目前日期文章:201503 (10)

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一休之前寫過好幾個深蹲的文章,之前分享的都是基礎的深蹲,今天就跟大家分享一個,可以更加有效鍛練大腿內側肌肉的相撲深蹲。

 

 

  

在做深蹲之前,還是先跟大家說一下觀念的問題。

 

很多人會問,深蹲時,膝蓋到底能不能超過腳尖,答案是可以!!

什麼?

即然可以,為什麼很多人都說深蹲膝蓋不能超過腳尖,那是因為,對初學者來說,這是最好理解的說法,今天一休就跟大家再解釋的清楚一點。

 

(可以注意到這些女生,在蹲下時都是用膝關節先啟動)

為什麼一開始對於初學深蹲的朋友,會給他們膝蓋不能超過腳尖這個指示,是因為對於沒有學過這個動作的人,很容易像在做國民健康操一樣,第一個動作下去的都會是用膝關節來啟動,做起來就像是這樣!

如果你的第一下是用膝關節啟動,身體的力量都會靠膝蓋來承受,就有容易造成膝蓋受傷的風險!

 

 

正確的深蹲,第一個動作應該要靠的是髖關節來啟動,當你正確的使用髖關節,也就是一般腰到屁股這一段,那個動作就像是我們要往下或往後坐椅子一樣,身體的重心跟受力會在髖關節,就不易造成膝蓋的壓力,也能確實的鍛練到下半身的肌群!

 

 

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很開心這次又有機會體驗Under Armour新系列的產品,Armour系列的衣著!

 

去年大家不知道記不記得,一休曾經參加過Under ArmourCOMBINE系列服飾的運動體驗營,那次之後一休在運動時,就非常喜歡Under Armour的衣著。

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不管是在家運動,出去跑步或是打籃球時,常常都會穿著UA的衣服出門,尤其是我特別喜歡穿比較緊的,這次的Armour系列就是2015年才推出的新系列,利用伸縮的技術跟壓縮的結構,幫助肌肉穩定,避免肌肉震盪,可以在運動中更加提升運動表現,而且彈性伸縮的布料,即使使我常做比較激烈的跳躍,衝刺的動作,也能夠有良好的大副度的延展,不會覺得卡卡緊緊的不舒服。

 

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一休平常都是在家運動居多,雖然沒有出門,不過我常常也是會換上全套的運動服,一方面穿著運動服,在運動時會更舒適之外,先求帥再求快是忠旨,所以即使在家當然也要穿的帥帥的運動(噗,好膚淺)

 

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像最近先斬後奏買了一個單槓回家,引體向上是我最近最愛做的訓練之一,引體向可以稱做是上半身的動作之王,基本可以鍛練到上肢的很多部位,尤其一般我以前都比較專注在前面,也就是腹肌的部位,因為背肌比較難利用徒手訓練達到我想要的強度,或有些人太過專注只鍛練腹肌,拮抗肌群,也就是背肌太弱,腹肌太強的狀況,很容易造成肌肉不平衡跟姿勢不良,例如駝背,圓肩等。

 

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所以我在家很喜歡沒事就拉個10下,確實的完全放下,再利用背闊肌跟上肢的力量把身體往上帶,讓下巴超過槓身,停一秒再慢慢的完全放下,真的是非常爽啊!

跑步時我也享受每一步的邁動,自己有辦法控制自己身體的掌控感,已經可以從3公里要跑30分鐘老牛拖車,進步到5公里可以30分鐘內跑完,穿著Under Armour時,因為緊身跟包覆性都很足,不管是生理上或心裡上,都覺得很舒服啊!

 

 

像有人會問一休,我想要開始運動,但不知道要怎麼設定目標,一休通常會建議,你可以先設定一個比較大的目標,但大目標是有無數個小的成就所累積起來的,像我的目標是可以擁有精實的身材,可以5公里跑步20分內,10公里跑進40分內。

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一休配合心率錶的燃脂挑戰賽來囉~

 

 

這次的活動是特別針對之前有團購心率錶的休粉開的,為了能讓大家的心率錶能真的物盡其用,就來幫大家開一個四週的燃脂挑戰賽!

  

這次我們主要是使用Joii Sports 的軟體,只要在apple store或google play搜尋joiisport, 搭配你手上有的心率錶,不管什麼牌子,只要你有Joii Sports 的開通碼都可以參加這個一休開團的活動!

  

活動的內容很簡單,我們要來挑戰連續四週,每週至少運動五天,每天至少運動15分鐘,不管是有氧運動或無氧運動都可以,最好是能夠有氧運動無氧運動交替,一天有氧一天無氧最簡單又不用費心安排課表。

 

使用心率錶主要是要知道我們在運動時的狀況,暸解有沒有達到我們想要的運動強度~

  

一般依年紀不同,只要達到最大心跳率55%以上,就可以進入有效的燃脂區間,Joii Sports 這個軟體可以偵測到心跳錶的心跳,來讓你知道你的運動有沒有進入燃脂的區間,一般其實只要生活中走快一點,或爬個樓梯,就可以讓心跳上來了。

 

 

有分綠色,黃色跟紅色燈號,分別對應不同的心跳區間,一般有氧運動的話,在綠色或黃色就可以.

 

 

如果是較激烈的運動,或很激烈的跑步,則有可能會達到紅色,不過要達到紅色一般都已經是85%以上的最大心跳率,如果是一般沒有運動習慣的人可能會有點不舒服,或年紀太大心跳太快也會有風險,這時就會建議減低強度或放慢速度,讓心跳下來在黃色區間。

 

 

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這是一個女孩為了自已體態,認真改變的故事

 

 

 

 

 

 

 我並不是一個從小就胖的胖子,15歲那年去國外讀書,或許因為飲食習慣不同,讀了一年不到,就胖到63公斤,這張是剛到美國還沒變胖時的照片!

 

一年後因為大吃大喝,胖到63公斤,但當時的我仍然不以為意,沒有想要減肥的意思。

 

回來台灣後,繼續吃雞排,珍珠奶茶甚麼都吃,後來是因為爸爸媽媽看不下去,把我送去考救生執照,不過我自己以前本來就曾是游泳校隊,所以那時運動對我來說沒有不好印象,游的滿快樂的。

 

 

這是我是胖到63的照片,當時我才15歲!

 

 

 

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我是一個從不推崇補習的人,一休一直認為,一個人的人格品德教育,遠遠比文憑比學歷重要的多!
 
對我來說,我一點都不在意未來我的小孩書讀的好不好,考試考的怎麼樣,但我很在意我的孩子是不是一個有同理心,善良,大方,能為他人著想的人,這樣的人格特質,比什麼都還重要。
 
 
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李小妹是一個外剛內柔的孩子,雖然外在常常表現的很倔強,但心裡常常很柔軟,不捨得看到媽媽不舒服,不捨得看到爸爸被抺泡泡(我生日時),看到家人不舒服,表現出傷心難過時,她就會掉淚。
 
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即使不小心被nini哥(我家的貓)抓到在那邊哭,也捨不得我教訓nini哥,邊叫邊叫我不能罵牠。
 
 
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自從當了爸爸後,才真的知道父母對子女的愛有多偉大,記得當時老婆待產32個小時,忍受著很久的陣痛,終於把李小妹生出來時,我覺得父母真的好偉大,第一時間馬上打電話給我媽,跟她說我愛妳。
 
養兒方知父母恩,這句話真的自己當了父母才有體會~
 
越長大,心就變的越柔軟,認為男兒有淚不輕彈的我,對於親情的抵抗力越來越弱,一點小事就可以讓我鼻酸。
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節食,幾乎是每一個想減肥的人都會試過的方式,那天去錄康熙的時候,因為有幾個來賓都是靠節食跟少吃來減重的,其實我很想插話,因為我邊錄邊擔心,如果很多人看完這集,覺得先強烈節食瘦下來再來維持就好了,有這種觀念怎麼辦?

 

想了想,雖然這個題目雖然已經講過很多次,今天就特別再來說明一下,為什麼節食減重行不通。

 

我們先從人性來說,食色性也,食是人的天性,是人類生存的本能,一個違逆人性的做法,是無法長久的

 

人類自古來以,就是靠攝取食物,獲得能量,然後生長,一個沒有良好營養的人,是絕對沒有足夠能量可以擁有好終條的,你想想看,如果一個小孩子出生就沒奶喝,沒飯吃,他又怎麼可能會長大呢!

 

 

我要再三強調,如果任何一個減重方式,需要讓妳長期挨餓,需要讓妳餓肚子,會讓妳餓的睡不著的方式,都是不對的。

少吃當然會瘦,減重的大原則是這個樣子,每多吃7700卡,會增加一公斤,反之每減少7700卡的熱量攝取,就會減少一公斤的體重。

 

有人想,那簡單,我只要少攝取熱量,多運動消耗,這樣子只要消耗7700卡就可以瘦一公斤了,聽起來好像很棒也很美好!

可是事實是,人體並不是單純的加減乘除那麼簡單,每一個人依據身高體重的不同,都會有一個屬於自已的基礎代謝,叫做BMR,這個基礎代謝就是你一天躺在那裡24小時,不吃不喝也不動所需要消耗的最低熱量,這些熱量提供了人體最低限度生存所需的基本需求,假設我的基礎代謝是1600卡,意思就是說不管我今天運動或不運動,躺著或坐著,我都需要這些熱量來維持我的生存需求。

基礎代謝計算網站

 

重點來了,不管你今天動或不動,你都需要最基本的BMR,如果一個人他為了減肥,過度減少熱量的攝取,吃一千卡甚至吃不到一千卡,然後BMR還只是最基本的,除了BMR,還有食物的攝熱效應,身體日常活動所消耗的熱量,跟另外運動所消耗的熱量,一個男生約是2千卡~2千五百卡左右.

 

 

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我是一個42歲的媽媽兼職業婦女  

 

從小到大,我的身材一直都是胖胖肉肉的,在我人生中,瘦這件事很少跟我畫上等號,因為身材不好,所以我對自己非常沒有自信,也很在乎別人的眼光與批評。                            

當然…我也試過無數種減肥方式,不管是中藥&西藥的減肥藥、擦的、抹的、奇怪的妙方…等等                             
不管什麼方式,一開始都有瘦很多,曾經也瘦到46kg過,但每一個方法都維持不久,最後都讓我復胖比原來還胖                            
甚至連我身體機能與氣色都完全被搞壞了

                           
經過反覆的一次又一次,不當的減肥又復胖,對自己越來越沒自信,也變得不愛照鏡子和拍照                            
我的心裡,已經放棄自己,完全認定自己應該永遠是個胖女人了                            
  

 

                           
因為我的工作是業務,靠的除了專業知識之外,再來就是外在給人的第一印象了                            
之前胖胖的樣子跑業務時,經常被賣場門市人員翻白眼看待,都不太愛理我(胖歐巴桑)                            
這真的對我打擊非常大,我很傷心難過總覺得自己那樣努力做了,為何大家都要以貌取人呢?                            
可是…後來靜下來想想,這就是現實的  

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跟肥肉抗戰,大概是許多人一輩子的課題了!

什麼叫達人,就是幾乎許多錯誤的方法都試過,然後每次都失敗,但永不放棄,最後終於找到正確方法的人就叫達人。

 

而我就是那個幾乎什麼錯誤方法都試過的人!

 

今天就跟大家分享,什麼是雖然會瘦,但最後一定會復胖的笨蛋減肥法!

 

在我沒找到正確的方式之前,我曾經覺得減肥是一輩子最難做到的事情,看到想吃的東西不能吃,要挨餓,那根本是一件逆人性,全世界最痛苦的事情,吃是人類的本能,少吃餓肚子這件事是無法持續一輩子的!

 

所以第一個笨蛋減肥法就是!

  

1.用不吃東西餓肚子來減肥!

一休在第一篇教你減肥的文章,開宗明義的講過,只要任何一種方式,需要讓你長期餓肚子的方式,都是錯誤的方式,因為餓肚子其實就是極低熱量飲食法,雖然會瘦,但會流失大量肌肉,流失肌肉的代價就是基礎代謝降低,因為你不可能一輩子少吃,而且挨餓久了很容易反彈爆發,等到一正常吃就會馬上復胖,而且因為沒有肌肉燃燒脂肪,通常馬上就會胖回去!

 

 

2.只吃單一食物!

我用過最極端的方式之一,就是連續一個禮拜,每天只吃兩顆蘋果,an apple a day keeps the doctor away,我當時自以為要減肥也要吃的營養,所以我覺得蘋果很營養,早餐吃一顆蘋果,中餐吃一顆蘋果,晚餐不吃,我連續這樣子做了一個禮拜,最後我瘦了5公斤,當時我覺得太棒了,沒想到第二個禮拜,我壓抑太久爆發了,開始大吃,結果馬上就胖5公斤回來,而且我得到極度疲勞成就、營養不良成就、流失肌肉成就、面黃肌瘦成就!

很多人以為吃單一食物就會瘦,什麼蘋果減肥柳丁減肥香蕉減肥檸檬減肥、冬粉減肥、蒟篛減肥!

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從我開始有記憶以來,我就是個胖子,就這樣一路從小胖到大!

 

從我幼稚園開始我就是一個小胖弟,以前人家都說 小時候胖不是胖,但是我真的是一直胖!

 

 

從國小、國中、高中、 小胖這個形容詞跟外號從來沒有離開過我
小學時的體重最胖86公斤, 國中已成長97公斤, 高中繼續成長到116公斤,直到 大一上學期時已經胖到122公斤了
 
 
 

我以前真的很愛吃,我的所有零用錢都是用來買吃的,尤其油炸的,高熱量的食物當然我也不會錯過。

 

其實我一直都對這樣的身材不太在意,反正我就是胖子這個觀念早已深深植入我的心中。

直到今年健康亮紅燈,就是所謂的三高,沒想到我才20歲就有三高了, 還有被心儀的女生說我真的很胖,覺得我實在胖的很不像話

我才意識到我得身材真的不行,為了不讓別人看不起 ,也為了不讓自己後悔,於是我開始減肥。
 
但是從小到大,其實我也減肥過無數次,可是每次都是失敗收場,常常才堅持了兩天,第三天就自動走到鹽酥雞攤,小火鍋店報到!
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過了一個年,大家的小肚肚是不是肥了不少啊~

 

沒關係,要吃就要動,剛好現在來一個連續30天不間斷的運動計劃是最棒的!

 

上次我們一起運動的是連續30天不間斷深蹲運動,很多人30天做完,都覺得大腿更有力,屁股也更蹺了,從第一次的30天運動是做伏地挺身,到現在也過去4個月了,很多新休粉或老休粉都應該已經培養了不錯的運動習慣了,接下來這個月我們要來挑戰一個好玩的!

 

那就是!!!!

 

"連續30天每天不間斷TABATA四分鐘運動"

 

大家應該都知道什麼是TABATA了,但可能有人還是不知道,我只好再不厭其煩的重PO一次。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

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