目前分類:一休運動心得分享 (49)

瀏覽方式: 標題列表 簡短摘要
131  
 
現在慢性病已經是一個幾乎人隨著年紀增長後都很容易得到的病
(甚至現在很多小朋友很小就已得到糖尿病或代謝症候群疾病)
 
在國人的死亡率中,糖尿病是死亡率第三高的致病,而肥胖則僅僅略居後面,為第五位。
 意外死亡是不可控,但慢性病則幾乎是你可以自己決定控制的。
 
在以前的社會裡,比較沒有那麼多慢性病的問題,例如糖尿病、心臟病、高血壓、或代謝症候群
為什麼近代這問題會那麼嚴重,發生的因素實在太多,環境,生活習慣,飲食,社會形態改變等等
 
 
, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()

IMG_2009  

為什麼你需要學會伏地挺身

1.伏地挺身是一個不需要工具器材,隨時隨地都可以做的徒手訓練

 

2.伏地挺身是一個上肢水平推的動作,在日常生活中很常會使用到這個動作,如推門、推車、推人XD

 

IMG_2008  

3.伏地挺身可訓練上肢推的肌群,主要為胸大肌,三角肌,三頭肌,也會需要核心肌群等其他小肌群的參與

 

4.一個標準的直腿伏地挺身相當於支撐身體70%的重量,可以學會移動自身體重的能力

 

5.伏地挺身可以透過不同的強度,循序漸進的讓肌力慢慢進步,例從手抬高式的伏地挺身,到標準的伏地挺身,到最後單手的伏地挺身,對於一個肌力沒有大量開發的人來說,伏地挺身足以應付一段時間的進步(不過到了一定程度,例一口氣做個百八十下伏地挺身,進步空間已有限,接下來可以開始使用自由重量的臥推訓練,以繼續在上肢水平推這個動作繼續進步)

 

02  

6.雖然伏地挺身是一個上肢水平推的動作,不過在做到比較筋疲力盡的狀況下,其實全身的肌群都在參與,而且同時可以讓軀幹跟下肢的肌群都參與進來,符合人體自然動作大幅動員的特性。

 

7.伏地挺身可以當作一個基礎適應期的基本能力訓練,由於強度不是太高,也可以作為刺激肌腱韌帶適應的基礎適應訓練(補充一下,如改變動作,伏地挺身也可以變的難度超高,如單手的伏地挺身或俄式伏地挺身,都是難度超高的動作)

 

8.對於一個運動初學者而言,伏地挺身可以透過強度的改變循序漸進的慢慢增加肌力,對於進階者而言,透過動作強度的改變,伏地挺身也是一個很好訓練身體能力的動作

 

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

 

005.jpg  

Burpee,也就是我們一般說的波比跳,剝皮跳,是一個全身性多關節最好的燃脂運動之一

是無氧運動的一種,也是一種很好做肌力訓練的動作

波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動,一休在TABATA四分鐘進階的版本裡也有安排了一個波比跳的動作。

今天就跟大家分享一下如何正確做波比跳,我們先來看一下照片

 

波比跳.jpg

這一張圖解釋了波比跳要如何做,這裡有一個重點是伏地挺身下去時不要拱背也不要屁股太下沉。

波比跳2.jpg  

這張圖則示範了做波比跳這個動作我們可以訓練到那一個部位的肌肉,基本上是全身都訓練到了,算是CP值非常高的一項運動,唯一比較不方便的就是在家裡比較不方便跳怕吵到樓下鄰居。

 

波比跳的幾個要領

1.保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎

2.下蹲,雙手撐地

3.雙腳往後跳,讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢

4.做一下伏地挺身(進階動作)

5在伏地挺身起來時,連帶跳起來

6.回復到原地站姿的姿勢

7.往上跳一下(進階動作)

,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()

124  

一般人剛開始運動時,慢跑絕對是很好的方式,我自己也很喜歡跑

針對完全沒有運動習慣的新手,慢跑也是可以增進心肺能力,增進體力的方式

 

但如果站在長期想要增加體能跟力量的角度來講,慢跑可能不是最好的方法

 

例如一休以前國小國中是練體育的,常常在運動前運動後,教練會開一個課表是去跑10公里,常常不是還沒練就先跑完累的半死了,根本沒辦法好好媡,不然就是練完再去跑,根本沒有力氣跑,跑的慢的要命,也完全沒有達到鍛練體能的目的

 

我們先來暸解一下,身體有三大能量系統

 

第一個是磷酸系統,第二個是乳酸系統,第三個是有氧系統

磷酸跟乳酸都偏向無氧系統,因為能量生產過程中,不需要氧氣參與就能產生,無氧系統的特色是產生的能量很快,可以應付高強度,但時間卻比較短

有氧系統則是顧名思議需要氧氣參與才能產生能量,產生能量的速度跟效率都最慢,但時間卻是最長久

 

所以如果要以能量產生的速度來看  

磷酸系統最快,可以應付最高的強度,例衝刺,但維持時間最短(約只有10秒)>>

乳酸系統次之,也可以應付足夠強度,時間中等(約90秒)>>

有氧系統最慢,強度最低,但時間最長(2分鐘~一小時以上)

 

pic4    

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(4) 人氣()

21   

  

一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於FREEWEIGHT、自由重量的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。

 

記得我以前小時候,家裡有一支7公斤,爸爸留下來的啞鈴,當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具,記得第一次舉七公斤的時候,我覺得很重很重,沒法舉太多下,而且舉完隔天手很酸,感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。

後來我進步了,從7~8下到後來我可以舉3~40下,但我發現雖然我能舉的次數變多了,但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。

當時是沒有任何慨念的,而且也沒有錢再去買新的啞鈴,就這樣想說有練至少比沒練好,還是就這樣舉了好一陣子。

 

後來慢慢學才知道,原來要選擇適合的重量,也是一門學問

 

啞鈴重量

肌肉成長的關鍵是給肌肉足夠的刺激,負荷,完整的收縮,讓肌肉無法負荷甚至到力竭,當然因為每個人的身體條件跟肌肉大小都不一樣,一樣的重量絕對不適用於每個人。

第二個是肌肉有分肌群,跟長度,越多的肌肉理論上可以舉起比較重的重量,所以下半身通常會比上半身有力,那下半身要用的重量跟上半身就不一樣,二頭肌,三頭肌,三角肌,因為肌肉長度跟量都不一樣,能負荷的重量也不同

 

20160615肌力圖  

這張圖表簡單說明了肌肉的最大肌力,肌肥大,跟肌耐力,會使用到的不同RM數

 

我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,例如我們以深蹲來講好了,100公斤的重量你只能正確的蹲一次,到第二下就無法做一個完整的深蹲,那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤,你能夠完整的蹲10下,到第11下就無法再蹲起來,那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

, , , , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

HIIT2.jpg  

雖然我在很多文章裡說過了,但因為可能有些朋友沒注意到我打的一些內容,我還是來再重說一次,也跟大家再分享一下TABATA的一些好處跟需要注意的地方

 

TABATA的原理大概我們都知道,他原始設計出來是一個高強度的間歇運動,通過做20秒,休息10秒,重複六到八組,完成一個四分鐘的間歇訓練

間歇訓練的好處我別的文章裡有寫,總而言之我們大概知道,透過高強度短運動、短休息,來達到訓練效果

高強度的間歇運動,對於增加最大攝氧量,提升胰島素敏感度,鍛練磷酸乳酸系統、各式都生理反應都有好處,搭配重訓或阻力訓練一起,也能對肌肉生長或肌耐力有一定效果。

 

 

IMG_9222  

這樣的運動比起傳統有氧運動比起來,除了提升最大攝氧量的好處(就是心肺能力變強),同時無氧系統的磷酸乳酸系統的能力也會提高(這是有氧運動不容易做到的),高強度間歇運動後的EPOC,也能提升休息時的代謝速率,基本上跟做高強度運動有一樣好的效益。

TABATA有很多種型式,因為他只是一個間歇運動的訓練方式,傳統設計用在飛輪上執行,但你也可以安排變成跑步,重量訓練,徒手肌力訓練等等,如果我們想要達到最好效果的話,使用到多關節的下半身肌群,通常可以比較容易達到效果。

但我們有看到高強度這三個字,就表示他有一定的強度,這樣的強度絕對不適合新手。

 

 

IMG_8531  

TABATA博士在2016年一月出了一本新書,講述了TABATA的訓練原理,非常推薦對TABATA生理系統跟原理有好奇的朋友可以去買來看,TABATA一開始是針對運動選手設計的。

後來因為有很多人發現,這樣的方法不用花太多的時間,又能有一定強度,慨念也很簡單,就開始慢慢風行,其實國外已經風行很久了。

 

IMG_9223  

TABATA博士說,一開始設計的強度,希望在20秒的運動時間裡,至少能達到90~95%以上的強度,那強度是非常高的,但博士也說了,對於沒法達到強度那麼高的,就算只能做80%或70%的強度,對身體的荷爾蒙也是會有一定不錯的效果。

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

女生7  

那天看到一個女生朋友的動態,她說她上健身房時,教練看到她在做12rm跟10rm,跟她說妳這樣是練肌肥大,是要變很壯嗎?

她就有一個疑惑,不是大家都說增肌就是要重訓嗎?難道女生就要拿輕重量做才行嗎?

 

 

20160615肌力圖  

我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,例如我們以深蹲來講好了,100公斤的重量你只能正確的蹲一次,到第二下就無法做一個完整的深蹲,那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤,你能夠完整的蹲10下,到第11下就無法再蹲起來,那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

其實不管那一個RM數,對肌肉成長都有幫助,只是我們在6~12RM的區間,通常肌肉肥大的效果會比較好,6RM以下因會重量更重,會徵召更多肌纖維,所以對於增加最大肌力的效果最好。

 

那一開始到底要怎麼選擇適合自己的RM數,拿重不行嗎?

當然可以,基本上我們依訓練的目標而定,肌肉越大,理論上當然可以使用的肌力越多,可以徵召越多的肌纖維,但那不是絕對,一個舉重選手可能肌肉沒有比較大,但卻有可能可以舉起的重量卻可以比肌肉比較大的人多,那是因為訓練方法不同所造成的,不過那有空再跟大家討論。

 

 

回到一開始的問題,女生要增肌不能拿重嗎?

再複習一下RM數,6~12RM的區間,增肌的效果比較好,這不管男生或女生,標準都是一樣,而且以女生來說,因為天生的睪固酮分泌就較男性較少,肌肉合成的效率會比較差,更不容易增肌,這是女性比男性吃虧的地方。

但記不記得,我們剛才有提到,不同的RM數有不同的訓練目標,所以我這裡先跟大家分享一個觀念。

 

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

06.jpg   

今天要跟大家分享也是常常被詢問到的問題,很多朋友都會來訊或留言問,如果想減肥,到底上健身應該先有有氧還先重訓啊!

如果懶的看原理的一休先直接下結論

 

1.如果有時間上健身房,我自己會以重訓為主,有氧會留在沒上健身房的日子做

2.如果時間很多,天天都能上健身房,想要比較快看到體態改變,那就一天重訓一天有氧交替著做

3.如果時間很多,天天重訓可不可以?當然可以,一休一直強調,增加肌肉是讓我們增加代謝,維持體態,身材更好看最好的方法,但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長,如果有時間天天上就分肌群練,沒練到的肌群就可以休息。

4.如果天天都可以上健身房,時間又超級多,有驚人的體力跟意志力,重訓跟有氧都想做,到底該有氧還先重訓?如果你是這種人,我會先建議你先重訓1小時~一小時半,之後再做15~30分有氧。

以上是一休的心得結論,接下來分享一下原理。

 

我們先簡單了解一下什麼是有氧什麼是重訓

 

08.jpg  

簡單來說重訓就是重量訓練,利用外在的重量跟阻力,來訓練,當超過肌肉可承受的最低基本應力,就會徵召更多的肌纖維來出力(只有大重量才會徵召更多肌纖維),當肌肉過負荷,會產生微小的肌肉損傷,神經適應性也會慢慢增加,透過適當的休息,正確的營養補充,肌纖維的橫斷面積會增加,肌力也會更大,也就是我們俗稱的肌肉增加,這是重量訓練可帶來的好處。

如果要再延伸也不單只是重量,例如徒手訓練也可以視為一種身體阻力的重量訓練,利用身體的重量來做訓練,例如一開始雙手伏地挺身你做的很累,然後慢慢適應,肌力比較強時你會變的輕鬆,這時你改成例如單手的伏地挺身,透過單邊訓練,動作難度增加,本來已適應的神經跟可負荷的肌肉變的不夠,這時就會再重訓循環到肌肉可以承受單手的伏地挺身,甚至做到很多神人做的懸空式的俄式伏地挺身,這都需要強大的肌力,穩定的核心力量才能達到,如此也可以視為另一種型態的重量訓練。

 

12  
  

而有氧呢,就是速度比較慢,力量比較輕,可以長時間做的運動,例如跑步,騎腳踏車,游泳,爬山,甚至如果做很輕的重量,不需使用到磷酸、乳酸系統的,也可以視為一種輕度的有氧訓練。

例如你一手各拿2公斤的啞鈴做臥推,對大部份人來說因為重量很輕,不需徵召到太多肌纖維,可輕鬆做上百下都不會累,也可以算某種程度的有氧訓練。

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

 

109  

今天要來跟大家分享,適合用在有氧訓練上的HIIT訓練方法

HIIT,中文叫高強間歇訓練,英文叫High-Intensity Interval Training

 

比起一般間歇訓練,高強度間歇訓練,加入更多強度更高的無氧運動,阻力訓練,肌力訓練

這樣的訓練好處是訓練時間短,強度高,比起同樣時間有氧訓練,效率更好,比起同樣時間的無氧訓練,HIIT也可以同時訓練到有氧跟無氧的兩個系統.

HIIT有幾種不同的方式,例如利用重量來達到更強刺激的阻力訓練,利用自體負重來做的肌力訓練,及利用有氧的衝刺訓練(例如跑步或騎腳踏車)

 

燒.jpg  

為什麼HIIT會那麼流行,因為他可以有有限的時間裡,達到訓練效益的最大化,例如一般有氧訓練,慢慢跑10分鐘你可能身體才剛熱起來,因為強度較低,徵召到的肌肉比例也比較少,如果你只有15分鐘可以運動,變成才剛熱起來就要結束了。

因為HIIT的強度比較高,加上足夠強度的刺激,也就是在運動時,盡量讓自己的最大心跳率到90%以上,這樣子的好處是可以讓你的最大攝氧量,也就是有氧能力上升,也可以對於你的無氧系統,磷酸跟乳酸系統都有幫助。

另外對你的荷爾蒙也會有很好的影響,高強度的訓練可以增加胰島素敏感度,讓你的血糖較穩定,分泌更少的胰島素就可以達到控制血糖的效果,葡萄糖耐受度增加,提升休息時代謝訓,對於減脂也有幫助。

 

但因為強度高,也不是所有人都適合做HIIT,他適合有一定的有氧能力,因為需要有一定強度的心肺系統來支撐,需要有一定基礎的肌力,因為他需要加入很多阻力訓練在裡面,也需要有很強的意志力,因為在超過85~90%的最大心跳率,運動過程中是很辛苦的。

另外他也不適合年紀太大或有病史的高危險族群

例如沒運動習慣的,年紀大於45歲的男女性,有心臟病家族病史,高血壓,腰圍超過標準,等等的幾個指標,有興趣大家可以上網查ACSM冠狀動脈危險因子

這類人都請不要貿然從事HIIT訓練,請先詢問醫生或有專業教練在旁指導才比較好喔~

 

HIIT又有分幾種類型

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()

13  

 

要減肥,70%靠飲食,30%靠運動,是一休的減重理念裡最重要的一環,只要好的飲食習慣,再搭配正確的運動,一定就可以慢慢找回好體態。

 

飲食的大原則一休寫了很多,大量的纖維質,足夠的優質蛋白質,好的碳水化合物,適量的好油脂,大量的水~

延伸閱讀:一休減重心得分享--吃對食物 讓你吃飽還能一直瘦! 

 

只控制飲食雖然會瘦,但如果你沒有透過運動訓練你的肌肉,要擁有好體態則是比較困難,運動則是獲得好體態很好的方式~

 

但運動又有分很多種,一般大家都會做的跑步,騎腳踏車,爬山,遊泳,這些都是有氧運動,很好入門,對燃燒熱量也有一定的幫助,但有氧運動對增加肌肉基本上不太有幫助,所以你會發現,當你做好飲食控制,然後搭配有氧運動,例如跑步~

雖然也是會瘦,但瘦下來,並不會是你理想中的線條,或看起來甚至會顯的過瘦,為什麼會這樣?

 

這是因為有氧運動做越久,身體會為了適應有氧運動的運動型態,第一個燃燒熱量的效率會變差,第二個是有氧運動對於心肺很有幫助,但對於增肌沒幫助,在減去體脂的同時肌肉也會不可避免的同時流失。

 

而要增加肌肉或保持肌肉,就要做無氧運動,所謂無氧運動就是運動時間短,強度高,無法持續太久,在運動時肌肉會乳酸堆積到無法持續太久的,一般都偏向無氧運動,例跑一樣是跑步,100米或200米的衝刺就算無氧運動

或像伏地挺身,深蹲,重量訓練,這類比較需要大量使用到肌力,強度比較高的都算。

肌力訓練可以幫助增加肌肉,也可以讓身體的線條更好看,是不管你要減重或維持身材,或想要更好體態都要做的一種運動。

 

一般對於一休來說,最建議的就是一天有氧跟一天無氧~

 

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()

  減肥前後70  

說到減肥,跑步絕對是所有人都會做的有氧運動,以方便性跟效率來說,跑步絕對也是很不錯的減肥運動之一,一休有寫過很多篇減肥不要只做有氧運動,有氧無氧都應該做,有氧跟無氧怎麼分辨,有興趣請看我寫的這篇文章

一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

 

所以今天我們就只專注討論,對於減肥來說,跑步到底是要慢慢跑比較有用還是要跑的累一點~

 

在開始之前,我們先了解一下原理,跑步是屬於一種有氧運動,有氧運對使用的代謝路徑是有氧系統,簡單的來說就是在運動時,主要利用體內的肝醣跟脂肪轉來提供能量

 

 

67 

圖片來源

可以看一下這張圖,對於有氧運動來說,運動時間越長,對於脂肪利用的效率會越高,大約在20~30分鐘以後會進行一個黃金交叉,但其實就算不足30分鐘,脂肪也會利用到,只要心率有到,運動開始的第一分鐘就會燃脂,只是比例的問題而已,但因為30分後燃脂的效率較好,所以一般大都會建議運動時間在30分以上。

那是不是運動時間越久,燃脂效率就越好,所以跑3~4個小時是比較好的?

理論上聽起來好像是,但因為有氧系統使用的是肝醣為能量來源,如果肝醣都消耗完了,身體除了利用脂肪之外,還會利用蛋白質來產生能量供身體使用,這個現象在一個小時之後會比較明顯,加上以運動來說,一休比較建議是持之以恆,而不是久久不運動,一運動就做3-4小時長時間的運動,如果真的要運動那麼久,像跑馬拉松,記得每30分鐘~一小時就補充一下肝醣,例如香蕉,運動飲料,一些碳水化合物等等。

 

 因為大部份的人包括我,畢竟生活中還有很多事,每天時間有限,一天都不可能花上太久的時間在運動,所以就會延伸出這個問題~
如果在固定的時間內,到底是要慢慢跑,讓心跳達到燃脂區間好,還是要跑快一點,心跳高一點,消耗多一點卡路里好?

 

03.jpg  

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

  07  

腹肌到底需不需要單獨鍛練?

當然這是一件針對每一個人不同需求所決定的問題

想要有厚實又分離度極佳的腹直肌群,你就需要,

如果只是想達到運動樂趣而非增厚肌肉,就不需要。

 

 

肌肉解剖.jpg  

 

在跟大家分享之前,先還是來認識一下什麼是腹肌

 

 

大家可以看到這個圖,人體全身上下有上百塊肌肉,一般我們所稱的胸肌,腹肌,股四頭肌,股二頭肌,都只是一個比較慨略的稱呼,真的要細分還有非常非常多的小肌肉。

 

 

腹肌結剝.jpg  

而腹肌呢,就是在我們身體的正面,胸部以下,臀部以上這個區塊

光是腹肌就有分腹直肌(上腹肌、下腹肌),也就是我們一般看到的六塊肌的部份、腹外斜肌,也就是人稱人魚線的部分

腹橫肌、腹內斜肌是看不到,卻是核心部分非常重要的深層肌群。

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

 減肥前後64  

如果要開始減肥,快走跟慢跑通常是最多人選擇也最好開始的運動。

 

但我一直特別強調肌力訓練很重要,但相信很多人跟我一樣時間上都不一定方便上健身房。

今天要跟大家介紹如何在家也能簡易的徒手訓練

 

我今天要介紹的運動中文我自己叫 7分鐘徒手高強度間歇訓練 英文叫7 Minutes Workout

7 Minutes Workout
7 Minutes Workout
7 Minutes Workout
7 Minutes Workout
7 Minutes Workout

他是一組由國外設計的動作。

總共12項不同的運動動作,交叉了有氧跟無氧循環的慨念。

透過7分鐘的運動時間,來達到間歇運動的效果。間歇運動已被證實為燃燒脂肪最有效率的方式,比較不易因長時間的有氧而流失肌肉。

所需的工具非常簡單,只要有一面牆,一張椅子,就可以做了。

 

我自己做覺得還滿不錯的,對於已經有點肌力底子,想要短時間達到燃脂效果人滿適合。

但要先跟大家解釋一下,所謂的燃脂效果並不是在這7分鐘的運動時間裡燃燒脂肪,而是透過高強度的間歇運動,

逼近你的最大心跳率跟破壞你的肌肉組織,進而產生所謂的後燃效應。

, ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(14) 人氣()

 

55  

一休最常聽到女生問的一個問題,就是我想要有線條,不想要有肌肉或練的太壯,我該做什麼比較好?

 

剛好那天又聽到一個女生在問,想練肌肉,是要做核心訓練比較好,還是無氧運動比較好?

 

首先我們要了解,什麼是有氧運動跟無氧運動,這之前文章已經說過很多次了

詳細的可以參考這篇:一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

 

什麼是有氧運動?什麼又是無氧運動

 

51   

一般來說,心跳率在60~80%,運動中能講話,運動時間比較長(10分鐘以上都算),能有節奏,比較順暢呼吸的都算有氧運動

像跑步,打球,游泳,騎腳踏車,有氧舞蹈<或任何可以運動時間長,運動中能比較順暢呼吸的都算,有氧運動好處是輕鬆愉快,但如果想要長肌肉只做有氧運動是長不出肌肉的,所以只跑步想要有好看的身體線條是比較難得,得搭配肌力訓練。

 

 

無氧運動.jpg  

而無氧運的特性則是心跳率高,一般都在85~90%以上,運動時間短,強度高,因 為無法透過呼吸循環來提供能量,只能依然肌肉中的肝醣來提供能量,而一般在短時間高強度的狀況下,ATP及乳酸系統大約只能維持90秒~120秒左右的時 間,透過乳酸系統產生能量,乳酸就會很容易快速堆積,這也是為什麼我們在做重量訓練等無氧的運動時,很容易覺得爆酸的原因。

像重量訓練,短跑衝刺,徒手的肌力訓練,或任何運動強度高,運動中無法講話跟順暢呼吸,運動時間只能維持很短的都算。

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

 

 

愛運動的人或剛開始準備要運動的人,聽到運動傷害應該都是聞之色變,到底要怎麼預防運動傷害,真的是個大學問!


不過一開始我就要跟大家說,只要你一開始運動,就有運動傷害的風險,連職業運動員有這麼多的經驗,這麼好的教練團隊,還是有可能造成運動傷害。

 

 

19  

因為一休從小我就很愛運動,就講講我自已一個人一般人的經驗好了,從小我就是個皮小孩,記得國小時就非常好動,大家一定都玩過躲避球,在我們那個年紀,每天下課一定就是去搶躲避球場,等到體育課,更是大展身手的好時機,每年也一定都會有全年級的躲避球賽,非常的好玩刺激,這跟運動傷害有什麼關係呢?

 

有打過躲避球的朋友一定都知道,打躲避球,最常見的運動傷害第一個就是手指吃蘿蔔乾,第二個則是是顏面被球重擊導致流鼻血,應該很多人都不陌生。

 

 

接著國小五六年級入選了學校的籃球校隊,開啟了熱愛籃球這項運動的生涯,愛打籃球的一定都知道,打籃球最容易受到的運動傷害就是扭到腳跟膝蓋受傷,當然我也沒少受這個傷害,左腳右腳大扭小扭,根本都已經是家常便飯,有時候操的太兇膝蓋痛也是常常習以為常的事~

 

到了國中開始練柔道,柔道算是一項滿激烈的競技運動,也因為這樣非常容易受傷,手腕扭傷,腰傷,肌肉拉傷,練寢技練到耳朵流血變型,在一次的比賽中,腳踝大扭,整個韌帶斷裂,這是我運動生涯最大的傷害。

 

我相信你在路上隨便抓一個有在運動的人來問,一定都是有類似的經驗,聽到上述的經驗,可能有人覺得,那根本不該運動!

, , , , , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()

 420_6e9fc9d15010868ec0c99c6a9cba907c.jpg  

最近常常會收到粉絲詢問,一休哥我到底運動要累到什麼程度,才會有效!

 

200205181.gif  

(長時間的有氧運動,還會有蛋白質被分解成能量的問題,記得長時間的運動要補充能量)

延伸閱讀:一休減重心得分享--【運動前後該怎麼吃才會瘦的漂亮又好看?】 

一般有氧運動,我大概都會說看心跳,只要最大心跳率的60%以上,持續時間有30~45分鐘,有氧運動主要利用的是脂肪跟碳水化合物提供能量,30分鐘後碳水化合物跟脂肪的利用率會達到一個黃金交叉,所以一般有氧運動只要30~45分鐘,能持之以恆的做都有效。

 

 

0 (1) 

但減重我們不能只做有氧運動,也要做能夠增加肌肉的阻力訓練,肌力訓練,間歇訓練等的無氧運動,增加肌肉的負荷,再透過營養補充,休息,達到增肌的目的,提升代謝,長期而言對減重跟控制體重是最有效的方法。

 

但無氧運動比起有氧運動,肌肉負荷的程度比較高,難度也比較高,運動傷害的風險也相對較高,這時候評估自己到底做到什麼程度的指標就很重要。

一般在傳統的重量訓練中,有分高重量,低次數,跟低重量,高次數,等很多不同的組合跟練法,每一種練法的目的都不一樣,但今天不是要跟大家分享怎麼練,今天要跟大家分享的是,怎麼去拿捏,自己該做到什麼程度。

 

1431670856-2860285952_n.png  

不管是在家居家的徒手訓練,間歇訓練,上健身房的重量訓練,一般最要注意的就是,我在運動中,到底有沒有去利用到真正要鍛練的肌肉群,是不是用到過度的代償(何謂代償:「當身體想要/需要達成某個目標(目的)卻發現原先設定的動作模式無法順利達成目標時延伸出來的替代動作。」),是不是選擇了自己不能負荷的動作,重量或課表。

延伸閱讀:做肌力訓練時「動作怪怪的……」,何謂代償? (心運動體適能運動中心)

 

一休有講過,一個專業的週期化課程,是非常嚴謹的,包括每個動作姿勢都是有很多空間可以調整的,有時確實我們在網路上的分享,只是自身的輕驗,自己可以掌握的動作,每個人因應生理的狀況不同,關節的活動度,柔軟度都不同,基本上是在標準的大方向裡再做細微的調整,這都需要一個真正專業的教練或者是有一定的運動經驗基礎才做的到。

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()

 

常常都會有很多粉絲問我,一休哥我想開始減肥,請問什麼時間運動對減肥最有效?

 

其實什麼時間運動對減肥來說最有效?

 

答案是

任何時間運動,對減肥來說都有效,我常常會覺得,與其探究到底什麼時間運動最好,倒不如把探究的時間拿去運動。

我們一天有24小時,其中活動的時間大約是14個小時,每個人的的生活作息,工作時間都不同,所以對於我來說,只要一天可以花30分鐘做運動,都會有效!

當然像我一直常強調的,有氧運動,無氧運動都可以一起做,有氧運動,例如跑步,較輕鬆,容易入門,燃脂效率不錯

無氧運動強度高一點,比較累,但對於增肌有很好的效果,所以如果可以的話,一天有氧,一天無氧,是最簡單不用傷腦筋,就可以入門的一個運動計劃。

 

所以要跟大家先強調這一點,對於什麼時間運動對減重的效率來說,當然會有什麼時間點效率比較好的問題,不過不要因為例如早上運動最燃脂,但早上我無法運動,所以我就不運動了,不管什麼時間,只要有時間動起來,你就贏人家一大步了!

 

再來我們來講講,什麼時間運動對於減重最有效率。

 

2859cec4901763798326ac07  

1.一起床空腹運動:

一般人最常問的就是,人家都說,起床空腹運動對於燃燒脂肪最有效?真的嗎?

就生理上來說,因為人體在經過前一晚的晚餐進食後,到隔天早上起床後,這段時間因為沒有食物來源,所以體內的肝醣存量會相對較低,一般我們做有氧運動時,會先燃燒肝醣,約10~15分鐘再開始啟動碳水化合物跟脂肪的有氧系統,所以支持早上起床空腹運的學說,就是建立在因為體內肝醣含量較少,所以會比較快啟動有氧系統的代謝,開始燃燒脂肪。

其實這個論點是沒錯的,只是要注意一點,因為肝醣存量較不足,加上未進食,所以空腹運動容易會有低血糖,沒力氣,能量不足等現象,我也試過一起床不吃東西就去跑步,結果因為肚子很餓,跑起來沒力氣,加上血糖過低,跑起來也有點頭暈,所以如果你想起床空腹運動也不是不可以,但記得衡量自已的狀況,嚴格上來說,起床的空腹有氧運動或許確實有較佳的燃脂效率,但請做強度較輕的有氧運動即可,例如快走,很慢的慢跑,輕腳踏車,在家騎飛輪,都還ok,如果你想起床就運動,可以先吃個香蕉再去運動,會比較有力氣喔~

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(6) 人氣()

減肥後0010329  

 

伏地挺身是居家運動必備的好動作之一,一休之前已經分享過很多個不同的伏地挺身動作。

 

P1000487  

今天來跟大家分享一個可以增加伏地挺身強度的動作,單腳伏地挺身。

 

 胸大肌.jpg  
 

伏地挺身這個動作主要鍛練的是胸大肌跟三頭肌還有三角肌,但除了這幾個地方,核心的肌群也同時可以練到,不過有些人還是覺得伏地挺身難度不夠,那我們就可以透過單腳伏地挺身,來增加強度。

 

單腳伏地挺身gif  

單腳伏地挺身顧名思義就是用一支腳撐住做伏地挺身,另一隻腳則是要往上抬,透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,身體會更加的不穩定,當我們需要去控制這個不穩定時,就能增加肌群的受力跟肌耐力。

而把腳抬起來,撐著的那支腳需要更多的肌力支撐身體的下半身,抬起來的那支腳因為要維持抬頭,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階變化式。

 

單腳伏地挺身gif2  

單腳伏地挺身的幾個要領

1.身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體

2.利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推

3.再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份

, , , , , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()

很多人會問,深蹲時,膝蓋到底能不能超過腳尖,答案是可以!

什麼?

即然可以,為什麼很多人都說深蹲膝蓋不能超過腳尖,那是因為,對初學者來說,這是最好理解的說法,今天一休就跟大家再解釋的清楚一點。

 

(可以注意到這些女生,在蹲下時都是用膝關節先啟動) 圖片引用來源

為什麼一開始對於初學深蹲的朋友,會給他們膝蓋不能超過腳尖這個指示,是因為對於沒有學過這個動作的人,很容易像在做國民健康操一樣,第一個動作下去的都會是用膝關節來啟動,做起來就像是這樣!

如果你的第一下是用膝關節啟動,身體的力量都會靠膝蓋來承受,就有容易造成膝蓋受傷的風險!

 

正確的深蹲,第一個動作應該要靠的是髖關節來啟動,當你正確的使用髖關節,也就是一般腰到屁股這一段,那個動作就像是我們要往下或往後坐椅子一樣,身體的重心跟受力會在髖關節,就不易造成膝蓋的壓力,也能確實的鍛練到下半身的肌群!

 

因為每個人的小腿長度不一樣,有人可能比較高,或脛骨比較長,就算正確的用髖關節啟動,蹲下時還是膝蓋會超過腳尖,那就是正常的,只要注意你啟動的順序,是不是先用髖關節啟動就可以了。

 

所以大家可以注意一個重點!

如果你啟動的是髖關節,在下蹲的過程中,膝蓋絕對是不會超過腳尖的,但蹲到底時則因大家小腿長度不同,是有可能超過腳尖,那是無妨的。

 

但如果你啟動的是膝關節,在下蹲時,膝蓋會馬上超過腳尖,壓力就會全在膝蓋,就很容易造成膝關節磨損,受傷!這樣就是不對的。

 

 深蹲說明.jpg

所以重點在蹲下去的過程中有沒有保持髖關節啟動,脊柱中立,屁股不過度下傾,腰椎也不過度前傾,造成椎間盤的壓力。

就是一個基本相對正確的深蹲。
, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()

 002.jpg  

 

一休之前寫過好幾個深蹲的文章,之前分享的都是基礎的深蹲,今天就跟大家分享一個,可以更加有效鍛練大腿內側肌肉的相撲深蹲。

 

 

  

在做深蹲之前,還是先跟大家說一下觀念的問題。

 

很多人會問,深蹲時,膝蓋到底能不能超過腳尖,答案是可以!!

什麼?

即然可以,為什麼很多人都說深蹲膝蓋不能超過腳尖,那是因為,對初學者來說,這是最好理解的說法,今天一休就跟大家再解釋的清楚一點。

 

(可以注意到這些女生,在蹲下時都是用膝關節先啟動)

為什麼一開始對於初學深蹲的朋友,會給他們膝蓋不能超過腳尖這個指示,是因為對於沒有學過這個動作的人,很容易像在做國民健康操一樣,第一個動作下去的都會是用膝關節來啟動,做起來就像是這樣!

如果你的第一下是用膝關節啟動,身體的力量都會靠膝蓋來承受,就有容易造成膝蓋受傷的風險!

 

 

正確的深蹲,第一個動作應該要靠的是髖關節來啟動,當你正確的使用髖關節,也就是一般腰到屁股這一段,那個動作就像是我們要往下或往後坐椅子一樣,身體的重心跟受力會在髖關節,就不易造成膝蓋的壓力,也能確實的鍛練到下半身的肌群!

 

 

, , , , , , , , ,

一休 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(9) 人氣()

1 23