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    左邊體脂約27~28%                                                    右邊體脂約13%

 

今天要顛覆你對傳統有氧運動的認知。

以前我們都認為運動就是一定要長時間的運動才會有效果,但現在的人因為太忙碌,加班都那來不及那還有那麼多時間運動,今天要分享的Tabata 4分鐘高強度間歇運動,每天只要運動4分鐘就可以達到燃燒脂肪的效果,對於工作比較忙碌,沒太多時間運動的人,是一個很不錯的新選擇。

 

之前有跟大家介紹了一個比較TABATA進階的版本,為了對鍛練肌力達到最好的效果,裡面有需要跳起來的動作,但考量到有很多朋友家裡不適合做跳的動作,及體重比較重的朋友怕跳起來會傷膝蓋,一休又拍了一個影片,是不用跳的Tabata 間歇運動要跟大家分享

 

原則上我認為Tabata 間歇運動是一個很好的運動方式,針對沒有太長時間運動的朋友,每天只要花4~8分鐘的運動時間,就

可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果。

 

基本上Tabata 間歇運動就是在四分鐘的時間裡,結合一些不同強度跟不同部位的肌力訓練動作,利用短時間高強度的做20秒,休息10秒,來達到增肌減脂的效果。

 

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像這樣子的高強度間歇運動英文又稱做HIIT,是高強度間歇運動的總稱,HIIT高強度間歇運動是一種慨念,打破以往認為運動就是要靠長時間,低強度的有氧才能達到鍛練心肺跟消脂的效果,並且在透過有氧跟無氧的交替循環下,達到增加心肺能力又能增加肌力的一種運動方式。

 

這種運動方式顧名思義就是高強度跟間歇,高強度就是在短時間內,利用最大的強度,把你的攝氧量提升到最大,心跳率會直逼90%以上,透過這樣子的最大強度,一是會達到你的最大攝氧量,可以鍛練心肺能力,二是因為高強度,爆發式的訓練,會造成肌纖微受損,這兩者都會在運動後產生after-burn effect也就是所謂的後燃效應,身體會在運動後的24小時內,繼續消耗氧氣,並且修復受損的肌肉,這過程會讓你持續燃燒熱量,而達到減脂的效果。甚至有研究組織做過實際,在運動時間相同時間的情況之下,做這樣子的間歇運動燃燒脂肪的效率會是傳統有氧運動的6倍

 

至於間歇訓練,就跟字面上意思一樣,在運動中穿插一些短暫的休息時間,因為體內ATP跟乳酸系統的關係,高強度的運動會造成乳酸大量堆積而造成肌肉酸痛跟疲勞,我們並無法持續太長久的時間,所以間歇運動就是意思在高強度運動的中間插入一些間歇短暫的休息,並在休息時重新利用肝醣跟乳酸系統產生能量。

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為什麼很多人減肥成功了。最後卻又復胖,為什麼大部份的人瘦下來後維持體態這麼困難!!
 
一般人減肥會復胖的關鍵,最多的就是用了錯誤的減肥方法例如極低熱量飲食法如果你在減重期間覺得肚子餓,拚命忍餓不敢吃東西,那你就是餓瘦的,大部份的的人以為自己有吃夠,只要你常常處在一個飢餓的狀態下就是吃不夠!!
 
 
會餓代表身體需要吃東西,如果你一直處在飢餓的狀態下,身體又需要能量,以人體來說脂肪轉化成熱量的速度是最慢
再來因為儲存脂肪以維持需要救命時的生存是人體的自然機制,所以身體在餓時不會優先利用脂肪來提供熱量。
 
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以同樣一公斤的的肌肉跟脂肪來比較,1公斤的肌肉燃燒的熱量是1公斤脂肪的7~10倍如 果你有好好吃東西的情況下,當然這肌肉就是幫助你好好維持身材並且不容易復胖的關鍵,但如果你是一直處在一個吃不夠,飢餓的狀態下的話,這肌肉對身體來 說,就是一個一直瘋狂消耗熱量的洪水猛獸,身體在熱量不夠的狀態下,會優先把最容易消耗熱量的肌肉代謝掉,這就是我們減重時最糟的狀態,就是減去肌肉。
 
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一 個用吃太少的方式餓瘦的人,因為體肉水份的流失跟肌肉的流失,的確有可能在短期內瘦的很快,但這樣的方式付出的代價就是流失肌肉,而流失肌肉的後遺症就是 基礎代謝會降低,這種情形下只要稍微多吃,又沒有運動的狀態下,很容易快速復胖,因為少了肌肉幫我們把熱量代謝掉,所以多餘的熱量就會全部儲存起來,會變 的比以前更胖,變成一個肌肉少脂肪多的狀態,即使體重在標準值內看起來也會是胖胖肉肉的,也就是我們俗稱的泡芙人。
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前言:

其實這台飛輪車已經來到我們家一段時間了,如果撇除小時候很愛騎踏車的日子之外,長大以後我是一個非常少騎腳踏車的人,也很少利用腳踏車器材來做運動,不是我不愛騎車,其實騎車也是很好的有氧運動,我也很愛戶外騎車時那種迎風吹來的舒服感,是因為騎車對我來說有一個很大的障礙,就是我很難騎持續超過30分鐘,只要騎30分鐘以上,我的屁肌,該邊,跨下的部位就會非常不舒服,甚至以前阿胖時期還有騎到磨破皮的經驗。

有胖過的朋友應該都知道,如果該邊磨破皮的話,是非常痛,非常不舒服的,所以我很來長大後就非常少騎腳踏車了,甚至我從87公斤瘦下時的日子,也幾乎沒有騎到腳踏車來運動,不管是戶外的腳踏車或室內的健身車我都不愛騎。

直到生了女兒第二次減重,因為腳有受傷一陣子無法承受跑步的壓力,有一陣子就騎社區的室內健身車當有氧運動,才慢慢的習慣騎腳踏車這件事。

 

前一陣子有一天收到BH這個國內滿大健身品牌的來信邀約,問我有沒有興趣體驗他們的室內飛輪車或跑步機,我才想到我一直在社區健身房使用的跑步機,健身車跟滑步機都是這個品牌的。

本來一開始是想要拒絕的,畢竟本人對進入三鐵的世界目前還不太有興趣,目前只專注在路跑與健身,但我忽然想到體驗一下也不錯,一方面我自己也對飛輪車不太了解,藉這次機會可以了解一下飛輪車跟一般我們騎的室內健身車有什麼不同,二來老婆自從小孩生出來後,因為是全職家庭主婦,除了睡覺李小妹是無時無刻黏在身邊,等到女兒睡了,社區健身房也關了,三更半夜也不可能叫老婆去外面跑個步,如果有一台飛輪車的話,這樣子老婆就可以在女兒睡覺後花個3~40分鐘,在家裡就能運動一下也不賴。

詢問了老婆能不能放一台飛輪車在家裡,老婆也同意(其實我自己心裡有想如果她騎的有適合想買送給她當禮物)老婆以前是個從來不運動的女孩,就是那種體育課不是坐在旁邊聊天,就是跑操場切西瓜那種,但畢竟我是個運動男兒,我一定要把老婆的運動習慣培養出來,就這樣這台飛輪車來到我們家。

秉持著只有好東西才肯介紹的原則,我堅持一定要先長時間試用才行,當然更重要的是老婆潔西卡也要覺得喜歡才行。

就這樣已經體驗一個月了,老婆也很喜歡,李小妹都快三歲了,一直沒什麼時間運動,因為有這一台飛輪車,這一個月來終於有時間可以好好運動一下,剛才有講到其實我很想買下來當禮物送她,我自己偷偷的跟BH商量有沒有可能買下來,最後感謝BH讓我用一個比較優惠的價格買下這台飛輪車送給老婆,雖然潔西卡媽咪事後知道我買下來後告訴我她不要,她叫我把錢送她包包或帶她出國就好XD,最後是答應除了飛輪車還是會帶她出國才妥協,你們說男人怎麼那麼命苦。╯﹏╰

 

即然都買了,那就開箱跟大家介紹一下,花了一些時間做了功課,也讓大家可以暸解飛輪車跟一般健身車的差異以及C/P值怎麼樣!

 

這一台車的型號是 H960B Indoor 600 商用級後驅飛輪車,是溫昇豪代言的

來看看開箱囉~

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每天打開購物台,常常會看到在賣健腹的器材,或者是看體育台時,常常也會看到在賣一個叫TX的健腹器,要問健腹器材到底有沒有效,真的是問我就對了。

 一休算是腹肌崇拜者,從小我就覺得男人有腹肌是一件超帥的事,現在長大了覺得女人有腹肌也是超級性感的,腹肌不管是對男性,女性,幾乎都跟性感劃上等號,為什麼大家都那麼崇拜腹肌,我想除了結實好看之外還有一個最大的原因,就是腹肌很難練,尤其是你想要有平坦又結實的六塊腹肌更是難上加難。

 健腹器材1.jpg  健腹器材3.jpg     

所以當然我也買過各式各樣的健腹器材,從從久以前買過什麼壓肚子的,類似仰臥起坐板的,現在很流行的上下滑動的健腹器材我都買過,畢竟電視上的示範每一個都是什麼快速4周,8周就練出人魚線,六塊肌,很令人心動啊!(實際上是不可能的)

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我以前努力很久一直很難有六塊肌,如果買回來用就可以有腹肌真是太划算了,每次我都會這樣催眠自己,然後就 失心瘋的買了回來,當然也會興匆匆加熱情的開始連續做上好幾天,但最後的下場都是跟很多人家裡買了跑步機,室內健身車(飛輪),但最後都淪為只剩曬衣架的功能一樣。

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我買的過健腹器材幾乎最後全部都送人了,所以你問我健腹器材有沒有效,我覺得不能說沒效,只是大家包括我以前跟搞錯重點了,要練腹肌跟使用健腹器材根本就沒關係啊,我後來才知道腹肌不是練出來的,是吃出來的。

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其實使用健腹器就跟任何運動器材一樣,就是透過器材輔助運動,如果你是新手,沒什麼運動經驗,體重過重的人,使用器材幫助當然是可以比較不容易受傷,但是你要說健腹器材效果怎麼樣,其實我只能說差強人異。

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我以前非常的愛吃炒飯,愛吃到我一星期最少會吃4~5次的炒飯。

但一般炒飯最大的問題就是非常油,然後有大量會快速促進血糖升高的精緻澱粉,而且為了炒的快速方便,一般都會加大量的沙拉油去炒,是對身體沒什麼幫助的油,熱量又高。

蝦仁炒飯  

 

以這一盤外面買的蝦仁炒飯來算,有470克的白飯,加上大量的沙拉油還有一些佐料,光是這一盤炒飯吃下來就接近1千卡的熱量,非常可怕。

何況通常像這樣一盤炒飯我們還會配上一杯熱量3~500卡,含很多糖份的飲料,如果你的外食都是這種內容不胖也難。

 

但我真的很愛吃炒飯,以前還是外食時,我一個禮拜最少要吃3~4次的炒飯,是我從小到大都很愛吃的食物之一,即然這樣那就來自己做一盤低熱量的糙米蛋炒飯吧!

 

選用糙米第一個好處是糙米的GI值比較低,大約55,以澱粉來說算是相對低的,而且營養價值很高,纖維比較多,吃了也很有飽足感。

要低熱量有只需要兩個方法就可以做到了。

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鄭多燕的瘦身操,大概是除了跑步外,想減肥的女生朋友或很多男生朋友幾乎都有做過的運動。

我的私訊裡也非常多女生朋友詢問我,一休我想減肥,我跳鄭多燕可以嗎?會瘦嗎?

 

其實任何一項運動,只要你喜歡,有一點強度,並且能夠持之以恆的做,都很好。

 

但因為我們運動時間有限,所以我覺得如果不同的運動,唯一有差別的就是效率問題。

例如你每天只有30分鐘可以運動,那30分鐘的快走跟30分鐘的慢跑,當然慢跑的效率會比較好

但如果30分鐘的慢跑,跟30分鐘的肌力訓練比起來,肌力訓練的效果又會比慢跑來的好。
 
所以鄭多燕到底有沒有效,要說有效是一定有效的,但我們可以來討論研究一下效率的問題。
 
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之前老婆在做鄭多燕時,我也有試著做過,應該大家最常入手的都是小紅帽系列入門。
做完會不會覺得累,還真有一點點累,鄭多燕的動作比較像是結合了有氧,伸展跟一些肌力動作的有氧舞蹈。
 
持續的時間約在30~40分鐘左右,其實還滿算考驗肌耐力的一項運動,
但記得我之前有跟大家說過,有氧運動跟無氧運動的差別。
基本上鄭多燕算有氧運動,加上需要一定的肌耐力,但肌耐力不等於肌肥大,所以對長肌肉的效率會比較差。
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這個是2013年的比賽了,在整理一些資料發現我當時有寫了一篇心得,就跟大家分享一下。

我跟你們說過以前我並沒有特別愛跑步,跟就大多數的人一樣,當初是為了減重而開始跑步的,所以即使運動經歷很久的我還從沒參加過一場半馬或全馬。

在大概2013年3~4月的時候朋友問我要不要去跑,聽說太馬是國內的大比賽,能在太魯閣跑步也滿酷的,就沒想太多的報名,當然很辛運的也有抽到,因為像這種比賽都是秒殺,後來為了公平都是用抽的。

講到秒殺,當初要搶去花蓮的車票也是秒殺,我守在電腦前等12點開賣,12點01成功購票,然後接下來就全部都沒位子了,實在有點誇張。

現在參加路跑比賽也會選一些平常較少去的地方,去比賽跑步結束還可以玩一下,也是一種不錯的旅遊方式。

這場比賽因為下大雨,也沒什麼照片,算是一篇紀錄文,都是文字比較多,有興趣的朋友就加減看囉~

(而且我發現經過一年我路跑的成績進步很多,所以人不要給自己設限,什麼事只要努力都是有可能的)

 

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太馬  

今天很早就睡了,貼心的李小妹居然在媽媽洗澡時自己在我旁邊抱著巧虎睡著了,(平常她一定要媽媽陪才要睡),雖然她平常很調皮,但出來玩時常常都特別乖巧聽話。

早上四點,閙鐘還沒響自己就爬了起來,天空還是一片黑,好久沒在這時間起床。

昨天晚上開始就很擔心,有晨便習慣的我如果跑到一半想大便怎麼辦。起床後硬逼自己上廁所。

等一下就要去太魯閣跑步了,從沒去過太魯閣耶~。要不是朋友一直問要不要去可能不知道什麼時候才會來到這地方。

清晨5點,花蓮火車站已經一堆熱血的跑步人,有男有女,有好幾個一群的也有看起來是一個人來的。朋友問我會不會緊張,其實不太會耶~
為了這次的半馬,在好幾個月前就開始加強準備跑步這塊,也自己跑過21公里,唯一比較擔心的只有後來改成赤足跑法後,很吃小腿的肌肉,很怕小腿會爆掉。果然事後真的爆掉了,這是後話。

到了新城站,更是人山人海,天都是黑的,一群著運動裝的人要一起去跑步,自己也開始感覺到熱血了起來,在新城站還要轉車上山,大約有7~8分鐘的車程,也還滿遠的。

中間到了先去寄物,熱身,昨天的天氣很好,今天起床就有一點毛毛雨,有點擔心等會會下大。

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很久沒有教大家做低卡減重料理啦~

 

到90天減脂計劃的後期我有點比較少做太複雜的料理,反而就喜歡燙個青菜,煎個蛋,煎個排骨跟魚這樣子沒太多料理方式的組合。


最近學習了很多有關油脂的知識,認識到像傳統的豬油,牛油,品質比較高的奶油,因為非常穩定,其實也都是很好的油脂來源,而且人體對油脂的吸收分解速度最慢,這也是為什麼帶脂肪的都是屬於低GI值食物的原因之一之前有教大家說我個人最常攝取的油脂幾乎都是來自堅果類,最近開始嚐試在料理中加入少量奶油跟豬油來料理,像李小妹就最愛吃豬油拌飯了,只要一點點豬油跟醬油膏拌飯就非常好吃。

因為脂肪的分解較慢,所以只要不要加太過量脂肪的豬油拌飯,吃下去可以稍微減緩血糖上升的速度,比起單吃飯,什麼都不加來說,加了適量豬油的飯反而會比較避免肥胖,這真是很顛覆的觀念,有機會我會花較長的篇幅跟大家聊聊血糖跟食物的GI值對減重的關係跟影響。

 

所以最近就試做了這道奶油炒絲瓜,非常大成功,那天第一次做這一道,李小妹平常也是很挑嘴,沒想到她吃一口就眯眯啊笑,然後不說話對著我比了一個大姆指,哈哈哈,女兒喜歡把拔當然要多煮。

後來就陸續煮了幾次這道奶油炒絲瓜,料理的方式非常簡單喔~

 

準備的材料有:

絲瓜一條,奶油5~8克,蒜頭少許,海塩少許

絲瓜100克約30卡,有將近4克的蛋白質,也是減重中很好的蔬菜喔~

做法:

1.先把絲瓜削皮後對半切,再切成小段,把蒜頭切末。

2.加入5~8克的奶油,加入蒜頭爆香後再入絲瓜稍微拌炒到有香味。

3.拌炒到絲瓜有點光澤就加約50~80CC的水或高湯,絲瓜本來就會自己生水,所以也不用一次加太多可以慢慢加。

4.加入一點海塩調味,再悶煮到絲瓜軟爛就完成囉~

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詢問度超高的壓縮小腿套團購來了!!       !!!已經到達50雙團購門檻囉!!

當我瘦下來,慢慢開始愛上運動後,有數不盡的非常多的優點,但唯一最大的缺點就是銀子飛的很快,哥身為運動界的型男(自己講),要運動當然是先求帥再求快XD

以前當胖子時,連頭髮都懶的剪了,更別說是買衣服了,開始瘦下來後,治裝的費用大大增加,因為所有衣服都要重新買,連運動的裝備也全都都要重新買。

 

其實在以前我並沒有特別愛跑步的,我以前最喜歡的運動是打籃球,國中是練柔道的,一直到高一受了一次嚴重的運動傷害後,休息了2年無法運動,運動這件事才漸漸的遠離我。

當初剛開始跑步是為了減肥,那幾乎是所有人都會第一個選擇的運動,當時為了瘦快一點,每天跑10公里,心裡是準備好了,意志力也有了,但身體還沒準備好,所以當時很快就運動傷害了,

一般剛開始跑步的人,最容易的運動傷害就是膝蓋痛,小腿痛,跟腳踝還有足底痛,運動傷害非常可怕,只要有受一點傷就非得休息好幾個禮拜不可,當時根本不懂得什麼叫飲食控制,跟要選擇吃好的食物。

當時只要一受傷不能運動,身體就會像吹氣球一樣一下子咻的又吹回來,曾經因為反覆這樣運動傷害的問題,休息了好幾次,有一點小成果就會因為休息時不能運動而胖回來,非常令人沮喪。

 

所以我後來非常注意運動傷害這件事,只要運動中稍感不適,不要硬撐,先停下來休息,以前覺得休息很丟臉,是沒意志力的表現,但現在知道如果的不舒服的話,一定不要硬撐,以免傷害更擴大。

只要一次受傷就要休息很久,為了撐那一點時間而要休息那麼久,最後反而導致失敗根本划不來,也因為這樣,開始慢慢注意到了運動防護這塊。

 

記得當初練習時,因為有報了半馬,想說自己先練一下,第一次自己跑半程馬拉松的距離,平常最多跑10公里的我,從沒跑過21公里,也不知道該做什麼防護,結果第一次跑完後,全身酸痛到不行,小腿跟大腿嚴重鐵腿,幾乎到走不動的狀態,連坐個椅子跟上個廁所都是舉步唯艱,腳底也起了好幾個水泡,後來經有經驗的朋友介紹,才知道有壓縮褲跟壓縮腿套這種東西。

我才想起來,記得以前在比賽時,看到很多人都穿好像很合身像內搭褲的褲子,還有就是小腿跟大腿都會有一個腿套,當時不知道那是做什麼用的,只覺得有戴腿套的人看起來還滿帥的,好像很利害。

後來才知道原來像這樣子的壓縮褲,壓縮腿套,對於運動中的保護跟運動後的恢復有很好的效果。

 

但網路上賣這種壓縮腿套的百百種,我也不知道那一種比較好,經朋友介紹了一個國外牌子叫SKINS好像不錯,上網一查一件壓縮褲台灣要賣4千多一件,真的是嚇到我的貴,一件運動褲要4千多真是完全超出我的預算,後來又在網路上看人家介紹可以在國外網站買寄來台灣,就這樣子亂搞亂弄,等了將近一個月,最後從國外買了一件壓縮褲回來穿,但價格也是接近3千大洋,挺不便宜。

 

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90天減脂計劃已經快要結束了,懶人包也已經來到day51~day60啦~

取得的成果非常令人滿意,雖然還沒完成,但經過了將近快80天的減脂計劃後,我可以拍胸脯的說,只要用對方法,絕對沒有瘦不下來人,只有懶隋跟意志力不堅定的人。

等到90天完成後我會寫一個90天的成果報告跟心得文,我們就先來看看day51~day60的減脂計劃懶人包吧!

 

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Day51

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90天減脂飲食計劃 Day51

今天小廚神哥我創意無窮,沒有極限啊~

為了廣大的朋友們不要減重吃的太無聊,哥我每天都在想還可以變化什麼方便又快速的料理。

今天的剝皮辣椒雞湯跟翊家人滷牛肉烘蛋都是新菜色,非常好吃又營養,重點還可以減重,讚!

但往往今天覺得發揮了一個超棒的創後,明天就會呈現一個no idea,完全沒有靈感,就是一整個痴呆的狀態,所以拜託你們快快送上好點子給我。

廢話不多說,來看看今日午餐吧

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一般我們在家最好做的肌力訓練就是伏地身跟仰臥起坐還有深蹲了。

 腹肌是紅肌,紅肌的特性是耐力強,但不容易長大,也就是即使你每天練也非常難練大。所以為什麼人家問我腹肌要怎麼練時,我都說是廚房裡練出來的,也就是吃出來的意思。

 

腹肌  

大概多少體脂會有腹肌可以參考圖片,彭于晏的身材就是我的目標

如果你的體脂很高,即使你每天腹肌訓練做的再多,因為外面那層皮下脂肪太厚,所以腹肌還是會被蓋住,會看不太出來。

所以要靠飲食控制減脂,體脂約到15%以下腹肌就會慢慢比較明顯,但也有些人因為天生就很瘦,體脂超低也沒有腹肌,那就是沒有肌肉,腹肌鍛練的不夠。

 

腹肌結剝.jpg  

腹肌大概有分成腹直肌,腹橫肌跟腹內外斜肌,一般我們眼睛可以明顯看見的那一塊一塊的就是腹直肌,中間那把腹肌切割分塊的線就是腹肌裡的白線,白線是練不大的,所以腹肌要明顯除了體脂低之外,就是靠著比較高強度的肌力訓練讓腹肌變的較結實,等到你的體脂低到約17%以下時就可以慢慢看見自己的腹肌囉~

 

腹肌.jpg  

每個人腹肌的形狀天生就長的不一樣,有人比較方整,像我就屬於比較整齊的腹肌,有人比較亂,左右不對稱,甚至有人的腹肌長的是斜斜的,這一點是天生的,基本上沒法改變,只能靠把腹肌練大一點讓視覺效果看起來比較好。

 

馬甲線.jpg 

一般女生能夠練的像左手邊這兩個女生一樣就是非常棒的線條了。

長肌肉需要男性賀爾蒙,所以女生天生就比較不容易長肌肉,要練出腹肌更是困難,只要好好鍛練,能夠有馬甲線就算很漂亮的線條了。

 

一般如果你是完全沒有做仰臥起坐輕驗的人,建議你就一次做12下,休息1分鐘再做12下,一天做3組就可以了。如果進階一點就可以一次做30下,休息1分鐘,1天做3~5組即可。

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減肥前後32

減肥該做什麼運動比較好?

這是所有人都很欵惑的問題,也是一休天天被問到爆的一個問題。

一般我都會回答說,什麼運動都好,只要有動總比沒動好

我一直強調,對於減肥,體重控制來說,最重要的還是飲食內容跟習慣的改變,希望大家都把這最重要的一點放在心上

一定要先有好的飲食習慣,搭配運動才會有效。

 

 

什麼是有氧運動?什麼又是無氧運動

 

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一般來說,心跳率在60~80%,運動中能講話,運動時間比較長(10分鐘以上都算),能有節奏,比較順暢呼吸的都算有氧運動

像跑步,打球,游泳,騎腳踏車,有氧舞蹈<或任何可以運動時間長,運動中能比較順暢呼吸的都算

 

 

無氧運動.jpg  

而無氧運的特性則是心跳率高,一般都在85~90%以上,運動時間短,強度高,因為無法透過呼吸循環來提供能量,只能依然肌肉中的肝醣來提供能量,而一般在短時間高強度的狀況下,ATP及乳酸系統大約只能維持90秒~120秒左右的時間,透過乳酸系統產生能量,乳酸就會很容易快速堆積,這也是為什麼我們在做重量訓練等無氧的運動時,很容易覺得爆酸的原因。

像重量訓練,短跑衝刺,徒手的肌力訓練,或任何運動強度高,運動中無法講話跟順暢呼吸,運動時間只能維持很短的都算。

 

 

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 左邊體脂約28% 體重約87公斤               右邊體脂約13%,體重62公斤  (一休170公分)

 

如果要練肌肉,負重訓練,也稱做阻力訓煉,是最好的方式。

肌肉的成長是這樣,訓練>破壞>修復>成長

 

意思就是透過負重的訓練,讓你的肌肉纖微被破壞,破壞後我們就需要吃良好的,有營養的食物修復,最重要就是要吃足夠的蛋白質,蛋白質是肌肉成長的原料,當然還要搭配適量的碳水化合物,適量的好油,足夠的水等必要的要素。最後就是好好休息,肌肉的成長就是在休息中成長,因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激,所以在休息中有給予足夠的營養,肌肉就會成長,以準備來應付之後更高強度的負荷。

這大概就是肌肉成長的順序,有重量的阻力訓練是最好的,如果沒空上健身房,其實透過徒手的肌力訓練,只要強度超過原來肌肉能負荷強度,肌肉只要強度到能夠被破壞,受傷,一樣能達到效果,只是沒有負重的肌力訓練因為要多做幾組,而且強度要夠強,到後面才會慢慢負荷不了,不像做重量只要負重夠重就行,以長肌肉來說就會稍微比較花時間,但一樣可以達到效果。(我平常主要都是做無重量的,利用自己身體重量來做訓練的肌力訓練比較多)

 

這裡有一個關鍵是良好的營養補充很重要,如果你運動完,肌力訓練完,沒有補充營養,是不會長肌肉,甚至會消耗肌肉的。

營養就像蓋房子的原料一樣,如果你沒有鋼筋,水泥,怎麼可能蓋的出房子,因為肌肉輕微受損後,身體需要能量來修復成長,如果你這時不補充營養,身體還是需要能量來修補,這時就會拿體內的肌肉來消耗成長熱量的來源,反而會減去你的肌肉,而且因為能量不足會覺得非常疲倦,無力,甚至頭昏腦脹。

運動後的30~40分鐘以內是補充營養的最好時機,這時候吃進身體的東西幾乎都會快速被拿來提供給身體使用,是最不容易屯積熱量的時間,很多人說運動後不要馬上吃東西是錯的,運動後馬上吃東西是最不容易胖的,很多人為什麼會說我運動後吃東西會胖,是因為吃太多了。

你可能運動消耗了300卡的熱量,但你吃了800卡的熱量,反而還多屯積了500卡的熱量,長久下來當然會胖,運動後最好就是可以喝無糖豆漿,巧克力牛奶,全蛋或蛋白,無調味堅果,少許的地瓜,香蕉等食物,不是要你大吃大喝。

 

那今天就跟大家簡單分享,如果用啞鈴怎麼訓練二頭肌,三頭肌跟三角肌。如果女生家裡沒有啞鈴的,一開始也可以拿保特瓶裝水試試。

一般我們適合的重量每個人都不一樣,那個重量約是你連續舉10~12下後就舉不太起來是最適宜,不要太輕,太輕就是你舉3~50下手都不會酸也不會累就叫太輕,也不要太重,太重就是你舉個1~2下就舉不起來叫太重,大重量有大重量的訓練,這以後有空再分享。

 

那像我平常是舉20磅,也就是7公斤的,因為買的是固定重量的,如果你本來沒有啞鈴想要買新的,建議買可調整重量的槓片式的,這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的。利用啞鈴訓練英文也叫free weight的訓練,可以鍛練到很多部位,今天就簡單分享二頭肌,三頭肌跟三角肌的訓練。

 

肌肉解剖.jpg  

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左邊體脂約28%                                                   右邊體約13~14%

 

你相信嗎? 每天只要花4分鐘運動,就可以達到運動瘦身的效果。

 

在看這篇文章前,我要強調兩件事。

第一,如果想要減重,飲食計劃是最重要的事,我有寫很多分享,可以參考減重心得分享的分類。

第二,間歇運動是強度比較高的運動,比較適合有一定運動基礎的朋友,如果你是初學者請先看看就好,千萬不要任意做,以免受傷更得不償失。

 

今天要跟大家介紹高強度的徒手間歇運動,這套間歇運動叫Tabata 間歇運動,也可以叫做四分鐘高強度間歇運動。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

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糙米飯是減重時最好的主食

關於糙米飯跟澱粉的好處請參考我之前寫的文章

一休減重心得分享--為什麼大家都說減肥不能吃澱粉 ,澱粉到底錯在那裡? 

 

糙米是稻米脫殼後的米,保留了粗糙的外層(包含皮層、糊粉層和胚芽),顏色較精製白米深。日本稱為玄米,英文稱為brown rice(棕色米)。因為糙米保存完整的稻米營養,富含蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等,所以是比白米更健康的食物。

糙米可分解為表皮5%,胚芽3%,胚乳92%。即米糠(或鼓糖=表皮+胚芽)8%,精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反,即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%,胚芽為66%,這都在米糠中,而胚乳即精米中只有5%就是說95%的營養成份在米糠中,只吃精米(白米)的人將95%的營養成份都扔掉了。

 

 

 

今天教大家怎麼煮好吃的糙米飯,一般糙米在超市跟大賣場都可以買到,我買的是義美的糙米,一般糙米跟白米的差異就在加水量,今天就跟大家分享一下平常我怎麼煮糙米飯。

我們以一杯米為基準,我用的是大同電鍋附的米杯,一般的米杯規格應該都差不多,如果怕米杯不準就以糙米的公克數為準也可以。

 

糙米飯1_調整大小.JPG   

以這樣子一杯糙米的重量約是145~150克左右。以我實際測量,2杯米,也就是300克的糙米約可以煮出900克的熟飯,100克生重的糙米約360卡,像我平常一碗熟糙米飯是130克,也就是1杯米約可以煮出2碗多的熟糙米飯。

這樣子大家就可以計算大概吃2碗半的糙米飯熱量是360卡左右,糙米的GI值約55,減重的朋友一定要把白米飯換成糙米飯就可以健康的瘦。

 

糙米飯2_調整大小.JPG  

這是滿滿一杯的水,一般白米我們約是1:1的水,糙米飯一般是建議1:1.5杯的水,也就是1杯米,1.5杯的水。

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