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Volvic富維克 新加坡Extra Mile 挑戰

 

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從上次參加,富維克天然礦泉水邀請的Green Corridor Run,新加坡的路跑回來,很快時間已經過去三個月了,最近收到上次路跑拍攝的影片,又勾起很多回憶

 每次的路跑,對我來說都是難得的體驗,尤其對我來說,第一次到國外參加路跑,那記憶更是深刻

 

 

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這次的路跑除了我之外,富維克還邀請了泰國彩妝甜心Sononui、香港街舞達人Popper88和新加坡知名Youtube台主Ryan Tan四個人要比賽,這也激起我小小的好勝心,不能丟臉。

可能是前晚沒睡好,加上有一點緊張,這次的狀況很不好,新加坡的天氣比我想像的熱,這次有特別安排攝影組,為我們跑步做紀錄,就是這次看到的影片,也藉此跟大家分享,Go the Extra Mile,挑戰自己的精神

 

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其中有一個小插曲,因為攝影組要先到下一個定點拍攝,他們先跟我說,等等他們會在3公里處等我

我說好,開跑後,我就照著自己的配速跑,平常我每公里大概跑4:30~4:40,這次可能太熱加賽前沒睡好,早餐也沒什麼吃,我大概只能以每公里大約5:10~5:30的配速,很快的跑到3公里處,左看右看看不到攝影組

他們一開始有說,如果沒看到他們,那他們就會在下一個7公里處等我,我心裡一直想著,不能被超過,那就不管了,繼續跑。

 

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一路天氣的狀況可能太熱,有很多人跑到中暑脫水,直接躺在路邊等救援,我自己也跑的很辛苦,但還是咬牙繼續跑,每次跑步,都是跟自己對話的時間,有時候不是體力的問題,是意志力的問題,有時你會想停下腳步,但我知道,如果停一次,接下來我就會越停越多次,我不喜歡認輸,雖然今天跑不快,但是我至少不要停,這是我一直告訴自己的。

 

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一休常說,要減重成功,靠的是70%的飲食,再配合30%的運動! 

會胖,大多出在於飲食習慣的不良,營養不均衡,營養素的分配比例不均衡等等,如飯吃太多,菜跟肉吃太少,吃的太油等等,其實有時只要調整飲食的內容跟習慣,在體態的改變上就會有大大的進展!

而在改變飲食習慣的過程中,一休感受最深的一件事,就是把從小吃到大的白米飯,換成糙米飯,單單只是改變主食,就讓之前一直困擾我的體脂肪太高的問題,獲得大大的不同!

 

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在以前,我是很不喜歡糙米飯的味道,因為每次到自助餐店點糙米飯時,都會覺得有一股很奇怪的怪味,直到後來自己煮後,才發現不是糙米的問題,是煮的問題啊,自己煮的糙米明明就很好吃啊,而且吃習慣後,我居然反而吃不習慣白米,覺得吃起來沒有米香!

就這樣我開始大力的推薦身邊的親朋好友跟所有想減重的粉絲,如果只能改變一個地方,那就先把主食從白米改變糙米,不只是為了減重,對於健康來說,糙米也遠遠比白米多了很多營養成份,纖維質、蛋白質、維生素都更多更豐富!

 

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也因為這樣,以前很多減重時不適合吃的,變成糙米都很適合,因為糙米有飽足感,口感很好,又是中GI的主食,可以讓血糖上升的速度比較緩慢,例如我做過糙米炒飯、糙米炊飯、糙米親子丼、糙米雞肉飯、糙米粥等等,在減重之餘還可以享受米飯很美味真的很棒!

超滑嫩水煮雞胸肉教學影片

 

我在無數次減肥失敗的過程中,也試過所謂的不吃澱粉減肥法,不吃澱粉因為會讓你體內肝醣留失後無法補充,所以會把肝醣內帶的水份一起排掉,加上澱粉是亞洲人的主要熱量來源,不吃澱粉很容易讓你熱量不足,加上有可能造成的生酮體質,因為這些原因都有可能讓你體重在短期內下降,但這些通常都是大量水份,再伴隨著些許脂肪跟肌肉一起流失的重量,減重過程當中我們最需要保留的就是讓肌肉不流失,甚至要增加,因為肌肉代謝熱量的能力是脂肪的3~5倍,同樣體重的人,你的肌肉多,你代謝的熱量高,脂肪就更不易屯積在腹部,屁股等等地方。

 

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到了這個年紀
當無力命運中的某種現實時
給自己身心一個全新的開始
只要信心在勇氣就在;努力在成功就在。
再拚3公斤
#‎我是6年9班的2個孩子的媽‬

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我從身高163/80-82公斤開始努力,當時體脂35~37%

 

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現在163/54-55公斤,體脂27-28%左右


我減重衝動是從我發現自己快得憂鬱症開始,

生完兩個小孩後,體重增加很多,當初很胖很胖,胖到連在老公面前都沒自信,覺得自己沒自信到變軟弱

又從一開始的職業婦女轉變到關家裡24小時全心全意的顧著孩子時

我不敢相信牡羊座開朗熱情的我,常會不由自主的流淚,我真的好害怕我會憂鬱症

我需要顧孩子,如果我不開心,我顧的孩子也不會快樂成長

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這樣的心境很糟,我努力調整這樣不佳不應該的心情

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女生7  

那天看到一個女生朋友的動態,她說她上健身房時,教練看到她在做12rm跟10rm,跟她說妳這樣是練肌肥大,是要變很壯嗎?

她就有一個疑惑,不是大家都說增肌就是要重訓嗎?難道女生就要拿輕重量做才行嗎?

 

 

20160615肌力圖  

我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,例如我們以深蹲來講好了,100公斤的重量你只能正確的蹲一次,到第二下就無法做一個完整的深蹲,那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤,你能夠完整的蹲10下,到第11下就無法再蹲起來,那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

其實不管那一個RM數,對肌肉成長都有幫助,只是我們在6~12RM的區間,通常肌肉肥大的效果會比較好,6RM以下因會重量更重,會徵召更多肌纖維,所以對於增加最大肌力的效果最好。

 

那一開始到底要怎麼選擇適合自己的RM數,拿重不行嗎?

當然可以,基本上我們依訓練的目標而定,肌肉越大,理論上當然可以使用的肌力越多,可以徵召越多的肌纖維,但那不是絕對,一個舉重選手可能肌肉沒有比較大,但卻有可能可以舉起的重量卻可以比肌肉比較大的人多,那是因為訓練方法不同所造成的,不過那有空再跟大家討論。

 

 

回到一開始的問題,女生要增肌不能拿重嗎?

再複習一下RM數,6~12RM的區間,增肌的效果比較好,這不管男生或女生,標準都是一樣,而且以女生來說,因為天生的睪固酮分泌就較男性較少,肌肉合成的效率會比較差,更不容易增肌,這是女性比男性吃虧的地方。

但記不記得,我們剛才有提到,不同的RM數有不同的訓練目標,所以我這裡先跟大家分享一個觀念。

 

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今天要跟大家分享也是常常被詢問到的問題,很多朋友都會來訊或留言問,如果想減肥,到底上健身應該先有有氧還先重訓啊!

如果懶的看原理的一休先直接下結論

 

1.如果有時間上健身房,我自己會以重訓為主,有氧會留在沒上健身房的日子做

2.如果時間很多,天天都能上健身房,想要比較快看到體態改變,那就一天重訓一天有氧交替著做

3.如果時間很多,天天重訓可不可以?當然可以,一休一直強調,增加肌肉是讓我們增加代謝,維持體態,身材更好看最好的方法,但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長,如果有時間天天上就分肌群練,沒練到的肌群就可以休息。

4.如果天天都可以上健身房,時間又超級多,有驚人的體力跟意志力,重訓跟有氧都想做,到底該有氧還先重訓?如果你是這種人,我會先建議你先重訓1小時~一小時半,之後再做15~30分有氧。

以上是一休的心得結論,接下來分享一下原理。

 

我們先簡單了解一下什麼是有氧什麼是重訓

 

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簡單來說重訓就是重量訓練,利用外在的重量跟阻力,來訓練,當超過肌肉可承受的最低基本應力,就會徵召更多的肌纖維來出力(只有大重量才會徵召更多肌纖維),當肌肉過負荷,會產生微小的肌肉損傷,神經適應性也會慢慢增加,透過適當的休息,正確的營養補充,肌纖維的橫斷面積會增加,肌力也會更大,也就是我們俗稱的肌肉增加,這是重量訓練可帶來的好處。

如果要再延伸也不單只是重量,例如徒手訓練也可以視為一種身體阻力的重量訓練,利用身體的重量來做訓練,例如一開始雙手伏地挺身你做的很累,然後慢慢適應,肌力比較強時你會變的輕鬆,這時你改成例如單手的伏地挺身,透過單邊訓練,動作難度增加,本來已適應的神經跟可負荷的肌肉變的不夠,這時就會再重訓循環到肌肉可以承受單手的伏地挺身,甚至做到很多神人做的懸空式的俄式伏地挺身,這都需要強大的肌力,穩定的核心力量才能達到,如此也可以視為另一種型態的重量訓練。

 

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而有氧呢,就是速度比較慢,力量比較輕,可以長時間做的運動,例如跑步,騎腳踏車,游泳,爬山,甚至如果做很輕的重量,不需使用到磷酸、乳酸系統的,也可以視為一種輕度的有氧訓練。

例如你一手各拿2公斤的啞鈴做臥推,對大部份人來說因為重量很輕,不需徵召到太多肌纖維,可輕鬆做上百下都不會累,也可以算某種程度的有氧訓練。

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大家好我是休粉阿杰,邁向35歲的中年男子,為了再一次挑戰自我,重新找回運動樂趣的胖仔。

肥胖在沒有家族遣傳的因子下,原因不外乎就是克自不了吃的慾望,當然我也不例外,

從小就長的白白胖胖,那時媽媽為了讓我長的頭好壯壯,每日三餐加消夜都準備的非常豊盛,

加上本身有個勤檢的好習慣,飯桌上絕對不留剩菜,所以從國中畢業後,體重一路增加到94公斤

一直到上專科的時後,發現下學期有個排了游泳課,這時才驚覺該減肥了,趁著專一下學期的暑假

我嘗試了第一次不正確的減肥方法,靠著每天大量運動(打籃球),只吃少量肉類、蔬菜、白飯、喝牛奶

外加水果的方式,讓我在兩個月內瘦了21公斤(年輕的好處),加上靠著後面運動維持

在17歲到27歲這幾年的時間,體重都還保持在73公斤上下。那時的我,感覺人生充滿了樂趣

除了認識了很多新朋友,也追到了我老婆,並在30歲時完成了我的人生終身大事,一切看起來都是如此順利。

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只可惜好景不長,因為車禍的關係,造成左腳十字韌帶斷裂,對一個籃球運動還充滿熱血的人眼裡

我選擇了十字韌帶重建,希望重獲新生,但在復健的過程中,因工作的關係,一直沒有好好的鍛練左腳

緊接而來的就是因左腳復健不確實,反而造成右腳長期不當施力嚴重發炎,加上雙手因打球及不正常施力骨折和脫臼

前前後後又在手上動了5次刀,那時的我,也從本來一週運動3次,到後來一個月不到1次,回想當初只要下床走路、

季節交替,我的雙腳、雙手就會都會剌痛、酸麻,下班有空時,都是往中醫診所報到,此時我的體重

也ㄧ路胖到生命中最重的102.2公斤(身高182公分),我都給我自己宣告死刑了

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