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 減肥前後56.jpg  

不要不相信,四分鐘就可以操爆你的腹肌

備受期待的TABATA腹肌運動高階版來了,如果是老朋友應該都知道TABATA是一套方便快速,不但強度很夠,而且只要花四分鐘就可以在家做的運動。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

 

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

 

Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

看過上面大家大概對TABATA運動有點慨念,TABATA的時間可以運用在各種運動身上,甚至連間歇跑都可以拿來用,非常的有變化性,因為只要花四分鐘,所以不容易覺得枯燥乏味,而且因為也只要花四分鐘,所以更能要自已在那四分鐘內能夠努力堅持下去。

 

 

今天分享的就是腹肌運動的進階版,這個進階的版本比較適合做中階版已經覺得不太累的,或是運動輕驗已經很豐富的朋友比較建議嚐試,如果你是新手,可以先參考之前分享過的TABATA中階版喔~

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很感動也非常感謝大家熱情的支持為慢天使路跑的公益活動,一休當初的設定只要有一千個人參加我就很開心了,說真的我報名時才只有38個人參與,我還有點擔心能不能報滿一千人,結果在大家非常熱情支持號召朋友的情況下,才三天已經報名了3千人了,因為怕系統負荷不了,所以目前也設定3千個人就截止報名,真心感謝參與活動跟分享活動的每一個朋友。

 

一休12月份會辦很多公開的路跑活動邀請大家參與,平常每個星期五的晚上八點,一休都會在圓山站的花博廣場那裡帶大家跑步,平常都是跑5公里,12月份我們加碼每次跑10公里。

目前也已經預訂12/14號那天的早上或下午,要辦一場假日場的路跑活動,詳細活動地點跟內容會再公佈,大家有空的話一定要來找我一起跑步喔~

 

之前有教大家,如果你看到這一個報名人數,表示你已經完成報名了,但有些朋友表示不確定自己到底有沒有連結成功,所以一休再寫一篇教大家如何確認自己有沒有成功連結活動喔~

 

當你完成報名手續後,接著就是確認手機要下載跑步程式並連結成功,這樣子跑的里程才會計入喔~

 

1.請先到活動網頁: http://goo.gl/ym1wF8。

只要登入一次後之後都會自動登入,右上角有一個我的帳戶點進去

 

 2.點進去後會看到這個畫面,左邊最下面有一個連結帳號點進去

25  

 

3.之後會看到這個畫面,如果你看到的是跟照片一樣的畫面,表示你還沒有連結成功,可以選擇一個自己喜歡的軟體,程序都差不多,我是選擇Runkeeper

 

4.點了Runkeeper後會來到這個畫面,如果你是第一次使用Runkeeper,沒有註冊過,那你要先選擇左邊的Sign UP,填入要註冊的帳號密碼,或直接選直接FACEBOOK註冊.

 

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昀昀是個六歲的小女孩,愛笑,也愛撒嬌

因為腦性麻痺的關係,昀昀從小無法行走
父母因著工作遷移,無法穩定接受療育復健

 

半年前,父母帶著昀昀來到伊甸基金會接受早期療育服務

即使因為家住偏遠,每天要花一小時的車程,千里迢迢來到早療中心

但為了昀昀的成長,媽媽總是不辭辛勞,風雨無阻

 03.jpg

雖然學習的過程充滿艱辛,跌跌撞撞

但樂觀的昀昀總是持續努力著

現在的她,已經學會使用助行器,走向媽媽的懷抱

 

01.jpg  

這世界上有一群發展遲緩兒"慢飛天使",從一出生就註定比別的孩子辛苦,他們的每一小步,都像長跑一樣,需要付出耐力毅力還有努力;他們把握每分每秒持續復健,常常哭著跌倒,又笑著站起來,只為趕上成長的路。每個孩子都重要!讓我們一起用愛守護慢飛天使,成為他們堅強的後盾,陪伴他們邁向希望!

 

 

一休要邀請大家,一同參與這個非常有意義的公益活動,活動頁面 http://goo.gl/ym1wF8。

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hi,我是eddie
今天想跟大家分享一下自己的歷程,
藉此拋磚引玉,引出更多大魔王分享。

 

 

我以前最胖的時候是91公斤,我幾乎從來不拍照
我也曾經為了追女孩子,努力減肥,
但當時沒基代體脂概念,雖然靠著少吃,不吃澱粉
(但三餐還是正常吃),從91降到68公斤,
配合痛苦的跑步(對就是痛苦),
當時自以為已經變很瘦了,但拍照不知為何
還是很胖,一正常吃飯,稍微不控制,
立刻胖回77-84KG,從此就一直都在這個幅度上下跳。

 

直到今年5月,看到一休的部落格後,如獲至寶
開始瘋狂的看著裡面的每一篇文章,由於我是所有文章
全部爬一次,所以我有整套清楚的概念跟觀念,我知道該怎麼開始

【所以爬文非常的重要,所以爬文非常的重要,所以爬文非常的重要】
很重要所以要說三次。

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  減肥前後62.jpg  

一休喜歡居家訓練,因為不管多晚多忙回到家,只要花上短短5~10分鐘,透過強度比較高的訓練,就可以達到滿不錯的訓練效果。

 7分鐘運動7.jpg  

一休平常常常強調核心肌群的重要性,因為有了強壯的核心肌群,你就會像一個地基打的很紮實,鋼骨結構的大樓一樣,在運動中或日常生活中的表現,有強壯核心肌群的人都會比一般沒有訓練的人表現的更好。

 

尤其今天要分享的動作,不管男生女生,都可以練,對鍛練六塊肌跟馬甲線有非常好的幫助喔~

 

棒式1  
  

今天分享的這三個動作主要是針對在家練習的時候用的,都是棒式的進階變化式。

  

 

 

如果還不知道棒式怎麼做的朋友,請先看這個影片,先學會做標準的棒式,再來做較進階的版本。

 

 

接下來我們來看這個棒式的進階變化版本

 

 要注意的幾個要點

1.在做棒式時,腰千萬不能下沉

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曾經我是一個體重高達166公斤的胖子。

2年又6個月,從166公斤減重至102公斤,累積共減去64公斤,距離我給自己訂下的目標還有22公斤,我想真正的挑戰現在才要開始.....

以下某一些照片,由其是吃東西的,胖的不成人形,要不是一休的鼓勵,我實在是沒勇氣公開分享
很感謝一休那麼用心的整理減重的資料及方法跟大家分享,方法有沒有用?我就是最好的見證!
 
 
很難想像166公斤是什麼樣子吧?腰圍60吋,坐飛機需要兩條安全帶對接,廳餐.咖啡廳不能坐有扶手的椅子,買衣服時,一般的大尺碼專賣店通常遇到我都是搖頭居多,大尺碼已經不能形容我的尺寸了,胖到只有特定地方能買到衣服,而且款示還不能挑,能穿就偷笑了,已經忘記上一次在正常的服飾店買到衣服是什麼時候的事,好像國小學校在量制服時就找不到我的尺寸了,直接訂做....
 
 
 
但是對於一個從小胖到大的人,自然有他生存之道,那裡的廳餐椅子大,那邊的衣服尺碼大,那裡有適合胖子的去處都會很清楚,食衣住行都不愁,所以就依然不知死活的繼續吃繼續胖,記得小時候長的也還算可愛但是從國小就開始就一路胖到長大後整個走精
 
 
  
中間也有想過要減重,但卻用了錯誤的方法吃減肥藥、極低熱量飲食法,當然這些錯誤的方法最後也是復胖跟本沒有用,直到胖到一個程度之後,就會開始放棄覺得永遠不可能瘦下來了
 

  

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一休在網路上看到這個實在忍不住要跟大家分享!

你可以當笑話或八掛來看,不過這樣子的真實案例,其實確確實實的發生在很多很多我們的家人或身邊的親友身上

食物可以是救命的解藥,也可以是致命的毒藥,當你覺得在享受美食時,其實也是在慢性自殺。

 

我如果當時沒有減肥,或許再10年後,我也會跟他一樣,肥胖最好就是在一開始就先控制住,但也不要覺得自己胖就沒救,自暴自棄,任何時候只要你願意改變,都是有救的。

 

我好想叫彥摩呂不要再這樣吃了,看了好不忍啊!

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跟著一休動次動次,今天一休要來教大家如何分辨有氧運動跟無氧運動?

大家都知道減重要做運動,但常常搞不太清楚到底什麼樣叫無氧運動,什麼樣叫有氧運動?

有氧運動跟無氧運動,顧名思義就是在運動過程中有沒有辦法好好呼吸,就是一個最好分辦的方法。

 

無氧運動.jpg  

基本上運動時間在2分鐘以內,運動強度高,無法持續連續運動兩分鐘以上,例如衝刺,舉重,百米跑,50公尺的游泳比賽。
利用醣解系統提供能量,在運動中會快速乳酸推積,肌肉會酸到不行,疲乏,無法再做收縮的,在運動過程中沒法好好呼吸,就算無氧運動。

 

有氧運動.jpg  

鄭多燕4.jpg  

運動時間在2分鐘~1小時以上,運動強度較適中或低,可以持續比較久的,最重要的是運動的過程中,利用有氧系統供能,需要氧氣的參與,也就是可以好好呼吸,像快走,慢跑,騎腳踏車,爬山,跳鄭多燕等都算有氧運動。

因為有氧系統主要以脂肪70%碳水化合物30%來供能
加上在減重初期有氧運動因為強度低,是想減重的朋友很好做一個入門開始的運動。
運動30分鐘後,有氧系統利用脂肪燃燒供能的效率會達到最高,所以一般都會建議運動30分鐘~1小時內是最適宜的。

 

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015-瘦了53公斤的唐瑋12  

我想所有胖過的人都曾經夢想過當自己瘦下來時,看著鏡子裡的自己換了一個人.

一個陌生卻又熟悉的臉孔,沒錯!這就是我個歷程....

 

2012那年,我23歲,從事服務業,還記得那時體重已經到過百的境界!

加上三餐過量,宵夜點心熬夜,體重直直上升...

 

 

(有留鬢角的是唐瑋)

這時候得我已經是個名符其實破百走針的胖子...

 

廢話不多說,就直接進入主題吧!

2013那年,我下定決心減重,跟許多人一樣,抱持著那種鬥志十足卻半吊子心態的決心開始...

一開始跟所有想減重的人一樣,我只想著少吃,少吃就能控制胃口.

 

所以我把三餐改成兩餐,甚至一餐...

至於吃什麼? 很簡單!!

只喝水或無糖豆漿和牛奶...

 

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   imgapi.nownews.com    
食物成癮症:
 
減肥最需要的就是毅力跟意志力,但科學上已經有新發現可以證明,高糖,高脂和高塩的加工食品,從工廠製造出來,而非從自然界,植物上長出來的,都會讓人在生物機能上成癮。
 
有一個舊的洋芋片廣告,最後結尾是這樣[打賭你一定不只吃一片],但我們完無法把這樣子的形容詞套用在花椰菜跟蘋果上。
 
cm2009050442a26d9d4e5bb7cb75375631b880bd2b248.jpg  
你很容易想像成堆的洋芋片,汽水,大包餅乾跟冰淇淋,都會讓人在無意識的情況下一口接一口的地速嗑光。
 
花椰菜不會讓人上癮,但洋芋片,冰淇淋,餅乾和汔水卻會讓人成癮。
 
沒有人自願得到食物成癮症
 
這些行為之所以出現,是因為大腦裡的原始神經化學報中樞,淩駕了正常的意志力。
 
以食物成癮症來說,意思是這種中樞制服了專事控管飢餓的一般生物信號。
 
2013-9-17眼球.jpg
 
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供每聽減30公斤.png  

 

 


真是太激勵人心了,這位供每聽休粉寫信來說他瘦了30公斤,從沒胖過的人真的不能暸解胖子瘦下來的喜悅。
 
最開心的是他本來以為他這輩子再也瘦不下來,但沒想到這輩子他還有做瘦子的機會

除了身體變健康之外,心裡的也變的更健康了,讓我們一起邁向光明的未來,駛向偉大的航道吧(誤)

真的很聽這位"供每聽"朋友開心,雖然你以前"供每聽",還好你這次有聽進去了(笑)。

沒有什麼做不到的事,只有你要不要而已

 

 

 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

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一休您好:
吃健康的食物,做tabata,已經持續好幾個月,一個月約瘦下1公斤,體指也有降,最近更忙更累幾乎沒有在做tabata,但吃健康的食物是一直在做的事,此時剛好得知有朋友在"xx俱樂部"(招牌橘色很多間店,)兩個月瘦8公斤,體脂也有降,我的心動搖了,我一直告訴自己那是不健康的,可是朋友的數據卻又顯示健康(他們每間店裡都有一台體脂計),剛剛又把一休的文章看過,想要加強信心,可是我們付出這麼多,朋友只是喝一杯飲料的時間,得到的卻都不成正比,朋友一直叫我試,我該怎麼辦?


哈囉:
你這是老問題了,我已經回覆過很多次,再跟妳說一次,妳可以先看看我以前寫過的文章,我有針對那問題寫過。

最重要的是,其實什麼方式都是可以瘦的,可是我們要確保瘦下來是可以維持的,你所說的方式,對於有神農氏減重嚐百草精神的我,當然也試過!

餓.jpg  

但其實那個方法就是我一直強調,只是吃太少,餓瘦的極低熱量減肥法,你把那個喝一杯的東西,換成喝一杯豆漿,喝一杯牛奶,或者是喝一杯果汁,一樣都是會瘦的。

但你換來的是吃太少,熱量不足,流失肌肉,即使瘦下來,只要回復正常飲食,有極大可能(99%)造成復胖的溜溜球效應!!

為了維持,你下次只好吃更少,但代謝已經降低,你減重的效率會越來越差,或許你朋友是好意,但你也可以用對的方式證明給她看,只要健康的飲食都是會瘦的,不一定要特定喝某家產品(我過來人啊)

你朋友的體態,精神有妳好好嗎?

豆漿  

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外食,是所有減重者的大敵,因為精緻化飲食的社會,大為了符合大家已經被養壞了的味覺,所有的食物都要弄的高塩,高糖,高油才會好吃~

 

但我們不能因為這樣就放棄自己,就像在一堆爛蘋果裡挑一顆比較不爛的蘋果一樣,我們也是在外食這條重重困難的路,盡量的選相對好的食物享用,外食族照樣可以進行減重大計的。

 

今天就來介紹一休外食時去吃FRIDAY都怎麼吃?

 

美式餐廳常常是人多聚會時的選擇之一,是一個朋友聚餐時很難避免的選項,那我們就來看看一休吃FRIDAY都怎麼點。

 

一休有跟大家介紹過很多次,如果在外食不得已的情況之下,選擇食物進食的順序也很重要,改變飲食的順序,除減少攝取高熱量的食物之外,最重要的是利用先吃進胃裡的食物會先消化的特性,利用纖維質跟蛋白質來平衡體內的血糖。

 

一般美式餐廳的主要食物有幾種,沙拉、開胃小點、主食、跟飲料。

平常外食時我都算吃大餐,吃大餐當然要好好享用,不過我們要把握幾點原則,

一是控制總熱量,二是重視飲食順序.

 

熱量的話我大約會控制在1千卡上下,盡量不要吃超過這個熱量是外食族要減重的關鍵。

記得在外食我們的飲食順序,都要以 蛋白質>纖維質>碳水化合物 或者是  纖維質>蛋白質>碳水化合物,也可以,記得碳水化合物要放在最後吃.

什麼是碳水化合物,含糖的果汁,汔水,飲料,炸薯條,義大利麵,洋芋片,這類都是美式餐廳裡會吃到的碳水化合物,這類食物是不可以先吃的.

 

第一個我們要吃的就是沙拉

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減肥前後25   

一休的訊息裡常常會收到這類信件

 一休你好


我用過極端節食法減肥,之後復胖了10公斤,現在吃不到新陳代謝率也會胖.. 我一星期會去游三次泳,可是這樣只能維持體重orz
請問我該怎麼辦...好痛苦啊

 

或是很多人會問,我明明已經有吃少了,怎麼還是都沒瘦,到底那裡出問題?

 

簡單來說這類問題大部份都是因為多次不當減重,來來回回造成肌肉流失,而養成肌少型體質,通常體脂肪比率會較高,肌肉量少,有點泡芙人,就是體重標準但體脂不標準,或體重超重一點,但體脂肪很高,外表看起來不看,但體脂高,體內油較多。

 

  

 

圖片來源 

如果你是這種類型的人,只靠運動減重,成效會較不好,尤其大部份人還是不懂得減重要做肌力訓練,如果你已經是肌少型體質的人,每次只要減重又是只靠慢跑,游泳,騎腳踏車等有氧運動,會更容易減去僅存的肌肉,加上又少吃就更慘,會越減越沒有動靜,到了這階段其實是身體已經開啟保護機制,在盡最大能力保留最低限度的肌肉了,所以減重的效率會越來越差。

 

所以很多人一定想問,那怎麼辦?沒救了嗎?

當然不是,有一休就有救,其實不管你是什麼狀態,減重的原理都是差不多的,不要以為胖的人就是營養過剩,過胖也是一種營養不良跟營養不均衡的表現,所以在瘦下來的這個過程裡,其實我們就是在做一個讓身體變健康的過程。

 

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一休哥你好,很謝謝你分享的減重知識,我花了一年的時間,從110kg減到現在63kg,我的最終目標是55公斤.

 

從小到大我都是個胖子,體重一直維持在70-80公斤別人說我胖什麼我也不在意,甚至之後與我男友在一起胖到了110kg,我還是沒什麼感覺。

第一次減肥是因為
身邊的好朋友都說我太胖了很噁心,我才開始慢慢減重,當時花了九個月的時間,減到了80公斤,當時都是因為旁人半推半就,自己是減的很不開心,甚至時候還可以自我感覺良好覺得自己很漂亮了,不用再瘦了


 

直到79kg時,有一天被一個男生樓梯上推倒,只因爲說我這麼胖,叫我別擋路,我頓時覺得我真的胖到連一個男生都沒風度了嗎?

我下決心開始認真減肥,一開始也有嘗試代餐什麼的,但真的不要~原因是雖然真的會瘦,但我一停用回復正常飲食就復胖了

 

 

79~63公斤,我花了三個月,參考一休哥的粉絲團,非常認真的運動與健康的飲食,飲食部份,很多正在減重的人,都會覺得水煮餐很難吃什麼的,但我都會盡量把水煮餐弄的很有趣很好玩!

我學習到只有飲食,營養均衡,才會持久的瘦,很多人常問我,你做了這麼大的改變,這樣子飲食跟運動,會不會太辛苦啊,有必要嗎?

 

 

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因為最近天氣比較冷,昨天晚上心血來潮,忽然想弄個豆漿火鍋來吃吃!

 

大家都聽過牛奶鍋,泡菜鍋,豆漿鍋就比較少聽到了吧!

其實做法一點也不難,買一些自己喜歡的蔬菜跟新鮮的肉片,放進去煮一煮就好了!

 

豆漿火鍋的湯底就是無糖豆漿,加上一些塩或高湯都可以,我用了紅蘿蔔來當鍋底,所以還會煮出一些天然的甜味.

高湯的部份我用了一些現成的鮮菇高湯,不用加太多,大概200CC就可以有淡淡的鹹味,如果直接用海塩也是沒問題的!

 

準備的材料有:

無糖豆漿、杏鮑菇、黑木耳、紅蘿蔔、涷豆腐、小白菜、牛肉片、少許自己喜歡的火鍋料

 

做法非常簡單喔

 

1.依要吃的人數加入無糖豆漿,我們大概是5個人吃,所以我加了約1200CC的無糖豆漿.豆漿我買的是義美的無糖豆漿

2.加入少許鮮菇高湯或海塩,2條紅蘿蔔削皮切塊放進鍋裡慢慢煮.

 

3.杏鮑菇我用切片的,菇類很耐煮,也可以先丟進湯裡煮

 

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之前一休有跟大家介紹過波比跳,波比跳是一個可以鍛練到全身上下70%部位的很好的運動.

波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動,一休在TABATA四分鐘進階的版本裡也有安排了一個波比跳的動作。

如果把波比跳跟TABATA的時間一起搭配,就可以變成一個超燃脂的四分鐘波比操!

 

我們先來看一下之前分享的,如何正確跳波比跳

波比跳.jpg

波比跳可以分解成七個動作,如果是一開始練習波比跳的朋友,建議可以一個動作一個動作做,慢慢做,到第6個動作站起來就可以停下來,不用跳起來,

如果比較熟練了後再跳.

波比跳2.jpg  

圖片中那些綠色的部位,就是告訴我們,在跳波比跳這個動作時,我們可以訓練到的肌肉的部位,基本上是全身70%都訓練到了,算是CP值非常高的一項運動,唯一比較不方便的就是在家裡比較不方便跳怕吵到樓下鄰居。

 

來看一下一休示範的動畫

如果簡單分類的話大概是以下的順序

 波比跳3.jpg

  1. 蹲下:蹲下,然後手放在地上,雙手距離肩膊闊。
  2. 向後跳:雙腿用力向後撐,變成伏地挺身的預備姿勢。
  3. 伏地挺身:做一下伏地挺身。
  4.  前跳:雙腿向前跳,身體回到深蹲姿勢。
  5. 垂直跳:用力往上跳,然後回到站立姿勢。

 
 

波比動畫.gif 

    

 

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照片 (1).JPG


婚1.jpg

婚2.jpg

 

這是我結婚時的樣子,當時我自己都不敢相信,我會從以前的阿肥,變成婚紗照上這個看起來帥帥的男生!

 

但是我也沒有想到,就在陪著老婆懷孕,生小孩,坐月子,小孩生出來後沒控制食慾也沒運動無節制的亂吃,我崩壞了

 

  

 

有一天朋友的聚會,朋友幫我們拍了照,結果看了這兩張照片,讓我下決定心要再次減肥,才會有現在的一休!

正視自己的缺點,然後改進他,改變他,我自己當時看了這照片終於醒來,只覺得慘不忍睹,我怎麼又回到我以前胖子時期的樣子跟身材,衣服亂穿,頭髮亂七八糟,樣子沒精神,這不是我想要的樣子。

如果我再現在不改變,未來十年我只會變的比現在更糟,再糟,我不敢想像,所以下定決心二次減肥,一直維持到現在!

 

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