但是因為還沒跟大家分享所以都不能公開,今天趕快來把文章寫出來

一休有介紹過,棒式這個動作很適合想要在家運動的新手入門,而且鍛練好核心的肌群,之後不管做任何運動,例如跑步,打球,騎腳踏車,都會對於該項的運動表現更有幫助,一個人核心強不強壯,對生活跟運動的表現都差很多。

 

 

今天要分享的這個動作,因為是棒式的進階版,除了腹肌的肌群之外,對於大腿,上身的核心肌群都同時可以做到很好的訓練,是很推薦大家在家都可以做的運動。

 

平常不管什麼運動我都喜歡利用TABATA或間歇的慨念來做,因為透過一組一組四分鐘的訓練,可以讓我在四分鐘以內努力全力以赴,如果覺得還可以再做二組,三組,可以讓訓練的過程比較有目標,比較不容易鬆懈。

 

TABATA大家都不陌生了,有興趣的朋友可以去看看TABATA系列的文章,接下來我就來分享一下這套訓練幾個動作的要訣

 

  

 

我們先看一下腹肌的部份,基本上我們表面看到的六塊肌是腹直肌,這是腹肌里最淺層的肌肉,更主要的是要鍛練像一條腰帶一樣環繞整個身軀的腹橫肌,還有腹斜肌。

 

這照片可以看到,在做棒式這個動作時,我們主要會用到的肌群。

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 減肥前後56.jpg  

不要不相信,四分鐘就可以操爆你的腹肌

備受期待的TABATA腹肌運動高階版來了,如果是老朋友應該都知道TABATA是一套方便快速,不但強度很夠,而且只要花四分鐘就可以在家做的運動。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

 

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

 

Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

看過上面大家大概對TABATA運動有點慨念,TABATA的時間可以運用在各種運動身上,甚至連間歇跑都可以拿來用,非常的有變化性,因為只要花四分鐘,所以不容易覺得枯燥乏味,而且因為也只要花四分鐘,所以更能要自已在那四分鐘內能夠努力堅持下去。

 

 

今天分享的就是腹肌運動的進階版,這個進階的版本比較適合做中階版已經覺得不太累的,或是運動輕驗已經很豐富的朋友比較建議嚐試,如果你是新手,可以先參考之前分享過的TABATA中階版喔~

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之前一休有跟大家介紹過波比跳,波比跳是一個可以鍛練到全身上下70%部位的很好的運動.

波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動,一休在TABATA四分鐘進階的版本裡也有安排了一個波比跳的動作。

如果把波比跳跟TABATA的時間一起搭配,就可以變成一個超燃脂的四分鐘波比操!

 

我們先來看一下之前分享的,如何正確跳波比跳

波比跳.jpg

波比跳可以分解成七個動作,如果是一開始練習波比跳的朋友,建議可以一個動作一個動作做,慢慢做,到第6個動作站起來就可以停下來,不用跳起來,

如果比較熟練了後再跳.

波比跳2.jpg  

圖片中那些綠色的部位,就是告訴我們,在跳波比跳這個動作時,我們可以訓練到的肌肉的部位,基本上是全身70%都訓練到了,算是CP值非常高的一項運動,唯一比較不方便的就是在家裡比較不方便跳怕吵到樓下鄰居。

 

來看一下一休示範的動畫

如果簡單分類的話大概是以下的順序

 波比跳3.jpg

  1. 蹲下:蹲下,然後手放在地上,雙手距離肩膊闊。
  2. 向後跳:雙腿用力向後撐,變成伏地挺身的預備姿勢。
  3. 伏地挺身:做一下伏地挺身。
  4.  前跳:雙腿向前跳,身體回到深蹲姿勢。
  5. 垂直跳:用力往上跳,然後回到站立姿勢。

 
 

波比動畫.gif 

    

 

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上次一休用拍GIF檔的方式跟大家介紹了臂熱健臂器如何使用,因為有些朋友覺得還是不太了解,所以一休就再拍一個影片跟大家分享囉~

 

基本上臂熱健臂器是一個有12磅負重的運動器材,12磅對男生來說其實不算太重,對女生來說重量則是差不多,但如果我們能夠利用他把把手可以旋轉的特性,再搭配不同動作的循環訓練,就可以達到很好的訓練效果。

 

一休認為運動應該不要一成不變,使用不同的肌群,做不同的訓練,不管是為了讓更多肌群訓煉到也好,或者是為了更有趣也好,多樣化的訓練對於身心都是有幫助的,還有一個最重要的原因是單一的訓練做久了效率會降低,所以常常變換不同的運動訓練不同的肌群也是很重要。

 

畢竟我們運動除了減重外,也還是希望身體在日常的活動或運動中能有更好的表現,撇除你是專業健美或是你很愛健美練的很壯之外,運動不是只做重量訓練把自己變的很大支就是很利害,可以跑,可以跑,全身的肌肉是協調均衡的是我比較追求的目標。

 

所以不要排斥什麼運動好什麼運動不好,找到自己喜歡的運動,身體可以控制,自己可以掌控的運動比較重要喔~

 

就來看一下一休怎麼用利臂熱健臂器,然後用一個TABATA四分鐘的時間來做一個間歇訓練吧!

 

    

 

基本上像這樣的訓練我們可以一次做個2~3組,每個組間休息一分鐘,可以安排在做肌力訓練那天的課表裡一起做一組也可以。

 

看完影片也來看一下一休之前介紹過的臂熱健臂器如何使用吧!

那就先跟大家介紹臂熱健臂器材以及如何使用

PA054117.JPG  

臂熱健臂器材長這個樣子,是由兩個圓型可旋轉的把手可以組成,質感做的很精緻,沒有會割傷手的銳角,重量一個是12磅,大約是5.5公斤,算比較輕負重的器材。

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左邊體脂約28%                                                   右邊體約12~13%

 

你相信嗎? 每天只要花4分鐘運動,就可以達到運動瘦身的效果。

 

在看這篇文章前,我要強調兩件事。

第一,如果想要減重,飲食計劃是最重要的事,我有寫很多分享,可以參考減重心得分享的分類。

第二,間歇運動是強度比較高的運動,比較適合有一定運動基礎的朋友,如果你是初學者請先看看就好,千萬不要任意做,以免受傷更得不償失。

 

今天要跟大家介紹高強度的徒手間歇運動,這套間歇運動叫Tabata 間歇運動,也可以叫做四分鐘高強度間歇運動。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

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減肥前後54.jpg  


  

很多人以為要練腹肌,一定要上健身房用器材才有辦法,我以前也有這個迷思,也買過仰臥起坐的斜版回來用,但用沒多久就放在那掛衣服了。

依我多年練腹肌的經驗,徒手的不用器材的腹肌運動才是最有用的。

 

腹肌運動有非常多不同的變化式,不同的姿勢可以鍛練到不同的肌群。

 

腹肌結剝.jpg  

這張圖是腹肌的構造,基本上可以看到,有一個叫白線的組織把腹肌切成8塊,每個人的腹肌形狀都長的不一樣,有人比較方,有人比較斜,有人可能因為白線的關係看起來只有四塊,每個人都不一樣。

其實我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已,比較深層的肌肉其實是腹橫肌,腹肌訓練可以幫助核心穩定,是在家很好的運動方式。

 

今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來做腹肌運動。

如果還不瞭解TABATA是什麼的可以先看以下兩篇文章

一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

一休運動心得分享--顛覆你對傳統運動的認知,只要運動4分鐘就可以快速燃脂,Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版) 

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,儘可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

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003.jpg  

減肥後0010216.jpg

 

   

在看這篇文章前,我要強調兩件事。

 

第一,如果想要減重,飲食計劃是最重要的事,我有寫很多分享,可以參考減重心得分享的分類。

 

第二,間歇運動是強度比較高的運動,比較適合有一定運動基礎的朋友,如果你是初學者請先看看就好,千萬不要任意做,以免受傷更得不償失。

 

減肥前後48.jpg  

今天要來跟大家分享,如何利用在家短短的4~8分鐘的時間,就可以練出好看的小屁屁~

 

深蹲的好處有100個那麼多,可以讓你運動的能力更好,可以讓你的雙腿更有力,可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率,當然從外表上來看的話,最顯為人知的好處就是可以練出結實的蹺臀了。

 深蹲1.jpg  

很多人都只注重上半身的練習,卻完全忽略了練習下半身,肌肉是全身最消耗熱量的組織,而一個人的肌肉有70%都集中在下半身,尤其又集中在大腿跟臀部,也就是說如果你真的要選一個地方訓練,練腿是全身上下投資報酬率最高的地方了,而其中深蹲又是一個最方便隨時隨地,不管在家或在外面,只要有一個小小空地就都可以做的運動。

 深蹲2.jpg

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 減肥前後47.jpg  

 胸肌是男女性身上最性感的部位之一,鍛練胸肌不但讓身型好看,對於燃燒脂肪也有很好的效果。

 

 

肌肉解剖.jpg  

胸大肌.jpg

胸肌在肌肉裡面叫胸大肌,是屬於可以透過鍛練長大的肌肉。

 

女生1.jpg 女生2.jpeg

女生不要怕鍛練胸肌,女生鍛練胸肌對於預肪胸部下垂跟讓胸型好看有非常好的效果。

 

女生3.jpg 女生4.jpg

愛運動的女生,身材是你們看到的這個樣子。

 

女運動員3.jpg  

而不是這個樣子

 

  身材6.jpg 胸肌.jpg 胸肌2.jpg  減肥後0010201.JPG  

男生更不要說了,當然一定要鍛練胸肌才好看,一般我們如果要練胸肌,透過漸進式增重的阻力訓練是最好的,但一休因為沒時間上健身房,所以自己透過TABATA的慨念,設計了不同強度的伏地挺身,透過全力以赴20秒,休息10秒,來達到鍛練胸肌的效果,短短的四分鐘,就可以讓你有很好的胸肌運動效果。

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實在太多人問了,直接打成文章
 

在看這篇文章前,我要強調兩件事。

第一,如果想要減重,飲食計劃是最重要的事,我有寫很多分享,可以參考減重心得分享的分類。

第二,間歇運動是強度比較高的運動,比較適合有一定運動基礎的朋友,如果你是初學者請先看看就好,千萬不要任意做,以免受傷更得不償失。

 
 
一些TABATA的問與答:

很多人問我TABATA一天要做幾組比較有效,要怎麼做比較好,飯前做還是飯後做好。

如果想減重只靠運動,不飲食控制是一件非常困難的一件事喔!一天運動最多讓你燃燒300~500卡,如果你每天運動的要死要活,但飲食完全不控制,要吃超過每天需要的3~500卡是非常容易的事。
透過飲食控制,吃好的,對的食物,吃夠你需要的基礎代謝但不過量,再搭配適度不過量的運動,就可以達到最好的減肥效果喔~

TABATA是高強度間歇運動,算是結合有氧跟無氧,可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力,又比有氧強度高很多的間歇運動~

基本上我會建議不用天天做,可以的話一個禮拜可以做3~4天,要飯前做或飯後做都好,我是習慣飯後做,因為TABATA算強度比較高的間歇運動,所以做TABATA的那一天就不用再做有氧運動了,例如跑步,騎車,等等,每次的話可以依自己個人能力挑適合你的版本,初入門的就做溫和的,有點基礎的可以做中階,覺得前兩個都太簡單了就可以做進階版。
一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的,有人跟我說他做了5組TABATA的進階版都不累啊,我問他花了多久的時間做,結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組,休息那麼久當然不會累。

最好的方式是每個組間休息1份鐘,意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組,以我自己來說,我都做進階版,做到第2組開始就會覺得喘,第3組就是一個要掛掉的節奏,第4組已經累的像狗一樣,心臟逼波喘。

基本上以休息時間只有1分鐘來說,可以連續做上3組進階版的我就覺得已經是很強了。

所以如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益,記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組,至少做2~3組,絕對會讓你的脂肪拚命燃燒的。

不管在那裡做運動都需要穿鞋子,除非你覺得你已經運動資曆超久,很有把握有掌握姿勢的正確性,不然很容易因為姿勢不正確,或肌耐力不足時,因為沒穿鞋子保護,很容易導致緩衝力不足夠,而產生腳踝跟膝蓋等地方的運動傷害喔~
 
 
減肥前後35.jpg  
(好好飲食,好好運動,身材就可以跟我一樣喔~)
 
下面是一些問與答,請認真找找有沒有你的問題喔
 
問:請問做的肌力訓練,再加TABATA間歇運動完後,是否可以再做中低強度的有氧運動?
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    左邊體脂約27~28%                                                    右邊體脂約13%

 

今天要顛覆你對傳統有氧運動的認知。

以前我們都認為運動就是一定要長時間的運動才會有效果,但現在的人因為太忙碌,加班都那來不及那還有那麼多時間運動,今天要分享的Tabata 4分鐘高強度間歇運動,每天只要運動4分鐘就可以達到燃燒脂肪的效果,對於工作比較忙碌,沒太多時間運動的人,是一個很不錯的新選擇。

 

之前有跟大家介紹了一個比較TABATA進階的版本,為了對鍛練肌力達到最好的效果,裡面有需要跳起來的動作,但考量到有很多朋友家裡不適合做跳的動作,及體重比較重的朋友怕跳起來會傷膝蓋,一休又拍了一個影片,是不用跳的Tabata 間歇運動要跟大家分享

 

原則上我認為Tabata 間歇運動是一個很好的運動方式,針對沒有太長時間運動的朋友,每天只要花4~8分鐘的運動時間,就

可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果。

 

基本上Tabata 間歇運動就是在四分鐘的時間裡,結合一些不同強度跟不同部位的肌力訓練動作,利用短時間高強度的做20秒,休息10秒,來達到增肌減脂的效果。

 

HIIT.jpg  

像這樣子的高強度間歇運動英文又稱做HIIT,是高強度間歇運動的總稱,HIIT高強度間歇運動是一種慨念,打破以往認為運動就是要靠長時間,低強度的有氧才能達到鍛練心肺跟消脂的效果,並且在透過有氧跟無氧的交替循環下,達到增加心肺能力又能增加肌力的一種運動方式。

 

這種運動方式顧名思義就是高強度跟間歇,高強度就是在短時間內,利用最大的強度,把你的攝氧量提升到最大,心跳率會直逼90%以上,透過這樣子的最大強度,一是會達到你的最大攝氧量,可以鍛練心肺能力,二是因為高強度,爆發式的訓練,會造成肌纖微受損,這兩者都會在運動後產生after-burn effect也就是所謂的後燃效應,身體會在運動後的24小時內,繼續消耗氧氣,並且修復受損的肌肉,這過程會讓你持續燃燒熱量,而達到減脂的效果。甚至有研究組織做過實際,在運動時間相同時間的情況之下,做這樣子的間歇運動燃燒脂肪的效率會是傳統有氧運動的6倍

 

至於間歇訓練,就跟字面上意思一樣,在運動中穿插一些短暫的休息時間,因為體內ATP跟乳酸系統的關係,高強度的運動會造成乳酸大量堆積而造成肌肉酸痛跟疲勞,我們並無法持續太長久的時間,所以間歇運動就是意思在高強度運動的中間插入一些間歇短暫的休息,並在休息時重新利用肝醣跟乳酸系統產生能量。

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