目前日期文章:201509 (8)

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 胖瘦比較圖  

一休之前有介紹過很多次TABATA了,大家應該都知道什麼是TABATA,但可能有人還是不知道,我再PO一次喔。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌 力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

基本上就是一個運動的慨念,利用全力衝刺20秒,休息10秒的反式,然後做有點強度的肌力訓練,就可以達到同時鍛練肌力心肺的效果,而且因為時間短,也比較可以要求自己一定要撐下去,不要鬆懈。

一休有分享了很多不同的TABATA,原則上可以套用很多不同的動作進去做,都可以達到不錯的效果。

 

 

如果你運動後的強度不錯,一定要好好補充營養,通常建議的會有水煮蛋,無調味堅果,香蕉,無糖豆漿,水,蘋果,芭樂、蕃茄等的都不錯,都是運動完可以適量吃的東西,大約300卡左右,原則上就是補充適量的好碳水化合物跟適量的優質蛋白質,讓身體有好的營養跟能量可以拿去修補肌肉,才會長的出肌肉,不要運動個一小時,然後什麼都不補充,餓的要死可是長不出肌肉的喔~

 

但如果你想減重,也不要運動完就大吃三個巧克力麵包,或者去吃熱炒,吃炸的或吃炒飯,這樣子也是不會瘦的喔~

 

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 健身首頁圖.jpg  

一休你好,前幾天看到有位減重名醫在電視節目上說:女生做重量訓練容易產生雄性激素,所以最好不要常常做重訓,這番話讓我很迷惑?是真的嗎?

看到這粉絲問的問題,讓我覺得有必要好好來跟大家聊聊這個問題~

 

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在減重的過程中,一休一直強調,肌肉的重要性,而肌肉這東西,並不會自已生長,並不會因為你多吃一點就長肌肉,也不會你多跑了幾次步就長肌肉。

增肌屬於無氧運動的一種,是需要透過阻力跟肌力訓練,對肌肉有一定強度的刺激,接著肌肉無法負荷這強度,肌纖維就會被破壞,這在專業名詞上我們叫做肌肥大跟最低基本應力,只要強度超過肌肉的最低基本應力,給予肌肉超過一定負荷的刺激,對肌肉的成長就有一定程度的效果!

 

 

體脂圖1024.jpg  

為什麼肌肉那麼重要,因為肌肉熱燒熱量的能力,是脂肪的7-10倍,意味著如果你的肌肉越多,你燃燒熱量的能力就會越強第二是因為肌肉的密度比較高,同樣公斤數的肌肉跟脂肪比起來,肌肉的體脂只有脂肪的3分之1.

意謂著,如果一樣身高體重的兩個人,肌肉多的那個人明顯看起來就會是精壯結實,而肌肉少的人看起來就會比較腫。

所以增肌的好處無限多,可以讓你線條好看,代謝提高,維持體態更容易,更不容易復胖等等。


  

那剛才有講到,增加肌肉需要透過肌力或阻力訓練,要達到多少的訓練強度,才會有增肌的效果,這放在每個人身上都是不一樣的。

例如對於一個完全沒有做過運動的新手而言,如果有適當且正確的訓練,初期增肌的效果會還不錯,但對於一個已經身材跟肌肉比例都很好的人,要增肌就要付出更大的努力才行。

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大家好我是熊沂晏,叫我大熊就好了,這是我減重前後的差別,我經歷過減肥復胖最後成功的人,我就是大熊。

 

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那來開始述說我的肥胖史,想必每個人出生都是瘦子,起跑點當然都一樣嚕,我是三胞胎的老二,圖中的最右邊是我。

 

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慢慢到國小階段後,發現自己與其他人不同就是,身材比其他人更大些,但我沒因為肥胖而受欺負,反而受到更多關愛,

就是怕我吃不飽一直餵食,小時候胖就是可愛。

 

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我身上有家族遺傳性肥胖以及地中海型貧血,所以從小我開始懂事,就是小胖子。

 

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熊7.jpg  

很快的我到達國中階段了,這是我人生第一次被別人罵死胖子,還無緣無故被別人欺負,我剛始思索肥胖這件事情,

怎麼跟我國小遇到完完全全不同,發現胖子都是被別人當小丑,於是我開始重視如何減肥這件事情,因為也有喜歡的女生,

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各位休粉與一休哥,大家好,我是米米。

很高興有機會可以跟大家分享我半年多減掉23kg的幸運小故事,為什麼說幸運,因為這是我人生第一次減肥,沒想到遇到一休哥就一次成功了!

 

高中畢業後,我就自己一個人在外生活,自己解決三餐,當時根本沒什麼營養觀念,只想到不餓就好,常常一餐都是吃1~2個麵包,或是吃炒飯、炒麵、咖哩飯、涼麵..等等類似的食物

米米7.jpg  

現在回頭來看,以前愛吃的那些食物就是單純的澱粉跟高油脂,當然更從來沒想過均衡飲食是什麼,就這樣體重不知不覺一直成長,達到人生最胖,80kg 體脂肪33%

 

米米2.JPG  

曾經我也想過要減肥,但身邊的人聽到減肥,都告訴我要節食、少吃,聽到這點我就放棄,因為我是一個餓不了的人,餓到了還會生氣狂吃零食。

其實,從生活中就可以發現自己變胖了,只是不想面對,拍照怎麼拍都不滿意,後來乾脆不愛拍照了,大頭貼再也不是自己放自己的頭像,而是風景、卡通..等等的。


其實我也被刺激過,只是一直沒被按下「Start」鈕而已!

印像最深刻去試衣服時,曾被賣衣服的說過,沒有妳的Size,恕不能試穿,整個直接就不讓我穿了!

米米3.jpg  

 

也曾在親友分派接送車子時,大喊"重量級"的誰要載!(有夠狠)

也被男性友人說過,還好沒養兔子,不然會跟在我後面跳 (蘿蔔腿)….等等。即使這樣,也好像都無法刺激到我,引起我改變的決心!

 

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 減肥前後64  

如果要開始減肥,快走跟慢跑通常是最多人選擇也最好開始的運動。

 

但我一直特別強調肌力訓練很重要,但相信很多人跟我一樣時間上都不一定方便上健身房。

今天要跟大家介紹如何在家也能簡易的徒手訓練

 

我今天要介紹的運動中文我自己叫 7分鐘徒手高強度間歇訓練 英文叫7 Minutes Workout

7 Minutes Workout
7 Minutes Workout
7 Minutes Workout
7 Minutes Workout
7 Minutes Workout

他是一組由國外設計的動作。

總共12項不同的運動動作,交叉了有氧跟無氧循環的慨念。

透過7分鐘的運動時間,來達到間歇運動的效果。間歇運動已被證實為燃燒脂肪最有效率的方式,比較不易因長時間的有氧而流失肌肉。

所需的工具非常簡單,只要有一面牆,一張椅子,就可以做了。

 

我自己做覺得還滿不錯的,對於已經有點肌力底子,想要短時間達到燃脂效果人滿適合。

但要先跟大家解釋一下,所謂的燃脂效果並不是在這7分鐘的運動時間裡燃燒脂肪,而是透過高強度的間歇運動,

逼近你的最大心跳率跟破壞你的肌肉組織,進而產生所謂的後燃效應。

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大家好,我叫阿平,很高興ㄧ休給我這個機會說說我減重的歷程,



我是一個平凡人,這是我從87公斤~71公斤,人生改變的小故事

 

 

我以前從來不覺得自己是個胖子~

 

   

因爲從事的工作,都是靠身體吃飯的,(搬重物,別想歪)
所以我是壯,肉壯(自己騙自己很簡單)

 

 

直到ㄧ天,父親開始完全無法站立,我跟太太開始了,醫院家庭,跟工作之間,蠟燭兩頭燒的生活。

 

 

夜裡獨醒,想著從我小學就已病倒的老爸,我告訴自己,我要陪伴,保護我的家庭,就必須先強壯自己,不管是心裡,或者生理上,我絕對不能再這樣放任下去。

於是我開始上網搜尋瘦身跟運動的方式。

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一休最常聽到女生問的一個問題,就是我想要有線條,不想要有肌肉或練的太壯,我該做什麼比較好?

 

剛好那天又聽到一個女生在問,想練肌肉,是要做核心訓練比較好,還是無氧運動比較好?

 

首先我們要了解,什麼是有氧運動跟無氧運動,這之前文章已經說過很多次了

詳細的可以參考這篇:一休運動心得分享--減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

 

什麼是有氧運動?什麼又是無氧運動

 

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一般來說,心跳率在60~80%,運動中能講話,運動時間比較長(10分鐘以上都算),能有節奏,比較順暢呼吸的都算有氧運動

像跑步,打球,游泳,騎腳踏車,有氧舞蹈<或任何可以運動時間長,運動中能比較順暢呼吸的都算,有氧運動好處是輕鬆愉快,但如果想要長肌肉只做有氧運動是長不出肌肉的,所以只跑步想要有好看的身體線條是比較難得,得搭配肌力訓練。

 

 

無氧運動.jpg  

而無氧運的特性則是心跳率高,一般都在85~90%以上,運動時間短,強度高,因 為無法透過呼吸循環來提供能量,只能依然肌肉中的肝醣來提供能量,而一般在短時間高強度的狀況下,ATP及乳酸系統大約只能維持90秒~120秒左右的時 間,透過乳酸系統產生能量,乳酸就會很容易快速堆積,這也是為什麼我們在做重量訓練等無氧的運動時,很容易覺得爆酸的原因。

像重量訓練,短跑衝刺,徒手的肌力訓練,或任何運動強度高,運動中無法講話跟順暢呼吸,運動時間只能維持很短的都算。

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我以為我遇到窮酸出版社了!!

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出書這件事,在每個人的人生經驗中,都是難得的體驗吧,我也不例外,今天就要分享一件我出書前,當初在拍攝時搞笑的趣事!



這次新書我很看重的是DVD的部份,因為我很希望除了書中 的內容,大家能真的身體力行的跟著做,因為之前自己拍的影片都比較簡易,這次即然有專業團體,就希望能把影片做好,讓大家可以更方便的跟著影片運動。

為了拍影片,我準備了很久,當然也很緊張,前一天都睡不太好。

 



當天第一次剛開始錄時,雖然平常常常錄影,但真的面對鏡頭時,還是不太適應,一直吃螺絲,臉部表情僵硬等等~

 

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好不容易漸入佳鏡,也找到一點感覺,因為我書裡總只有16套四分鐘不同程度等級的TABATA運動,所以要拍攝的內容其實非常多~

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