DSC_8931.JPG

一休常說,要減重成功,靠的是70%的飲食,再配合30%的運動! 糙米團購連結:https://goo.gl/v8CG3q

會胖,大多出在於飲食習慣的不良,營養不均衡,營養素的分配比例不均衡等等,如飯吃太多,菜跟肉吃太少,吃的太油等等,其實有時只要調整飲食的內容跟習慣,在體態的改變上就會有大大的進展!

而在改變飲食習慣的過程中,一休感受最深的一件事,就是把從小吃到大的白米飯,換成糙米飯,單單只是改變主食,就讓之前一直困擾我的體脂肪太高的問題,獲得大大的不同!

 

  day42-4.JPG  

在以前,我是很不喜歡糙米飯的味道,因為每次到自助餐店點糙米飯時,都會覺得有一股很奇怪的怪味,直到後來自己煮後,才發現不是糙米的問題,是煮的問題啊,自己煮的糙米明明就很好吃啊,而且吃習慣後,我居然反而吃不習慣白米,覺得吃起來沒有米香!

就這樣我開始大力的推薦身邊的親朋好友跟所有想減重的粉絲,如果只能改變一個地方,那就先把主食從白米改變糙米,不只是為了減重,對於健康來說,糙米也遠遠比白米多了很多營養成份,纖維質、蛋白質、維生素都更多更豐富!

 

day056-午餐-秘制排骨蛋炒飯.JPG  

也因為這樣,以前很多減重時不適合吃的,變成糙米都很適合,因為糙米有飽足感,口感很好,又是中GI的主食,可以讓血糖上升的速度比較緩慢,例如我做過糙米炒飯、糙米炊飯、糙米親子丼、糙米雞肉飯、糙米粥等等,在減重之餘還可以享受米飯很美味真的很棒!

超滑嫩水煮雞胸肉教學影片

 

我在無數次減肥失敗的過程中,也試過所謂的不吃澱粉減肥法,不吃澱粉因為會讓你體內肝醣留失後無法補充,所以會把肝醣內帶的水份一起排掉,加上澱粉是亞洲人的主要熱量來源,不吃澱粉很容易讓你熱量不足,加上有可能造成的生酮體質,因為這些原因都有可能讓你體重在短期內下降,但這些通常都是大量水份,再伴隨著些許脂肪跟肌肉一起流失的重量,減重過程當中我們最需要保留的就是讓肌肉不流失,甚至要增加,因為肌肉代謝熱量的能力是脂肪的3~5倍,同樣體重的人,你的肌肉多,你代謝的熱量高,脂肪就更不易屯積在腹部,屁股等等地方。

 

  DSC_9073.JPG  

, , , , , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(0) 人氣()

到了這個年紀
當無力命運中的某種現實時
給自己身心一個全新的開始
只要信心在勇氣就在;努力在成功就在。
再拚3公斤
#‎我是6年9班的2個孩子的媽‬

2p-01.jpg

01  

我從身高163/80-82公斤開始努力,當時體脂35~37%

 

2p-05.jpg

現在163/54-55公斤,體脂27-28%左右


我減重衝動是從我發現自己快得憂鬱症開始,

生完兩個小孩後,體重增加很多,當初很胖很胖,胖到連在老公面前都沒自信,覺得自己沒自信到變軟弱

又從一開始的職業婦女轉變到關家裡24小時全心全意的顧著孩子時

我不敢相信牡羊座開朗熱情的我,常會不由自主的流淚,我真的好害怕我會憂鬱症

我需要顧孩子,如果我不開心,我顧的孩子也不會快樂成長

2p-04.jpg  

這樣的心境很糟,我努力調整這樣不佳不應該的心情

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(1) 人氣()

女生7  

那天看到一個女生朋友的動態,她說她上健身房時,教練看到她在做12rm跟10rm,跟她說妳這樣是練肌肥大,是要變很壯嗎?

她就有一個疑惑,不是大家都說增肌就是要重訓嗎?難道女生就要拿輕重量做才行嗎?

 

 

20160615肌力圖  

我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,例如我們以深蹲來講好了,100公斤的重量你只能正確的蹲一次,到第二下就無法做一個完整的深蹲,那這個100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤,你能夠完整的蹲10下,到第11下就無法再蹲起來,那這個就叫你的10RM。

RM數跟重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

其實不管那一個RM數,對肌肉成長都有幫助,只是我們在6~12RM的區間,通常肌肉肥大的效果會比較好,6RM以下因會重量更重,會徵召更多肌纖維,所以對於增加最大肌力的效果最好。

 

那一開始到底要怎麼選擇適合自己的RM數,拿重不行嗎?

當然可以,基本上我們依訓練的目標而定,肌肉越大,理論上當然可以使用的肌力越多,可以徵召越多的肌纖維,但那不是絕對,一個舉重選手可能肌肉沒有比較大,但卻有可能可以舉起的重量卻可以比肌肉比較大的人多,那是因為訓練方法不同所造成的,不過那有空再跟大家討論。

 

 

回到一開始的問題,女生要增肌不能拿重嗎?

再複習一下RM數,6~12RM的區間,增肌的效果比較好,這不管男生或女生,標準都是一樣,而且以女生來說,因為天生的睪固酮分泌就較男性較少,肌肉合成的效率會比較差,更不容易增肌,這是女性比男性吃虧的地方。

但記不記得,我們剛才有提到,不同的RM數有不同的訓練目標,所以我這裡先跟大家分享一個觀念。

 

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(0) 人氣()

06.jpg   

今天要跟大家分享也是常常被詢問到的問題,很多朋友都會來訊或留言問,如果想減肥,到底上健身應該先有有氧還先重訓啊!

如果懶的看原理的一休先直接下結論

 

1.如果有時間上健身房,我自己會以重訓為主,有氧會留在沒上健身房的日子做

2.如果時間很多,天天都能上健身房,想要比較快看到體態改變,那就一天重訓一天有氧交替著做

3.如果時間很多,天天重訓可不可以?當然可以,一休一直強調,增加肌肉是讓我們增加代謝,維持體態,身材更好看最好的方法,但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長,如果有時間天天上就分肌群練,沒練到的肌群就可以休息。

4.如果天天都可以上健身房,時間又超級多,有驚人的體力跟意志力,重訓跟有氧都想做,到底該有氧還先重訓?如果你是這種人,我會先建議你先重訓1小時~一小時半,之後再做15~30分有氧。

以上是一休的心得結論,接下來分享一下原理。

 

我們先簡單了解一下什麼是有氧什麼是重訓

 

08.jpg  

簡單來說重訓就是重量訓練,利用外在的重量跟阻力,來訓練,當超過肌肉可承受的最低基本應力,就會徵召更多的肌纖維來出力(只有大重量才會徵召更多肌纖維),當肌肉過負荷,會產生微小的肌肉損傷,神經適應性也會慢慢增加,透過適當的休息,正確的營養補充,肌纖維的橫斷面積會增加,肌力也會更大,也就是我們俗稱的肌肉增加,這是重量訓練可帶來的好處。

如果要再延伸也不單只是重量,例如徒手訓練也可以視為一種身體阻力的重量訓練,利用身體的重量來做訓練,例如一開始雙手伏地挺身你做的很累,然後慢慢適應,肌力比較強時你會變的輕鬆,這時你改成例如單手的伏地挺身,透過單邊訓練,動作難度增加,本來已適應的神經跟可負荷的肌肉變的不夠,這時就會再重訓循環到肌肉可以承受單手的伏地挺身,甚至做到很多神人做的懸空式的俄式伏地挺身,這都需要強大的肌力,穩定的核心力量才能達到,如此也可以視為另一種型態的重量訓練。

 

12  
  

而有氧呢,就是速度比較慢,力量比較輕,可以長時間做的運動,例如跑步,騎腳踏車,游泳,爬山,甚至如果做很輕的重量,不需使用到磷酸、乳酸系統的,也可以視為一種輕度的有氧訓練。

例如你一手各拿2公斤的啞鈴做臥推,對大部份人來說因為重量很輕,不需徵召到太多肌纖維,可輕鬆做上百下都不會累,也可以算某種程度的有氧訓練。

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(0) 人氣()

 

21  

大家好我是休粉阿杰,邁向35歲的中年男子,為了再一次挑戰自我,重新找回運動樂趣的胖仔。

肥胖在沒有家族遣傳的因子下,原因不外乎就是克自不了吃的慾望,當然我也不例外,

從小就長的白白胖胖,那時媽媽為了讓我長的頭好壯壯,每日三餐加消夜都準備的非常豊盛,

加上本身有個勤檢的好習慣,飯桌上絕對不留剩菜,所以從國中畢業後,體重一路增加到94公斤

一直到上專科的時後,發現下學期有個排了游泳課,這時才驚覺該減肥了,趁著專一下學期的暑假

我嘗試了第一次不正確的減肥方法,靠著每天大量運動(打籃球),只吃少量肉類、蔬菜、白飯、喝牛奶

外加水果的方式,讓我在兩個月內瘦了21公斤(年輕的好處),加上靠著後面運動維持

在17歲到27歲這幾年的時間,體重都還保持在73公斤上下。那時的我,感覺人生充滿了樂趣

除了認識了很多新朋友,也追到了我老婆,並在30歲時完成了我的人生終身大事,一切看起來都是如此順利。

  J-02.jpg

28    

只可惜好景不長,因為車禍的關係,造成左腳十字韌帶斷裂,對一個籃球運動還充滿熱血的人眼裡

我選擇了十字韌帶重建,希望重獲新生,但在復健的過程中,因工作的關係,一直沒有好好的鍛練左腳

緊接而來的就是因左腳復健不確實,反而造成右腳長期不當施力嚴重發炎,加上雙手因打球及不正常施力骨折和脫臼

前前後後又在手上動了5次刀,那時的我,也從本來一週運動3次,到後來一個月不到1次,回想當初只要下床走路、

季節交替,我的雙腳、雙手就會都會剌痛、酸麻,下班有空時,都是往中醫診所報到,此時我的體重

也ㄧ路胖到生命中最重的102.2公斤(身高182公分),我都給我自己宣告死刑了

03.jpg  

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(1) 人氣()

 

07  

大家好~我是minico!

我是三寶媽,老大小五,老二小二,老三未滿兩歲。三胎我堅持餵母奶,有餵過母奶的媽媽就知道,

寶寶攝取的營養都來自母奶,所以我坐月子期間為了要追奶,什麼東西都吃,麻油類的,中藥湯品的,

甜品類的,水果全部都吃光光!而且還一天六餐!生完體重也才59公斤,做完月子竟然飆升65公斤!

才短短一個月的時間,我竟然多了六公斤的肥肉出來,真是嚇壞我了!

但是為了小孩營養還是睜一隻眼閉一隻眼、相信自己也還好肚子胖了點而已

m-01.jpg   

我一直都是愛運動的!老二四歲後單車開始盛行,周邊有很多朋友騎單車,所以我也加入騎單車的行列了~

但是騎了三年了卻一點也沒瘦!回想起來飲食沒控制加上平時有和老公小酌的習慣,所以體重不動如山!

身旁的朋友也都是毒舌派的常常見了面較消遣一下!(明明是龜笑鱉無尾。還敢笑我~哈哈)也還好有這些朋友的正中紅心!

加上拍照看起來真的像麵包超人一樣,所以心理暗自下定決心~我不可以再這樣下去了! 

老三這個老天爺送的禮物,讓我徹底改變了很多觀念和想法!時間的歷練,讓我知道我該怎麼愛自己!

我很喜歡和三個寶貝一起接觸大自然,我們常常一起騎腳踏車四處蹓躂,曾經為了借一本書,騎了三十幾公里的腳踏車去圖書館借!

或者把車停在車庫後跑三公里回家!這些無理頭的事常常被說幹嘛自找麻煩!

m-02.jpg

我覺得這是不一樣的生活態度!在這些過程中,我可以和孩子培養親子關係,欣賞平常不會去注意到的小細節!

重點是可以鍛鍊身體增強體力!晚上我也趁老公回來有人帶老三的空擋,揪老大,老二一起去學校跑步!

一個禮拜平均運動五天!跑步最少也有三天,其他時間就在家看一休減重APP在家自己練或參考休粉分享的有氧在家跳,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(1) 人氣()

 

12  

哈囉!大家好,我叫智壕
從沒想過有這麼一天我也可以跟大家分享我的減重歷程。

學生時期我的身材都還挺標準的,不知為何從20歲當兵開始就漸漸走了樣

 

H-01.jpg

就醬一路胖到90kg體脂30,可能是因為曾經經歷某些事讓我有焦慮憂鬱恐慌症,

持續5年的藥物治療,導致只要稍微運動就喘得半死渾身不舒服,頭暈目眩,兩腿發軟。

無法運動的狀況下加上飲食從不忌口,年紀輕輕身體出現了代謝症候群,

之後,試著開始健走到最後終於能跑步,加上節食從90kg減到80kg,

雖然是養成了偶爾跑步的習慣,也不再依賴精神科藥物,但這樣節食也無法持久,

一段時間後體重又回升到88kg,因為根本不可能一直沒吃。

 

那段時間能嘗試的也都試了但都沒用,就告訴自己認命吧,你這輩子只能當個胖子,

直到去年10月,偶然之下...嗯,好啦!我承認我是想到小時候喜歡看的一部卡通所以搜尋了一休(一休註:第一次聽到這樣的理由認識我的,哈哈)

之後就跳出"一休陪你一起愛瘦身"裡頭關於減重如何飲食的文章,出於好奇就點進去看,

當下覺得挺有道理的,但那時我對食物的基本概念完全不懂,知道一休有出書,想說看書比較快,於是也買了一本一休出的書一休陪你一起愛瘦身

花了一段時間用心去了解,覺得這方法很健康,也那麼多人都成功,我應該也可以,心想這也許是這輩子唯一能瘦的一次機會,就想說試試看。

 

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(2) 人氣()

 

109  

今天要來跟大家分享,適合用在有氧訓練上的HIIT訓練方法

HIIT,中文叫高強間歇訓練,英文叫High-Intensity Interval Training

 

比起一般間歇訓練,高強度間歇訓練,加入更多強度更高的無氧運動,阻力訓練,肌力訓練

這樣的訓練好處是訓練時間短,強度高,比起同樣時間有氧訓練,效率更好,比起同樣時間的無氧訓練,HIIT也可以同時訓練到有氧跟無氧的兩個系統.

HIIT有幾種不同的方式,例如利用重量來達到更強刺激的阻力訓練,利用自體負重來做的肌力訓練,及利用有氧的衝刺訓練(例如跑步或騎腳踏車)

 

燒.jpg  

為什麼HIIT會那麼流行,因為他可以有有限的時間裡,達到訓練效益的最大化,例如一般有氧訓練,慢慢跑10分鐘你可能身體才剛熱起來,因為強度較低,徵召到的肌肉比例也比較少,如果你只有15分鐘可以運動,變成才剛熱起來就要結束了。

因為HIIT的強度比較高,加上足夠強度的刺激,也就是在運動時,盡量讓自己的最大心跳率到90%以上,這樣子的好處是可以讓你的最大攝氧量,也就是有氧能力上升,也可以對於你的無氧系統,磷酸跟乳酸系統都有幫助。

另外對你的荷爾蒙也會有很好的影響,高強度的訓練可以增加胰島素敏感度,讓你的血糖較穩定,分泌更少的胰島素就可以達到控制血糖的效果,葡萄糖耐受度增加,提升休息時代謝訓,對於減脂也有幫助。

 

但因為強度高,也不是所有人都適合做HIIT,他適合有一定的有氧能力,因為需要有一定強度的心肺系統來支撐,需要有一定基礎的肌力,因為他需要加入很多阻力訓練在裡面,也需要有很強的意志力,因為在超過85~90%的最大心跳率,運動過程中是很辛苦的。

另外他也不適合年紀太大或有病史的高危險族群

例如沒運動習慣的,年紀大於45歲的男女性,有心臟病家族病史,高血壓,腰圍超過標準,等等的幾個指標,有興趣大家可以上網查ACSM冠狀動脈危險因子

這類人都請不要貿然從事HIIT訓練,請先詢問醫生或有專業教練在旁指導才比較好喔~

 

HIIT又有分幾種類型

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(1) 人氣()

 

10  

寫在前面:

這篇主要跟大家分享,吃素者肥胖的原因,以及吃素的朋友該如何減肥,吃不吃素每個人有自己的想法跟理由,我們在此不討論吃素或不吃素的好壞,只單純討論減肥喔~

 

在我以前的減肥經驗裡,常常我想吃的清淡些時,我就會選擇到素食的自助餐吃飯,當時的想法很單純,就是覺得吃素應該熱量比較低,也會比較瘦!

當時比較沒有正確的減肥觀念,以為會胖就是吃太多肉(其實會胖跟很多因素息息相關,跟你是否吃肉沒有絕對關係。)

所以有一段時間都吃自助餐店買素食。

還沒進素食自助餐店前,以為素食就是菜色簡單,沒想到素食的自助餐店菜色也非常的多樣化。

除了各式的青菜,還有大量的豆類,例如除了基本的嫩豆腐,還有麻婆豆腐、紅燒豆腐、油豆腐、炸豆腐、炒豆皮、炸豆包、然後也有各式各樣的茹類,當然也是一樣紅燒的炸的都有。

為了讓吃素的人偶爾也有吃肉的感覺,也有非常多的素肉,雞排、火腿、魚排等等的都有

 

那時看到素食自助餐有那麼多選擇,我心裡真是開心的要命,原來吃素也有那麼多變化,而且吃起來也還不錯,那我就不用擔心吃素會很清淡很噁心了(當時很重口味)

 

於是我就開始了我短暫的吃素之旅,大概連續一個月的時間,我每天都是到素食自助餐店報到,每天變換不同的菜色,紅燒的,炸的,滷的,炒的,烤的,每一種我都吃

就這樣吃啊吃,吃啊吃,心裡一直覺得,每天都吃素應該會瘦了吧

 

就這樣,我的快樂吃素之旅一個月到了,我愉快的站上體重機,想說應該至少會瘦個2~3公斤(當時還覺得也只是想瘦2.3公斤,這要求應該不過份)

沒想到站上體重計,晴天霹靂的事發生了,我不但沒瘦,還胖了3公斤,還胖了3公斤,還胖了3公斤!

我這樣努力的堅持吃素一個月,不但沒瘦還給我胖3公斤,當時對我來說真是很大的打擊!

, , , , , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(1) 人氣()

減肥前後79  

一休之前跟大家分享過基礎代謝率的重要性

一休減重心得分享--告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦

 

20160327少吃圖  

簡單來說,跟大家分享基礎代謝的重要性,就是希望大家不要陷入低熱量減肥的狀況,造成因為長期熱量不足,使得肌肉大量流失,最後變成基礎代謝率降低,就會越來越容易變胖。

 

但一休也發現第二個問題,很多人太注重有沒有吃到基礎代謝,而忽略吃了什麼東西,雖然吃到基礎代謝很重要,但這只是你要成功減重的第一個基本原則而已,對我來說,吃對的食物,比吃到基礎代謝更重要!

 

 

103  

舉例來說

一杯珍奶500卡,一份營養均衡,有肉有菜的餐點也是500卡,假設兩個人基礎代謝都是一千五

A三餐都喝一杯珍奶,一整天攝取到1500卡

B三餐都吃一盤營養均衡的餐點,也是1500卡

 

兩個人連續這樣吃一個月,A跟B都瘦了

但是A餓要要死,每天都有強烈的慾望想吃東西,每天都跟意志力在作戰,就算做完運動也是要死不活有氣無力

B吃的很開心,每一餐都吃的很飽,每天都很有精神,也很有力氣去做運動

 

但是重點來了,他們都各有30公斤要減,所以一個月並沒有辦法達成目標,所以持續減重

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(5) 人氣()

DSC_7861  
一休版低卡肉蛋吐司
 
 
肉片吐司  
 
早餐吃吐司是很多人會常吃的選項,一般外面的肉蛋吐司都會有大量的美奶滋夾兩片吐司,煎的肉跟蛋也都充滿了大量的沙拉油,吃起來一份熱量約會在550~650大卡之間,熱量比較高之外,太多的劣油也很不健康
 
這樣子一份吐司再搭配一杯奶茶,常常一份早餐就要7~800 很容易吃進過多熱量
 
早餐也是吃澱粉的最好時機,碳水化合物可以讓人身心都滿足並充滿力氣,早餐吃的飽也不會在餐間及晚上吃太多零食~
 
外面的肉蛋吐司熱量太高又太油,肉也醃的太鹹我不喜歡,想吃時乾脆自己來DIY一下,很簡單就可以自制好吃又健康的肉蛋吐司~
 
這份肉蛋吐司的要點在於不像外面的要塗上一層厚厚的美奶滋,只要簡單的有里肌肉跟好吃的炒蛋,就是一份含有碳水化合物跟豐富蛋白質的優質早餐~
 
做法非常簡單跟大家分享
 
準備的材料:吐司一片(全麥的最佳),蛋1~2顆,豬里肌肉一片,鮮奶少許
 
, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(0) 人氣()

 

  07  

Hi 大家好, 我是eunice! 目前是個三歲半和一個一歲半的兩寶媽咪!

就像每個產後的偉大媽咪們一樣,產後餵母奶擠奶照顧大寶二寶的瑣碎忙碌生活中,到底哪有空還可以撥空時間運動!

小孩不要黏在身上就好!! 想必這是很多全職麻咪們的心聲吧!!!

 

  E01.jpg

麻咪們~動起來吧! 誰說當媽一定要是黃臉婆呢??

在照料小孩的同時,帶孩子也可以是讓她們融入你的生活走進你的世界,而不是媽媽一定要去配合她們啊~

不然這樣,全職媽媽們真的都太辛苦了! 只能說是互相配合,小孩們一定會懂的!

於是~循序漸進的運動時間,哪怕是剛開始只有4分鐘或是50下的開合跳也好!首先一定一定要讓運動成為你的生活的一部分,再慢慢培養自己的肌耐力!

如此~讓孩子們習慣這生活上的一切~ 過了一段時間~小孩都會乖乖的不吵我了XD

 

01  

⦁ 第一個90天(Mar-May):

體脂每月減少1%

運動菜單: 沒有特定,比較針對腹部tabata 核心運動!

E04.jpg  

※當時覺得狂練腹部就可以有美麗的馬甲線,但其實這種觀念並不是很正確! 因為沒有局部瘦,體脂一定是要全身性運動!

所以於是接下來的90天,加入重量訓練和全身性高間歇HIIT運動

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(6) 人氣()

 08   

你有沒有這種經驗?

認真運動後,覺得全身筋骨酸痛,肌肉僵硬,運動後沒有拉筋放鬆,筋越來越硬,或者上班久坐後,柔軟度越來越差,覺得肩頸僵硬,或者久沒運動,一運動就肌肉拉傷

 

 

其實我們人體除了肌肉、骨頭之外,還有許許多多的結締組織,而筋膜就是圍繞跟交錯在肌肉間的主要結締組織之一,一般我們又叫肌筋膜!

我們常說筋很硬,大部份說的其實就是筋膜的部份,大家可以回想一下,是不是每一個小朋友天生筋都是非常柔軟的,當然一般除了小朋友的四肢較短小之外,另一個重要的原因是因為人天生的筋膜應該是含水且富有彈性的

隨著我們年紀越大,動作越少(例如久坐,不常運動),或因為運動後過,導致的筋膜缺水,肌肉緊繃,這些原因都會讓我們的筋膜變的僵硬失去彈性

 

03.jpg  

基本上使用按摩滾筒我們叫筋膜放鬆,在使用前我們先來了解一下什麼叫筋膜,大家應該都有看過生的雞肉或豬肉,在肉的表層都會有一層薄膜,關節處也都會有,人體的肌肉上面跟裡面也附著著一層像這樣的筋膜,基本上從脖子延伸到腳底,筋膜是我們的結締組織,我們周圍的每一塊肌肉,骨骼,神經,器官,關節 - 以及連接和支持我們的所有身體的內容,而且是個流體的系統。

 

0.png  

我們可以將筋膜視為一個海綿一樣,筋膜是含水的,當一個海綿富含水份的時候,你可以擰它,扭曲它,都可以回復成完整的形狀,但如果一個海綿缺水,乾瘪,你再去擰它,扭它,那這個海綿很快就斷脆,壞掉了!

人體在頻繁的使用肌肉,或長時間不使用肌肉(例如久躺、久坐),筋膜就會比較容易呈現一個缺水的狀態,當我們使用滾筒按摩筋膜時,透過滾動跟按壓,會讓缺水的筋膜恢復水份,也因為高爾肌腱器的原理,當我們把張力施加在肌肉上時,本來緊繃的肌肉也會被放鬆,預防肌肉撕裂。

 

 

那為什麼需要放鬆筋膜,不放鬆會怎麼樣?

在運動時我們透過肌肉反覆的收縮,而達到運動的效果,但肌力訓練後,肌纖維會有一些輕微的受損,筋膜也會變的比較僵硬,如果你沒有透過拉筋伸展,或利用按摩的方式去放鬆肌肉,肌肉就會變的緊繃,而受損的肌纖維會有乳酸堆積,一些損傷跟血池累積的廢物,也會產生一些締結組織,這些不把他推開來,就會形成一種結節,有點像中醫的慨念,氣血若不通,人就不順。

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(5) 人氣()

 

減肥前後67  

連續30天伏地挺身的挑戰又來了,這挑戰除了鍛練肌力,更多的是幫助大家養成運動的好習慣

 

如果說要推薦一個上半身動作,伏地挺身絕對是最值得推薦的動作之一,不限時間,地點,場地,你可以一下床就做,你可以吃完飯做,你可以在公園做,你可以午休時做,你也可以趁老闆不在時在辦公室做。

 

IMG_8063  

你要扶著牆做,扶著椅子做 ,把腳墊高做,彈跳起來做都可以,一個動作有千變萬化,從最簡單到高難度的應有盡有,絕對是每個人徒手訓練裡都必做的動作之王。

 

 

伏地挺身是一個上半身的多關節動作,主要鍛練了上半身的胸大肌,手臂的三頭肌跟肩部的三角肌,除了這三個主要肌群,因為運動過程中須保持背打直,肚子用力,屁股夾緊,大腿緊繃出力,所以對於核心肌群也是個很好的訓練。

 

伏地挺身12.jpg  

伏地挺身透過不同的手型跟動作,可以做出非常多不同種類的變化式,絕對不用怕強度不夠,只要你願意做,光是伏地挺身這個動作就可以達到很好的訓練效果。

 

所以一休這次邀請大家一起來挑戰,連續30天不間斷伏地挺身大挑戰

 

這挑戰的內容非常簡單,就是從開始挑戰的第一天開始,連續30天,每天不間斷做伏地挺身100下,這100下不限定用什麼動作完成,也不限定分幾次完成。

 

例如你一開始只能做推牆式的伏地挺身,那也沒關係,如果你覺得一般伏地挺身太簡單,你想要增加負重,或利用爆發力練法用彈跳的方式做也沒問題,只要在你的能力範圍之內,每天完成100下就好了。

, , , , , , , , ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(1) 人氣()

 

 

DSC_8088    

減重時到底能不能吃義大利麵,應該是很多人心裡的欵惑,朋友聚餐常常都約吃義大利麵,要怎麼點比較好。

 

 

義大利麵.jpg

我們先來看義大利麵的構成,有麵條,醬料,跟主食搭配,例如蝦,雞,魚肉,海鮮等

大部份的義大利麵還會有套餐,沙拉,濃湯,麵包等等,要怎麼吃比較好呢。

 

不要急,我們慢慢來,一個一個拆解熱量,你就可以學到如果吃義大利麵可以怎麼吃比較好。

 

我們先來看麵條,其實義大利麵本身算是不錯的麵食喔,因為義大利麵主要由小麥粉構成,義大利麵的GI值只有56

算是澱粉類中低GI的食品,跟糙米差不多,所以比起白飯,白麵,烏龍麵,義大利麵是更好的選擇。

每100克生重的義大利麵約360卡,一般在外食吃一人份的麵量大約落在70~90克左右。

所以如果我們單吃麵的話熱量其實是不會很高的。

 

再來我們看醬料,一般義大利麵會有幾種醬料

 

, ,

Posted by 一休 at 痞客邦 PIXNET Guestbook(11) 人氣()