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大家好,我是芹妤。

以前我其實很瘦很瘦,生完小孩還瘦到42kg,真的慢慢發胖是在2009年開始,一路胖到不知道多少去了

(起碼有破8,胖到連鏡子,體重計都不想看見,照片也不想拍)

 

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那幾年,只要是吃,我一定衝第一個,胃口也養的很大很大,一餐能吃掉一個飯糰,三個肉包,一杯大豆漿,

再加一個蛋餅,過不到兩小時還可以再吃兩個雞腿便當。

 

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常常躺著看電視吃零食喝飲料(不胖都很難)

這些年,不管是節食,吃藥(中西藥都吃),還去埋線吃瀉藥,一些偏方能實驗的都實驗了,就差沒去抽脂
越減是越胖,很快就胖到身體產生不適,腳踝承受不了體重,常常犯痛,爬個三層樓也差點吸不到空氣。

 

 

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一般人剛開始運動時,慢跑絕對是很好的方式,我自己也很喜歡跑

針對完全沒有運動習慣的新手,慢跑也是可以增進心肺能力,增進體力的方式

 

但如果站在長期想要增加體能跟力量的角度來講,慢跑可能不是最好的方法

 

例如一休以前國小國中是練體育的,常常在運動前運動後,教練會開一個課表是去跑10公里,常常不是還沒練就先跑完累的半死了,根本沒辦法好好媡,不然就是練完再去跑,根本沒有力氣跑,跑的慢的要命,也完全沒有達到鍛練體能的目的

 

我們先來暸解一下,身體有三大能量系統

 

第一個是磷酸系統,第二個是乳酸系統,第三個是有氧系統

磷酸跟乳酸都偏向無氧系統,因為能量生產過程中,不需要氧氣參與就能產生,無氧系統的特色是產生的能量很快,可以應付高強度,但時間卻比較短

有氧系統則是顧名思議需要氧氣參與才能產生能量,產生能量的速度跟效率都最慢,但時間卻是最長久

 

所以如果要以能量產生的速度來看  

磷酸系統最快,可以應付最高的強度,例衝刺,但維持時間最短(約只有10秒)>>

乳酸系統次之,也可以應付足夠強度,時間中等(約90秒)>>

有氧系統最慢,強度最低,但時間最長(2分鐘~一小時以上)

 

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女生7  

那天看到一個女生朋友的動態,她說她上健身房時,教練看到她在做12rm跟10rm,跟她說妳這樣是練肌肥大,是要變很壯嗎?

她就有一個疑惑,不是大家都說增肌就是要重訓嗎?難道女生就要拿輕重量做才行嗎?

 

 

20160615肌力圖  

我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,例如我們以深蹲來講好了,100公斤的重量你只能正確的蹲一次,到第二下就無法做一個完整的深蹲,那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤,你能夠完整的蹲10下,到第11下就無法再蹲起來,那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

其實不管那一個RM數,對肌肉成長都有幫助,只是我們在6~12RM的區間,通常肌肉肥大的效果會比較好,6RM以下因會重量更重,會徵召更多肌纖維,所以對於增加最大肌力的效果最好。

 

那一開始到底要怎麼選擇適合自己的RM數,拿重不行嗎?

當然可以,基本上我們依訓練的目標而定,肌肉越大,理論上當然可以使用的肌力越多,可以徵召越多的肌纖維,但那不是絕對,一個舉重選手可能肌肉沒有比較大,但卻有可能可以舉起的重量卻可以比肌肉比較大的人多,那是因為訓練方法不同所造成的,不過那有空再跟大家討論。

 

 

回到一開始的問題,女生要增肌不能拿重嗎?

再複習一下RM數,6~12RM的區間,增肌的效果比較好,這不管男生或女生,標準都是一樣,而且以女生來說,因為天生的睪固酮分泌就較男性較少,肌肉合成的效率會比較差,更不容易增肌,這是女性比男性吃虧的地方。

但記不記得,我們剛才有提到,不同的RM數有不同的訓練目標,所以我這裡先跟大家分享一個觀念。

 

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今天要跟大家分享也是常常被詢問到的問題,很多朋友都會來訊或留言問,如果想減肥,到底上健身應該先有有氧還先重訓啊!

如果懶的看原理的一休先直接下結論

 

1.如果有時間上健身房,我自己會以重訓為主,有氧會留在沒上健身房的日子做

2.如果時間很多,天天都能上健身房,想要比較快看到體態改變,那就一天重訓一天有氧交替著做

3.如果時間很多,天天重訓可不可以?當然可以,一休一直強調,增加肌肉是讓我們增加代謝,維持體態,身材更好看最好的方法,但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長,如果有時間天天上就分肌群練,沒練到的肌群就可以休息。

4.如果天天都可以上健身房,時間又超級多,有驚人的體力跟意志力,重訓跟有氧都想做,到底該有氧還先重訓?如果你是這種人,我會先建議你先重訓1小時~一小時半,之後再做15~30分有氧。

以上是一休的心得結論,接下來分享一下原理。

 

我們先簡單了解一下什麼是有氧什麼是重訓

 

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簡單來說重訓就是重量訓練,利用外在的重量跟阻力,來訓練,當超過肌肉可承受的最低基本應力,就會徵召更多的肌纖維來出力(只有大重量才會徵召更多肌纖維),當肌肉過負荷,會產生微小的肌肉損傷,神經適應性也會慢慢增加,透過適當的休息,正確的營養補充,肌纖維的橫斷面積會增加,肌力也會更大,也就是我們俗稱的肌肉增加,這是重量訓練可帶來的好處。

如果要再延伸也不單只是重量,例如徒手訓練也可以視為一種身體阻力的重量訓練,利用身體的重量來做訓練,例如一開始雙手伏地挺身你做的很累,然後慢慢適應,肌力比較強時你會變的輕鬆,這時你改成例如單手的伏地挺身,透過單邊訓練,動作難度增加,本來已適應的神經跟可負荷的肌肉變的不夠,這時就會再重訓循環到肌肉可以承受單手的伏地挺身,甚至做到很多神人做的懸空式的俄式伏地挺身,這都需要強大的肌力,穩定的核心力量才能達到,如此也可以視為另一種型態的重量訓練。

 

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而有氧呢,就是速度比較慢,力量比較輕,可以長時間做的運動,例如跑步,騎腳踏車,游泳,爬山,甚至如果做很輕的重量,不需使用到磷酸、乳酸系統的,也可以視為一種輕度的有氧訓練。

例如你一手各拿2公斤的啞鈴做臥推,對大部份人來說因為重量很輕,不需徵召到太多肌纖維,可輕鬆做上百下都不會累,也可以算某種程度的有氧訓練。

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哈囉!大家好,我叫智壕
從沒想過有這麼一天我也可以跟大家分享我的減重歷程。

學生時期我的身材都還挺標準的,不知為何從20歲當兵開始就漸漸走了樣

 

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就醬一路胖到90kg體脂30,可能是因為曾經經歷某些事讓我有焦慮憂鬱恐慌症,

持續5年的藥物治療,導致只要稍微運動就喘得半死渾身不舒服,頭暈目眩,兩腿發軟。

無法運動的狀況下加上飲食從不忌口,年紀輕輕身體出現了代謝症候群,

之後,試著開始健走到最後終於能跑步,加上節食從90kg減到80kg,

雖然是養成了偶爾跑步的習慣,也不再依賴精神科藥物,但這樣節食也無法持久,

一段時間後體重又回升到88kg,因為根本不可能一直沒吃。

 

那段時間能嘗試的也都試了但都沒用,就告訴自己認命吧,你這輩子只能當個胖子,

直到去年10月,偶然之下...嗯,好啦!我承認我是想到小時候喜歡看的一部卡通所以搜尋了一休(一休註:第一次聽到這樣的理由認識我的,哈哈)

之後就跳出"一休陪你一起愛瘦身"裡頭關於減重如何飲食的文章,出於好奇就點進去看,

當下覺得挺有道理的,但那時我對食物的基本概念完全不懂,知道一休有出書,想說看書比較快,於是也買了一本一休出的書一休陪你一起愛瘦身

花了一段時間用心去了解,覺得這方法很健康,也那麼多人都成功,我應該也可以,心想這也許是這輩子唯一能瘦的一次機會,就想說試試看。

 

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今天要來跟大家分享,適合用在有氧訓練上的HIIT訓練方法

HIIT,中文叫高強間歇訓練,英文叫High-Intensity Interval Training

 

比起一般間歇訓練,高強度間歇訓練,加入更多強度更高的無氧運動,阻力訓練,肌力訓練

這樣的訓練好處是訓練時間短,強度高,比起同樣時間有氧訓練,效率更好,比起同樣時間的無氧訓練,HIIT也可以同時訓練到有氧跟無氧的兩個系統.

HIIT有幾種不同的方式,例如利用重量來達到更強刺激的阻力訓練,利用自體負重來做的肌力訓練,及利用有氧的衝刺訓練(例如跑步或騎腳踏車)

 

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為什麼HIIT會那麼流行,因為他可以有有限的時間裡,達到訓練效益的最大化,例如一般有氧訓練,慢慢跑10分鐘你可能身體才剛熱起來,因為強度較低,徵召到的肌肉比例也比較少,如果你只有15分鐘可以運動,變成才剛熱起來就要結束了。

因為HIIT的強度比較高,加上足夠強度的刺激,也就是在運動時,盡量讓自己的最大心跳率到90%以上,這樣子的好處是可以讓你的最大攝氧量,也就是有氧能力上升,也可以對於你的無氧系統,磷酸跟乳酸系統都有幫助。

另外對你的荷爾蒙也會有很好的影響,高強度的訓練可以增加胰島素敏感度,讓你的血糖較穩定,分泌更少的胰島素就可以達到控制血糖的效果,葡萄糖耐受度增加,提升休息時代謝訓,對於減脂也有幫助。

 

但因為強度高,也不是所有人都適合做HIIT,他適合有一定的有氧能力,因為需要有一定強度的心肺系統來支撐,需要有一定基礎的肌力,因為他需要加入很多阻力訓練在裡面,也需要有很強的意志力,因為在超過85~90%的最大心跳率,運動過程中是很辛苦的。

另外他也不適合年紀太大或有病史的高危險族群

例如沒運動習慣的,年紀大於45歲的男女性,有心臟病家族病史,高血壓,腰圍超過標準,等等的幾個指標,有興趣大家可以上網查ACSM冠狀動脈危險因子

這類人都請不要貿然從事HIIT訓練,請先詢問醫生或有專業教練在旁指導才比較好喔~

 

HIIT又有分幾種類型

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大家好我是家偉很開心我也可以分享我的瘦身歷程。

以前高中時我的體重保持的不錯,當時的我還滿愛運動,不過到了大學就沒什麼在運動了,反正覺得吃東西很幸福,每天大吃特吃毫無克制,

這就樣一直享受美食,又很愛吃油炸跟糖,於是一路胖到人生最胖的80KG,那時才驚覺要減肥了,不然真的好醜…

右邊胖胖的圖是最胖的時候,那時還覺得有自信很帥,左邊那張現在是63KG現在看看左圖還真蠢。

 

當時我跟自己說我一定要變回高中那個瘦子!

開始減肥時我還沒接觸運動,以為吃少了就可以瘦,所以我把食物量減少很少,然後覺得少吃一餐就是瘦!

少吃讓我瘦很快,當時真的瘦一下就瘦了,我覺得好開心,朋友也覺得我瘦了,但是每天過得很沒精神覺得很累,

後來我受不了這樣挨餓就放棄了,繼續享受美食,結果過沒幾天站上體重機...

天啊!怎麼才正常吃體重又好快變回來,讓我覺得好難過....後來才知道當時我少吃原來只是瘦了水分,根本不是真的脂肪!

 

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那時想,難道是我做錯了什麼嗎?好奇心加上不服輸的個性讓我更想要解決他。

於是上網查了資料然後查到一休哥的文章,那時看到一句話:你想瘦一陣子還是你想瘦一輩子?一休減重心得分享--【你要瘦一陣子,還是瘦一輩子!】 

這不是說我現在的處境嗎?讓我更想看下去,看完文章原才發現,原來我的瘦身方式錯了,而且還是錯的很徹底!

沒吃東西根本破壞我的基礎代謝量!難怪會胖那麼快...

 

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休粉問:
一休你好,我是一個一直追隨你健康飲食運動的休粉
 
首先很感謝你帶給我減肥的動力及正能量,過去將近一年半我的身型改變很多,每個人見到我都說我瘦好多很漂亮,但因為三餐飲食及對運動的堅持,開始跟家人的飲食產生衝突,漸漸演變成跟媽媽的衝突,媽媽不能理解我為什麼要這樣堅持飲食及運動,畢竟媽媽的身材一直都是吃不胖,所以她覺得為什麼我要堅持成這樣,這麼挑剔。
 
跟朋友男友出去吃飯也是,漸漸的演變成我開始自我懷疑,常常覺得自己這麼辛苦的堅持及努力,但總是會看到身邊有身材很棒很漂亮又手拿著飲料邊吃雞排的女生朋友,他們無需努力跟朋友及家人在飲食上也不會有衝突,快樂的生活著,但我卻成天擔心一不運動、飲食控制就變胖,常常覺得老天對我不公平,漸漸的內心會問自己,難道瘦就會快樂嗎?我瘦了 但我的身心卻一點都不快樂,頓時很想放棄堅持的一切
我覺得自己憂慮到想不到方法了,最近常常壓力大暴飲暴食,所以想請教一休有沒有經歷過這種內心煎熬與衝突,又要如何平衡呢?
 
 
一休:
 
其實這問題我以前也會有,當時覺得為啥我哥都吃不胖,我一吃就胖,在減肥為了不失去社交生活,朋友吃宵夜跟著去,卻不能吃,到底這是我要的生活嗎?尤其家人或身邊朋友都覺得其實你不需要減時,更痛苦,覺得好像隨時都想放棄。
 
我想跟大家說,其實我一直覺得,快樂跟胖瘦並沒有正相關,你並不會因為胖就不快樂,也不會因為瘦就比較快樂,太多時候,我們的價值觀都建立在對別人的認同感上,例如我瘦下來別人稱讚我漂亮我就開心,例如我胖胖的別人笑我我就不開心,當然某種程度這是人之常情,沒有人喜歡被笑,也沒有人不喜歡被稱讚,可以在追求外在認同之前,一休想要大家先想想,你喜歡現在的自己嗎?
 
我常常跟大家開玩笑要自私一點,所謂自私就是要多愛自己一點
 
「因為當有一天你的快樂來源都建立在別人的給予之上時,相信我,你會變的非常不開心,因為你會深怕做一個一不滿意,就會令旁邊的人不開心,於是為了尋求認同,你一直做著你並沒有那麼認同的自己,於是雖然別人開心了,但妳自己其實沒不開心,當有一天,不論妳怎麼做,別人都不開心時,妳會非常的痛苦」
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很多人常常會有一個問題,就是開始運動後及吃的健康後,雖然三餐正常吃了,但變的比較容易餓了,這樣正常嗎?

 

如果你有這問題,請一步一步照著一休的方法來檢視一下

 

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第一,你是否吃太少了,你要先確認你的飲食內容,通常我們會建議你寫飲食日記,用拍照或文字紀錄都可以,在減肥時大部份人都是怕吃的太多,所以都會不小心的減少食量,有時候有些人的飲食內容一看就偏少,那會餓就是熱量不足造成的。

 

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第二,你要確認一下飲食有沒有均衡,這情形女生比較常發生,就是有吃到足夠的纖維質了,但蛋白質跟油脂的量嚴重不足,蛋白質跟油脂基本上的消化時間是最長的,所以吃富含蛋白質食物的好處第一是可以延長飽足感,第二是這兩個營養素對於身體健康還有肌肉生長都是非常重要的,只吃青菜但忽略了吃蛋白質也是不對的喔~

 

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第三,你是否開始運動了,基本上身體只要多活動,就會有更多的熱量需求來,多本來不運動的朋友,因為開始運動後,身體的代謝提高,循環變好,熱量的需求也增加,這時候會肚子餓是正常的,如果是在非正餐時間,我們可以吃點無調味堅果,可以吃點水果,可以吃一點有蛋白質的輕食沙拉,有蔬菜跟蛋白質的全麥吐司等等,都是不錯的選擇。

當我們身體有在多運動時,就必須補充多餘能量跟完整的營養素,這樣肌肉也才有能量可以生長

 

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第四,如果你吃的也很正常,飲食也均衡,也有多運動,然後覺得餓,恭喜你,這樣很棒的一個訊號,很多減肥的朋友,長期過著不敢吃及餓肚子的狀況中,當你身體開始有一個好的循環後,吃的健康,動的健康,生理的機能也會開始慢慢活化,人更有活力,肌肉線條更好,這時候你就會有更多的熱量需求,而你要做的,就是一樣吃的營養均衡跟健康就好了。

 

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一休從小到大,最愛吃的家常菜之一就是白菜滷,每次如果去麵攤或小吃店,有賣白菜滷的話我一定會點上一份

 

但是外面的白菜滷只有一個小問題,就是還頗油的,在我還是阿肥時,我當然不會在乎這一點,不過慢慢懂得一些相關知識後,知道一般外面的料理,為了符合平民美食,價格合理的關係,勢必不可能會用到太好的油

是油脂雖然需要適量攝取,但我們要的是好油而不是精製油,所以如果想吃怎麼辦,那就自己做啦~

 

白菜滷  

一般傳統的白菜滷,做法還滿繁複的,一般需要蛋酥,碰皮(炸豬皮),扁魚等等,然後還要再炒過,蛋酥要再炸過,有些還要炒肉絲等等,雖然很好吃,但第一真的熱量比較高,第二真的很花時間

 

一休今天要跟大家分享簡易版的低卡白菜滷,非常簡單好做,不需要炸,不需要炒,可以吃到白菜滷的感覺,卻幾乎沒有什麼多餘熱量,完全是吃食物的原味

 

白菜  

準備的材料:

1.小白菜或大白菜(準備自己想要料理的量即可)

2.蝦米或蝦仁(蝦米會比較香一點,但蝦仁可以順便補充蛋白質)

3.乾香菇或濕香菇(乾香菇會比較香一點)

4.椰子油或橄欖油或任何你喜歡的未精制好油

 

做法真的超級簡單喔

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減脂的十個小技巧

一般我們在減重時,最重要的是減去多餘的體脂肪,保持或盡量不要流失肌肉量,來達到健康減重的目的

一休今天提供大家十個小技巧來幫助減重

 

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1.紀錄一整天的進食量

很多人常常會說,我明明已經少吃了,為什麼還瘦不下來,我明明有控制飲食,怎麼體重都很動靜

事實上至少有40%以上的人,虛報了自己每日所進食的熱量,也就是很多人忽略了自己可能在午餐前吃了一條巧克力棒,午餐後喝了一杯珍奶,宵夜時吃了一塊雞排等事實

大部份人誤以為自己吃不多,最好的方法就是紀錄自己一整天,一個禮拜,一個月所進食的任何食物

研究顯示為自己的飲食做紀錄,可以幫助減重

最好在吃之前,也可以紀錄自己為什麼要吃?是因為肚子餓?因為壓力很大?因為運動後的補充等等

我以前無聊就吃東西,壓力大也吃東西,快樂時當然也要稿賞自己

吃東西是很快樂的事,但在吃之前,你得問問自己,你真的需要吃這東西來提供能量嗎

 

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2.吃的足夠

跟吃過多的人相反,很多人吃了過少的食物,例如早餐只有一顆蛋加一杯牛奶,一根香蕉加一杯豆漿

早餐其實是一天之中可以吃最多的時候,而且吃的營養可以讓你一整天都充滿活動,晚上也不易吃多

每餐確保吃對的食物,就不用擔心吃進過多的熱量,如果真的要選,晚餐反而可以吃一頓輕食,而不要選擇在晚上吃到飽喔

 

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大家好,我是Pingu,很榮幸可以跟大家分享我小小的減重和成長的故事。

第一張照片是五專時期最顛峰的時刻…65KGG左右。

我從來沒想過我會與肥胖畫上等號,因為一直以來的身材都還算中等,直到上了五專以後,需要半工半讀的壓力沒有正常抒發的管道,

便開始暴飲暴食,以吃來紓解壓力,食量大的驚人,舉例來說一個CASTCO PIAAZ那時候我可以一個人邊看電視一次把它全部解決掉!

混亂的飲食造成體重飆升,記得入學體重只有46KG,之前的衣服沒有一件穿得下,卻也不知道哪裡來的樂觀一點也不想要減肥,

而身邊的友人們也沒有一個人嫌棄過我的身材。

本人身高158CM,以那時候巔峰時期65KG的BMI:26,體脂肪:31,正式進入一個肥胖國度。

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也曾經單純的想過不要吃東西應該很快就會瘦下來,但節食帶來的飢餓我只承受了一天就放棄了!

畢竟以前長時間的塞進一堆食物把肚子吃得鼓鼓的也把胃撐得很大,要我不吃東西簡直要命!

 

只好上網爬文運動方法搭配著五專一年級的營養學課本,很認真地想著達成目標的獎勵以及沒有堅持下去的懲罰!

我一直相信當你真的很想達成一個目標,下的決心也很大的時候,很多的阻礙都不會是你的阻礙。

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那時候早晚各跑5KM,剛開始真的很痛苦,但你發現你開始穿得下許多衣服以及體力變好不會爬個樓梯就氣喘如牛的時候,

運動所帶來的成就感讓人欣喜,後來我還加入了鄭多燕的有氧,堅持,所以我瘦下來了。

 

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但那時候運動的宗旨只是為了瘦身,只是為了維持身材,也天真的覺得瘦得像紙片就是好看。

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很多人常常對自己的基礎代謝,跟一天到底要吃到多少大卡有疑惑,基礎代謝率就是維持你生命機能所需的代謝率,這裡面包含大腦,血液循環,肌肉,內臟器官的維持等等
 
雖然一休常說,你吃了什麼比你吃了多少熱量還重要,不過對於減重的初學者,計算自己的基礎代謝,及每日所需熱量,是一個知己知彼的好方法
 
 
 
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因為減肥簡單來說就是創造熱量赤字,當然中間還有吃了什麼,吃的內容,做了什麼運動等等,創造熱量赤字的方法也很有多,增加肌肉,增加運動,吃天然未加工食物等等,都可以創造熱量赤字,但每個人每天創造多少熱量赤字跟應減少多少熱量比較適宜,則是跟你的基代及每日總消耗熱量有很大關係,今天就簡單跟大家分享一個計算方式
 
如果你覺得坊間的計算公式很複雜,這裡有一個簡單的計算方式來算出你的基礎熱量,不過我要先強調,因為每個人的肌肉量不多,這個公式只是約略值,不是絕對值,如果要求得非常正確的數據,可能還是要用到比較高階的體脂計會準一點
 
 
這個方式很簡單,就是把你每公斤體重*24,就是你的基礎代謝率
 
例如我現在66公斤*24=1584  這個就是你的基礎代謝率的約略值
 
一般人每天活動的能量有60~70%來自於基礎代謝但你一天除了基代,還需要吃東西,走動,活動,等等都需要消耗熱量,這些還要再加上去,才是平均一整天的消耗的熱量, 英文簡稱TDEE,中文意思就是每日總消耗熱量
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從小就是肉肉的我,國中之後體重就在五十幾公斤,女生總是會愛漂亮,體重稍微往上,我就會開始減肥,年紀小新陳代謝好,少吃個幾餐就瘦了,到了大學也都是肉肉的,那時候會用一些比較不健康的方式減肥,節食、吃來路不明的減肥藥、只吃水果果腹、一天只吃一餐….等,但是一瘦下來又開始恢復原本的飲食,一來一往之下,溜溜球效應慢慢出現在我的身上,每每復胖都是越來越胖,也就越來越難瘦下來,一直到了2015年7月,踏上體重機出現了人生從未出現的體重66.8kg!!!!!體脂肪高達42.3%(我身體裡面居然有將近30kg的肥油~~~)

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一開始我先求助了很紅的中醫,中醫也是說除了要吃中藥還要搭配運動才有效,後來發現了一休哥的網站,發現原來不需要中藥,良好的飲食搭配運動也可以瘦身,於是開始調整自己的飲食習慣

 早餐:正常(飲品請喝無糖的,如果吃三明治請不要抹沙拉和蕃茄醬)

 午餐:正常(我大部分都自己帶便當,外食的話不要油炸、勾芡)(最好搭配一份水果)(水果以番茄、芭樂、奇異果等低甜度的為主)

 晚餐:菜、肉、魚都可喔!

 通常早餐及午餐我都會吃比較豐富一點,晚餐的澱粉量我會稍微減少,外食的話當然儘量選擇低熱量又可以飽的,譬如說我很愛吃火鍋,但是我不會喝湯,沾醬不會用沙茶醬,會用醬油+醋+生辣椒(不能辣椒油)+蔥花,肉不要選五花肉,以瘦肉為主!(怕油脂攝取不足,可以每天吃一些堅果)

 附上幾張我的便當給大家參考

 1.五穀米+地瓜、炒三絲(秋葵、紅蘿蔔、筊白筍)、涼拌雞胸肉,煎蛋(醃雞胸肉剩的蛋)

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2.五穀米+地瓜、絞肉燒豆腐、燙花椰菜、白煮蛋(沒拍到)

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3.自製漢堡排、燙花椰菜、五穀米

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一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於FREEWEIGHT、自由重量的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。

 

記得我以前小時候,家裡有一支7公斤,爸爸留下來的啞鈴,當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具,記得第一次舉七公斤的時候,我覺得很重很重,沒法舉太多下,而且舉完隔天手很酸,感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。

後來我進步了,從7~8下到後來我可以舉3~40下,但我發現雖然我能舉的次數變多了,但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。

當時是沒有任何慨念的,而且也沒有錢再去買新的啞鈴,就這樣想說有練至少比沒練好,還是就這樣舉了好一陣子。

 

後來慢慢學才知道,原來要選擇適合的重量,也是一門學問

 

啞鈴重量

肌肉成長的關鍵是給肌肉足夠的刺激,負荷,完整的收縮,讓肌肉無法負荷甚至到力竭,當然因為每個人的身體條件跟肌肉大小都不一樣,一樣的重量絕對不適用於每個人。

第二個是肌肉有分肌群,跟長度,越多的肌肉理論上可以舉起比較重的重量,所以下半身通常會比上半身有力,那下半身要用的重量跟上半身就不一樣,二頭肌,三頭肌,三角肌,因為肌肉長度跟量都不一樣,能負荷的重量也不同

 

20160615肌力圖  

這張圖表簡單說明了肌肉的最大肌力,肌肥大,跟肌耐力,會使用到的不同RM數

 

我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,例如我們以深蹲來講好了,100公斤的重量你只能正確的蹲一次,到第二下就無法做一個完整的深蹲,那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤,你能夠完整的蹲10下,到第11下就無法再蹲起來,那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

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